Hulp nodig bij maken van een voedingschema

[Joost700]

Hallo,

Even een kleine introductie:
Mijn naam is Joost, 23 jaar, lengte 183 cm, gewicht 75 Kg. Inmiddels sport ik al een jaar of 5 bij basic fit. In deze 5 jaar heb ik periodes gehad waarin in 4 keer per week ging trainen maar ook maanden waarin ik helemaal niet getraind heb. Op mijn voeding heb ik in deze tijd nooit zo gelet.
Sinds enkele weken geleden heb ik besloten om het sporten serieuzer aan te pakken. Om dit te doen wil ik beginnen met een goed voedingsschema op te stellen. Vervolgens wil mijn trainingsschema ook aanpassen.

Inmiddels heb ik al veel informatie opgezocht op internet en heb ik alle stickys ook doorgelezen. Vervolgens heb ik persoonlijke begeleiding aangevraagd vanuit het bbd-forum helaas was dit nu niet mogelijk wegens persoonlijke omstandigheden van de begeleider.

Allereerst mijn doel:niet extreem breed maar liever een mooie ''beachbody'' met sixpack indien mogelijk voor de volgende zomer

Voor het samenstellen van mijn voedingsschema heb ik al enkele vragen uit de sticky voor mijzelf beantwoord. Hieronder heb ik een opsomming van de vragen uit de sticky.


1: Hoe vaak kan ik eten per dag?
5 tot 6 keer

2: Wat kan ik eten per maaltijd en hoeveel tijd heb ik daarvoor?
15 tot 30 min per maaltijd

3: Wat is mijn doel voor de komende maanden; diëten of groeien?
Momenteel wil ik groeien


4: Wat is mijn budget voor de maandelijkse of wekelijkse voeding?
Liefst niet teveel kosten maken


5: Hoe kan ik genoeg variatie in mijn voedingsschema brengen?
Dit is voor mij nog niet zo van belang

6: Hoe kan ik het mezelf zo gemakkelijk mogelijk maken om een maaltijd klaar te maken en eventueel mee te nemen?
Preppen voor een gehele week en invriezen.
(momenteel doet mijn moeder de boodschappen en koken)


6: In functie van mijn doel, welke ratios moet ik aanhouden? (KVE)
volgens de sticky is de basislijn 50% koolhydraten, 30% eiwitten, en 20% vet.

Vraag: Zijn deze ratio's geschikt voor mijn doel en zowel voor bulk als cut ?
en in welke situatie zou ik andere verhoudingen moeten aanhouden ?

1. 
   7: Hoeveel kcal heb ik nodig voor een behoud van gewicht, en hoeveel moet daarbij of eraf om te groeien/te cutten?
   dit heb ik berekend met tdeecalculator.net 2700 call voor behoud 3200 voor bulk
   
   Vraag: Hoe nauwkeurig is zo een berekening ?
   En ook mijn vetpercentage speelt een rol, ik denk zelf dat dit 17% is maar dit weet ik niet zeker, misschien dat iemand aan de hand van een foto een beter schatting kan maken ?.
   
   8: Welke producten kan ik toevoegen in mijn schema, welke mogelijkheden heb ik hier, zodat het toepasbaar is in de praktijk?
   
   kwark , shakes , melk, brood , kaas , brinta , bonen , tonijn , kip rijst , groente , (zijn maar weinig dingen die ik niet lust)
   

9: Hoe kan ik het mezelf zo gemakkelijk mogelijk maken om een maaltijd klaar te maken en eventueel mee te nemen?
Veel van te voren preppen


Verder heb ik nog enkele andere vragen:

Vraag: Hoeveel wekelijkse gewicht-toename moet ik verwachten bij een 500 Cal surplus ? , ik dacht ergens 500Gr per week te hebben gelezen. Klopt dit ?
opm. Het liefst wil ik zo weinig mogelijk in vetpercentage stijgen.

Vraag: Hoe slecht is het om af te wijken van het schema, of bijvoorbeeld een avond uit te gaan en veel bier te drinken ?
Stel ik wil een dag in de week uitgaan en ongezond eten is dit dan meteen funest voor de vooruitgang of valt dit wel te combineren mits ik de rest van de week wel clean eet ?

Vraag: Moet ik op de dagen dat ik sport meer calorieen eten en op de overige dagen minder ? of is het beter iedere dag dezelfde hoeveelheid te consumeren ?


Tot zover mijn vragen met betrekkking tot het maken van een voedingsschema.
Graag zie ik de reacties verschijnen

 

[Jan Verbeek]

75 kg met een lengte van 1.83. Doelstelling meer beach body-like dan een grote kast worden.
Zou dan gewoon beginnen met eten op 2700 kcal inderdaad en even aankijken in hoeverre je daarmee aankomt.
Als je de moeite ervoor wil nemen, elke dag wegen op een vast moment (net na het opstaan o.i.d.) en elke week 7 dagen bij elkaar optellen en delen door 7 voor het gemiddelde.
0,5 kg per week toename is een mooi getal om aan te komen. Ook zo nu en dan jezelf bekijken in de spiegel voor progressie.
Dit kan aan het begin wat langzaam gaan maar uiteindelijk moet je hieruit wel vooruitgang kunnen afleiden ook.
Merk je per week een te lage gewichtstoename (dus niet die 0,5 kg) probeer dan de kcals te uppen met 200/300 per week.
Zo blijven spelen met de kcals totdat je een goede stijgende lijn ziet op jouw eigen gewicht en fysieke vooruitgang.

___
50% carbs, 30% eiwit en 20% vet -->
Vraag 1: Zijn deze ratio's geschikt voor mijn doel en zowel voor bulk als cut ?
en in welke situatie zou ik andere verhoudingen moeten aanhouden ?
Verhouding zou ik iets verleggen hierbij. Probeer 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht, dan heb je daarmee iig. voldoende als je natty traint (zonder steroïden).
Dus voor 75 kg kom je dan uit op 150 gram eiwitten wat 26% van jouw totale kcal inname is.
Voor cut en lean bulk zou ik zelf niet te hoog in vetten zitten, leidraad: pak 1 gram vet per kg lichaamsgewicht, dus 75 gram vetten / dag (13% van totale inname).
Rest vul je dan aan met koolhydraten (100 - 26 - 13 = 61%) wat uitkomt op zo' n 350 - 360 gram koolhydraten per dag.
Van de vetten zoveel mogelijk gezonde vetten (onverzadigd) eten. Verzadigde vetten niet te hoog dus en transvetten zoveel mogelijk vermijden.
Als je veel gaat uppen in jouw kcal toename probeer dan met dezelfde regels jouw nieuwe behoeftes te berekenen.

Berekent met tdeecalculator -->
Vraag 2: Hoe nauwkeurig is zo een berekening ?
En ook mijn vetpercentage speelt een rol, ik denk zelf dat dit 17% is maar dit weet ik niet zeker, misschien dat iemand aan de hand van een foto een beter schatting kan maken ?.
Berekeningen variëren per persoon. Voor de een is het gelijk goed, de ander moet bij schalen. Je kan er hoe dan ook mee beginnen en na verloop van tijd aanpassen en ontdekken wat het voor jou exact is.

Vraag 3: Hoeveel wekelijkse gewicht-toename moet ik verwachten bij een 500 Cal surplus ? , ik dacht ergens 500Gr per week te hebben gelezen. Klopt dit ?
500 gram per week is een mooie doelstelling om mee te werken. Binnen een jaar tijd kan dit namelijk al een aanzienlijke toename in gewicht worden.
Houd er rekening mee als je sneller wil gainen je ook automatisch meer vet gaat aanzetten. In verhouding krijg je dit als natty trainer er hoe dan ook bij.
Jouw doelstelling is een ripped beach-body dus daarom adviseer ik het wat rustiger aan te doen in het begin.

Vraag 4: Hoe slecht is het om af te wijken van het schema, of bijvoorbeeld een avond uit te gaan en veel bier te drinken ?
Er zijn genoeg bodybuilders die goede progressie maken en zo nu en dan wat alcohol drinken. Alcohol is wel slecht voor het spierherstel, dit remt het proces namelijk.
Voor de groei moet er een proces plaatsvinden dat fosforylisering heet en alcohol consumptie staat dit proces in de weg.
Zelf heb ik mij niet hier erg in verdiept, dus je moet het zelf maar even googlen of reacties van anderen afwachten indien je meer informatie wil.
Maar voor goede progressie en het leuk houden van jouw fitness lifestyle kan je best zo nu en dan in het weekend wat alcohol nuttigen.
Probeer het alleen op (doordeweekse) trainingsdagen te vermijden. En niet bijv. nu bij elke voetbalwedstrijd een of meerdere pilsjes te pakken terwijl je ervoor getraind hebt.

Vraag 5: Moet ik op de dagen dat ik sport meer calorieën eten en op de overige dagen minder ? of is het beter iedere dag dezelfde hoeveelheid te consumeren ?
Over het algemeen wel ja. Als jij weet dat je op sportdagen 300 kcal meer verbruikt dan moet je dat ook meenemen in je kcal inname.
Let ook op dat het lichaam beter visceraal vet (vetopslag rondom de organen in de buikstreek) beter kan verbranden door het doen van cardio.
Dus zo nu en dan een goede cardio sessie pakken en wat meer eten op die dag is dus beter voor het strakker worden van de buik dan cardio skippen en minder eten.

 

[Joost700]

Bedankt , voor de reactie ik denk dat ik nu voldoende info heb om een schema te kunnen samenstellen, ik zal deze van de week nog posten zodat andere leden nog opmerking over kunnen maken.

Wat betreft de alchol consumtie drink ik door de weeks eigenlijk nooit.

Cardio doe ik niet zoveel maar mijn werk is wel redelijk fysiek. En ook tijdens mijn andere hobbys zoals sleutelen of zweefvliegen zit ik eigenlijk nooit stil.