XXL Nutrition

Hulp nodig bij keuze basis schema. (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

LordMike

Dutch Bodybuilder
Elite Member
10 jaar lid
Lid geworden
14 okt 2006
Berichten
720
Waardering
3
Lengte
1m83
Massa
65kg
Vetpercentage
4%
Hey,

Ik train in Passage Fitness First te Schelle, binnenkort ook in Mechelsesteenweg 126 te Berchem (2000 m²).

Ik ben 18 jaar, 183cm, weeg net geen 60kg (59, 58, 60kg, schilt van tijd tot tijd)

Ik heb 3 dagen ter beschikking gezet voor Fitness. Ma - Woe - Vrij

Ik wil vooral trainen op Kracht, en uithoudingvermogen. (als dit samengaat tenminste).

Apperatuur in Passage is een beetje verdeeld, ik heb nog niet gezien tot hoeveel kg de losse gewichten gaan.

----------------------------

Ik heb 2 boeken gekocht, die ik zeer interessant vond om te lezen, maar qua schema zit ik nu eventjes "vast". Welke zouden jullie kiezen om als basis te beginnen? En vanuit daar verder aanpassen tot het een persoonlijk schema voor mij word. Even ter info zal ik dit melden, ik heb de kenmerken van een Ectomorf, of ik aldan niet of wel 100% ectomorf ben dat even terzijde, ik zou graag bijkomen in kracht een beetje massa. maar liever kracht dan massa. en dit dan ook nog eens op lange termijn.

Paar losse vraagjes.
De exentrieke fase, best evensnel of beetje trager dan de concentrische fase? (Natuurlijk volledig gecontroleerd en niet in een zwaai terugkomen) Ik heb in 1 van de 2 boeken gelezen dat er stond als "hulplijn" de concentrische fase 2 tellen en de exentrieke fase 4 tellen dan, dus dubbel zo lang over de exentrieke fase.

Ik vroeg me al een tijdje af hoe het zit met de oefeningen, kan ik het beste altijd op hetzelfde toestel trainen, of bv. om de paar maand, naar gelang de vorderingen dezelfde spiergroep trainen maar dan vervangen door een ander toestel eventueel een andere oefeningen met losse gewichten.

Zouden jullie adviseren voor een beginner met losse gewichten of eerder toestellen?

Voor het bankdrukken met lange bar, zijn hier enkele tips voor ? voor te beginnen, want ik heb geprobeert met de bar, maar het lijkt me nou zo moeilijk om te stabiliseren die bar, er staat nog geen gewicht op

Voor het eten, ik dacht ik wil eerst alles van mijn training goed doen en dan beginnen met mijn voeding te optimalizeren, dus +- 2 maanden trainen, en dan volledig voedingsschemaenzo opstellen, of is het beter om ineens vanaf het begin met een voedingsschemate werken? Ik eet tamelijk gezond, veel bruin brood, brinta, veel fruit en groenten per dag, 's avonds wat de pot schaft. half jaar geleden ben ik begonnen met aanpassingen in mijn voeding omdat het niet meer verder kon, ik drink ook zeer veel water over de dag. Ik eet eigenlijk niet zoveel ongezond en probeer dit ook zoveel mogelijk te beperken wat me aardig goed lukt, want ik begin gezond eten lekkerder te vinden dan ongezond (Ik heb ook nog een dietiste ter beschikking, vriendin van mij, die heeft me nog geen schema maar als ik 2 weken opschrijf wat ik eet en wanneer en wanneer ik fitness, dan wou ze wel een schema opstellen)

Nog een klein vraagje over de ademhaling, moet ik proberen mijn best te doen om in te ademen bij terugkomen en uit-ademen bij kracht zetten, of maakt dit niet z'n verschil met zware trainingen?

Wat adviseren jullie van tijd ? want ik zie zoveel verschillende tijden staan dat ik door de bomen het bos eventjes niet meer zie.

Ik zou ook willen trainen met een hartslagmeter, is dit verstanding in het begin ? of kan ik beter eventjes wachten? Zoja, hoelang dan wachten?

Een klein vraagje ivm spierpijn, ik hebin boek 2 gelezen dat als je spierpijn hebt je verkeerd traind :S maar ik lees overal dat spierpijn juist een manier is om te zien dat je goed hebt getraind? (Moest je de exacte text willen lezen, vraag het eventjes dan typ ik heb over)

Alvast bedankt.

Kracht Training. van Dr. Dieter Zittlau. (Deze zal ik als boek 1 classeren)
Power Training, met duidelijke anatomie van de getrainde spieren. ( Voor mannen & vrouwen ) van Elmar Trunz-Carlisi. (Dit is boek 2)

Alle 2 de boeken zijn van uitgever "Deltas".

Hier volgen de 2 schema's, 1st van Boek 1:

Fase 2:
Er wordt getraind op ten minste twee en maximaal 4 dagen per week volgens het tweevoudige slit-system. Voer ook hier voor elke oefening als warming-up twee lichte reeksen uit, voordat de eigenlijke training van start gaat.
We oriënteren ons bij de gewichtsbelasting op een percentage van de maximale intensiteit. Bij een beginner kan dit alleen maar geschat worden, want echte maximale inensiteittests zijn in het beginstadium te gevaarlijk. Let daarom op dat daar waar het geadviseerd wordt. bij voorkeur een variabele beslasting wordt gekozen, dus dat u bij minder herhalingen iets meer gewicht gebruikt dan bij meer herhalingen. U kunt echter u 'theoretische maxiumumgewicht' volgens het piramidesysteem vaststellen, als u uitprobeert met welk gewicht u zonet nog 10 harhalingen kon halen. Uw maxiumumgewicht ligt dan ongeveer 40% boven dat gewicht. Noteer de gebruikte gewichten in een tabel, zodat u uw vorderingen steeds voor ogen hebt. Na drie weken moet u een meetbare krachttoename en dus een vordering kunnen vaststellen. Inclusief de instapfase moet binnen zes weken te zien zijn, dat u op de goede weg bent!

Eerste dag:
BENEN
- Als warming up en voor de agehele fitness: ongeveer 10 minuten op de fietsergometer of stepper

-Legcurls
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Legpress
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Kniebuigingen
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit

-Kuitspieren
3 reeksen van elk 15 herhalingen in staande positie met lichaamsgewicht (zonder extra gewichten)

ADDUCTOREN EN ABDUCTOREN
-Elk 3 reeksen van elk 12 herhalingen met verzwaarde schoenen of een geringe belasting aan het toestel. Deze spieren zijn niet geschikt voor een maximale inensiteit.

BOVEN- EN ONDERRUG
-Latpulling
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Roeien, zittend
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Hyperextensions
15 Herhalingen zonder extra belasting
15 Herhalingen zonder extra belasting
15 Herhalingen zonder extra belasting

Ter afsluiting van de training 3 reeksen buikspieroefeningen zonder gewicht

Tweekde Dag

- Als warming up en voor de agehele fitness: ongeveer 10 minuten op de fietsergometer of stepper trainen,. Daarna een spiecaal warming-up programma voor het bovenlichaam door middel van lichte gymnastiek en stretching. Een goede oefening is o.a. het cirkelen en naar achteren zwaaien van de bovenarmen.

BORST
-Bankdrukken
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Schuine bank
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

Zwaaiende beweging
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
of:
Butterfly
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit

SCHOUDER
-Side-raises
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit

-Shouderdrukken
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

ARMEN/TRICEPS
-Bankdrukken
12 Herhalingen zonder extra gewicht
12 Herhalingen zonder extra gewicht
12 Herhalingen zonder extra gewicht
12 Herhalingen zonder extra gewicht

-Triceps-pulling aanh et pully-toestel
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit

ARMEN/BICEPS
-Scottcurl
12 Herhalingen met 60% van de maximale inensiteit
10 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 70% van de maximale inensiteit
8 Herhalingen met 75% van de maximale inensiteit

-Korte haltercurl zittend
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit
12 Herhalingen met 65% van de maximale inensiteit

Ter afsluiting van de training 3 reeksen buikspieroefeningen zonder gewicht

------------------

Boek2:

(Dit is schema voor beginner ze hebben nog 2 schema's voor: Gevorderden en Wedstrijdsporters, Het grootste verschil zit hem niet zozeer in de oefeningen, ook een beetje maar in de herhalingen en de series. Gevorderden: 8-12 herhalingen & 2-4 series(zwaar), Wedstrijdsporters: 8-12 herhalingen & 3-5 series(zeer zwaar))

De Drie fasen van de training.

Houd bij de opbouw van u training ook de totale systematiek van de trainingsessie in de gaten.

-U begint met een warming-up van vijf tot tien minuten die u op de belasting voorbereidt en die ook speciale stretchoefeningen moet bevatten.

-Daarna volgt het belangrijkste onderdeel, bestaande uit spiertraining, die in het kader van een complexe fitnesstraining ook met duurtraining gecombineerd kan worden.

-De training word afgesloten met een cooling-down waarbij de onderdelen van de warming-up in omgekeerde volgeorde worden gedaan.

RUG en BUIK

Het programma richt zich op die spiergroepen die bijzonder belangrijk zijn voor het gezond houden en stabiliseren van de wervelkom . Dit programma is geschikt voor alle doelgroepen, van beginner tot wedstrijdsporter, en helpt op een efficiënte manier ruchtklachten te voorkomen of te verminderen. Het doel is een stabiel, symmestrisch ontwikkeld rompspierkorset te krijgen, dat de rug beschermend omgeeft en op die manier behoedt voor verkeerde belasting. Om de belasting harmonieus te verdelen wisselt het programma zigzagsgewijs per spiergroep. Belangrijk: train in principe in pijnvrije toestand. Wanneer u ondanks een correcte bewegingstechniek klachten hebt, moet u de betreffende oefening laten voor wat ze is.

SPIEREN

-Rechte Buikspieren: Buikspierbank
-Bovenste rug- en schouderspieren: Roeitoestel
-Schuine buikspieren: Twisted crunch
-Onderste rugspieren: Rugstrektoestel
-Laterale buikspieren: zijwaarts buigen met bank
-Bovenste rug- en schouderspieren: Latissimustoestel
-Onderste rugspieren: Achterkant been heffen met bank
-Rechte buikspieren: AB-roller (persoonlijke mening: die oefening zal ik nooit doen, want ik vind dat ik er geen natuurlijke lichaamsvorm in heb)


Dosering:
Belsatingsintensiteit: "Middelzwaar" ( De serie oefeningen wordt voor u uitgeput bent gestopt, maar u zou nog een paar herhalingen kunnen doen.)
Herhalingen: 10-15
Circuits\series: ca. 2

BUIK, BENEN en BILLEN

Als u specifiek u onderste lichaamshelft wilt trainen, is dit programma precies wat u nodig hebt. De oefeningen omvatten alle belangrijke spiergroepen: de kuiten, de dijbenen, de heupen en het zitvlak. Bovendien omvat het oefeningen voor de rechte en de schuine buikspieren, die vooral de taille vormen.

SPIEREN

-Beenbuigers: Beencurl zittend
-Beenstrekkers: Beendrukken zittend
-Abductoren: Abductorentoestel zittend
-Adductoren: Adductorentoestel zittend
-Bilspieren: Heupstrektoestel
-Schuine buikspieren: Twisted Crunch
-Kuitspieren: Kuittrainer zittend
-Rechte buikspieren: AB-roller(zou gewoon buikspieren op de bank doen hier)

Dosering:
Belsatingsintensiteit: "Middelzwaar" ( De serie oefeningen wordt voor u uitgeput bent gestopt, maar u zou nog een paar herhalingen kunnen doen.)
Herhalingen: 10-15
Circuits\series: ca. 2

BORST, SCHOUDERS en ARMEN

Dit programma is in eerste instantie bedoeld om te werken aan een getraind, athletisch bovenlichaam. Het is een combinatie van oefeningen voor de schoudergordel die worden aangevuld met oefeningen voor de armspieren. Hierbij komen nog speciale oefeningen voor het nekschoudergebied en de onderarmen.

SPIEREN

Borstspieren: Borstdrukken zittend
Voorste\bovenste schouderspieren: Schouderdrukken
Borstspieren: Butterfly
Schouderspieren a.d. achterkant van het lichaam: Schouderdrukken vanuit buiklig
Biceps: Bicepstoestel
Nek- en schouderspieren: Frontaal heffen met cable cross
Triceps: Tricepstoestel
Onderarmen: Pols strekken met lange halter

Dosering:
Belsatingsintensiteit: "Middelzwaar" ( De serie oefeningen wordt voor u uitgeput bent gestopt, maar u zou nog een paar herhalingen kunnen doen.)
Herhalingen: 10-15
Circuits\series: ca. 2

--------------------------

Het 3de schema is eigenlijk niet echt een schema, maar eerder gewoon een "basis"


Schema 3:

Veel mensen die van nature slank zijn en aan willen komen of spiermassa aan willen maken,moeten vaak een net iets ander schema aan houden.
Oftwel de ectomorf.
Hier een artikel van Berend Breitenstein(auteur van 5 succesvolle bodybuildingboeken)

De dunne ectomorf heeft van nature een zeer laag aandeel lichaamsvet.Er zit echter voor de rest ook weinig aan wat spiermassa aangaat.Veek heeft hij lange armen en lange benen,een smalle borst en lange,slanke spieren.Dankzij zijn snelle stofwisseling kan dit lichaamstype praktisch alles eten zonder vet te worden.Van de andere kant is het voor de ecto moeilijk om echt massieve spieren op te bouwen.Als dit lichaamstype echter een trainings en voedingsprogramma volgt dat afgestemd is op zijn stofwisselingssituatie,dan zal het hem lukken massa op te bouwen en er erg goed uit te zien.

Voor het ectomorfe lichaamstype vallen korte intensieve trainingssessies van max.1 uur aan te bevelen.Hij moet overwegend met vrije gewichten trainen en zich daarbij concentreren op de training van de grondoefeningen met zware gewichten.
Squat,bankdrukken,nekdrukken,curls met een lange halter en dips met extra gewicht moeten het fundament van het trainingsprogramma vormen.
2 tot 3 zware sets met elk 5 tot 8 herhalingen bouwen de basis op voor een dichte,massieve musculutuur,die de ecto zo dringend nodig heeft.Tijdes de opbouwfase valt het voor de ecto aan te bevelen af te zien van aerobe training,omdat de mogelijkheid bestaat dat door activiteiten zoals hardlopen of fietsen teveel energie verloren gaat die eigenlijk voor de harde training met de gewichten en de spiergroei beschikbaar zou moeten zijn.

Naast harde training en veel rust is het voor dit lichaamstype met name erg belangrijk om om de 2 a 3 uur te eten.
Veel koolhydraten,(aardappels,rijst,pasta,havervlokken, fruit en groente).Ook bij gelegenheid consumeren van 1 of 2 stukken gebak of een grote portie roomijs is geoorloofd.De voeding moet bovendien veel spieropbouwende eiwit bevatten,dat wil zeggen per kilogram lichaamsgewicht tussen de 2 en 3 gram eiwit te consumeren.
Vlees,vis,eieren,melk en melkproducten dekken de behoefte aan hoogwaardig eiwit.Net als een goed proteine preparaat.Het vetaandeel in de voeding van de ecto mag doorgaans iets hoger zijn.Omdat vet per gram ca.9kcal.levert kunnen met de consumptie van vethoudend voedsel zeer goed de zo dringende calorieeen opgenomen worden.Zeer aanbevelenswaardige vetleveranciers zijn koudgeperste olies zoals olij-distel of zonnebloemolie.Deze olies bevatten de voor de gezondheid zo belangrijke essentiele onverzadigde vetzuren.

Buik en kuitpieren moeten 2 maal per week getraind worden,buikspieren 2 oefeningen van 2 a 3 reeksen en telkens van 30-50 herhalingen,kuitspieren 2 a 3 oefeningen van 2 a 3 reeksen en telkens 8 tot 20 herhalingen.

Ook tijdens de definitiefase moet de ecto ervoor zorgen dat de grondoefeningen met vrije gewichten het kernstuk van zijn trainingsprogramma blijven uitmaken.Hierbij geldt zoals in de opbouwfse het devies:zware gewichten bouwen spieren op!Naast een lichte verhoging van de omvang vna de training in de definitiefase moet de ectomorf 1 a 3 maal per week gedurende een periode van 20 a 30 min aeroob trainen om ook de meest hardnekkige vetreserves aan de onderbuik en aan de heupen weg te smelten.

Tot besluit:
Als jij ook behooort tot het ectomorfe, dan vallen korte intensieve trainingsessies en het gebruik van intensiteitsverhogende methodes,zoals piramidetrainingen of HIT,aan te bevelen om de spiergroei te stimuleren.De aerobe training moet in de bulkfase veeleer geen bestanddeel van het program zijn en in de cutfase tot het hoogst noodzakelijk beperkt worden.In combinatie met een aan de snelle stofwisseling van de exto aangepaste voeding en vooral veel rust zullen er grote resultaten geboekt worrden voor spieropbouw.
Maar denk erom, Rome werd ook niet in 1 dag gebouwd
 
WTF hier wil ik niet eens aanbeginnen:P Jij moet eten, weet niet of dat in de tekst teon. ETEN ETEN ETEN ETEN. Met 59KG of minder lijd je aan ondergewicht!
 
Eten kan ik de hele dag, zonder iets bij te komen, ben naar de doctor geweest die zei dat ik niet zoveel vetcellen had en dat het (onmogelijk) was om vet bij te kweken zoals jij dat zegt. Daarbij heb ik geen ondergewicht, heb me laten testen en die shit.. ik ben perfect gezond.. maar daar gaat dit toch helemaal niet over ?

Ik wil kracht, kracht nog eens kracht en snelheid :)

Ik eet 8x per dag ofzo als het goed is, zo goed als bijna altijd gezond, hou veel rekening met eten, en drink genoeg water per dag.

Wel jammer dat je er niet wil aan beginnen? Tijd te weinig ? :( Niet plezant :)
 
Jonge, als je 3 kilo boven het gewicht van de rand van ondergewicht hangt. Is het gewoon veel te licht. Sleutelwoorden tot succes, trainen, eten, rust.

Je kunt zowiezo beter 6 keer per dag eten, waarom zo vaak? Dus jij wilt zeggen dat als je niks doet die dag en je eet elke dag 4000 kalorien dat je niet aankomt, of dat je lichaam geen vet kan opslaan. Gelul, eet meer dan je verbruikt en je komt aan.

Voor spiergroei: kracht of massa: eten!!!

Uithoudingsvermogen is te combineren met kracht, mits je een goede voedingsschemahebt. Lees eerst op de forum rond en probeer een trainigs en voedingsschema te maken.

Als we je er nu 1 geven leer je er niks van.
 
Jonge, als je 3 kilo boven het gewicht van de rand van ondergewicht hangt. Is het gewoon veel te licht. Sleutelwoorden tot succes, trainen, eten, rust.

Motivatie is ook een sleutelwoord tot succes.



Je kunt zowiezo beter 6 keer per dag eten, waarom zo vaak? Dus jij wilt zeggen dat als je niks doet die dag en je eet elke dag 4000 kalorien dat je niet aankomt, of dat je lichaam geen vet kan opslaan. Gelul, eet meer dan je verbruikt en je komt aan.

Waarom kan ik 'zoiezo' beter 6x per dag eten ? Je moet dat persoonlijk beslissen als je genoeg hebt aan 5x per dag is dat ook inorde, als je meer nodig hebt is dat ook geen probleem. Je moet niet alles zomaar vanuit de theorie rechtstreeks in de praktijk steken, er zit wel degelijk een verschil tussen algemene richtlijnen en persoonlijke richtlijnen.

Dus jij gaat antwoorden van "Gelul" terwijl ik dit in de praktijk aan het meemaken ben? Goed bezig.. Ik heb niet gezegt dat mijn lichaam geen vet kan opslaan, de doctor heeft dat gezegd. Waarom zou je als je meer eet dan je verbruikt aankomen? Iedereen is verschillend.. Er kan geen regeltjes worden gesteld voor iedereen, er is altijd wel iemand die anders is.

Voor spiergroei: kracht of massa: eten!!!

Eten is zeer goed en belangrijk maar enkel als je de juiste combinatie en de juiste voeding neemt, anders bereik je ook je doel niet.

Uithoudingsvermogen is te combineren met kracht, mits je een goede voedingsschemahebt. Lees eerst op de forum rond en probeer een trainigs en voedingsschema te maken.

Ik ben bezig met een trainingschema te maken, en later een voedingschema.

Als we je er nu 1 geven leer je er niks van.

Ik vraag aan niemand om er mij eentje te geven, ik vraag op welke van de 3 schema's ik mijn 'basis' mag gebruiken? Waarop ik verder zelf dan een schema zal op baseren.
 
Eten is zeer goed en belangrijk maar enkel als je de juiste combinatie en de juiste voeding neemt, anders bereik je ook je doel niet: Dat zei ik toch:P

Ik vraag aan niemand om er mij eentje te geven, ik vraag op welke van de 3 schema's ik mijn 'basis' mag gebruiken? Waarop ik verder zelf dan een schema zal op baseren: Ik kan je wel eentje van die 3 geven!

Waarom kan ik 'zoiezo' beter 6x per dag eten ? Je moet dat persoonlijk beslissen als je genoeg hebt aan 5x per dag is dat ook inorde, als je meer nodig hebt is dat ook geen probleem. Je moet niet alles zomaar vanuit de theorie rechtstreeks in de praktijk steken, er zit wel degelijk een verschil tussen algemene richtlijnen en persoonlijke richtlijnen: Vaak is het dan dat ze een half uurtje 1 100 grram kwark eten, en half uur later weer iets anders. Voeg dat dan gewoon samen:P


Maar toch lijkt het me sterk, wanneer je meer eet dat je verbruikt, dat je dan toch niet aankomt.
 
59 kg???? Vriend ik weet niet of je lang in een syberisch strafkamp hebt gezeten, maar jij moet gaan ETENNNNNNNNNNNNNNN!!!!!!!

biefstuk
tonijn
kwark
en dan heel veel
 
en dus geen chips en dorito's he!!!
 
Back
Naar boven