XXL Nutrition

hulp nodig bij schema (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Irisworkout

Novice
Lid geworden
28 jun 2020
Berichten
5
Waardering
0
Lengte
1m70
Massa
64kg
Hoi,

Graag zou ik hulp krijgen bij mijn schema. Sinds vandaag heb ik me ingeschreven bij de lokale sportschool aangezien ik voor komend schooljaar (CIOS) mijn conditie en kracht probeer te trainen. Nu loop ik tegen een probleem in mijn schema aan, mijn doel is om kracht en spiergroei te trainen. Hier door zou ik 3 dagen op 75-85% van mijn 1RM willen trainen. Is het dan nog logisch om een 4e dag er aan toe te voegen om te trainen op krachtuithoudingsvermogen?

Andere info: 17 jaar, vrouw.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.849
Waardering
13.341
Lengte
1m68
Gezien je net begonnen bent zou il starten met 3x Per week een full body training.
Hou t simpel met een 5x5 stronglift of strarting strength.

Daar komt bij dat als je spieren aan wil komen dat je ook meer moet eten dan je verbruikt.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.379
Waardering
3.324
Is het dan nog logisch om een 4e dag er aan toe te voegen om te trainen op krachtuithoudingsvermogen?
Niet zo zeer dat het een 4e dag moet zijn, maar wel logisch om daar een training op te richten ja.

Je kunt het al combineren met 1 training 75-85% kracht en 1 training 60-75% krachtuithouding (veel herhalingen) waarbij je elke week steeds zwaarder/meer werk doet vanaf het begin tot het eind van die % ranges.

3 trainingen ~80%, ~70%, ~60% kan ook.

Met 4 vraag ik me af wat je doel van elke training zou zijn. Waarschijnlijk wordt 1 dan een zeer lichte actieve herstel of techniek dag ofzo als je dat nodig hebt.

Wat zou je met die 3 trainingen allemaal binnen de 75-85% willen doen? 3 keer vrijwel hetzelfde trainen lijkt me het minst handig.
 

Irisworkout

Novice
Lid geworden
28 jun 2020
Berichten
5
Waardering
0
Lengte
1m70
Massa
64kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Niet zo zeer dat het een 4e dag moet zijn, maar wel logisch om daar een training op te richten ja.

Je kunt het al combineren met 1 training 75-85% kracht en 1 training 60-75% krachtuithouding (veel herhalingen) waarbij je elke week steeds zwaarder/meer werk doet vanaf het begin tot het eind van die % ranges.

3 trainingen ~80%, ~70%, ~60% kan ook.

Met 4 vraag ik me af wat je doel van elke training zou zijn. Waarschijnlijk wordt 1 dan een zeer lichte actieve herstel of techniek dag ofzo als je dat nodig hebt.

Wat zou je met die 3 trainingen allemaal binnen de 75-85% willen doen? 3 keer vrijwel hetzelfde trainen lijkt me het minst handig.
Ik had dit eerst bedacht:
dag 1 borst en triceps
dag 2 rug en triceps
dag 3 benen en schouders
dag 4 full body krachtuithoudingsvermogen

Ik ga denk ik dit aanpassen naar
dag 1 upper body
dag 2 lower body
dag 3 full body krachtuithoudingsvermogen

Moet ik voor oefeningen met lichaamsgewicht (push ups en pull ups) elke week gewoon meer herhalingen doen eerst, of ook per week extra gewicht er bij doen? Ik zit nu qua push ups op max. 10 en pull ups max. 1
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.379
Waardering
3.324
upper/lower/fullbody lijkt beter ja.

Ik zou altijd eerst meer herhalingen doen en dan pas gewicht verhogen. Met de krachtsessies hou je dat in wat lagere rep ranges, bijvoorbeeld 5-8, 4-6, of zelfs 3-5 herhalingen. Zelf doe ik daar 8-12 herhalingen omdat ik daar het meeste kracht op wil hebben. Kunt ook sets toevoegen voordat je gewicht verhoogt. Van 3 tot 6 sets bijvoorbeeld.

Pull ups zou je dan bij de kracht sessie kunnen doen en na hoeveel je er kunt verder nog met wat negatives oefenen. Opspringen en langzaam laten zakken. In de krachtuithouding sessie iets van lat pulldown of assisted pullups voor veel meer herhalingen. 12-20 of zelfs 20-30.

Gewicht op pullups zou ik eigenlijk pas toe gaan voegen als je 12-15 herhalingen zonder gewicht en zonder assistance kunt, maar ik weet niet hoe reeël dat is voor dames. Wanneer dat kan de ene kracht sessie met gewicht toegevoegd voor minder herhalingen, de krachtuithouding sessie met gewoon lichaamsgewicht.

Wat is je doel met de krachttraining? Voor een sport?
 
Laatst bewerkt:

Irisworkout

Novice
Lid geworden
28 jun 2020
Berichten
5
Waardering
0
Lengte
1m70
Massa
64kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
mijn doel is voornamelijk om sterker te worden zodat ik mijn lessen makkelijker kan volgen. Ik heb namelijk één keer per week 90 minuten terreinwerk waar we veel bezig zijn met boomstammen, auto banden, etc. Ik merk dat ik daarbij, tegenover klasgenoten, sneller moe ben en langer doe over oefeningen zoals bij push ups.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.379
Waardering
3.324
Is dat veelal dingen meerdere keren optillen of soms ook 1 keer iets heel zwaars?

Kan daarvoor overwegen om de krachtsessie het aantal herhalingen lager of hoger te houden, meer bij 5-8 en soms minder als je ook vooral een enkele keer iets zwaars op wilt tillen, of meer bij 8-12 soms 5-8 als het vooral om meerdere keren optillen gaat.

Heb je toevallig ook toegang om te trainen met materiaal wat daar op lijkt? Autobanden, zandzakken, logs, fat bars, is natuurlijk ook mee te trainen als je dat leuk vind.

En gaat het ook om zware dingen over een afstand dragen?
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.379
Waardering
3.324
Oh en hou er rekening mee dat die werkdag op zich dan ook al een zware trainingssessie is, dus de rest van je training kun je daar het beste met rustdagen omheen plannen. Met de zwaarste training er zo veel mogelijk dagen vandaan en lichtere training daartussen.
 

Irisworkout

Novice
Lid geworden
28 jun 2020
Berichten
5
Waardering
0
Lengte
1m70
Massa
64kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Het gaat vooral om verplaatsen van 6m boomstammen met 3/4 andere personen. Afstand gaat vaak om 1,5 km. Balk neer, dan kort parkour, balk weer oppakken en weer verplaatsen.
 

Sparks79

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
2.112
Waardering
2.551
Lengte
1m94
Massa
101kg
Vetpercentage
9%
mijn doel is voornamelijk om sterker te worden zodat ik mijn lessen makkelijker kan volgen. Ik heb namelijk één keer per week 90 minuten terreinwerk waar we veel bezig zijn met boomstammen, auto banden, etc. Ik merk dat ik daarbij, tegenover klasgenoten, sneller moe ben en langer doe over oefeningen zoals bij push ups.
Ikzou het niet te ingewikkeld maken 3x per week een full body.

Kijk een naar stronglifts 5x5. Klinkt alsof dat je kan helpen. Kun je de 4e dag (of zelfs een 5e) iets van cardio doen - als je 90 minuten terreinwerk doet (leger?) dan wil je naast wat kracht ook wat conditie bouwen neem ik aan?
 

Irisworkout

Novice
Lid geworden
28 jun 2020
Berichten
5
Waardering
0
Lengte
1m70
Massa
64kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Ja klopt, op het moment doe ik 2x per week conditie. Dit zal ik dan verlagen naar 1x per week.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.379
Waardering
3.324
Conditie verbeterd meer met 3 trainingen per week en moet ook prima naast elk krachttraining schema kunnen.

Stronglifts 5x5 zal een beginner even wat vooruitgang geven omdat een beginner dat met alles wel kan maken, maar is weinig relevant voor krachtuithoudingsvermogen en het leert je geen nuttige progressie methodes.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.379
Waardering
3.324
Vraag me ook af of stronglifts 5x5 wel goed naast dat werk past? Het is alleen maar elke sessie 75-85%, niet gericht op zwaardere en lichtere dagen of iets ontzien voor andere zware activiteiten. Hoort ook 2 dagen rust bij.
 

Bovenaan