Hulp nodig bij voeding/workout

[jochemajax]

Beste leden,

Ik heb jullie advies nodig, omdat ik moeite heb met aankomen van spiermassa. Ik snap dat jullie dit dagelijks 100x voorbij zien komen dus hopelijk kunnen jullie mij helpen.

Lengte: 1.74 meter
Gewicht: 75 kilo
Vetpercentage: 16% (schatting)

Momenteel eet ik als volgt:
1e maaltijd
4 boterhammen, 2 kip 2 pindakaas
2e maaltijd
4 boterhammen, 2 kip 2 runderrookvlees
3e maaltijd
4 boterhammen, 2 kip 2 runderrookvlees
4e maaltijd
4 boterhammen, 2 kip 2 pindakaas

WORKOUT - Protein shake (Whey Perfection)

5e maaltijd
Avondeten (wat mijn moeder klaarmaakt, wel veel denk +- 700kcal)
6e maaltijd
150 gram rijst met een blik tonijn (130g)
7e maaltijd
Kwark 500 gram

Tussendoor eet ik ook nog fruit (lees 1 banaan 2 mandarijnen o.i.d.) maar weinig weinig variatie, vooral boterhammen dus.

In Excel heb ik alle voedingswaardes ingevoegd en op die manier kom ik uit op zo'n 3700 KCAL per dag. Dan nog heb ik moeite met aankomen. Ik heb ook weight gainers genomen (Mass perfection en Mammoth) en van de laatste ben ik wel 1kg aangekomen (pot van 5 kilo) maar ik heb het idee dat het overgrote deel vet is.
Het is begrijpelijk dat er vet meekomt wanneer ik aankom, maar de hoeveelheid stelt mij wel teleur. Bovendien heb ik heel erg veel moeite om het droog te trainen zonder veel kracht te verliezen. Bovendien valt er nu nog niet bijzonder veel droog te trainen

Over mijn workout ben ik wel redelijk tevreden ik train altijd maximaal en ga 5-6 dagen per week naar de sportschool. Ik doe vaak 4 sets met 10-6 reps. Echter, hierin maak ik ook weinig stappen en ik ga weinig vooruit. Ik train ondertussen al 1,5 jaar maar ben pas het laatste half jaar serieuzer gaan trainen en echt goed op mijn voeding gaan letten.

Kunnen jullie mij misschien helpen door enkele aanpassingen in de voeding of workout waardoor mijn resultaten zullen verbeteren? Ik snap dat er weinig variatie in mijn voeding zit, maar ik weet niet of dit gigantisch veel verschil maakt? Eventueel ben ik wel bereid om vaker te gaan koken met rijst kip enz.

Indien wenselijk kan ik hier ook wel een trainingsschema opzetten.
Bench press: 70 kilo
Squat: 90 kilo
Deadlift: 100 kilo

Ik train iedere spiergroep op een verschillende, vaste dag.

Alvast bedankt voor jullie hulp!

Jochem

 

[Limbo93]

WORKOUT - Protein shake (Whey Perfection)

Dit is het probleem, 20% minder resultaat

 

[ilyasse]

redelijk mager voedingsschema imo. Weinig variatie, onduidelijk wat de verdeling is van je macro's, geen groente/fruit. Nee, ik zou wat sticky's lezen als ik jou was. De basis is niet verkeerd, maar je moet wat meer tijd in een schema steken. En die avondmaal inschatten is ook niks: weet wat je eet.

 

[jochemajax]

redelijk mager voedingsschema imo. Weinig variatie, onduidelijk wat de verdeling is van je macro's, geen groente/fruit. Nee, ik zou wat sticky's lezen als ik jou was. De basis is niet verkeerd, maar je moet wat meer tijd in een schema steken. En die avondmaal inschatten is ook niks: weet wat je eet.

Beste ilyasse,

bedankt voor je reactie.

De verdeling van mijn macro's is als volgt: 33% eiwit, 59% koolhydraten en 8% vet.
Relatief weinig vet dus en relatief veel koolhydraten en eiwitten... Misschien dat je tips hebt om deze op het ideale niveau te brengen (30-50-20 las ik) Bovendien wil ik graag weten welke verschillen dit maakt wanneer ik dit aanpas naar het ideale niveau, hopelijk kun jij me dat vertellen

Over het avondeten, ik weeg mijn eten af en weet zo dus precies wat ik binnenkrijg. De 700 calorieën is een gemiddelde genomen aangezien ik elke avondmaal iets anders voorgeschoteld krijg (of zelf maak). Fruit eet ik overigens zo'n 3 stuks per dag.

Over de groente heb je gelijk, ik houd niet van salade en groente en krijg deze enkel binnen bij het avondeten. Misschien heb je wat tips hoe ik groente kan combineren met andere maaltijden en welke groente erg goed zijn?

Alvast bedankt weer voor je hulp!