Fitness Seller

Hulp met schema


Lesser

Novice
Lid geworden
10 okt 2019
Berichten
6
Waardering
2
Hallo,

Ik ben nieuw op dit forum en zou graag hulp krijgen met mijn voeding.
Ik ga nu ongeveer een jaar naar de fitness maar de laatste maanden merk ik weinig tot geen groei meer.
Nu heb ik persoonlijk geen ervaring met het opstellen van een voedingsschema maar na het lezen van het forum heb ik toch een poging gewaagd.

Volgens de berekening zou mijn onderhoud 2700-2800 Kcal zijn.
Man
25j
181cm
75kg

3x krachttraining per week
6x cardio per week

ontbijt
Volkoren brood 100g - 250 Kcal - 9,2 eiwit - 1,8 vet
Kip beleg 100g - 130 Kcal - 17 eiwit - 5,6 vet
Halfvolle melk 0,25l - 118,75 Kcal - 8,75 eiwit - 3,75 vet

10u
Banaan - 124 Kcal - 1 eiwit - 0 vet
noten pinda 25g - 154,25‬ Kcal - 6,5 eiwit - 12,25 vet

12u
150g rijst- basmati 520,5 Kcal - 10,5 eiwit - 0,75 vet
150g kipfilet - 172.5 Kcal - 28,5 eiwit - 4,5 vet
150g broccoli - 39 Kcal - 4,5 eiwit - 3 vet

15u
appel - 60 Kcal - 1 eiwit - 0 vet
noten pinda 50g - 308,5 Kcal - 13 eiwit - 24,5 vet

17u
150g rijst- basmati 520,5 Kcal - 10,5 eiwit - 0,75 vet
150g kipfilet - 172.5 Kcal - 28,5 eiwit - 4,5 vet
150g broccoli - 39 Kcal - 4,5 eiwit - 3 vet

20u
Havermout 100g - 360Kcal - 11 eiwit - 8 vet
Halfvolle melk 0,25l - 118,75 Kcal - 8,75 eiwit - 3,75 vet

In totaal kom ik hiermee uit op 3088,25 Kcal - 163,2 eiwit - 76,15 vet.

Alle hulp en tips zijn uiterst welkom.
Alvast bedankt!
 

SvP0501

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.498
Waardering
1.378
Lengte
1m85
Massa
86kg
Vetpercentage
14%
Denk dat je onderhoud wel hoger licht dan 2600 - 2800 zeker met 6x cardio

als je wil groeien zou ik die 6x zowieso minderen
 

Lesser

Novice
Lid geworden
10 okt 2019
Berichten
6
Waardering
2
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Denk dat je onderhoud wel hoger licht dan 2600 - 2800 zeker met 6x cardio

als je wil groeien zou ik die 6x zowieso minderen
Het is wel geen heel intensieve cardio. Telkens een half uurtje waar ik ongeveer 275-300Kcal verbruik.
Hoeveel x zou je me dan aanraden?
 

Big Chungus

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
26 aug 2018
Berichten
5.168
Waardering
6.095
Het is wel geen heel intensieve cardio. Telkens een half uurtje waar ik ongeveer 275-300Kcal verbruik.
Hoeveel x zou je me dan aanraden?
Stoppen met cardio of 1 a 2 keer ofzo
 

Big Chungus

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
26 aug 2018
Berichten
5.168
Waardering
6.095
Zal de cardio alvast beperken dan.
Nog advies/kritiek in verband met het voedingsschema?
Zou je behoefte even opnieuw berekenen. Vetten en eiwitten mogen wel wat hoger wat mij betreft
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.063
Waardering
12.272
Lengte
1m68
Op zich steekt de basis goed in elkaar.
Cardio sowieso minderen. Je kan misschien even 5-10 minuten uitlopen na het trainen.
Wat doe je verder over een dag? qua beweging etc.

Weeg je je eten af? want je rekent nu 150 gram ongekookte rijst...das gekookt zo een 300-400 gram en dan heb je een aardig groot bord nodig. ;)
Dus kijk eerst eens of je dat ook ect eet en wegkrijgt. Je andere eetmomenten zijn nl klein tov die maaltijden.

Eiwitten heb je genoeg aan 2-2,5 gr per kg BW. Dus met 150-175 gram heb je genoeg. Vetten kan je best hoger nemen. 1 gr per kg BW is het minimum!
En varieer wat meer in je vlees/kip/vis (vooral vette vis).
 

Lesser

Novice
Lid geworden
10 okt 2019
Berichten
6
Waardering
2
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Op zich steekt de basis goed in elkaar.
Cardio sowieso minderen. Je kan misschien even 5-10 minuten uitlopen na het trainen.
Wat doe je verder over een dag? qua beweging etc.

Weeg je je eten af? want je rekent nu 150 gram ongekookte rijst...das gekookt zo een 300-400 gram en dan heb je een aardig groot bord nodig. ;)
Dus kijk eerst eens of je dat ook ect eet en wegkrijgt. Je andere eetmomenten zijn nl klein tov die maaltijden.

Eiwitten heb je genoeg aan 2-2,5 gr per kg BW. Dus met 150-175 gram heb je genoeg. Vetten kan je best hoger nemen. 1 gr per kg BW is het minimum!
En varieer wat meer in je vlees/kip/vis (vooral vette vis).
Bedankt voor het advies!
Mijn hoeveelheid beweging op een dag is vrij laag (zonder de cardio). Ik doe namelijk zittend werk gecombineerd met studies dus ook veel zittend studeren.

Ziet dit er al beter/realistischer uit?
ontbijt
Volkoren brood 100g - 250 Kcal - 9,2 eiwit - 1,8 vet
Kip beleg 100g - 130 Kcal - 17 eiwit - 5,6 vet
Halfvolle melk 0,5l - 237,5 Kcal - 17,5 eiwit - 7,5 vet

10u
Banaan - 124 Kcal - 1 eiwit - 0 vet
noten pinda 50g - 308,5 Kcal - 13 eiwit - 24,5 vet

12u
100g rijst- basmati 347 Kcal - 7 eiwit - 0,5 vet
75g zalm gerookt - 150 Kcal - 17,62 eiwit - 8,62 vet
150g broccoli - 39 Kcal - 4,5 eiwit - 3 vet

15u
appel - 60 Kcal - 1 eiwit - 0 vet
noten pinda 25g - 154,25 Kcal - 6,5 eiwit - 12,25 vet
Volkoren brood 50g - 125 Kcal - 4,6 eiwit - 0,9 vet
Kip beleg 50g - 65 Kcal - 8,5 eiwit - 2,8 vet

17u
100g rijst- basmati 347 Kcal - 7 eiwit - 0,5 vet
150g kipfilet - 172.5 Kcal - 28,5 eiwit - 4,5 vet
150g broccoli - 39 Kcal - 4,5 eiwit - 3 vet

20u
Havermout 100g - 360Kcal - 11 eiwit - 8 vet
Halfvolle melk 0,25l - 118,75 Kcal - 8,75 eiwit - 3,75 vet
Banaan - 124 Kcal - 1 eiwit - 0 vet


3151,5 Kcal 168,17 Eiwit 87,22 vet
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.063
Waardering
12.272
Lengte
1m68
Ziet dit er al beter/realistischer uit?
Het gaat erom dat je het ook eet. Je kan prima een schema opstellen maar of het realistisch is weet je pas als je het ook gegeten hebt en de hoeveelheden ook goed opkrijgt.
Wat en hoeveel eet je nu? want je zegt dat je stagneert en gaat een schema opstellen.
Maar hoe staat dit schema in vergelijking met wat je at? in hoeveelheden en macro's etc.

Stel dat je maar 2000 kcal at dan is dit in ene een hele grote sprong.
Stel je at al 3500 kcal dan zit je nu lager.

Dus reken ook eens uit wat je nu eet (dus voor je dit schema opstelde). Want zo te horen ben je hier nog niet mee begonnen.

Verder zou ik zeggen maak je eten eens wat lekkerder. Neem bijvoorbeeld 10-20 gram minder rijst en pak er een sausje bij.
Je hoeft echt niet te leven op bro food.
Maak ook gewoon eens een spaghetti bolognese oid.
Je kan ook prima en keer pizza of friet eten. Of gewoon aardappelen met groente en vlees.
Ook je lunch hoeft echt perse rijst te zijn maar kan ook brood.

Ik zou in de avond die havermout in een bak kwark mikken. Wat meer eiwitten kan ook geen kwaad voor het slapen.
Ik zou de banaan in de avond vervangen met wat noten oid. Vetten en eiwitten samen voor het slapen is perfect. De vetten zorgen voor vertraagde opname van de eiwitten in de nacht.
 
Laatst bewerkt:

Lesser

Novice
Lid geworden
10 okt 2019
Berichten
6
Waardering
2
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Het gaat erom dat je het ook eet. Je kan prima een schema opstellen maar of het realistisch is weet je pas als je het ook gegeten hebt en de hoeveelheden ook goed opkrijgt.
Wat en hoeveel eet je nu? want je zegt dat je stagneert en gaat een schema opstellen.
Maar hoe staat dit schema in vergelijking met wat je at? in hoeveelheden en macro's etc.

Stel dat je maar 2000 kcal at dan is dit in ene een hele grote sprong.
Stel je at al 3500 kcal dan zit je nu lager.

Dus reken ook eens uit wat je nu eet (dus voor je dit schema opstelde). Want zo te horen ben je hier nog niet mee begonnen.

Verder zou ik zeggen maak je eten eens wat lekkerder. Neem bijvoorbeeld 10-20 gram minder rijst en pak er een sausje bij.
Je hoeft echt niet te leven op bro food.
Maak ook gewoon eens een spaghetti bolognese oid.
Je kan ook prima en keer pizza of friet eten. Of gewoon aardappelen met groente en vlees.
Ook je lunch hoeft echt perse rijst te zijn maar kan ook brood.

Ik zou in de avond die havermout in een bak kwark mikken. Wat meer eiwitten kan ook geen kwaad voor het slapen.
Ik zou de banaan in de avond vervangen met wat noten oid. Vetten en eiwitten samen voor het slapen is perfect. De vetten zorgen voor vertraagde opname van de eiwitten in de nacht.
Nu at ik ongeveer 2000-2100 Kcal.
Ik ben een tijd geleden een 50-tal kilo afgevallen en heb lange tijd schrik gehad om veel te eten uit angst om terug bij te komen.
Ik heb ook niet echt behoefte aan lekker eten, ik eet namelijk de laatste 5 jaar al enorm eentonig en vrij saai.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.063
Waardering
12.272
Lengte
1m68
Super knap van je dat je 50 kg bent afgevallen!
Maar je hebt jezelf dus al een lange tijd op een redelijk cashdieet gezet... Als je nu nog zo eet zou ik eerst je kcal eens op 2500 zetten en niet meteen naar 3000+

Op zich snap ik wel dat je niet weer dik wil worden... Maar je wordt echt niet in ene weer dik als je een periode wat meer gaat eten. Als je inderdaad zo een 125 kg was is dat niet gebeurd op een paar maanden of een jaartje wat teveel eten. Dat is vaak het gevolg van jarenlang teveel eten en niets doen. Dus wees niet te bang. Je bent er zelf immers bij.
Ga gewoon een aantal weken eens op 2500 kcal zitten en kijk wat het doet. Kom je niet aan dan ga je naar 2750 kcal. Rustig aan opbouwen en niet in ene 1000 kcal erbij.

Ik zou ook gewoon eens wat tijd stoppen in weer proberen lekker te gaan eten. Dat eentonige eten maakt ook dat je bang gaat worden om een keer anders te eten.
Ook al heb je er geen "behoefte" aan dan nog zou ik het wel gewoon gaan doen. De "behoefte" aan lekker eten of gewoon genieten van eten heb je nu in al die jaren gewoon "uitgezet" en is ook niet echt een gezonde mindset zeg maar.

Je kan hele simpele dingen doen. Lepeltje ketjap bij je rijst en kip. Pak eens wwat currysaus of ketchup ergens bij.
Maak gewoon eens wat aardappelwedges of friet (kan ook in de oven of airfryer) met wat (light) mayo oid. Het gaat om de kcal uiteindelijk en dat je je macro's haalt.
Voor 100 gram rijst (350 kcal) kan je ook 250 gr aardappel nemen (200 kcal) en bakken in een klein beetje olie (of zonder in oven of airfryer) met wat mayo oid erbij en dan je groente en vlees. Of eet een keer wraps en vul die met gehakt/ui/paprika/sla en wat kaas en buritosaus (rode saus).
Doe eens wat pindasaus bij je rijst. Je HOEFT niet eentonig te eten en je gaat meer genieten ook. Buiten trainen en een goed postuur kan je je levensstijl ook leuk maken en daar hoort imo ook genieten bij en lekker eten en als je er behoefte aan hebt een glaasje wijn of een biertje. Het KAN best.. je bent geen pro.

Denk er eens over na. Live the life! ;)
 

Zenzation

Cool Novice
Lid geworden
5 sep 2019
Berichten
201
Waardering
150
Lengte
1m80
Massa
86kg
Vetpercentage
25%
Bedankt voor het advies!
Mijn hoeveelheid beweging op een dag is vrij laag (zonder de cardio). Ik doe namelijk zittend werk gecombineerd met studies dus ook veel zittend studeren.

Ziet dit er al beter/realistischer uit?
ontbijt
Volkoren brood 100g - 250 Kcal - 9,2 eiwit - 1,8 vet
Kip beleg 100g - 130 Kcal - 17 eiwit - 5,6 vet
Halfvolle melk 0,5l - 237,5 Kcal - 17,5 eiwit - 7,5 vet

10u
Banaan - 124 Kcal - 1 eiwit - 0 vet
noten pinda 50g - 308,5 Kcal - 13 eiwit - 24,5 vet

12u
100g rijst- basmati 347 Kcal - 7 eiwit - 0,5 vet
75g zalm gerookt - 150 Kcal - 17,62 eiwit - 8,62 vet
150g broccoli - 39 Kcal - 4,5 eiwit - 3 vet

15u
appel - 60 Kcal - 1 eiwit - 0 vet
noten pinda 25g - 154,25 Kcal - 6,5 eiwit - 12,25 vet
Volkoren brood 50g - 125 Kcal - 4,6 eiwit - 0,9 vet
Kip beleg 50g - 65 Kcal - 8,5 eiwit - 2,8 vet

17u
100g rijst- basmati 347 Kcal - 7 eiwit - 0,5 vet
150g kipfilet - 172.5 Kcal - 28,5 eiwit - 4,5 vet
150g broccoli - 39 Kcal - 4,5 eiwit - 3 vet

20u
Havermout 100g - 360Kcal - 11 eiwit - 8 vet
Halfvolle melk 0,25l - 118,75 Kcal - 8,75 eiwit - 3,75 vet
Banaan - 124 Kcal - 1 eiwit - 0 vet


3151,5 Kcal 168,17 Eiwit 87,22 vet
Mijn prognose is dat je binnen een bepaalde tijd een beest zal zijn, ik zal wel als ik jou was de kip af en toe vervangen voor kalkoen voor wat variatie. We zien namelijk door de kippen het bos niet meer. Ik krijg nu trek in KFC.
 

Mentat

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
2.562
Waardering
2.371
Lengte
1m83
Maak ook gewoon eens een spaghetti bolognese oid.
Wat is dit nu weer voor HEILIGSCHENNIS!!!

Dit is er één voor Italians Mad at Food, kom je ook met One Pot Pasta? TEGEN ALLE ITALIAANSE GEBODEN IN!!!

Spagetti Bolognese is als zalmforel: DAT BESTAAT NIET!!!

Ragù alla Bolognese wordt gegeten met platte brede lintpasta zoals bv tagliatelle.

Dit gezegd hebbend, ook graag van TS, en andere geïnteresseerden, aandacht voor onderstaande.

Uitstekende post voor de rest met goede tips, dat dan weer wel.

Maak in het weekend of als je tijd* hebt een goede Ragù of ander stoofgerecht en eet dit dan door de week op met wat pasta, polenta, aardappel(puree), friet uit de airfryer. Je hoeft niet te lijden om te lijnen en al helemaal niet om wat massa te pakken.


*) De tijd zit 'm vooral in tijd dat het gerecht op moet staan, je kan ondertussen rustig andere dingen gaan doen.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.063
Waardering
12.272
Lengte
1m68
Wat is dit nu weer voor HEILIGSCHENNIS!!!

Dit is er één voor Italians Mad at Food, kom je ook met One Pot Pasta? TEGEN ALLE ITALIAANSE GEBODEN IN!!!

Spagetti Bolognese is als zalmforel: DAT BESTAAT NIET!!!

Ragù alla Bolognese wordt gegeten met platte brede lintpasta zoals bv tagliatelle.
I Know :o

Ik bedoelde eigenlijk "Pasta a la Bolognesa"...

Shame on me... :D maar ja... in de "verbasteringen" van echt Italiaans eten is dit gewoon een typische Nederlandse uitdrukking... :o

In mijn ogen is dit net zoiets als ananas op Pizza :eek: --> NOT DONE!

En wil je het Hollands houden.... een goede stoofschotel (hachee oid) ook zo lekker en eenvoudig en je kan dit combineren met aardappel/rijst/friet/puree etc.
Of maak een keer hongaarse goulash of chili con carne. Perfect ook in te vriezen en lekker met aardappel/rijst/tarwegries/puree/friet/brood etc.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.063
Waardering
12.272
Lengte
1m68
Misschien kan je hier nog wat uithalen.

En voor smakelijke gerechten etc.... de hongerige BB-ers posten genoeg dingen die in je macro's passen. :D
 

Mentat

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
2.562
Waardering
2.371
Lengte
1m83
I Know :o

Ik bedoelde eigenlijk "Pasta a la Bolognesa"...

Shame on me... :D maar ja... in de "verbasteringen" van echt Italiaans eten is dit gewoon een typische Nederlandse uitdrukking... :o

In mijn ogen is dit net zoiets als ananas op Pizza :eek: --> NOT DONE!

En wil je het Hollands houden.... een goede stoofschotel (hachee oid) ook zo lekker en eenvoudig en je kan dit combineren met aardappel/rijst/friet/puree etc.
Of maak een keer hongaarse goulash of chili con carne. Perfect ook in te vriezen en lekker met aardappel/rijst/tarwegries/puree/friet/brood etc.
Toegegeven, voor door de week kan een geprepte saus met vlees en groenten wel makkelijk zijn. Zeker als je het meeneemt of snel wilt eten.

Al is wat groente of een salade ook wel te bereiden terwijl je de pasta laat koken.

Korte buispasta kan ook nog wel met dikkere sausen, is ook praktischer.

TS, probeer één of twee dagen per week echt te genieten en vaker lekker te eten, kan je gewoon in je kcals plannen, als het op weekbasis maar klopt. Makkelijker volhouden als het leuk en lekker is.
 
Laatst bewerkt:

Bovenaan