XXL Nutrition

Hulp nodig met 5 daagse split schema

  • Topic starter Chase
  • Startdatum
  • Reacties 13
  • Weergaven 1K
  • Volgers 3

Bezoekers in dit topic

Chase

Dutch Bodybuilder
10 jaar lid
Lid geworden
5 jun 2009
Berichten
627
Waardering
49
Ik train nu een half jaar met een 5 daagse split schema als volgt:

Maandag: Borst + Biceps
Dinsdag: Schouders + Benen
Woensdag: Rust
Donderdag: Rug + Triceps
Vrijdag: Borst + Biceps
Zaterdag: Rust
Zondag: Schouders + Benen

Ik train samen met een vriend en doe wat hij doet. Meestal veranderen we de oefeningen te vaak daarom heb ik ze niet allemaal toegevoegd. Ik weet dat dit sub-optimaal is daarom wil ik een goed schema maken voor mijzelf. Ik merk ook dat (voorkant) schouders trainen de dag na borst teveel is.

Uit de sticky kom ik uit op dit:

5 daagse split:

Maandag: quadriceps/ buik
Dinsdag: borst schouders
Woensdag: rust
Donderdag: rug
Vrijdag: triceps/biceps
Zaterdag: hamstrings kuiten
Zondag: Rust

Of

Ma: benen
Di: borst
Do: rug
Vr: schouders en trapezius
Za: armen

Die laatste spreekt mij aan, maar mijn trainingsmaat vind het te weinig. (alles maar 1 keer per week) ook vind hij biceps + triceps op 1 dag niet goed. Ik ga hem verder niet overtuigen, maar wil wel jullie deskundige mening.

Verder zat ik te denken aan dit:

Benen:
- Squat
- Seated Leg Curl
- Lying Leg Curl (is hamstring volgens mij)
- ?

Kuiten:
- Standing Calf Raise
- ?
- ?
- ?

Borst:
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Cable Fly
- Low Cable Fly
- Peck Deck Fly
- Chest Press Machine

(Welke zijn de beste?)

Rug:
- Deadlift
- Lat Pulldown
- Seated Row
- ?

Schouders
- Overhead Press
- Dumbell Lateral Raises
- Dumbell Front Raises
- ?

Traps
- Barbell / dumbell shrug
- ?
- ?
- ?

Biceps:
- Dumbell Curl
- Preacher Curl Machine
- Rope Curl (2handen)
- Rope Curl (1hand)
- Barbell Curl
- Hammer Curl

(Wat moet ik hier eruit halen?)

Triceps:
- Rope (2handen)
- Rope (1hand)
- Tricep machine (geen idee hoe die heet)
- Dips

Hoeveel verschillende oefeningen per spiergoep met een 5 daagse split?
 
Laatst bewerkt:
Hoe zijn je vorderingen op het eerstgenoemde schema? (spieromvang, lichaamsgewicht, vetpercentage)
 
Hoe zijn je vorderingen op het eerstgenoemde schema? (spieromvang, lichaamsgewicht, vetpercentage)

Ik heb mijzelf niet gewogen en geen before/after pics gemaakt, omdat ik in het begin niet wist of ik het wel zou gaan volhouden. In het verleden meerdere keren gestopt na een tijdje. Achteraf gezien geen goed idee want ik heb nu de tijd en motivatie.

Ik ben nog steeds lang en dun (ecto) maar je ziet iig wel wat definitie, maar er moet echt veel massa op.

Ik gebruik creatine en protein, maar voedingsschema is ook nog niet goed genoeg (daar ben ik nu mee bezig)
 
Huidig schema

Variant 1:
Maandag: Borst + Biceps
Dinsdag: Schouders + Benen
Woensdag: Rust
Donderdag: Rug + Triceps
Vrijdag: Borst + Biceps
Zaterdag: Rust
Zondag: Schouders + Benen

Variant 2:
Maandag: Borst + Biceps
Dinsdag: Rug + Triceps
Woensdag: Rust
Donderdag: Schouders + Benen
Vrijdag: Borst + Biceps
Zaterdag: Rust
Zondag: Rug + Triceps

Wat mij opviel was bij variant 1 dat je op zondag schouders traint, maandag borst en dan weer op dinsdag schouders. Is dit niet overkill voor bijv. voorkant schouders? Mij lijkt variant 2 in dat geval beter.
 
4 dagen per week UB/LB uit de sticky doen, andere optiebis een PPL en dan in week 2 beginnen met de 6e trainen en er zo iedere week een doorschuiven. Waarschijnlijk heb je meer aan de UB/LB, dat is flexibeler.

Genoeg eten dat je gewicht langzaam stijgt.

1,6-2g eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Minstens 1g vet per kilo lichaamsgewicht

Toevoeging van eiwitten is alleen nodig als je niet aan het minimum komt.

Succes.
 
maar voedingsschema is ook nog niet goed genoeg (daar ben ik nu mee bezig)
Zodra bovenstaand niet in orde is maakt het vrij weinig uit wat je in de gym doet.
 
Huidig schema

Variant 1:
Maandag: Borst + Biceps
Dinsdag: Schouders + Benen
Woensdag: Rust
Donderdag: Rug + Triceps
Vrijdag: Borst + Biceps
Zaterdag: Rust
Zondag: Schouders + Benen

Variant 2:
Maandag: Borst + Biceps
Dinsdag: Rug + Triceps
Woensdag: Rust
Donderdag: Schouders + Benen
Vrijdag: Borst + Biceps
Zaterdag: Rust
Zondag: Rug + Triceps

Wat mij opviel was bij variant 1 dat je op zondag schouders traint, maandag borst en dan weer op dinsdag schouders. Is dit niet overkill voor bijv. voorkant schouders? Mij lijkt variant 2 in dat geval beter.
De dagen kloppen ook niet met triceps de dag voor borst en biceps de dag voor rug. Schouders na borst is ook niet altijd een goed idee.
 
Zodra bovenstaand niet in orde is maakt het vrij weinig uit wat je in de gym doet.

Ja daar ben ik ook achter gekomen. Dat is nu de allereerste prioriteit.

4 dagen per week UB/LB uit de sticky doen, andere optiebis een PPL en dan in week 2 beginnen met de 6e trainen en er zo iedere week een doorschuiven. Waarschijnlijk heb je meer aan de UB/LB, dat is flexibeler.

Genoeg eten dat je gewicht langzaam stijgt.

1,6-2g eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Minstens 1g vet per kilo lichaamsgewicht

Toevoeging van eiwitten is alleen nodig als je niet aan het minimum komt.

Succes.

Ik ga dit UB/LB schema volgen.

Eerste week de oefeningen leren (back squat, romanian deadlift, barbell row, zercher squat) Ik heb tot nu toe alleen de squat met safety bar gedaan en de "deadlift" alleen met hexbar.
 
Ja daar ben ik ook achter gekomen. Dat is nu de allereerste prioriteit.



Ik ga dit UB/LB schema volgen.

Eerste week de oefeningen leren (back squat, romanian deadlift, barbell row, zercher squat) Ik heb tot nu toe alleen de squat met safety bar gedaan en de "deadlift" alleen met hexbar.
Ik zou een legpress doen en beginnen met die RDL en als je die onder controle hebt aan een DL beginnen.

Je leert die oefeningen niet in een week.
 
Ik zou een legpress doen en beginnen met die RDL en als je die onder controle hebt aan een DL beginnen.

Je leert die oefeningen niet in een week.
Maar je leert ze ook niet als je ze niet doet.
 
Zeker, maar aan de BS, RDL en BOR heeft ie voorlopig genoeg om te leren. Zercher is heel lastig. Met een goede RDL is een DL makkelijker te leren.

Geen idee of ie daar hulp bij heeft.
Mee eens, maar het "gevaar" van leg press is dat mensen daarna vaak geen squat meer willen doen.
 
Mee eens, maar het "gevaar" van leg press is dat mensen daarna vaak geen squat meer willen doen.
Het schema heeft:
LB1 de comi Squat + RDL; en,
LB2 de combi DL + Legpress of Zercher Squat

Dan zou ik beginnen met Back Squat, RDL en BOR leren, de DL nog even trapbar blijven doen en de Zercher te laten voor wat het is.

Maar dat is mijn mening.
 
Het schema heeft:
LB1 de comi Squat + RDL; en,
LB2 de combi DL + Legpress of Zercher Squat

Dan zou ik beginnen met Back Squat, RDL en BOR leren, de DL nog even trapbar blijven doen en de Zercher te laten voor wat het is.

Maar dat is mijn mening.
Zercher squat zou ik niemand aanraden, lijkt me nog typischer dan bv. Steinborn squat.
 
Back
Naar boven