Hulp met veranderen/opzetten trainingsschema

[nickhguitar]

Hallo!

Sinds 4 maanden train ik +/- 3x per week kracht. Thuis welteverstaan, met enkel wat dumbbells (verstelbaalbaar), een barbell en wat schijven.

Mijn schema ziet er als volgt uit:
A:
Militairy press
lateral raises
front raises
shrugs

bench press
dumbbell fly's
dumbbell press

dips
skullcrushers
triceps extensions (met dumbbell)

B:
Barbell curl
Concentration curl
hammer curl

een soort voorovergebogen row met de barbell
Deadlifts
Squat

ik train 1x in de week schema A, 1x in de week B en de laatste keer neem ik uit beide groepen een aantal oefeningen en die doe ik dan achter elkaar.

Verder ontlast ik m'n benen een beetje omdat ik ook nog voetbal. Benen zitten trouwens ook wel redelijk, gaat me meer om 't bovenlichaam.

Mijn vraag is nu: Hebben jullie tips en/of aanmerkingen? Ik ben nu zo'n 3 á 4 maanden bezig en ik merk nog niet heel veel verschil. Probeer wel telkens alles te verzwaren, dit lukt aardig.

Mvg,
Nick

Edit:


Hoelang je traint
4 á 5 maanden
Wat je doel is
Voornamelijk spiermassa
Waar je prioriteiten liggen
Bovenlichaam
Beschikbare apparatuur
Bankdrukbankje, 2 dumbbells (verstelbaar), 1 barbell en tot 90 kg schijven
Beschikbare tijd
3 á 4x in de week. (wat zal ik kiezen?)

 

[TheMistery]

Je kan zonder verstand van zaken sws niet goed thuis trainen, je moet eerst de oefeningen onder de knie krijgen. Voordat ik de deadlift aardig onder de knie had was ik ook zeker 5-6maand onderweg

 

[nickhguitar]

Je kan zonder verstand van zaken sws niet goed thuis trainen, je moet eerst de oefeningen onder de knie krijgen. Voordat ik de deadlift aardig onder de knie had was ik ook zeker 5-6maand onderweg

Hallo en bedankt voor je reactie!

I know, ik doe zelf de opleiding Fysiotherapie dus ik ken de belangen van een goede techniek. Verder heb ik overigens een hele poos geleden ook wel getraind in een sportschool (wellicht handig om in vervolg in de OP te noemen ). Hier heb ik echter het meerendeel v.d. tijd verklooit door enkel apparaten te gebruiken. Wel heb ik me op het eind (2 maanden ongeveer) bezig gehouden met dumbbells en overige oefeningen.

Kortom: Ik weet hoe ik een deadlift goed moet uitvoeren, en ik train deze bewust nog met minder gewicht om m'n lichaam te laten wennen

Wat vind je overall van m'n schema? Wat moet er zeker anders? Ik merk zelf dat de verhouding in tijd behoorlijk scheef is. Deel A ben ik gemiddeld anderhalf uur mee bezig, deel B maar 3 kwartier o.i.d.

 

[TBe]

Verder ontlast ik m'n benen een beetje omdat ik ook nog voetbal. Benen zitten trouwens ook wel redelijk, gaat me meer om 't bovenlichaam.

Dat mag je niet zeggen hier

Afijn, allereerst zou ik beginnen met de grote spiergroepen. Je schouders, en dan voornamelijk de voorkant, is een synergist voor je borstoefeningen. Als je dus als eerste je schouders gaat trainen (lees: uitputten) dan zal je een stuk minder gewicht bij de borst pakken, waardoor de prikkel voor de borst en triceps minder is. Hetzelfde geldt voor biceps-->rug. Overigens zou ik er nog een rugoefening bijpakken.

Tijdens je schouder workout heb je geen oefeningen voor de achterste schouderkoppen. Dit kan je overigens op zowel dag A als op dag B doen, maar ik zou ze zeker niet vergeten. Een oefening als de Reverse Flyes zijn hier geschikt voor.

Als laatste, en dat is vooral persoonlijk, vind ik Squatten en Deadliften op één dag helemaal niet relaxed, laat staan achter elkaar. Dan zal je waarschijnlijk één van de twee oefeningen sub-optimaal doen, terwijl dit juist oefeningen zijn waarbij je veel spieren pakt en veel coördinatie nodig hebt.

 

[TheMistery]

Dat mag je niet zeggen hier

Afijn, allereerst zou ik beginnen met de grote spiergroepen. Je schouders, en dan voornamelijk de voorkant, is een synergist voor je borstoefeningen. Als je dus als eerste je schouders gaat trainen (lees: uitputten) dan zal je een stuk minder gewicht bij de borst pakken, waardoor de prikkel voor de borst en triceps minder is. Hetzelfde geldt voor biceps-->rug. Overigens zou ik er nog een rugoefening bijpakken.

Tijdens je schouder workout heb je geen oefeningen voor de achterste schouderkoppen. Dit kan je overigens op zowel dag A als op dag B doen, maar ik zou ze zeker niet vergeten. Een oefening als de Reverse Flyes zijn hier geschikt voor.

Als laatste, en dat is vooral persoonlijk, vind ik Squatten en Deadliften op één dag helemaal niet relaxed, laat staan achter elkaar. Dan zal je waarschijnlijk één van de twee oefeningen sub-optimaal doen, terwijl dit juist oefeningen zijn waarbij je veel spieren pakt en veel coördinatie nodig hebt.

Precies,

als je zoiets zou willen doen zou ik het in 4x verdelen. En idd telkens een hoofdoefening pakken.

A: MP

B: SQ

C: BP

D: DL

dat zijn dus de 4 basisoefeningen, en daar ga je oefeningen bijzoeken die bij de hoofdoefening aansluiten. Stel bij MP past goed een DB shoulder press of close grip bankdrukken ( maar gezien het feit dat je dat bij de eerst volgende training alweer een bankdruk oefening doet zou ik voor de db shoulder press gaan) en bij bankdrukken bijv de incline db press.

En je rug is sws erg belangrijk voor overall mass en zeker belangrijk voor zowel de squat als de deadlift ( en zeker de onderrug niet vergeten bijv, Goodmornings)