Hulp met cutten

[Jean-François]

Hoi iedereen.

Ik ben een relatief nieuw in de wereld van cutten,bulken etc... en heb wat hulp nodig.

Een jaar een half geleden had ik een vetmassa van hou je vast 45%.
Ik heb een sportcoach gezocht en samen met hem ben ik nu tot 22% geraakt. Op zich een mooi resultaat...
Echter ben ik nu al een paar maanden rond de 20-24% ik geraak niet onder de 20...

dus vroeg ik af of jullie mij kunnen helpen...

Ik ga 3 a 4x naar de fitness, gebruik een hartslagmeter samen met de polar app om te zien hoeveel ik verbrand. en voor voeding gebruik ik sinds kort myfitnesspall om alles te tracken.

tijdens een training verbrand ik gemiddeld 750kcal -> ik doe eerst een half uur cardio en daarna een uur ongeveer gewichtheffen.

Volgens de weegschaal in de gym heb ik een BMR van 2200 kcal.

Aangezien ik toch weer vrij snel wat resultaat wil zien, want ik begin mijn motivatie wat kwijt te raken, probeer ik rond de 1500-1700 kcal te eten, aangezien ik 2200 BMR heb is dat een deficite van 500-700 kcal per dag (excl de calorieën dat ik verbrand in de fitness zelf).

Je zou dus denken dat het gewicht er nog altijd mooi af zou gaan, maar helaas is dit niet zo...

in bijlage kunnen jullie mijn voeding voor 2 weken zien, ik eet al enkele maanden ongeveer in dezelfde trend...

https://imgur.com/a/ftcil

enkele opmerkingen:

meestal heb ik de groenten niet goed gelogged, omdat die in my fitness pall eigenlijk niet veel uitmaken, aangezien er niet echt heel veel voedingstoffen inzitten, de voornaamste groenten dat ik eet zijn de groene groentes, salade, brocolli,spinazi of een wokmix zakje uit de supermarkt.

Water is waarschijnlijk ook niet overal gelogged, maar ik drink ongeveer 5L water per dag.

 

[Biomek]

Alseerst is het belangrijk dat je weet wat het verschil is tussen BMR en je onderhoudsniveau.

Je BMR is wat je lichaam verbruikt als je 24 uur stil zou zitten. Je onderhoudsniveau is je BMR plus wat daar nog bovenop komt, zoals je dagelijkse activiteiten en je sport.

Met andere woorden: jouw deficit is niet 500-700, maar eerder 1000-1500.

Met andere woorden: je eet echt veel te weinig. Je lichaam is het zat.

 

[Jean-François]

Alseerst is het belangrijk dat je weet wat het verschil is tussen BMR en je onderhoudsniveau.

Je BMR is wat je lichaam verbruikt als je 24 uur stil zou zitten. Je onderhoudsniveau is je BMR plus wat daar nog bovenop komt, zoals je dagelijkse activiteiten en je sport.

Met andere woorden: jouw deficit is niet 500-700, maar eerder 1000-1500.

Met andere woorden: je eet echt veel te weinig. Je lichaam is het zat.

Ik dacht dat ik juist sneller resultaat ging zien door hoger te gaan in deficit, zolang ik mij niet zwak voel..

Ik voel mij eigenlijk vrij goed in mijn vel, geen last van hongergevoel of hoofdpijn of zo, in fitness gaat alles ook nog steeds zeer goed...

 

[Biomek]

Ik dacht dat ik juist sneller resultaat ging zien door hoger te gaan in deficit, zolang ik mij niet zwak voel..

Ik voel mij eigenlijk vrij goed in mijn vel, geen last van hongergevoel of hoofdpijn of zo, in fitness gaat alles ook nog steeds zeer goed...

Over het algemeen is dat ook zo, maar niet als je dat 6 volle maanden achter elkaar doet ;-)

Misschien een idee om 1 keer per week een refeed in te lassen of iets dergelijks, waarbij je die dag op onderhoudsniveau eet of net erboven.

 

[Jean-François]

Over het algemeen is dat ook zo, maar niet als je dat 6 volle maanden achter elkaar doet ;-)

Misschien een idee om 1 keer per week een refeed in te lassen of iets dergelijks, waarbij je die dag op onderhoudsniveau eet of net erboven.

Ik zal dat eens proberen, zou je toevallig ook antwoord weten waarom ik zo schommel? Ik weeg mij iedere twee weken in de fitness, voeding is bijna hetzelfde altijd, maar toch verlies ik nu en dan wat spiermassa, komt er nu en dan wat spiermassa terug bij.. en gaat er nu en dan wat vet bij, wat vet af, tot aan 20%, nooit lager...

Ik snap niet goed waarom ik spiermassa verlies want ik blijf toch gwn hoog in proteins? Ik eet minimum 200g protein per dag..

 

[Biomek]

Ik zal dat eens proberen, zou je toevallig ook antwoord weten waarom ik zo schommel? Ik weeg mij iedere twee weken in de fitness, voeding is bijna hetzelfde altijd, maar toch verlies ik nu en dan wat spiermassa, komt er nu en dan wat spiermassa terug bij.. en gaat er nu en dan wat vet bij, wat vet af, tot aan 20%, nooit lager...

Ik snap niet goed waarom ik spiermassa verlies want ik blijf toch gwn hoog in proteins? Ik eet minimum 200g protein per dag..

Ik denk dat dat vooral vocht zal zijn wat schommelt. Korte termijn schommelingen zijn 99% van de keren schommelingen in vocht.

Proteine is niet het enige wat belangrijk is - je lichaam heeft calorien nodig om zichzelf in stand te houden, en je krijgt natuurlijk minder calorien binnen dan dat jouw lichaam nodig heeft. Dat kan ook niet anders want je bent aan het cutten. Het tekort aan kcal wilt je lichaam ergens vandaan halen, en dat doet je lichaam uit vetreserves en/of uit spiermassa. Hoe groter je deficit, hoe meer spiermassa eraan gaat.

500 calorien onder je onderhoudsniveau is een prima begin, spierverlies zal minimaal zijn, maar jij zit 500 calorien onder je BMR. Dat is heel wat anders ;-)

 

[Jean-François]

nog meningen zijn welkom!

suggesties om meer kcal binnen te krijgen zonder over mijn macros te gaan ook

mijn grootste schrik is om terug vet bij te komen...

 

[Biomek]

nog meningen zijn welkom!

suggesties om meer kcal binnen te krijgen zonder over mijn macros te gaan ook

mijn grootste schrik is om terug vet bij te komen...

Iedereen die veel vet heeft verloren is heel erg bang om weer vetter te worden. Je hebt hard gewerkt om af te vallen en je wilt het niet verneuken. Alle begrip voor. Maar in de realiteit kost het best wel veel moeite om echt vetter te worden. Hiermee bedoel ik maanden lang of zelfs jaren lang constante kcal overschot.

Een overschot van 3500 kcal (bovenop je onderhoud dus) kan je een halve kilo vet aankomen (ongeveer, schatting). Je begrijpt zelf ook wel dat als jij een weekendje gewoon eet wat je wilt...en je hebt tijdens dat weekend misschien een overschot van 1000/1500 kcal gehad dat dat echt geen reet uitmaakt als je de rest van de week een deficit hebt.

Je zal best iets meer wegen de volgende dag vanwege vocht, maar dat is na 2 dagen ook weer weg ;-)

 

[Inb4]

nog meningen zijn welkom!

suggesties om meer kcal binnen te krijgen zonder over mijn macros te gaan ook

mijn grootste schrik is om terug vet bij te komen...

Meer meningen gaan je waarschijnlijk niets brengen, je cut onder je Bmr idd (na vlug lezen).
Je hebt zojuist een plausibele verklaring + ook advies gekregen.

Idd doe eens een refeed (dit geeft ook je metabolisme weer enigzins een boost)

 

[marina1975]

Je vraagt om tips voor meet kcal maar niet over je macro's heen te gaan. Maar als jij jezelf aan een limiet met je macro's stelt is dat automatisch ook al een maximum aantal kcal... Meer kcals = meer macro's

Waar je ook rekening mee moet houden is dat je voor je vetstofwisseling en je hormonen ook vetten in je voeding nodig hebt!
En als jij zo ver onder je BMR eet dan gaat je lichaam toch zijn energie halen uit de makkelijkere afbreekbare bronnen van je lichaamsreserves.. en dat zijn de eiwitten en dus je spieren en niet je vetten. Dat zou ook nog kunnen verklaren waarom je vet% niet daalt maar je spier zo nu en dan wel.

Probeer eens wat meer te gaan eten. Bereken je onderhoud en ga daar eens 500 kcal onder zitten met je voeding. Zorg dat je lichaam zijn energie weer gaat halen uit de voedingsstoffen die je eet en waar je genoeg van eet om je lichaam te voorzien van energie.
Je zal in eerste instantie zwaarder wegen ja... dat is maag en darm vulling en vaak ook vocht. Veelal komen mensen bij weer fatsoenlijk gaan eten eerst een aantal kg aan. En dat is echt geen 100% vet!

Stop met je lichaam te slopen met zo weinig eten. Zorg voor meer vetten in je voeding. Meestal wordt minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht aangehouden. Maar 0,8 g/kg kan ook. Daarbij is 200 gr eiwit ook voldoende (2 gr /kg BW).

Ga het gewoon eens aan. Je weet dat ej altijd nog terug kan naar hetgeen je nu doet.