MuscleMeat

Hulp nodig bij voedingsschema en training

Bezoekers in dit topic

Ranphus

Novice
Lid geworden
6 jun 2022
Berichten
2
Karma
0
Lengte
1m92
Massa
91kg
Vetpercentage
16%
Hoi iedereen,

Na een aantal maanden te hebben meegelezen heb ik vandaag mijn account aangemaakt hier. Reden is om wat tips te krijgen mbt mijn voeding/training.

Ik ben 23 jaar oud. 190 cm lang en weeg 90/91 kilo.

Ik ben de afgelopen jaren (met wisselend succes) begonnen met sporten. Iedere keer zakte mijn motivatie na een paar maanden weg. Dit had verschillende redenen. (geen resultaat, voeding was niet in orde of andere oorzaken zoals stress. Al met al zou ik willen zeggen dat ik een paar jaar ervaring mbt training heb.

Nu heb ik afgelopen week besloten om weer serieus aan de slag te gaan. Dit keer ben ik gemotiveerd om daadwerkelijk 100% te geven. Het uiteindelijke doel is vanzelfsprekend. Massa winnen en wat leaner worden. Toch worstel ik met een aantal dingen waar ik graag jullie tips bij nodig krijg.


Voeding

Waar ik op dit moment mee worstel is mijn calorie intake. Ik weeg nu 90/91 kilo en dit is het zwaarste wat ik ooit heb gewogen. Ik twijfel wat ik op dit moment moet doen. Juist hoger gaan zitten qua calorieën om spiermassa aan te zetten of juist een paar kilo gaan cutten en daarna beginnen met een bulk? Hoe denken jullie erover.

Mijn plan is om een paar kilo te cutten (82/83 kilo) om vanaf daar te starten met een lean bulk. Aan de andere kant denk ik dat er dan misschien weinig over blijft.


Calorieën op dit moment

Ik eet op dit moment op onderhoud (3000 Kcal). Training is op dit moment eigenlijk de enige beweging die ik krijg. Af en toe fietsen naar werk/studie, maar dat is niet vaak.





Ontbijt 7:30

Gram Kcal E K V

melk, halfvolle (1,5%) 250 115,0 8,3 12,2 3,7

Oats 75 279,0 10,1 44,0 5,3

whey protein 20 80,0 15,7 1,5 1,3

Totaal 474 E 34,2 K 57,7 V 10,2

Tussendoortje


Gram Kcal E K V

Banaan 150 133,5 1,6 34,3 0,5

Ei gekookt 2 188,8 16,6 1,0 13,1

Totaal 322,3 E:18,2 K:35,3 V:13,6


Lunch 12:30

Gram Kcal E K V

Zilvervliesrijst 95 323,0 8,6 64,6 2,4

Kipfilet 100 111,0 17,0 2,0 1,0

olijfolie 10 88,4 0,0 0,0 10,0

broccoli of roerbakgroente 100 34,0 2,8 6,6 0,4

Totaal 556,4 E:28,4 K:73,2 V:13,7


Tussendoortje

Gram Kcal E K V

Pindakaas 30 205,2 7,1 3,3 16,7

eieren 1 94,4 8,3 0,5 6,6

Brood, Waldkorn 105 261,5 15,0 35,1 4,8

Totaal 561,0 E:30,4 K:38,9 V:28,1


Avondeten (18:00


Gram Kcal E K V

Zilvervliesrijst 95 323,0 8,6 64,6 2,4

Kipfilet 100 111,0 17,0 2,0 1,0

olijfolie 10 88,4 0,0 0,0 10,0

broccoli of roerbakgroente 100 34,0 2,8 6,6 0,4

Totaal 556,4 E: 28,4 K:73,2 V:13,7


Training

Post Workout 21:00

Gram Kcal E K V

melk, halfvolle (1,5%) 200 92,0 6,7 9,8 3,0

Oats 55 204,6 7,4 32,3 3,9


Totaal 296,6 E:14,1 K:42,1 V:6,8


23:00
Gram Kcal E K V


Magere kwark 500 250,0 44,5 18,5 1,0



Alles Totaal 3016,7 E: 198,1 K: 339,0 V: 87,2


Wat vinden jullie hiervan? Als ik zou gaan cutten zou ik de post workout eruit halen of evt. icm rijst minderen.


Training

Wat vinden jullie van mijn trainingsschema op dit moment?

Train 4x per week met upper/lower


Maandag: Training 1
Dinsdag: Training 2
Woensdag: Rust
Donderdag: Training 3
Vrijdag: Training 4
Weekend: Rust

Training 1:

Bench press
3x8

Barbell Row
3x8

Low incline bench press
3x8

Chin ups
3x lichaamsgewicht

Tricep Pushdowns
3x10

Bicep curls
3x10

Training 2:

Squat
3x8

Romanian Deadlift
3x 10

Leg press
3x8

Leg curl
3x10

Calves
3x10

Leg raises
3x10

Training 3

Bench Press
3x8

Barbell Row
3x8

Seating dumbbell press
3x10

Laterall Pushdowns
3x10

Dips
3x Lichaamsgewicht

Bicep curls
3x10

Lower 2

Squat
3x8

Romanian Dealift
3x 10

Leg press
3x8

Leg curl
3x10

Calves
3x10

Leg raises
3x10


Ik hoor graag jullie tips. Lager in calorieën gaan om ong. 10 kg af te vallen en vanaf daar te bulken of vanaf
Zie fotos van huidig fysiek

Thanks!
 

Bijlagen

  • IMG_2120.jpg
    IMG_2120.jpg
    68,4 KB · Weergaven: 73
  • IMG_2121.jpg
    IMG_2121.jpg
    71 KB · Weergaven: 71
  • IMG_2122.jpg
    IMG_2122.jpg
    56,4 KB · Weergaven: 68
  • IMG_2123.jpg
    IMG_2123.jpg
    59,5 KB · Weergaven: 71

ak

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
5.635
Karma
11.489
Lengte
2m30
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Cutten en zorgen dat je het wel een keer volhoud.
 

Mentat

Colossal Veteran
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
14.089
Karma
13.824
Lengte
1m83
Een gewicht van 82kg lijkt wat weinig met een lengte van 190cm, mogelijk kan je een tijdje op 85kg blijven hangen terwijl je nog wat beginnergains kan pakken.

Mensen met meer verstand van zaken kunnen eens kijken of je niet nog iets mist bij de schouders, met name zijkant en achterkant?

Succes!
 

SkinnyT

Novice
Lid geworden
20 mei 2022
Berichten
15
Karma
4
Lengte
1m78
Massa
73kg
Ik doe ongeveer dezelfde split. alleen net iets meer sets voor upperbody. Ook gooi ik elke set mijn gewicht omhoog. Ik pak eerst een laag gewicht voor veel reps en eindig meestal met een gewicht die ik tussen de 5-8 keer kan. Bijv. incline press 24kg x 15 daarna 28kg voor 10 daarna 30kg voor 5-8. Als je merkt dat de 24kg easy gaat NIET meer dan 15 doen. Probeer een extra herhaling te pakken op de heavy weight. En volgende training beginnen met 26 dan 30 dan 32 (als de 24 easy gaat). Probeer dit eens voor je upperbody split.

Incline dumbell press x3 elke set verhogen
superset

Dumbell row 3x10-12 elke 2/3 weken 1 dumbell zwaarder pakken.

Machine press x3 elke set verhogen
Superset

Lat pulldown x3 elke set verhogen

Cable flys x2 elke set verhogen
Superset

Rear delt cable flys x2 elke set verhogen

Barbell curl 2x small (vasthouden) 2x breed kan elke set verhogen. anders 1.25kg per kant erbij per 2/4 weken
Superset

skullcrushers x4 kan elke set verhogen. anders 1.25kg per kant erbij per 2/4 weken

Dumbell curl x 3 Elke set verhogen
Superset

Tricep extention x3 Elke set verhogen

Dit komt neer op 16sets voor rug en chest per week en 14 sets voor bicep en tricep. Zijkant schouders doe je 5x side raises bij je legday elke set verhogen (Bijv: 20x10kg 15x12kg 15/12x12kg 10x14kg 6/8x16kg). Voorkant schouder train je genoeg mee met chest en achterkant redelijk met rug plus die rear delt flys.

En vooral belangrijk is consequent zijn. Maak het jezelf niet te lastig. Het moet een plan zijn die voor JOU niet te extreem is. Te extreem ergens instappen = meestal niet onderhoudbaar. Hou het vooral leuk! 4x trainen moet haalbaar zijn en zo niet dan is dat maar zo. de week erop gewoon weer voor die 4x richten. Idem voor voeding. Je doelen voor die week niet halen gebeurt bij mij ook zo vaak. Het belangrijkste dan is niet opgeven en de week erop opnieuw proberen.
 

ak

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
5.635
Karma
11.489
Lengte
2m30
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Ik doe ongeveer dezelfde split. alleen net iets meer sets voor upperbody. Ook gooi ik elke set mijn gewicht omhoog. Ik pak eerst een laag gewicht voor veel reps en eindig meestal met een gewicht die ik tussen de 5-8 keer kan. Bijv. incline press 24kg x 15 daarna 28kg voor 10 daarna 30kg voor 5-8. Als je merkt dat de 24kg easy gaat NIET meer dan 15 doen. Probeer een extra herhaling te pakken op de heavy weight. En volgende training beginnen met 26 dan 30 dan 32 (als de 24 easy gaat). Probeer dit eens voor je upperbody split.

Incline dumbell press x3 elke set verhogen
superset

Dumbell row 3x10-12 elke 2/3 weken 1 dumbell zwaarder pakken.

Machine press x3 elke set verhogen
Superset

Lat pulldown x3 elke set verhogen

Cable flys x2 elke set verhogen
Superset

Rear delt cable flys x2 elke set verhogen

Barbell curl 2x small (vasthouden) 2x breed kan elke set verhogen. anders 1.25kg per kant erbij per 2/4 weken
Superset

skullcrushers x4 kan elke set verhogen. anders 1.25kg per kant erbij per 2/4 weken

Dumbell curl x 3 Elke set verhogen
Superset

Tricep extention x3 Elke set verhogen

Dit komt neer op 16sets voor rug en chest per week en 14 sets voor bicep en tricep. Zijkant schouders doe je 5x side raises bij je legday elke set verhogen (Bijv: 20x10kg 15x12kg 15/12x12kg 10x14kg 6/8x16kg). Voorkant schouder train je genoeg mee met chest en achterkant redelijk met rug plus die rear delt flys.

En vooral belangrijk is consequent zijn. Maak het jezelf niet te lastig. Het moet een plan zijn die voor JOU niet te extreem is. Te extreem ergens instappen = meestal niet onderhoudbaar. Hou het vooral leuk! 4x trainen moet haalbaar zijn en zo niet dan is dat maar zo. de week erop gewoon weer voor die 4x richten. Idem voor voeding. Je doelen voor die week niet halen gebeurt bij mij ook zo vaak. Het belangrijkste dan is niet opgeven en de week erop opnieuw proberen.
Kunt beter zwaar beginnen en elke set daarna VERLAGEN. Jou aanpak draai je gigantisch veel junk volume wat 0 bijdraagt aan spiermassa bouwen en alleen je herstel negatief beïnvloed.

Uiteraard zwaar beginnen nadat je een slimme warming up hebt gedaan die geen kracht kost.
 

SkinnyT

Novice
Lid geworden
20 mei 2022
Berichten
15
Karma
4
Lengte
1m78
Massa
73kg
Owja wat je nu eet is top. Lekker daarop blijven tenzij je merkt dat je (bijna) geen spiermassa aankomt. dan Lean bulken. 100kcal erbij gooien totdat je met zon 200 tot 300 gram per week aankomt. en dan 3 maanden voor de zomer cutten. (als je er van de zomer tip top uit wilt zien)
 

SkinnyT

Novice
Lid geworden
20 mei 2022
Berichten
15
Karma
4
Lengte
1m78
Massa
73kg
Kunt beter zwaar beginnen en elke set daarna VERLAGEN. Jou aanpak draai je gigantisch veel junk volume wat 0 bijdraagt aan spiermassa bouwen en alleen je herstel negatief beïnvloed.

Uiteraard zwaar beginnen nadat je een slimme warming up hebt gedaan die geen kracht kost.
Ik merk juist dat bij verhogen ik makkelijker progressieve overload kan toepassen. Maar jij zal het overduidelijk beter weten
 

ak

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
5.635
Karma
11.489
Lengte
2m30
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Ik merk juist dat bij verhogen ik makkelijker progressieve overload kan toepassen. Maar jij zal het overduidelijk beter weten
Je zit nog in een beginfase waardoor je elke sessie progressie maakt dit zal dramatisch afnemen naarmate de tijd vordert. Licht beginnen is zonde van je kracht die je daarmee verliest, begin je zwaar en ga je all in op 2/3 topgewicht sets bereik je veel meer mee. Kunt daarna het gewicht verlagen voor een back off set om met een lichter gewicht nog extra reps eruit te pompen.
 

SkinnyT

Novice
Lid geworden
20 mei 2022
Berichten
15
Karma
4
Lengte
1m78
Massa
73kg
Je zit nog in een beginfase waardoor je elke sessie progressie maakt dit zal dramatisch afnemen naarmate de tijd vordert. Licht beginnen is zonde van je kracht die je daarmee verliest, begin je zwaar en ga je all in op 2/3 topgewicht sets bereik je veel meer mee. Kunt daarna het gewicht verlagen voor een back off set om met een lichter gewicht nog extra reps eruit te pompen.
Beter dus meteen beginnen met de 5-8 rep range. Met als laatste een dropset?
 

ak

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
5.635
Karma
11.489
Lengte
2m30
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Beter dus meteen beginnen met de 5-8 rep range. Met als laatste een dropset?
Ligt aan de oefening met die rep range en een dropset is geen backoff set he.
Indien je zwaar begint wilt ook niet zeggen meteen als je de gym in loopt set 1 100kg drukken 5/8 reps en dan afbouwen.

Eerst een warming up doen, die geen kracht kost dus 15min opwarmen dmv van oefeningen die je die dag toch doet en dan max rpe3/4 zodat je jou kracht volledig gebruikt op de werksets, anders kost je warming up al kracht die niets oplevert.
 

MetalNDeadlifts

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
1 jul 2021
Berichten
5.820
Karma
6.693
Lengte
1m90
Massa
85kg
Vetpercentage
12%
Ligt aan de oefening met die rep range en een dropset is geen backoff set he.
Indien je zwaar begint wilt ook niet zeggen meteen als je de gym in loopt set 1 100kg drukken 5/8 reps en dan afbouwen.

Eerst een warming up doen, die geen kracht kost dus 15min opwarmen dmv van oefeningen die je die dag toch doet en dan max rpe3/4 zodat je jou kracht volledig gebruikt op de werksets, anders kost je warming up al kracht die niets oplevert.
http://warmupreps.com/ als je lui bent zoals ik.
 
OP
R

Ranphus

Novice
Lid geworden
6 jun 2022
Berichten
2
Karma
0
Lengte
1m92
Massa
91kg
Vetpercentage
16%
Een gewicht van 82kg lijkt wat weinig met een lengte van 190cm, mogelijk kan je een tijdje op 85kg blijven hangen terwijl je nog wat beginnergains kan pakken.

Mensen met meer verstand van zaken kunnen eens kijken of je niet nog iets mist bij de schouders, met name zijkant en achterkant?

Succes!
Bedankt voor de tips! Ik ga ermee aan de slag.
Cutten en zorgen dat je het wel een keer volhoud.
Dankje. Duidelijk!
 
Naar boven