XXL Nutrition

Hulp gezocht voor mijn schema dusver (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Foxyice

Cool Novice
Lid geworden
6 aug 2019
Berichten
212
Waardering
142
Lengte
1m87
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
Info:
24 jaar
~1,85 - 1,90
~90 kg
~15-20% BF
2 jaar bezig (1 jaar fanatiek)

Voeding:
~2800 kcal per dag ( Cutting )
~3300 Maintenance
Macro's: 35% eiwit, 35% koolhydraten, 30% vetten
Supplementen: Whey protein + BCAA + Creatine
7/8 uur slaap elke dag
3/4L water per dag, geen frisdrank, 1 kop koffie.

Schema:

Maandag: Borst triple supersets + buikspieren + onderarmen

Dinsdag: Rust (i.v.m. avondschool)

Woensdag: Rug + schouders + buikspieren + onderarmen

Donderdag: Bicep + Triceps + buikspieren

Vrijdag: Benen + buikspieren + kuiten

Zaterdag: buikspieren + onderarmen (Meer oefeningen)

Zondag: Rust (Soms een uurtje fasted cardio)


6:30: Opstaan
8:00 - 16:30: Werk
17:00 - ~19:00: Sporten
19:30 - 20:30 Eten, douchen
20:30 - ~22:30 Gamen
22:45 - 6:30 Slapen

6:50 - Maaltijd 1
9:00 - Maaltijd 2
11:00 - Tussendoortje (high protein breaker)
12:00 - Maaltijd 3
14:00 - Tussendoortje (high protein breaker)
16:45 - Tussendoortje (Banaan / high protein breaker)
19:00 - Maaltijd 4
19:30 - Eiwitshake
22:30 - Kwark


Issues:
-Anterior pelvic tilt (Tight hip flexors + waarschijnlijk hamstrings ook)
-Best stijf, weinig flexibiliteit onderlichaam (Waarschijnlijk ook door pelvic tilt)
Hierdoor heb ik moeite met deadlifts en vooral squats.

-Minder kracht dan anderen:
Altijd beetje achter gelegen qua kracht vergeleken met anderen die ik zie, vooral bij de compound lifts en
bodyweight exercises;

(Gewichten zonder stang)
Bankdrukken: 4x8/3x10 - max 40kg (Bij 45kg fail ik bij de laatste set en bij 50kg al bij de eerste/tweede set)
Deadlift: 4x8/3x10 - max 45kg (Bij 50kg fail ik bij de laatste set en bij zwaarder heb ik slechte vorm)
Barbell row: 4x8/3x10 - max 40kg (Hoger dan 40kg krijg ik slechtere vorm en voel ik minder focus op mijn lats)
Standing overhead press: 4x8/3x10 - max 10kg (Hoger dan 10kg ga ik uit balans)
Squat: 4x8/3x10 - max 40kg (Zwaarder dan 40kg krijg ik last van mijn knie of bovenbeen)
Leg press: 4x8/3x10 -max 115kg (Zwaarder begint mijn rug mee te helpen)
Pull-up: Max 1/2 per set... (De derde haal ik bijna nooit,
soms krijg ik een steek in mijn middelste lat aan de linkerkant na teveel sets te proberen)
Chin-up: Max 3/4 in eerste set, daarna meestal 2 per set (Meeste moeite met onderste gedeelte van ROM)
Dips: Max 6 in eerste set, daarna meestal 4 per set (Na 4/5 sets begin ik mijn nek aan te spannen)


Sterktes/zwaktes:
Mijn rug behalve de middelste lats, delts, lats en biceps groeien goed naar verhouding.
Mijn borst, benen (vooral kuiten), triceps, buikspieren en onderarmen liggen wat achter.


Vragen:
-Wanneer/welke correctieve oefeningen?
-Wanneer/hoe vaak/welke stretches voor betere flexibiliteit onderlichaam?
-Helpen weighted pull/chin-ups en dips voor kracht wanneer ik zonder gewicht al weinig kan?
-Heeft iemand suggesties/verbeteringen voor mijn schema en/of voeding?
-Heeft iemand ervaring met de issues die ik heb en hoe is dat op te lossen?
-Is het erg dat ik na het sporten alleen maar zit en game?
 
Laatst bewerkt:

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
26.981
Waardering
11.109
Lengte
1m68
Als ik je voeding en verhoudingen kijk eet je maar 60 gram vetten en wel 280 gr eiwit....
Das erg weinig vetten en veel teveel aan eiwitten.
Vetten minimaal 1 gr per kg BW en eiwitten 2-2,5 x BW (is zat eiwit), rest koolhydraten.

Probeer ook je eiwitbronnen wat te varieren... behalve zuivel dus...
Misschien wat meer info over wat je eet dat er beter advies gegeven kan worden.

En lees even mee hier.
https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.502
Waardering
7.268
Lengte
1m80
Massa
96kg
Ik zou eerst eens wat sterker worden eerlijk gezegd en progressie maken op squats en deadlifts. Misschien een paar maanden Stronglifts 5x5 gaan doen.
 

pikachu

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 apr 2019
Berichten
250
Waardering
202
Lengte
1m72
Massa
65kg
Vetpercentage
20%
Waarom wil je stretchen? heb je echt stijve spieren?
Ik heb een vriend die niet eens kan squatten omdat zijn beenspieren dus erg stijf zijn. hij kwam maar tot de helft.
Stretchen heeft hem wel geholpen, maar of het nu een wereld van verschil maakt. :dunno:

Ik zelf merk ook dat ik flexibeler was in de tijd dat ik nog veel danste, daar werd veel gerekt na de lessen.

waarom (ja ik weet het klinkt niet echt mannelijk) doe je niet eens een lesje yoga. Dan krijgt je houding ook nog wat extra aandacht en je ademhaling.

Succes en welkom op dit forum trouwens
 

René van Langen

Cool Novice
Lid geworden
11 jul 2019
Berichten
49
Waardering
24
Lengte
1m89
Massa
92kg
Goed dat je zoveel info hebt gegeven! Je kracht is idd aan vrij laag als je kijkt hoelang je train. Het valt me op dat je schema niet logisch is.

Woensdag doe je o. A. Biceps, terwijl je donderdag je rug pakt? Gaat zeker ten koste van je kracht. Ik zou lekker from scratch beginnen, hele schema de prullenbak in.

Zoals eerder aangegeven: focus je ff een half jaar op 5x5 stronglifts. Gaat je zoveel meer brengen dan wat je nu in een veel langere tijd hebt bereikt. En dat bij 3x in de week trainen.

Wat betreft flexibiliteit: heb ik ook last van. Stretchen is bij mij niet de oplossing. Vaker doen wel. Bij 5x5 squat je 3x per week. Elke week gaat het beter en beter en kun je ook dieper gaan.
 

Foxyice

Cool Novice
Lid geworden
6 aug 2019
Berichten
212
Waardering
142
Lengte
1m87
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Bedankt voor alle reacties tot dusver, zoals reeds gezegd door anderen ga ik me focussen op 5x5 stronglifts; vandaag mijn eerste dag gehad.
Ik zou alleen wel graag pull-ups willen blijven doen, zodat die ook vooruit gaan. Kan ik deze gewoon in de resterende dagen doen?
Bijvoorbeeld:
Maandag schema A, dinsdag pull ups, buikspieren en 2 onderarm oefeningen, woensdag schema B, donderdag pull ups, buikspieren en 2 kuit oefeningen, etc?
Ik kan nu een propere squat doen wanneer ik met mijn hakken op een gewicht ga staan; dit ga ik gewoon zo voortdoen dan heb ik geen stretches nodig behalve misschien voor het naar bed gaan om de recovery even te stimuleren?

Als ik je voeding en verhoudingen kijk eet je maar 60 gram vetten en wel 280 gr eiwit....
Das erg weinig vetten en veel teveel aan eiwitten.
Vetten minimaal 1 gr per kg BW en eiwitten 2-2,5 x BW (is zat eiwit), rest koolhydraten.

Probeer ook je eiwitbronnen wat te varieren... behalve zuivel dus...
Misschien wat meer info over wat je eet dat er beter advies gegeven kan worden.

En lees even mee hier.
https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
Ik zal even mijn routine van vandaag geven voor wat duidelijkheid qua wat ik eet:

Ontbijt:
Havermout oat express protein en kom melk - 300 kcal (30,0 / 16 / 10)
4x bruine boterham met kaas en komkommer - 800 kcal (108 / 42 / 16)
1x breaker high proteine - 108 kcal ( ? / 11 / 2 )

Lunch:
Tonijn in olie - 180kcal (? / 23 / 10 )
2x breaker high proteine - 216 kcal ( ? / 22 / 4 )

Diner:
1 portie ovenfriet - 90 kcal ( 13 / 1 / 2 )
stukje spiegelei - 45 kcal (? / 3 / 4 )
1 kipburger - 170 kcal ( 8 / 9 / 12 )
2 porties diepvries erwten - 160kcal (10 / 10 / 2 )
1 whey perfect - 200kcal (4 / 40 / 3 )

Avond:
1 portie ongezouten amandelen - 200 kcal (3 / 7 / 17 )
Franse kwark - 265 kcal (22 / 42 / 1 )

Totaal: 2673 kcal (229 / 234 / 81 ) (35% / 35% / 30% )

Dit is een normale dag voor mij, avondeten eet ik met mijn ouders mee.
 

Foxyice

Cool Novice
Lid geworden
6 aug 2019
Berichten
212
Waardering
142
Lengte
1m87
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Waarom wil je stretchen? heb je echt stijve spieren?
Ik heb een vriend die niet eens kan squatten omdat zijn beenspieren dus erg stijf zijn. hij kwam maar tot de helft.
Stretchen heeft hem wel geholpen, maar of het nu een wereld van verschil maakt. :dunno:

Ik zelf merk ook dat ik flexibeler was in de tijd dat ik nog veel danste, daar werd veel gerekt na de lessen.

waarom (ja ik weet het klinkt niet echt mannelijk) doe je niet eens een lesje yoga. Dan krijgt je houding ook nog wat extra aandacht en je ademhaling.

Succes en welkom op dit forum trouwens
Dankjewel, ik zal nog lang rondspoken hier denk ik.

Ik wil stretchen om het herstel van mijn spieren te vergroten en om tegelijk een beetje meer mobiliteit te krijgen in mijn benen.
Ik heb een redelijk stijf onderlichaam waardoor squatten vrij oncomfortabel aanvoelt.
Houding en ademhaling lukken op zich wel, het probleem ligt er echt aan dat ik beetje stijve spieren heb.


Goed dat je zoveel info hebt gegeven! Je kracht is idd aan vrij laag als je kijkt hoelang je train. Het valt me op dat je schema niet logisch is.

Woensdag doe je o. A. Biceps, terwijl je donderdag je rug pakt? Gaat zeker ten koste van je kracht. Ik zou lekker from scratch beginnen, hele schema de prullenbak in.

Zoals eerder aangegeven: focus je ff een half jaar op 5x5 stronglifts. Gaat je zoveel meer brengen dan wat je nu in een veel langere tijd hebt bereikt. En dat bij 3x in de week trainen.

Wat betreft flexibiliteit: heb ik ook last van. Stretchen is bij mij niet de oplossing. Vaker doen wel. Bij 5x5 squat je 3x per week. Elke week gaat het beter en beter en kun je ook dieper gaan.
Qua schema's heb ik echt al redelijk veel geprobeerd, dit is hetgeen wat mij tot nu toe de beste resultaten gaf qua spiermassa en een goed gevoel wanneer ik klaar was met sporten.
Ik zie nu pas dat ik die dagen door elkaar heb gegooid, ik snap de verwarring. Zal het even veranderen, woensdag en donderdag zijn andersom.

Ik ben vandaag begonnen aan de 5x5 stronglifts na het advies en ga dit opbouwen en mijn best doen. Hoop wel dat ik ondertussen wat extra werk erin kan doen, want 3 dagen sporten in de week voelt niet goed voor mij.
Ik heb tot nu toe een oplossing gevonden voor de squats, ik kan best diep gaan nu.
 

pikachu

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 apr 2019
Berichten
250
Waardering
202
Lengte
1m72
Massa
65kg
Vetpercentage
20%
Probeer thuis eens rustig voor een spiegel te squatten elke dag een paar keer zonder gewicht. Goed naar jezelf kijken. Zo kom je elke keer een beetje verder.
Ik kon ook nier erg diep squatten en dat gaat door het vaak te doen steeds beter.

Google eens op pigeon pose. Deze is geschikt voor het rekken van de hammies en glutes
 

Foxyice

Cool Novice
Lid geworden
6 aug 2019
Berichten
212
Waardering
142
Lengte
1m87
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Probeer thuis eens rustig voor een spiegel te squatten elke dag een paar keer zonder gewicht. Goed naar jezelf kijken. Zo kom je elke keer een beetje verder.
Ik kon ook nier erg diep squatten en dat gaat door het vaak te doen steeds beter.

Google eens op pigeon pose. Deze is geschikt voor het rekken van de hammies en glutes
Haha die pigeon pose, zo flexibel ben ik niet.
 

pikachu

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 apr 2019
Berichten
250
Waardering
202
Lengte
1m72
Massa
65kg
Vetpercentage
20%
Haha je moet ergens beginnen he.
Langzaam aan gaat het steeds beter
 

Robin_

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
14 feb 2019
Berichten
2.422
Waardering
2.376
Lengte
1m80
Haha die pigeon pose, zo flexibel ben ik niet.
Als ik ga squatten strech ik ook ff mn hamstrings door 1 knie op de grond, andere recht vooruit en naar voor buigen met je lichaam, je kan 't zeer zwaar maken maar je voelt ze wel trekken.
 

René van Langen

Cool Novice
Lid geworden
11 jul 2019
Berichten
49
Waardering
24
Lengte
1m89
Massa
92kg
Wat betreft je pull ups / extra werk wat je wilt doen. Vergis je niet in dit schema. In het begin is het misschien niet zo zwaar, maar na een aantal weken wel. Dit schema is juist ontzettend zwaar op je lichaam maar wel uitgebalanceerd. Ga je er aan sluitelen zonder kennis - - > weg balans.

Als je echt graag pull ups wilt doen, zou ik die bij een van je dagen doen (a of b). Gewoon mee laten lopen met het schema. Je hebt die vrije dagen echt nodig en dan is het niet slim om herstel in de weg te zitten door rug en onderarmen te gaan doen. Jouw onderarmen krijgen genoeg te verduren met squats en zware rows.
 

René van Langen

Cool Novice
Lid geworden
11 jul 2019
Berichten
49
Waardering
24
Lengte
1m89
Massa
92kg
Ohja en er is ook een app voor het 5x5 schema. Is helemaal perfect om alles bij te houden. Begin echt met laag gewicht zodat je weken lang progressive overload kunt toepassen (kleeeein beetje zwaarder elke keer). Het doel van 5x5 is om in een lineaire lijn progressie te boeken. Je wilt dus geen grote sprongen maken om vervolgens snel vast te zitten
 

Foxyice

Cool Novice
Lid geworden
6 aug 2019
Berichten
212
Waardering
142
Lengte
1m87
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Wat betreft je pull ups / extra werk wat je wilt doen. Vergis je niet in dit schema. In het begin is het misschien niet zo zwaar, maar na een aantal weken wel. Dit schema is juist ontzettend zwaar op je lichaam maar wel uitgebalanceerd. Ga je er aan sluitelen zonder kennis - - > weg balans.

Als je echt graag pull ups wilt doen, zou ik die bij een van je dagen doen (a of b). Gewoon mee laten lopen met het schema. Je hebt die vrije dagen echt nodig en dan is het niet slim om herstel in de weg te zitten door rug en onderarmen te gaan doen. Jouw onderarmen krijgen genoeg te verduren met squats en zware rows.
Ik zal me even inlezen hoe anderen dit doen met die rustdagen, m.b.t. cardio en buik, etc.
Bedankt voor de waarschuwing.

Ohja en er is ook een app voor het 5x5 schema. Is helemaal perfect om alles bij te houden. Begin echt met laag gewicht zodat je weken lang progressive overload kunt toepassen (kleeeein beetje zwaarder elke keer). Het doel van 5x5 is om in een lineaire lijn progressie te boeken. Je wilt dus geen grote sprongen maken om vervolgens snel vast te zitten
Zal dadelijk eens kijken naar die app, ik heb het gister gewoon in mijn notities bijgehouden en ben redelijk laag begonnen qua gewicht.
 

Bovenaan