Hulp nodig trainingschema

[Tybw]

Hallo allemaal,
momenteel ben ik 4 maanden bezig met krachttraining (thuis), en train alle spiergroepen 1x om de 5 soms 6 dagen. Dus over een langere periode is het dus net iets meer dan 1x per week.
Alleen nu lees ik dat 2x per week optimaler is om te doen, vanwege de extra spiergroei die je zou kunnen opbouwen. ( als dit uberhaupt klopt).
Op dit moment doe ik per spiergroep 9 tot 10 sets, alleen als ik ze twee keer per week wil pakken lijkt het me logisch dat de sets omlaag moeten?
Zou hier graag wat informatie over willen.
Ik zat zelf te denken aan 7 sets dag 1 en dan de volgende ook weer 7, dan zit ik op 14 per week? tegenover de 9-10 die ik nu per week heb.
Of moet ik toch 9-10 sets per dag blijven doen. of een andere marge?
als ik dus bijvoorbeeld sets per sessie omlaag haal, moet ik dan het gewicht ook wat omhoog gooien?
Wat ik eigenlijk bedoel in een notendop is of iemand me opweg kan helpen hoe ik de transitie van 1x per week 9-10 sets kan omzetten in een 2x per week schema zonder dat het me hindert.

wat informatie over mij op het moment.
30 Jaar jong.
1.81m
70kg
bodyfat : als ik zou moeten gokken 13-16%, gewoon redelijk lean.

Ik heb een verleden met krachttraining, zeker wel 3-4 jaar serieus gedaan toen ik 19-23 was.
Meerdere malen door blessures, depressies, motivatie problemen op en aan gesport. Nu weer terug om serieus door te pakken.

4 maanden geleden woog ik nog 61kg.

Beetje veel text en alles door elkaar maar goed . ...
hoor graag of jullie wat tips hebben voor me

gr.

 

[Ano_281122]

Post je schema eens

 

[Solway Firth]

Krijg het idee dat less is more hier wel van toepassing is. Wat is/zijn je doel(en)?

 

[harpep]

Als vuistregel geldt, dat 2x per week alle spiergroepen (gericht) trainen meer oplevert qua kracht en massa.
(Vooral ook als je zonder "chemische ondersteuning" traint.)
Wat mensen vaak mentaal in de weg zit om hier op over te gaan, is het "gevoel" en idee dat je een spiergroep helemaal "kapot" moet trainen tijdens een sessie om vooruit te gaan. Dit is pertinent NIET waar.

Ik heb dit al vaker gezegd en zal het ook nu herhalen:
Trainingsresultaat is in de voornamelijk het gevolg, van een zeer groot aantal consequente en correct uitgevoerde trainingen achter elkaar.

Natuurlijk dien je een spiergroep voldoende te belasten tijdens een training, maar vaak doet men veel te veel,
Daardoor zal een groot deel van wat je doet in een training uit "junk" sets bestaan.
Dat wil zeggen, sets en oefeningen die niet meer bijdragen aan de stimulus, maar ze putten je verder wel onnodig uit.
More = less in veel gevallen, zoals hierboven al werd aangegeven.

Normaal gesproken is een spiergroep -mits zwaar belast- na 48-72 uur weer volledig hersteld, dus kan deze weer opnieuw gestimuleerd worden met trainingsprikkels. Op die manier levert 2x per week een potentieel hoger rendement.
En inderdaad, je zult daarom het trainingsvolume per spiergroep/per sessie moeten verminderen.
Eigenlijk verdeel je het huidige aantal sets per spiergroep, dan over 2 sessies per week i.p.v. 1, simpel gesteld.

Om nog meer te kunnen zeggen moet je toch echt je schema posten.

 

[Tybw]

bedankt voor reacties, mijn schema is alles behalve geweldig maar het gaat me meer om t volume wat ik moet doen om zoveel mogelijk te halen uit spiergroepen 2x per week aanpakken.
zal wel posten wat ik vorige week heb gedaan . ik train overigens thuis en heb alleen een bankje(niet verstelbaar) barbell en dumbells.

29 juni : 7 sets barbell curls , 3 sets hammer curls
7 sets barbell bent over row

30 juni: 3 sets dumbell overhead tricep extensions
4 sets close grip bench press
3 sets skullcrushers
6 sets bench press
3 sets guillotine press

1 Juli : Rust

2 Juli: 6 sets dumbell rows
verschillende buik oefeningen
3 sets shrugs

3 Juli: 5 sets shoulder overhead press
5 sets side latteral raises
6 sets Squats
3 sets lunges

4 Juli : Rust

5 Juli : Weer rug biceps etc

Gemiddeld gezien, ik wijk wel eens af soms 5 dagen soms 6 tussen elkaar.
Ik doe nog helemaal geen deadlifts.
maar hieraan ben ik ondertussen gewend en omdat ik weer opnieuw begonnen was leek het me wel genoeg om mee te beginnen en in te komen weer, ben niet voor niks wel 8-9kg aan gekomen maar zal ook wel wat spiergeheugen zijn evt? en natuurlijk wel beetje ondergewicht . . .

nu er dan toch open kaart gespeeld word, als jullie goeie tips voor me hebben etcetc , laat je los zou ik zeggen .
Waar ik wel van baal heb al gekeken hoe of wat maar pull up bar is niet mogelijk hier en kan me nergens thuis aan optrekken. of hebben jullie wat creatieve manieren daarvoor? of een soort variatie op een pull up ofzo. en mischien wat rug oefeningen naast bent over row..

al met al denk ik dat me volume ook nu wel te laag ligt? word ook niet heel veel sterker meer wel lichtjes of soms wat meer sets maar ik kan er niet snel extra gewicht aanhangen.
mijn doel is om spiermassa aan te komen maar ook zeker lean blijven year round ( ben heel me leven lean ) wat ook niet moeilijk is met 70 kg waarschijnlijk haha.

Alvast bedankt , wil graag leren van jullie

 

[Bullshark]

Sticky - UB/LB Massa schema beginners / intermediate

Voor wie? Iedereen die 0-2 jaar consequent goed heeft getraind en gegeten = Goede gains gemaakt. Iedereen die terug gaat trainen na langere tijd niet trainen!. Iedereen die al langere tijd traint, maar qua fysiek en resultaten nog niet vergevorderd is. Waarom een UB/LB massa schema voor...

forum.bodybuilding.nl