ScubaSteve
Novice
- Lid geworden
- 3 mei 2013
- Berichten
- 16
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 12%
Hi all,
Poging #241212 voor een fatsoenlijke cut.
Mijn laatste posts dateren van 2014 en 2016 waarin ik ook advies vroeg hiervoor, maar telkens nét niet tevreden was. Wat dat betreft dus een mooie frequentie dat ik hier om de 2 jaar weer een poging waag.. Ik ben inmiddels wel ouder én (hoop ik) wijzer geworden qua training/voeding.
In het verleden deed ik nog redelijk wat cardio, nu zijn dit kracht trainingen en op donderdag kickboksen mijn 'cardio'.
Trainingen zijn volgens splitschema verdeeld en is meestal per week;
Ma - Kracht
Di - Kracht
Woe - Rust
Do - Kickboksen
Vrij - Kracht
Za - Kracht
Zo - Rust
Gegevens:
Leeftijd 26
Lengte (cm) 180
Totale lichaamsgewicht (kg) 79,0
Vetpercentage 16,0%
VVM 66,4
Activiteitsfactor 1,55
kcal per dag Harris-Benedict Katch-McArdle
BMR 1872 kcal 1803 kcal
Onderhoudsniveau 2901 kcal 2795 kcal
Cutten 2401 kcal 2295 kcal
Bulken 3401 kcal 3295 kcal
Ik heb voor bovenstaande een leeg schema vanuit de sticky's gebruikt, maar ook zelf mijn kcal behoefte berekend via Harris-Benedict en kom voor cut uit op 2400 kcal, hier houd ik iets lager met 2250 kcal aan. Ook omdat ik weet dat er in het weekend 1x een refeed/cheat op het programma staat wat hierin wordt gecompenseerd. Voeding voer ik dagelijks in op MyFitnessPal zodat ik alles kan tracken.
Hierin probeer ik zo goed mogelijk de verhouding K 35% V25% E40% aan te houden en ook 2250 kcal te eten iedere dag.
Voeding komt meestal neer op;
Ontbijt;
Havervlokken met halfvolle melk + kaneel ~520 kcal
Koffie 3x
Middageten;
Groene salade met kip ~ 450 kcal
Tussendoor;
Shake/reep ~ 160 kcal
Fruit ~ 50 kcal
Avondeten;
Vis/Kip met groenten + rijst ~ 700kcal
After workout;
Griekse kwark ~ 250 kcal
Tussendoor heel veel water (liter of 3/4), wat supplementen (BCAA, vitaminepillen, visolie) en soms nog ergens een shake/reep. Zit dan rond de 2150-2250 en verzadigd gevoel.
In het weekend 1x refeed/cheatmeal en verder probeer ik bovenstaande dagelijks aan te houden.
Moet zeggen dat dit goed vol te houden is, hierin varieer ik soms met vis/kip en rijst/pasta maar probeer alle macro's aan te houden.
Ik ben benieuwd of dit zo goed gaat werken, ik hoop dit jaar wel tevreden te zijn. Afgelopen jaren zat ik telkens na enkele maanden cut rond de 11% maar was ik ook redelijk wat massa kwijt (zat ik op 72-73 kg). Hierin wil ik nu zoveel mogelijk massa proberen te behouden en zou het mooi zijn om rond de 10% te zitten bij >75 kg.
Hierin moet ik ook eerlijk toegeven dat ik persoonlijk iets atletischer mooier en praktischer vind (met boksen) dan echt zo breed mogelijke BB look, al zal ik hierin op dit forum niet heel veel medestanders vinden
Zijn er zo op het eerste oog aanbevelingen en misschien handige tips om dit vol te houden?
Thanks voor jullie advies en sorry voor de lange post.
Poging #241212 voor een fatsoenlijke cut.
Mijn laatste posts dateren van 2014 en 2016 waarin ik ook advies vroeg hiervoor, maar telkens nét niet tevreden was. Wat dat betreft dus een mooie frequentie dat ik hier om de 2 jaar weer een poging waag.. Ik ben inmiddels wel ouder én (hoop ik) wijzer geworden qua training/voeding.
In het verleden deed ik nog redelijk wat cardio, nu zijn dit kracht trainingen en op donderdag kickboksen mijn 'cardio'.
Trainingen zijn volgens splitschema verdeeld en is meestal per week;
Ma - Kracht
Di - Kracht
Woe - Rust
Do - Kickboksen
Vrij - Kracht
Za - Kracht
Zo - Rust
Gegevens:
Leeftijd 26
Lengte (cm) 180
Totale lichaamsgewicht (kg) 79,0
Vetpercentage 16,0%
VVM 66,4
Activiteitsfactor 1,55
kcal per dag Harris-Benedict Katch-McArdle
BMR 1872 kcal 1803 kcal
Onderhoudsniveau 2901 kcal 2795 kcal
Cutten 2401 kcal 2295 kcal
Bulken 3401 kcal 3295 kcal
Ik heb voor bovenstaande een leeg schema vanuit de sticky's gebruikt, maar ook zelf mijn kcal behoefte berekend via Harris-Benedict en kom voor cut uit op 2400 kcal, hier houd ik iets lager met 2250 kcal aan. Ook omdat ik weet dat er in het weekend 1x een refeed/cheat op het programma staat wat hierin wordt gecompenseerd. Voeding voer ik dagelijks in op MyFitnessPal zodat ik alles kan tracken.
Hierin probeer ik zo goed mogelijk de verhouding K 35% V25% E40% aan te houden en ook 2250 kcal te eten iedere dag.
Voeding komt meestal neer op;
Ontbijt;
Havervlokken met halfvolle melk + kaneel ~520 kcal
Koffie 3x
Middageten;
Groene salade met kip ~ 450 kcal
Tussendoor;
Shake/reep ~ 160 kcal
Fruit ~ 50 kcal
Avondeten;
Vis/Kip met groenten + rijst ~ 700kcal
After workout;
Griekse kwark ~ 250 kcal
Tussendoor heel veel water (liter of 3/4), wat supplementen (BCAA, vitaminepillen, visolie) en soms nog ergens een shake/reep. Zit dan rond de 2150-2250 en verzadigd gevoel.
In het weekend 1x refeed/cheatmeal en verder probeer ik bovenstaande dagelijks aan te houden.
Moet zeggen dat dit goed vol te houden is, hierin varieer ik soms met vis/kip en rijst/pasta maar probeer alle macro's aan te houden.
Ik ben benieuwd of dit zo goed gaat werken, ik hoop dit jaar wel tevreden te zijn. Afgelopen jaren zat ik telkens na enkele maanden cut rond de 11% maar was ik ook redelijk wat massa kwijt (zat ik op 72-73 kg). Hierin wil ik nu zoveel mogelijk massa proberen te behouden en zou het mooi zijn om rond de 10% te zitten bij >75 kg.
Hierin moet ik ook eerlijk toegeven dat ik persoonlijk iets atletischer mooier en praktischer vind (met boksen) dan echt zo breed mogelijke BB look, al zal ik hierin op dit forum niet heel veel medestanders vinden
Zijn er zo op het eerste oog aanbevelingen en misschien handige tips om dit vol te houden?
Thanks voor jullie advies en sorry voor de lange post.
Laatst bewerkt: