1. (werkt op alle apparaten, ook desktop, behalve iphone/ios)

    Ontzet Notitie

Hulp gezocht voor mijn schema dusver

Topic in 'Trainingsschema's en Programma's' gestart door Foxyice, 6 aug 2019.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Foxyice

    Foxyice Novice Topic Starter

    Berichten:
    19
    Leuk Bevonden:
    3
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    90kg
    Vetpercentage:
    15%
    Info:
    24 jaar
    ~1,85 - 1,90
    ~90 kg
    ~15-20% BF
    2 jaar bezig (1 jaar fanatiek)

    Voeding:
    ~2800 kcal per dag ( Cutting )
    ~3300 Maintenance
    Macro's: 35% eiwit, 35% koolhydraten, 30% vetten
    Supplementen: Whey protein + BCAA + Creatine
    7/8 uur slaap elke dag
    3/4L water per dag, geen frisdrank, 1 kop koffie.

    Schema:

    Maandag: Borst triple supersets + buikspieren + onderarmen

    Dinsdag: Rust (i.v.m. avondschool)

    Woensdag: Rug + schouders + buikspieren + onderarmen

    Donderdag: Bicep + Triceps + buikspieren

    Vrijdag: Benen + buikspieren + kuiten

    Zaterdag: buikspieren + onderarmen (Meer oefeningen)

    Zondag: Rust (Soms een uurtje fasted cardio)


    6:30: Opstaan
    8:00 - 16:30: Werk
    17:00 - ~19:00: Sporten
    19:30 - 20:30 Eten, douchen
    20:30 - ~22:30 Gamen
    22:45 - 6:30 Slapen

    6:50 - Maaltijd 1
    9:00 - Maaltijd 2
    11:00 - Tussendoortje (high protein breaker)
    12:00 - Maaltijd 3
    14:00 - Tussendoortje (high protein breaker)
    16:45 - Tussendoortje (Banaan / high protein breaker)
    19:00 - Maaltijd 4
    19:30 - Eiwitshake
    22:30 - Kwark


    Issues:
    -Anterior pelvic tilt (Tight hip flexors + waarschijnlijk hamstrings ook)
    -Best stijf, weinig flexibiliteit onderlichaam (Waarschijnlijk ook door pelvic tilt)
    Hierdoor heb ik moeite met deadlifts en vooral squats.

    -Minder kracht dan anderen:
    Altijd beetje achter gelegen qua kracht vergeleken met anderen die ik zie, vooral bij de compound lifts en
    bodyweight exercises;

    (Gewichten zonder stang)
    Bankdrukken: 4x8/3x10 - max 40kg (Bij 45kg fail ik bij de laatste set en bij 50kg al bij de eerste/tweede set)
    Deadlift: 4x8/3x10 - max 45kg (Bij 50kg fail ik bij de laatste set en bij zwaarder heb ik slechte vorm)
    Barbell row: 4x8/3x10 - max 40kg (Hoger dan 40kg krijg ik slechtere vorm en voel ik minder focus op mijn lats)
    Standing overhead press: 4x8/3x10 - max 10kg (Hoger dan 10kg ga ik uit balans)
    Squat: 4x8/3x10 - max 40kg (Zwaarder dan 40kg krijg ik last van mijn knie of bovenbeen)
    Leg press: 4x8/3x10 -max 115kg (Zwaarder begint mijn rug mee te helpen)
    Pull-up: Max 1/2 per set... (De derde haal ik bijna nooit,
    soms krijg ik een steek in mijn middelste lat aan de linkerkant na teveel sets te proberen)
    Chin-up: Max 3/4 in eerste set, daarna meestal 2 per set (Meeste moeite met onderste gedeelte van ROM)
    Dips: Max 6 in eerste set, daarna meestal 4 per set (Na 4/5 sets begin ik mijn nek aan te spannen)


    Sterktes/zwaktes:
    Mijn rug behalve de middelste lats, delts, lats en biceps groeien goed naar verhouding.
    Mijn borst, benen (vooral kuiten), triceps, buikspieren en onderarmen liggen wat achter.


    Vragen:
    -Wanneer/welke correctieve oefeningen?
    -Wanneer/hoe vaak/welke stretches voor betere flexibiliteit onderlichaam?
    -Helpen weighted pull/chin-ups en dips voor kracht wanneer ik zonder gewicht al weinig kan?
    -Heeft iemand suggesties/verbeteringen voor mijn schema en/of voeding?
    -Heeft iemand ervaring met de issues die ik heb en hoe is dat op te lossen?
    -Is het erg dat ik na het sporten alleen maar zit en game?
     
    Laatst bewerkt: 7 aug 2019
  2. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    25.661
    Leuk Bevonden:
    9.838
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    27.521.706
    Lengte:
    1m68
    Als ik je voeding en verhoudingen kijk eet je maar 60 gram vetten en wel 280 gr eiwit....
    Das erg weinig vetten en veel teveel aan eiwitten.
    Vetten minimaal 1 gr per kg BW en eiwitten 2-2,5 x BW (is zat eiwit), rest koolhydraten.

    Probeer ook je eiwitbronnen wat te varieren... behalve zuivel dus...
    Misschien wat meer info over wat je eet dat er beter advies gegeven kan worden.

    En lees even mee hier.
    https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
     
  3. Starx6673

    Starx6673 Huge Freak Elite Member

    Berichten:
    8.432
    Leuk Bevonden:
    7.165
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.561.655
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    93kg
    Ik zou eerst eens wat sterker worden eerlijk gezegd en progressie maken op squats en deadlifts. Misschien een paar maanden Stronglifts 5x5 gaan doen.
     
    Horseshoe vindt dit leuk.
  4. pikachu

    pikachu Cool Novice

    Berichten:
    135
    Leuk Bevonden:
    101
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    619.885
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    65kg
    Vetpercentage:
    20%
    Waarom wil je stretchen? heb je echt stijve spieren?
    Ik heb een vriend die niet eens kan squatten omdat zijn beenspieren dus erg stijf zijn. hij kwam maar tot de helft.
    Stretchen heeft hem wel geholpen, maar of het nu een wereld van verschil maakt. :dunno:

    Ik zelf merk ook dat ik flexibeler was in de tijd dat ik nog veel danste, daar werd veel gerekt na de lessen.

    waarom (ja ik weet het klinkt niet echt mannelijk) doe je niet eens een lesje yoga. Dan krijgt je houding ook nog wat extra aandacht en je ademhaling.

    Succes en welkom op dit forum trouwens
     
  5. René van Langen

    René van Langen Cool Novice

    Berichten:
    41
    Leuk Bevonden:
    16
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    489
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    92kg
    Goed dat je zoveel info hebt gegeven! Je kracht is idd aan vrij laag als je kijkt hoelang je train. Het valt me op dat je schema niet logisch is.

    Woensdag doe je o. A. Biceps, terwijl je donderdag je rug pakt? Gaat zeker ten koste van je kracht. Ik zou lekker from scratch beginnen, hele schema de prullenbak in.

    Zoals eerder aangegeven: focus je ff een half jaar op 5x5 stronglifts. Gaat je zoveel meer brengen dan wat je nu in een veel langere tijd hebt bereikt. En dat bij 3x in de week trainen.

    Wat betreft flexibiliteit: heb ik ook last van. Stretchen is bij mij niet de oplossing. Vaker doen wel. Bij 5x5 squat je 3x per week. Elke week gaat het beter en beter en kun je ook dieper gaan.
     
    Horseshoe vindt dit leuk.
  6. Foxyice

    Foxyice Novice Topic Starter

    Berichten:
    19
    Leuk Bevonden:
    3
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    90kg
    Vetpercentage:
    15%
    Bedankt voor alle reacties tot dusver, zoals reeds gezegd door anderen ga ik me focussen op 5x5 stronglifts; vandaag mijn eerste dag gehad.
    Ik zou alleen wel graag pull-ups willen blijven doen, zodat die ook vooruit gaan. Kan ik deze gewoon in de resterende dagen doen?
    Bijvoorbeeld:
    Maandag schema A, dinsdag pull ups, buikspieren en 2 onderarm oefeningen, woensdag schema B, donderdag pull ups, buikspieren en 2 kuit oefeningen, etc?
    Ik kan nu een propere squat doen wanneer ik met mijn hakken op een gewicht ga staan; dit ga ik gewoon zo voortdoen dan heb ik geen stretches nodig behalve misschien voor het naar bed gaan om de recovery even te stimuleren?

    Ik zal even mijn routine van vandaag geven voor wat duidelijkheid qua wat ik eet:

    Ontbijt:
    Havermout oat express protein en kom melk - 300 kcal (30,0 / 16 / 10)
    4x bruine boterham met kaas en komkommer - 800 kcal (108 / 42 / 16)
    1x breaker high proteine - 108 kcal ( ? / 11 / 2 )

    Lunch:
    Tonijn in olie - 180kcal (? / 23 / 10 )
    2x breaker high proteine - 216 kcal ( ? / 22 / 4 )

    Diner:
    1 portie ovenfriet - 90 kcal ( 13 / 1 / 2 )
    stukje spiegelei - 45 kcal (? / 3 / 4 )
    1 kipburger - 170 kcal ( 8 / 9 / 12 )
    2 porties diepvries erwten - 160kcal (10 / 10 / 2 )
    1 whey perfect - 200kcal (4 / 40 / 3 )

    Avond:
    1 portie ongezouten amandelen - 200 kcal (3 / 7 / 17 )
    Franse kwark - 265 kcal (22 / 42 / 1 )

    Totaal: 2673 kcal (229 / 234 / 81 ) (35% / 35% / 30% )

    Dit is een normale dag voor mij, avondeten eet ik met mijn ouders mee.
     
  7. Foxyice

    Foxyice Novice Topic Starter

    Berichten:
    19
    Leuk Bevonden:
    3
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    90kg
    Vetpercentage:
    15%
    Dankjewel, ik zal nog lang rondspoken hier denk ik.

    Ik wil stretchen om het herstel van mijn spieren te vergroten en om tegelijk een beetje meer mobiliteit te krijgen in mijn benen.
    Ik heb een redelijk stijf onderlichaam waardoor squatten vrij oncomfortabel aanvoelt.
    Houding en ademhaling lukken op zich wel, het probleem ligt er echt aan dat ik beetje stijve spieren heb.


    Qua schema's heb ik echt al redelijk veel geprobeerd, dit is hetgeen wat mij tot nu toe de beste resultaten gaf qua spiermassa en een goed gevoel wanneer ik klaar was met sporten.
    Ik zie nu pas dat ik die dagen door elkaar heb gegooid, ik snap de verwarring. Zal het even veranderen, woensdag en donderdag zijn andersom.

    Ik ben vandaag begonnen aan de 5x5 stronglifts na het advies en ga dit opbouwen en mijn best doen. Hoop wel dat ik ondertussen wat extra werk erin kan doen, want 3 dagen sporten in de week voelt niet goed voor mij.
    Ik heb tot nu toe een oplossing gevonden voor de squats, ik kan best diep gaan nu.
     
  8. pikachu

    pikachu Cool Novice

    Berichten:
    135
    Leuk Bevonden:
    101
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    619.885
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    65kg
    Vetpercentage:
    20%
    Probeer thuis eens rustig voor een spiegel te squatten elke dag een paar keer zonder gewicht. Goed naar jezelf kijken. Zo kom je elke keer een beetje verder.
    Ik kon ook nier erg diep squatten en dat gaat door het vaak te doen steeds beter.

    Google eens op pigeon pose. Deze is geschikt voor het rekken van de hammies en glutes
     
  9. Foxyice

    Foxyice Novice Topic Starter

    Berichten:
    19
    Leuk Bevonden:
    3
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    90kg
    Vetpercentage:
    15%
    Haha die pigeon pose, zo flexibel ben ik niet.
     
    pikachu vindt dit leuk.
  10. pikachu

    pikachu Cool Novice

    Berichten:
    135
    Leuk Bevonden:
    101
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    619.885
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    65kg
    Vetpercentage:
    20%
    Haha je moet ergens beginnen he.
    Langzaam aan gaat het steeds beter
     
    Foxyice vindt dit leuk.
  11. Robin_

    Robin_ Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    529
    Leuk Bevonden:
    359
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.326.220
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    77kg
    Als ik ga squatten strech ik ook ff mn hamstrings door 1 knie op de grond, andere recht vooruit en naar voor buigen met je lichaam, je kan 't zeer zwaar maken maar je voelt ze wel trekken.
     
    Foxyice vindt dit leuk.
  12. René van Langen

    René van Langen Cool Novice

    Berichten:
    41
    Leuk Bevonden:
    16
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    489
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    92kg
    Wat betreft je pull ups / extra werk wat je wilt doen. Vergis je niet in dit schema. In het begin is het misschien niet zo zwaar, maar na een aantal weken wel. Dit schema is juist ontzettend zwaar op je lichaam maar wel uitgebalanceerd. Ga je er aan sluitelen zonder kennis - - > weg balans.

    Als je echt graag pull ups wilt doen, zou ik die bij een van je dagen doen (a of b). Gewoon mee laten lopen met het schema. Je hebt die vrije dagen echt nodig en dan is het niet slim om herstel in de weg te zitten door rug en onderarmen te gaan doen. Jouw onderarmen krijgen genoeg te verduren met squats en zware rows.
     
  13. René van Langen

    René van Langen Cool Novice

    Berichten:
    41
    Leuk Bevonden:
    16
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    489
    Lengte:
    1m89
    Massa:
    92kg
    Ohja en er is ook een app voor het 5x5 schema. Is helemaal perfect om alles bij te houden. Begin echt met laag gewicht zodat je weken lang progressive overload kunt toepassen (kleeeein beetje zwaarder elke keer). Het doel van 5x5 is om in een lineaire lijn progressie te boeken. Je wilt dus geen grote sprongen maken om vervolgens snel vast te zitten
     
  14. Foxyice

    Foxyice Novice Topic Starter

    Berichten:
    19
    Leuk Bevonden:
    3
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    90kg
    Vetpercentage:
    15%
    Ik zal me even inlezen hoe anderen dit doen met die rustdagen, m.b.t. cardio en buik, etc.
    Bedankt voor de waarschuwing.

    Zal dadelijk eens kijken naar die app, ik heb het gister gewoon in mijn notities bijgehouden en ben redelijk laag begonnen qua gewicht.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie