Hulp met trainingschema

[Finch]

Beste allemaal,

Ik ben nieuw op deze website en wil mijzelf graag voorstellen.

Mijn leeftijd is 52 jaar, 1.89 meter, 98 kilo en ik ben vrij breed gebouwd (schouders/borst/armen en benen). Vaak denken mensen dat ik bodybuilding doe maar dat was niet het geval. Sinds twee weken ben ik begonnen met bodybuilding thuis.

Mijn doel is meer spieren borst/schouders/rug/biceps/triceps/buik. Mijn benen zijn al behoorlijk gespierd door andere sporten. Ik wil vijf dagen in de week trainen en in het weekend rust. Ik heb ook Whey Perfection proteine gekocht en neem 3 shakes per dag. Oja, ik heb volgens mij wel aanleg om snel spierweefsel op te bouwen.

Dit is wat ik thuis heb staan en ik wil het hiermee doen:
Halterbank
Lange halterstang
EZ curl stang
twee korte halterstangen
Mijn halterschijven zijn: 2 x 15 kg, 2 x 10 kg, 2 x 5 kg, 4 x 2,5 kg en 4 x 1,25 kg.

Ik hoop dat jullie mij kunnen helpen met een goed schema. Welke oefeningen en hoe vaak herhalen en het gewicht en hoe op te bouwen. Dat zou echt super zijn!

Groet,
Finch

 

[marina1975]

Even een algemene post. Lees de post en gebruik de links. Dan kom je al meteen een stuk verder
In rood even 2 belangrijke links voor de starter

Beste topicstarter.

Uit de gegeven informatie ben ik tot de conclusie gekomen dat je een erg beperkte basiskennis hebt.
Dit kan je voeding zijn maar ook je training.
Hieronder volgt samengevat alles wat je moet weten om een goede start te maken.

Hoeveel calorieën moet ik eten?
Bereken het op: https://tdeecalculator.net/
Je kan zelf via dit excel sheet je gewicht & calorieën tracken om je echte TDEE te berekenen;
https://drive.google.com/open?id=0B7gGXXQIy4R4ejRRNkZHZHFDOW8

Hoeveel eiwitten/vetten/koolhydraten moet ik eten?
Eiwitten: 1.6 - 2.2x je lichaamsgewicht
Vetten: 0.8-1.2x je lichaamsgewicht
Koolhydraten: De rest van je calorieën
(Optioneel) Vezels: ~14 gram vezels per 1000 kcal. (Max 60.)

Je kan je voeding loggen via tools als; https://www.myfitnesspal.com/
Of via ons handige excel sheet: https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/

Wat zijn goede trainingschema's?
Full body, Upperbody/Lowerbody en Push/Pull/Leg splits hebben zich als meest efficiënt voor naturel sporters bewezen.
Zie voor meer informatie;
https://forum.bodybuilding.nl/topics/trainingsprogrammas-voor-beginners.412841/
https://forum.bodybuilding.nl/topics/hypertrofie-powerlift-schemas-om-zelf-uit-te-bouwen.420332/

Ik kom niet aan / Ik val niet af
Als je niet aankomt, eet je te weinig.
Als je over lange termijn niet gemiddeld ~0.25 kilo / week aankomt. Verhoog je calorieën.
Kom je meer dan ~0.5 / week aan. Verlaag je calorieën. De kans is dat je meer vet dan spiermassa aankomt.

Als je niet afvalt, eet je te veel.
Je eet waarschijnlijk onbewust te veel als je niet afvalt. Hou het een tijd exact bij.

 

[Finch]

Ik denk dat die StrongLifts wel een goede training is voor mij.
Bedankt! :-)

 

[TheKillingWakefields]

Thanks Marina!