Hulp interpretatie P.H.A.T schema?

[PedramS]

Ik ben deze week begonnen met Layne Norton's P.H.A.T training (zie bijlage). Nu heb ik een paar vragen m.b.t. interpretatie van het schema:

1) zowel bij de kracht als hypertrofie dagen staat bij de oefeningen aangegeven dat er een range mag zitten mbt aantal reps. Dus bijvoorbeeld Leg extensions 3 sets of 15-20 reps. Of bent-over rows 3 sets of 3-5 reps. Hoe kan je hier het best mee omgaan? Het gewicht dat je pakt verschilt dan namelijk soms nog best wat. Begin je dan met lichter gewicht en dan 20/5 herhalingen, en bouw je het gewicht op tot de 15/3 herhalingen? Of zelfde gewicht houden en uitgaan van minimaal 15/3 herhalingen?

2) ik snap de eerste "Pulling power exercise speed work" oefeningen bij de hypertrofie dagen niet. Hoe voer je deze oefeningen uit? Wordt hiermee korte pauzes tussen de sets door bedoeld?

3) bij de krachtdagen snap ik dat je best wat rust/tijd tussen de sets door kan nemen om op kracht te komen. Hoeveel seconden rust adviseren jullie bij de hypertrofie dagen?

Hoop gauw van jullie te horen, moet straks aan de slag met de pulling power exercise speed works -)

Dank alvast.

 

[040B]

Heb je alle filmpjes al gekeken op bodybuilding.com? Daar wordt dit programma best wel uitgebreid toegelicht.

 

[PedramS]

Heb je alle filmpjes al gekeken op bodybuilding.com? Daar wordt dit programma best wel uitgebreid toegelicht.

Heb een boel info mbt de "why" achter dit schema gevonden, maar nergens een concrete uitleg op mijn vragen. Weet jij het?

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Je neemt het meeste gewicht dat je 5x kan tillen, dan neem je rust, en moet je zien dat je nog minimum 3 reps kan maken. Idem dito voor 15-20
Pulling power exercise speed work wil zeggen dat je de oefening zo explosief ( snel ) mogelijk uitvoert. Daarom ook 65-70% van 3-5Rep max.
Bij hypertrofiedagen zou ik 1-2min rust nemen tussen sets.

 

[PedramS]

Je neemt het meeste gewicht dat je 5x kan tillen, dan neem je rust, en moet je zien dat je nog minimum 3 reps kan maken. Idem dito voor 15-20
Pulling power exercise speed work wil zeggen dat je de oefening zo explosief ( snel ) mogelijk uitvoert. Daarom ook 65-70% van 3-5Rep max.
Bij hypertrofiedagen zou ik 1-2min rust nemen tussen sets.

Thx voor je reactie. Dus het gewicht dat je neemt moet dusdanig zijn bij de eerste set dat je die echt 20 of 5 keer kan, en bij de volgende sets is kan je door uitputting met het zelfde gewicht minder herhalingen maken?

Mbt de explosiviteit/snel uitvoeren: mijn ervaring is dat als ik juist explosieve/snelle reps doe dat het dan lichter wordt :S. Hoeveel seconden/minuten rust tussen de explosieve sets door?

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Thx voor je reactie. Dus het gewicht dat je neemt moet dusdanig zijn bij de eerste set dat je die echt 20 of 5 keer kan, en bij de volgende sets is kan je door uitputting met het zelfde gewicht minder herhalingen maken?

Mbt de explosiviteit/snel uitvoeren: mijn ervaring is dat als ik juist explosieve/snelle reps doe dat het dan lichter wordt :S. Hoeveel seconden/minuten rust tussen de explosieve sets door?

Ja dat is het maximale gewicht dat je mag nemen, iets minder mag ook. Hangt ervanaf hoelang je wil rusten tussen sets. Ja het wordt lichter, maar explosiviteit is een belangrijk tool voor elke krachtsporter. Tenslotte gaat het over op korte tijd veel kracht kunnen leveren. Speed pulls zoals speed deadlifts, squats, box jumps, ... zorgen voor meer explosiviteit. Kijk maar naar de squat van een olympische lifter die veel meer explosieve lifts doet dan bvb een powerlifter. Ze grinden zelden lifts omdat ze zo explosief zijn. Terwijl powerlifters vaak meer grinden. Meer informatie vind je trouwens op de website hoor.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Excuseer ik heb mij vergist, Layne geeft als advies om niet tot failure te gaan op elke oefening zeker niet in de eerste 4-6 weken. Dus neem een gewicht waarmee je een rep of 6-7 kan maken en maak hier 5 reps mee. Zelfde voor andere reprange.

 

[PedramS]

Excuseer ik heb mij vergist, Layne geeft als advies om niet tot failure te gaan op elke oefening zeker niet in de eerste 4-6 weken. Dus neem een gewicht waarmee je een rep of 6-7 kan maken en maak hier 5 reps mee. Zelfde voor andere reprange.

Geldt dit ook voor de krachtdagen?

 

[Mentat]

Wat is je training achtergrond? Hoe lang train je al, wat voor schema's heb je gedaan?

 

[PedramS]

Wat is je training achtergrond? Hoe lang train je al, wat voor schema's heb je gedaan?

Train al 10 jaar met lange breaks. Afgelopen 2 jaar niet zoveel meer gedaan, nu weer 4 maanden aan het oppakken.

Tot heden altijd of split of upperbody/lower body gedaan met bij iedere grote oefening 12-10-8-6 herhalingen met opbouwend gewicht.

Vandaar dat ik me afvraag hoe je de range in reps a la 15-20 reps moet beschouwen (of het dus hier ook bedoeling is gewicht op te bouwen en herhalingen af te bouwen).

Jij ervaring hiermee?

 

[Mentat]

Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com

Hier kan je veel info vinden. Volgens mij worden zowel de speed sets, als de rust periodes behandeld.

Op reddit zijn veel gebruikers die dit schema doen of gedaan hebben, daar zou je ook kunnen zoeken.

Ik denk datje op iedere set minstens het lage aantal reps moet halen, anders is het te zwaar. Haal je op iedere set het hoge aantal dan is het tijd om te verhogen.
EDIT: PHAT is een Template, geen schema, je kan het indelen naar eigen inzicht. Op b.v. je power dagen kan je als normaal verhogen, of vermeerderen niet meer lukt ook op andere manieren gaan spelen met percentages om uiteindelijk te kunnen verhogen.

Succes!