AndroidHealthClinic

Hulp in de cut! (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

ScubaSteve

Novice
Lid geworden
3 mei 2013
Berichten
16
Waardering
0
Lengte
1m80
Massa
76kg
Vetpercentage
12%
Hi all,

Poging #241212 voor een fatsoenlijke cut.

Mijn laatste posts dateren van 2014 en 2016 waarin ik ook advies vroeg hiervoor, maar telkens nét niet tevreden was. Wat dat betreft dus een mooie frequentie dat ik hier om de 2 jaar weer een poging waag.. :sad: Ik ben inmiddels wel ouder én (hoop ik) wijzer geworden qua training/voeding.

In het verleden deed ik nog redelijk wat cardio, nu zijn dit kracht trainingen en op donderdag kickboksen mijn 'cardio'.

Trainingen zijn volgens splitschema verdeeld en is meestal per week;

Ma - Kracht
Di - Kracht
Woe - Rust
Do - Kickboksen
Vrij - Kracht
Za - Kracht
Zo - Rust

Gegevens:
Leeftijd 26
Lengte (cm) 180
Totale lichaamsgewicht (kg) 79,0
Vetpercentage 16,0%
VVM 66,4
Activiteitsfactor 1,55

kcal per dag Harris-Benedict Katch-McArdle

BMR 1872 kcal 1803 kcal
Onderhoudsniveau 2901 kcal 2795 kcal
Cutten 2401 kcal 2295 kcal
Bulken 3401 kcal 3295 kcal


Ik heb voor bovenstaande een leeg schema vanuit de sticky's gebruikt, maar ook zelf mijn kcal behoefte berekend via Harris-Benedict en kom voor cut uit op 2400 kcal, hier houd ik iets lager met 2250 kcal aan. Ook omdat ik weet dat er in het weekend 1x een refeed/cheat op het programma staat wat hierin wordt gecompenseerd. Voeding voer ik dagelijks in op MyFitnessPal zodat ik alles kan tracken.

Hierin probeer ik zo goed mogelijk de verhouding K 35% V25% E40% aan te houden en ook 2250 kcal te eten iedere dag.

Voeding komt meestal neer op;

Ontbijt;
Havervlokken met halfvolle melk + kaneel ~520 kcal
Koffie 3x

Middageten;
Groene salade met kip ~ 450 kcal

Tussendoor;
Shake/reep ~ 160 kcal
Fruit ~ 50 kcal

Avondeten;
Vis/Kip met groenten + rijst ~ 700kcal

After workout;
Griekse kwark ~ 250 kcal

Tussendoor heel veel water (liter of 3/4), wat supplementen (BCAA, vitaminepillen, visolie) en soms nog ergens een shake/reep. Zit dan rond de 2150-2250 en verzadigd gevoel.

In het weekend 1x refeed/cheatmeal en verder probeer ik bovenstaande dagelijks aan te houden.
Moet zeggen dat dit goed vol te houden is, hierin varieer ik soms met vis/kip en rijst/pasta maar probeer alle macro's aan te houden.

Ik ben benieuwd of dit zo goed gaat werken, ik hoop dit jaar wel tevreden te zijn. Afgelopen jaren zat ik telkens na enkele maanden cut rond de 11% maar was ik ook redelijk wat massa kwijt (zat ik op 72-73 kg). Hierin wil ik nu zoveel mogelijk massa proberen te behouden en zou het mooi zijn om rond de 10% te zitten bij >75 kg.

Hierin moet ik ook eerlijk toegeven dat ik persoonlijk iets atletischer mooier en praktischer vind (met boksen) dan echt zo breed mogelijke BB look, al zal ik hierin op dit forum niet heel veel medestanders vinden ;)

Zijn er zo op het eerste oog aanbevelingen en misschien handige tips om dit vol te houden?
Thanks voor jullie advies en sorry voor de lange post.
 
Laatst bewerkt:
Had gehoopt dat er inmiddels wel iemand een blik op mijn post zou werpen en reageren, helaas!
Gisteren wel een meting laten doen zodat ik ook weet hoe ik ervoor sta, helaas iets minder dan gedacht.

Bodyfat 18,5%
Gewicht 78.4 kg
VVM 63.9 kg
Spiermassa 60.7 kg

BMR 1884 kcal
 
Ziet er prima uit. Mik op 0.5kg per week gewichtsverlies.

Als je dat niet red iets meer cardio toevoegen.

Persoonlijk zou ik niet te laag in kcals gaan, maar gewoon actiever worden.

Succes.
 
Met ca. 80kg BW heb je aan 160-200 gr eiwitten zat. Je zit nu op 225 gr. Relatief hoog
Vetten op 35% zou ca. 62 gr vet zijn. Wat weer erg laag is. Minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht wordt aangeraden ivm hormonen en vetstofwisseling.
 
Met ca. 80kg BW heb je aan 160-200 gr eiwitten zat. Je zit nu op 225 gr. Relatief hoog
Vetten op 35% zou ca. 62 gr vet zijn. Wat weer erg laag is. Minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht wordt aangeraden ivm hormonen en vetstofwisseling.

Kan.. maar 62gr vet is niet extreem hoor:)
Vet is veel kcal, dus minder voedsel.. dus eerder honger:-(
 
Dus verhouding E/K/V eerder op 30/40/30? Ik dacht dat wat hoger in eiwitten beter is.
Alles teveel aan eiwitten komt er toch weer uit. :toilet:

In ieder geval bedankt voor jullie reacties, hoop dat dit een mooie cut gaat worden.
Ben aan het overwegen er misschien een logje voor te starten..
 
Dus verhouding E/K/V eerder op 30/40/30? Ik dacht dat wat hoger in eiwitten beter is.
Alles teveel aan eiwitten komt er toch weer uit. :toilet:

In ieder geval bedankt voor jullie reacties, hoop dat dit een mooie cut gaat worden.
Ben aan het overwegen er misschien een logje voor te starten..

Verhoudingen zijn prima zo!
 
Back
Naar boven