Hulp gevraagd

[Spiertje]

Beste medesporters,

Ben sinds vorig jaar oktober weer begonnen met sporten en tot heden nog steeds lekker bezig.
Heb alleen in het begin geen eetschema opgemaakt en gewoon goed en veel gaan eten.
Ben ook in de tussentijd van oktober tot februari van 74kg naar 82kg geschoten.
Nu heb ik alles een keer ingevuld van wat ik vanaf oktober tot nu iedere dag eet en als ik alles goed heb ingevuld kom ik aan de 3800kcal en dat is 600kcal boven me onderhoudsniveau

is dat niet teveel?
ik kom gelukkig wel kg's aan waar ik voorheen veel moeite mee had en ik ben bang als ik hem ga verlagen dat ik of op dit gewicht blijf hangen of dat ik ga afvallen.
Ik ben 30 jaar oud 1,79cm lang en vetpercentage van ongeveer 15%.

moet ik niet meer cardio doen?
Heb namelijk het idee dat het meer op me buik gaat zitten dan bij me spieren.
Ik sport 6x per week en doe ook om de dag 20min cardio erbij (meestal een HIIT-training) of 20min buik, maar vindt het weinig aanhalen.
of is dat wijzer om in de cut te doen?

Heb ook het gevoel dat ik vastloopt met sporten, weinig vooruitgang en niet echt zichtbare resultaten terwijl dat in het begin wel was.
zou dat mischien aan me sportschema leggen?
merk ook dat als ik minder gewicht doe en meer reps (10-12) meer spierpijn en vooruitgang heb dan zwaar gewicht en reps (5-8).
iemand daar ook nog tips voor?
Me sportschema is als volgt:
ma- benen/schouders
di- rug/bicep
wo- bo/tri
do-benen/schouders
vrij-rug/bicep
zat-borst/tricep

Voor de rest neem ik er tijdens het sporten ook nog aminozuren bij en creatine voor na het sporten.
Alvast bedankt voor het lezen
Ush

 

[Solway Firth]

dat is 600kcal boven me onderhoudsniveau

is dat niet teveel?

Voor een lean bulk is dat wat te veel en gaat wat vet opleveren (op de lange duur). Surplus 250-300 kcal zou beter zijn.

Heb ook het gevoel dat ik vastloopt met sporten, weinig vooruitgang en niet echt zichtbare resultaten terwijl dat in het begin wel was.
zou dat mischien aan me sportschema leggen?
merk ook dat als ik minder gewicht doe en meer reps (10-12) meer spierpijn en vooruitgang heb dan zwaar gewicht en reps (5-8).
iemand daar ook nog tips voor?

Spierpijn is geen indicator voor groei. Als je vastloopt deload je, anders eens een ander schema gaan volgen. Wil je sterker worden (zodat je straks met hogere gewichten kunt werken, dus meer hypertrophy) ga dan een tijdje aan kracht werken. Starting strength, greyskull, 531 etc

 

[marina1975]

Hoeveel kom je nu per week aan?

En ik zou je eiwitten lager doen.
275 gr eiwit is echt een overkill op 83 kg bw.

Ca. 1 gr vet per kg bw (meer is ook prima)
2 gr eiwit per kg bw
Rest koolhydraten

Waarom sojamelk? Je eet ook kwark.

Spierpijn zegt niets over een goede training.

Misschien ook wat meer rust inbouwen.
In rust herstel je.
Een beetje meer balans vinden in eten, trainen en rust.

Zorg dat je niet meer dan 0,5 kg per werk aankomt. Ik zou eerder wat rustiger aan doen. 0,3 kg per week. Daar kan je je voeding dan weer op afstemmen.

 

[Bullshark]

Spiertje Veel is theorie, je moet het zelf uitproberen in de praktijk door ED 300Kcals te minderen en dat een dag of 12 aankijken. Dit kun je zelf het beste bijsturen als je onderweg de verkeerde kant op gaat, verlaag of verhoog je je Kcals adhv je wensen. (onderweg = dagelijkse weging onder zelfde omstandigheden)

Weet niet wat je allemaal hebt ingevuld maar je BMR is ~1800Kcals

Basic: 80g vet, 200g eiwit rest carbs

 

[Spiertje]

Voor een lean bulk is dat wat te veel en gaat wat vet opleveren (op de lange duur). Surplus 250-300 kcal zou beter zijn.

Thanks, dan ga ik dat maar is proberen, enige tips?
zit te denken om me ontbijt om 9 uur 's ochtends te halveren naar 250gram kwark en de rest ook scheelt ook weer wat eiwitten.
En om normale amandelmelk te nemen in plaats van de proteïn boosted.

Hoeveel kom je nu per week aan?

Dat is het hem nou juist vanaf oktober tot begin februari ben ik 8kg aangekomen en nu 3 weken later schommel ik nog steeds op hetzelfde gewicht als begin februari

Weet niet wat je allemaal hebt ingevuld maar je BMR is ~1800Kcals

Dat is waar ik op uit kom als ik alles ingevult heb, is dat weinig of teveel?

Basic: 80g vet, 200g eiwit rest carbs

Voor de rest thanks voor alle snelle reacties

 

[marina1975]

Dat is waar ik op uit kom als ik alles ingevult heb

Waar vul je het in?
Neem je de goede waardes?
In apps kloppen de kcal soms niet.

 

[Bullshark]

Thanks, dan ga ik dat maar is proberen, enige tips?
zit te denken om me ontbijt om 9 uur 's ochtends te halveren naar 250gram kwark en de rest ook scheelt ook weer wat eiwitten.
En om normale amandelmelk te nemen in plaats van de proteïn boosted.


Dat is het hem nou juist vanaf oktober tot begin februari ben ik 8kg aangekomen en nu 3 weken later schommel ik nog steeds op hetzelfde gewicht als begin februari

Dat is waar ik op uit kom als ik alles ingevult heb, is dat weinig of teveel?


Voor de rest thanks voor alle snelle reacties

Belangrijkste is 1e deel wat ik schreef

 

[Spiertje]

Waar vul je het in?
Neem je de goede waardes?
In apps kloppen de kcal soms niet.

In het excel bestandje en met de harris en benedict formule kom ik allebei op 1899kcal uit.

Belangrijkste is 1e deel wat ik schreef

Thanks bull, ga ik komende weken maar ff uitproberen kijken wat beter past.
heb het bestandje nu ook al aangepast en kom op 243gr eiwit uit 76gr vet en rest carbs.
Zijn mijn eiwitten dan nog steeds te hoog of is het zo te doen?
Ik zou anders niet weten wat ik voor vervanging kan doen voor die protein boosted sojamelk als ik die verander met normale sojamelk kom ik op 2800kcal uit ipv 3400kcal.
mischien toch maar weer terug aan de melk?

 

[marina1975]

Dat is je bmr die ca.1900 kcal.
Jij doet echt geen 6-7 dagen zware krachttraining....
Je bent nog maar 5 maanden bezig en verre van pro....
En daarbij zeggen berekeningen niet veel. Het zijn indicaties. Maar je zal zelf uit moeten vinden hoeveel je moet eten om aan te komen of af te vallen aan de hand van wat je echt eet.

Weeg je de rijst/pasta ongekookt af?

 

[Solway Firth]

In het excel bestandje en met de harris en benedict formule kom ik allebei op 1899kcal uit.


Thanks bull, ga ik komende weken maar ff uitproberen kijken wat beter past.
heb het bestandje nu ook al aangepast en kom op 243gr eiwit uit 76gr vet en rest carbs.
Zijn mijn eiwitten dan nog steeds te hoog of is het zo te doen?
Ik zou anders niet weten wat ik voor vervanging kan doen voor die protein boosted sojamelk als ik die verander met normale sojamelk kom ik op 2800kcal uit ipv 3400kcal.
mischien toch maar weer terug aan de melk?

Twee maal bodyweight minimaal aan eiwitten (dus weeg je 75kg, eet je minimaal 150gr eiwit), in de cut mag het wat hoger. Jij zit dus vrij hoog, maar dat maakt niet uit behalve dat carbs goedkoper zijn.
Waarom geen shake ipv dure sojamelk? Kan met oa water of melk zodat het altijd in je voedingsschema past. Ideaal als ontbijt met bv havermout, banaantje, pindakaas...

 

[ak]

Weeg jezelf elke ochtend nuchter, zodat je na 1 week een eerlijk weekgemiddelde heb en herhaal dit in week 2. Indien je in een kcal tekort zit moet je weekgemiddelde in week 2 dus lager zijn dan week 1.

Kleine side note, noteer alles wat je eet en probeer dagelijks hetzelfde aantal kcal te behalen en ook wekelijks idem dito met krachttraining en cardio om een zo eerlijk mogelijk beeld in kaart te brengen. Indien je in week 1 totaal geen cardio doet en in week 2 ineens 2 uur pd zal dit ook je data verstoren, vandaar is het slimst een realistisch aantal min per week aan cardio te doen wat je elke week kunt herhalen.

 

[Spiertje]

Dat is je bmr die ca.1900 kcal.
Jij doet echt geen 6-7 dagen zware krachttraining....
Je bent nog maar 5 maanden bezig en verre van pro....
En daarbij zeggen berekeningen niet veel. Het zijn indicaties. Maar je zal zelf uit moeten vinden hoeveel je moet eten om aan te komen of af te vallen aan de hand van wat je echt eet.

Weeg je de rijst/pasta ongekookt af?

De pasta en rijst weeg ik voor het koken af en na het koken.

Twee maal bodyweight minimaal aan eiwitten (dus weeg je 75kg, eet je minimaal 150gr eiwit), in de cut mag het wat hoger. Jij zit dus vrij hoog, maar dat maakt niet uit behalve dat carbs goedkoper zijn.
Waarom geen shake ipv dure sojamelk? Kan met oa water of melk zodat het altijd in je voedingsschema past. Ideaal als ontbijt met bv havermout, banaantje, pindakaas...

bedoelt dus eigenlijk alle shakes met water te vervangen neem ik dan aan?
Echt tijd om wat te eten heb ik niet de shakes neem ik zo snel mogelijk in en de grote maaltijden eet ik met de pauze's.

Weeg jezelf elke ochtend nuchter, zodat je na 1 week een eerlijk weekgemiddelde heb en herhaal dit in week 2. Indien je in een kcal tekort zit moet je weekgemiddelde in week 2 dus lager zijn dan week 1.

Kleine side note, noteer alles wat je eet en probeer dagelijks hetzelfde aantal kcal te behalen en ook wekelijks idem dito met krachttraining en cardio om een zo eerlijk mogelijk beeld in kaart te brengen. Indien je in week 1 totaal geen cardio doet en in week 2 ineens 2 uur pd zal dit ook je data verstoren, vandaar is het slimst een realistisch aantal min per week aan cardio te doen wat je elke week kunt herhalen.

Ik weeg me iedere ochtend altijd met het opstaan rond hetzelfde tijdstip en me eetpatroon is eigenlijk elke dag hetzelfde alleen wissel ik de gehakt iedere dag om met kipfilet maar wel in dezelfde grammen.

 

[marina1975]

De pasta en rijst weeg ik voor het koken af en na het koken.

Maar eet je dan 100 gram gekookte pasta/rijst bij je maaltijd?

 

[Spiertje]

Maar eet je dan 100 gram gekookte pasta/rijst bij je maaltijd?

was vergeten dat gekookte zilvervliesrijst minder voedingstoffen hebt dus moet ik nog aanpassen in me schema.
100gram rauwe rijst is als het gekookt is natuurlijk rond de 280gram gekookt

 

[marina1975]

was vergeten dat gekookte zilvervliesrijst minder voedingstoffen hebt dus moet ik nog aanpassen in me schema.
100gram rauwe rijst is als het gekookt is natuurlijk rond de 280gram gekookt

Dus je eet 100 gram gekookte rijst?
In je schema staat 100 gr rauwe rijst.

 

[Spiertje]

Dus je eet 100 gram gekookte rijst?
In je schema staat 100 gr rauwe rijst.

280

 

[Bullshark]

Voedingswaarden zijn hetzelfde er komt alleen ~180g water in de rijst(opgezogen)

 

[marina1975]

280

Dan staat t goed in je schema.
100 gr rauw = 280 gram gekookt = 350 kcal

 

[Solway Firth]

bedoelt dus eigenlijk alle shakes met water te vervangen neem ik dan aan?
Echt tijd om wat te eten heb ik niet de shakes neem ik zo snel mogelijk in en de grote maaltijden eet ik met de pauze's.

Ligt er net aan wat in je schema past.
Je kunt van een shake een maaltijd maken door er bv fijngemalen havermout of rijstpoeder door te mengen. Fruit, noten(pasta) etc kan er zo in en je hebt een instant, gezonde, vullende maaltijd to go.
Krijg het idee dat je het een beetje overcompliceert, wat heel normaal is. Komt vanzelf goed, je bent iig goed op weg!

 

[wovano]

Ik vraag me oprecht altijd af hoe mensen hun benen trainen als ze dit combineren met schouders