Hulp met trainingschema's!

[StartedBodybuilding]

Hi mede-sporters,

Sinds anderhalf maand train ik fanatiek in de sportschool. Nu zijn er een paar vragen bij mij opgekomen tijdens het trainen waar ik graag antwoord op wil hebben, aangezien ik niet zo ervaren ben:
Mijn doel is vooral een gespierd, maar een droog lichaam te hebben. Ik zie wel progressie, maar het enige nadeel is dat mijn vetpercentage wel steeds omhoog gaat en mijn buikje begint steeds groter te worden (zwembandjes.. ).
Ik train 6 dagen in de week (ma tot za, met zo rustdag) en nu is de vraag of het nuttig is om 1 week op krachttraining te focussen om spiermassa te verhogen en 1 week te focussen op het verlagen van mijn vetpercentage?
Op een dag eet ik dit:
6:30 = shake van 1,5 eetlepel havermout met glas melk, banaan en 1 peer.
9:30 = kop koffie (half suikerklontje en melkpoeder) met varierende producten (meestal iets van brood)
14:00 = 400 gram kipfilet of gehakt op een broodje soms.
NA HET TRAINEN = 1 scoop wheyprotein met 1 kleine scoop creatine.
avondeten = wat de pot schaft
voor het slapen = een bak kwark met soms druiven of een andere fruit.

Is dit een goed voedingsschema? Wat voor voeding zou ik moeten hanteren als ik mijn vetpercentage wil verlagen?

De laatste vraag..
Ik train best fanatiek, maar ik gebruik wel (bijna) elke training dezelfde gewichten, waarbij ik soms met een iets hoger gewicht probeer te trainen maar dit voelt dan teveel voor mij. Hoe kan ik toch op een hoger gewicht komen en hoelang duurt dit?

Ik hoop dat jullie mij kunnen helpen met deze vragen.
Groeten!

 

[Starx6673]

Misschien handig om op zijn minst even de stickies door te lezen. Dat je bent begonnen is goed, maar verder doe je eigenlijk alles behoorlijk fout.

Een opsomming van wat je ongeveer per dag denkt te eten is GEEN voedingsschema, je hebt werkelijk geen idee van de calorieën die je binnenkrijgt en al helemaal niet wat je macro's zijn.

Verder kan je niet maar wat random gaan trainen (waarschijnlijk setjes van 3x12 tot falen ofzo) zonder een goed beginnersschema met een duidelijk meetbare progressie erin en manieren om plateaus te doorbreken.

 

[StartedBodybuilding]

Misschien handig om op zijn minst even de stickies door te lezen. Dat je bent begonnen is goed, maar verder doe je eigenlijk alles behoorlijk fout.

Een opsomming van wat je ongeveer per dag denkt te eten is GEEN voedingsschema, je hebt werkelijk geen idee van de calorieën die je binnenkrijgt en al helemaal niet wat je macro's zijn.

Verder kan je niet maar wat random gaan trainen (waarschijnlijk setjes van 3x12 tot falen ofzo) zonder een goed beginnersschema met een duidelijk meetbare progressie erin en manieren om plateaus te doorbreken.

1. Wat zijn stickies?
2. Mijn voedingsschema is gebaseerd op eiwitinname (2x mijn lichaamsgewicht),
3. Ik train:
ma: rug en biceps
di: borst en triceps
wo: benen en schouders
do: rug en biceps
vr: borst en triceps
za: buik en schouders

Ik heb dus wel degelijk een schema, maar ik train dus elke keer tot het maximale gewicht wat ik kan.

 

[Starx6673]

1. Wat zijn stickies?
2. Mijn voedingsschema is gebaseerd op eiwitinname (2x mijn lichaamsgewicht),
3. Ik train:
ma: rug en biceps
di: borst en triceps
wo: benen en schouders
do: rug en biceps
vr: borst en triceps
za: buik en schouders

Ik heb dus wel degelijk een schema, maar ik train dus elke keer tot het maximale gewicht wat ik kan.

1. Stickies zijn de vastgepinde topics in de verschillende (sub)forums, vaak (niet altijd) met goede informatie.

2. Heel mooi dat je voedingsschema gebaseerd is op eiwitinname (ik neem aan dat je bedoeld 2gr eiwit per KG lichaamsgewicht?), maar verder weet je dus helemaal niets. Als je meer calorieën erin propt dan dat je verbruikt, dan kom je aan. Simpel als dat. Wat is je dagelijkse KCal behoefte?

3. Dat is geen schema, dat is een soort weekindeling. Ik zie geen oefeningen, set- en repschema's etc. Je traint je biceps vaker dan je benen: waarom? En het feit dat je iedere keer tot je maximale gewicht gaat betekend eigenlijk al dat je beter een gewoon novice programma kunt gaan volgen in plaats van de split van een pro bodybuilder proberen te kopiëren. Drie keer per week fullbody met compounds doet wonderen voor je kracht en spiermassa: Stronglifts 5x5 is een geschikt schema voor je bijvoorbeeld.

 

[StartedBodybuilding]

1. Stickies zijn de vastgepinde topics in de verschillende (sub)forums, vaak (niet altijd) met goede informatie.

2. Heel mooi dat je voedingsschema gebaseerd is op eiwitinname (ik neem aan dat je bedoeld 2gr eiwit per KG lichaamsgewicht?), maar verder weet je dus helemaal niets. Als je meer calorieën erin propt dan dat je verbruikt, dan kom je aan. Simpel als dat. Wat is je dagelijkse KCal behoefte?

3. Dat is geen schema, dat is een soort weekindeling. Ik zie geen oefeningen, set- en repschema's etc. Je traint je biceps vaker dan je benen: waarom? En het feit dat je iedere keer tot je maximale gewicht gaat betekend eigenlijk al dat je beter een gewoon novice programma kunt gaan volgen in plaats van de split van een pro bodybuilder proberen te kopiëren. Drie keer per week fullbody met compounds doet wonderen voor je kracht en spiermassa: Stronglifts 5x5 is een geschikt schema voor je bijvoorbeeld.

Dankjewel voor je reactie!
Ik bedoel inderdaad 2gr eiwit per KG lichaamsgewicht. Mijn dagelijkse Kcal behoefte is 2055 kcal. Ik vind het persoonlijk heel moeilijk om een geschikt voedingsschema te maken. Je kan namelijk niet zomaar eentje van het web plukken.

Ik zal het schema dat je aanraadt zeker bekijken, bedankt.

Hoe zorg ik ervoor dat mijn vetpercentage lager wordt mits dit niet ten koste gaat van mijn spiermassa?

Alvast bedankt!

 

[Starx6673]

Dankjewel voor je reactie!
Ik bedoel inderdaad 2gr eiwit per KG lichaamsgewicht. Mijn dagelijkse Kcal behoefte is 2055 kcal. Ik vind het persoonlijk heel moeilijk om een geschikt voedingsschema te maken. Je kan namelijk niet zomaar eentje van het web plukken.

Ik zal het schema dat je aanraadt zeker bekijken, bedankt.

Hoe zorg ik ervoor dat mijn vetpercentage lager wordt mits dit niet ten koste gaat van mijn spiermassa?

Alvast bedankt!

Kijk en hier komt voor jou het goede nieuws: als beginner kan je vrij gemakkelijk vet verliezen en spieren bouwen. Kijk even goed in het voedingforum hier, dan kan je gemakkelijk een voedingsschema maken waarbij je onder je behoefte komt.

 

[Basma]

Ik citeer: 1. Stickies zijn de vastgepinde topics in de verschillende (sub)forums, vaak (niet altijd) met goede informatie.

Even rondzoeken op het forum en je hebt antwoord op al je vragen. Dan hoeven wij het wiel niet opnieuw voor je uit te vinden . Mocht je ergens specifieke vragen over hebben, dan kun je die hier altijd kwijt natuurlijk!

 

[StartedBodybuilding]

Hi,

Allemaal bedankt voor jullie reacties. Ik heb uren informatie opgezocht en ben nu bezig met een effectief voedingsschema te maken!
Nu ben ik alleen nog op zoek naar een effectief trainingsschema. Ik ben zeker van plan SL5x5 te gaan volgen, maar aangezien ik over een maand op vakantie ga gedurende een maand is het niet handig om nu SL5x5 te volgen. Ik ben erachter gekomen dat de manier waarop ik gedurende zes dagen train niet effectief is (teveel oefeningen per spiergroep). Ik wil graag een schema waarbij ik effectief train, dus quality before quantity. Ik weet dat er veel fora's zijn waarop ik dit kan vinden, maar toch vroeg ik me af of iemand mij de juiste weg op zou kunnen helpen? Wat voor schema kan ik het beste volgen gedurende deze maand die ik nog heb om toch nog het maximale uit mijn tijd te halen en zo gespierder kan worden.
Ik kan elke dag trainen en met het voedingsschema dat ik nu ga maken zit ik op 2700 kCal per dag (K/V/E = 40/25/35)

Ik hoop dat jullie mij hiermee kunnen helpen!!!!

 

[Inb4]

Mijn dagelijkse Kcal behoefte is 2055 kcal.

Dat kan nooit op jou lengte en gewicht !

 

[StartedBodybuilding]

Dat kan nooit op jou lengte en gewicht !

Dat klopt, na meer informatie te hebben opgezocht is dat niet wat ik op een dag moet eten:
Volgens een excel sheet dat in een andere forum is gepost ligt mijn onderhoudsniveau rond de 3408kCal, dus om te bulken moet ik rond de 3800kCal zitten. Ik heb mij hier echt in vergist!

 

[marina1975]

Sticky - Geupdatet excel voedingsschema
lees je hier maar goed in over voeding.