XXL Nutrition

Hulp nodig bij voedingsschema spiermassa

Users who are viewing this thread

Flipkip

Novice
Lid geworden
29 dec 2012
Berichten
1
Karma
0
Lengte
1m81
Massa
92kg
Goedemiddag iedereen,

Ik fitness al een paar jaar maar was nooit zo fanatiek ging maar 1 keer in de week en soms helemaal niet. Omdat ik dat zonde vond van m'n geld en wel gewoon wil gaan trainen heb ik dat de laatste maand omgegooid naar 4/5 keer in de week en dat ga ik ook zo houden ben gemotiveerd!!!

Nu wil ik een voedingsschema maken voor meer spiermassa ik at bijvoorbeeld maar 2 keer op een dag en merkte dat ik energie te kort kom en m'n spieren niet goed behouden bleven.

Wat heb ik gekocht: nr1 body en fit shop en perfect proteïne zit 20% caseïne in.
Omdat ik vroeger altijd goed at weet ik dat eten het belangrijkste is en de shakes een aanvulling.

Dus ben ik naar de supermarkt gegaan en heb ik eten gehaald maar mijn probleem is dat ik niet weet hoeveel calorieën ik binnenkrijg en hoeveel koolhydraten, eiwitten etc. Ook weet ik niet hoeveel ik binnen moet krijgen. Ik ben 1.81 en 92 kg vetpercentage weet ik niet weet ook niet hoe ik dit moet uitrekenen.

Welk eten heb ik gekocht: volkoren brood, volkoren pasta, tonijn in blik, brinta, magere Franse kwark, bananen,kiwi, nootjes, op brood eet ik kipfilet, appelstroop, pindakaas.

Mijn vragen zijn dus:
Hoe weet ik hoeveel ik binnen moet krijgen?
Hoe kan ik dat uitrekenen bijvoorbeeld hoeveel calorieën zitten er in een broodje?
Hoe begin je een voedingsschema?
Ik wil goed massa trainen wil over de 100kg gaan om vervolgens in maart droog te trainen.

Alle hulp is welkom!!
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Bij deze:

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
 

JuulH

Novice
Lid geworden
21 mei 2012
Berichten
14
Karma
0
Lengte
1m76
Massa
66kg
Vetpercentage
9%
Wel nog ff handig om erbij te vermelden. Gebruik de onderste rekenmethode en kijk daar wat je onderhoud is (vergeet je BMR). Verder zoals Prestigio zegt. Rekenmethode 1 en 2 verschillen het onderhoud nogal van elkaar.
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Ik gebruik zelf meestal de Harris-Benedict formule en moet zeggen dat hij (in 80% van de gevallen) vrij accuraat is.
 

Naar boven