XXL Nutrition

Hulp nodig voor een goed trainingsschema! (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Matt70

Novice
Lid geworden
13 jan 2014
Berichten
2
Waardering
0
Lengte
1m83
Massa
90kg
Vetpercentage
26%
Beste sporters,

Ik wil graag jullie hulp om een goed trainingsschema te krijgen!

Ik zal eerst even wat belangrijke punten melden.

Gegevens lichaam:

Lengte: 1.83 M
Gewicht: 89 KG
Vetpercentage: 26,1%
Spiermassa:36,4%

Voedingsschema

7:30 zelfgemaakte muesli (gewelde noten etc.) met milde yoghurt
10:30 250 gram magere kwark
12:30 tonijnsalade bestaande uit 130 gram tonijn, 75 gram rucola, 1 tomaat. (Erg lekker!)
15:30 250 gram magere kwark
18:00 wat de pot schaft meestal kip en groenten..
20:00 bakje yoghurt of roggebrood met kaas of enkele sneetjes bruin brood met beleg.

Ik drink s'ochtends 1 bak koffie met melk en suiker. Voor de rest drink ik water, meestal zo'n 2 liter en een halve liter melk per dag.

Ik train van 16:30 tot 17:30/18:00 en dit doe ik elke doordeweekse dag (ma t/m vrij) en op woensdag cardio.

Ik wil vet kwijt en spiermassa er bij (surprise..) wie kan mij voorzien van een goed schema?

Verdere opmerking en feedback altijd welkom!

Dank
 
Ik zou Starting Strength van Rippetoe voor beginners aanraden, anders kun je kijken naar HST of de Texas Method.

Waarbij ik eerder een Texas Method-achtige setup aanraad. Als je in een vetverlies fase zit moet moet je het volume in de perken houden.
 
Ik ben al wel even aan het fitnessen, niet zo fanatiek als ik nu wil gaan doen.

Ik volg nu een paar weken een schema dat iemand heeft gemaakt voor mij die er wel veel verstand van heeft.

Alleen merk ik niet echt dat ik zwaar/goed train. Bij deze training is het de bedoeling dat je bij het eerste setje op een laag gewicht begint en elk setje zwaarder gaat zodat je bij het laatste setje de aantal reps net niet haalt..

Ik merk alleen bij het laatste en dus zwaarste setje iets.

Schema is als volgt:

Dag 1
rustpauze tussen sets
Bankdrukken 20/12/10/8/6/6 3,5 min.
Chin ups 15/6/6/6/zvam 3,5 min.
Military-press 12/12/6/6/6 3,5 min.
Bent-over Row 12/8/6/6 3,5 min.
Crunches 4 sets zvam 30 sec.
Dag 2
Squat 20/15/10/8/6/6 4 min.
Stiff-leg deadlift 15/13/10 1,5 min.
Leg extensions 25/20/15 30 sec.
Calf raise 15/8/6/6 3,5 min.
Powercrunch (touw) 15/8/6/6 1,5 min.
Dag 3
Rust of cardiowerk op crosstrainer.
Dag 4
Schuin Dumbellpress 20/18/16/14 1 min.
Lattpulldown 20/18/16/14 1 min.
Dumbell flyes 20/15/12 1,5 min.
Barbell curl 15/12/10/8 2 min.
Dippen 15/12/10/8 2 min.
Side raise 20/15/12 1,5 min.
Triceps pushdown (touw) 20/15/12 1,5 min.
Facepull (touw) 20/15/12 1,5 min.
Dag 5
Deadlift 8/8/5/4/3/3/3 4 min.
Legpress 25/20/18/16 1 min.
Hanging leg raise 4 sets zvam 30 sec.

Bijvoorbeeld bij bankdrukken 20/12/10/8/6/6 begin ik heel licht en bij de laatste 6 herhalingen merk ik eigenlijk pas wat.

Wat is jullie mening over dit schema?
 
Het schema kan wel beter. Op dag 4 heb je veel te doen vind ik. Daarnaast is op sommige oefeningen het aantal herhalingen echt hoog, zoals bijv de legpress op dag 5.

Maar als je diegene vertrouwd zou ik gewoon dit schema aanhouden, kijken wat je bevalt en wat niet. En dan kleine aanpassingen maken.
 
Back
Naar boven