hulp nodig

[Fabianruiv]

Hoi iedereen,

Ik ben nieuw op deze forum. Ik train nu een jaartje maar daar zit eigenlijk alleen de trainingen in die wat serieus gaan.

Ik wil mijn voeding ook serieus oppakken en echt resultaat gaan boeken.

Ik heb op het moment een lengte van 179cm, weeg 81 kg en heb een vetperc van 14%. Mijn doel is dan ook om mijn percentage naar beneden te gooien.

Nou heb ik gelezen dat ik mijn basisbehoeften moet bereken en dat is 2997 kcal per dag. Ik zit op het CIOS (Centraal Instituut in Opleiding voor Sportleiders) en sport maandag t/m donderdag. Ik kan vrijdag tot zondag niet sporten omdat ik dan niet meer in mijn studentenhuis ben.

Ik wil dus heel graag mijn eigen voedingsschema maken, alleen heb ik totaal geen idee waar ik moet beginnen.

Dus mijn vraag aan jullie is, wie zou mij kunnen helpen??!!

Thanks alvast,

Fabian

 

[Hell93]

Je wilt afvallen begrijp ik? Is 2997 kcal je onderhoudsbehoefte? Ik zou dan langzaam gaan cutten met een tekort van 300 kcal per dag. Een hoger tekort kan ook, maar daarmee verbrand je wat sneller ook spiermassa.
Je zou dan dus een schema moeten maken van 2697 kcal (2700 kcal), waarbij je ongeveer 2,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht neemt (minimaal 2 gram/kg lichaamsgewicht) en 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. De rest vul je aan met koolhydraten en eventueel nog extra eiwit en vet als dit beter uitkomt.

Je zou dan afgerond uitkomen op:

2700 kcal
200 gram eiwit
295 koolhydraten
80 gram vet

Je schema vul je het liefste met producten die je lekker vindt en wat je goed kan volhouden, waarmee je rekening houdt met hoe vullend het is. Als je snel vol zit, kan je wat meer producten nemen die wat minder vullen, als je veel honger hebt, neem je veel producten die vullen (zoals eieren en veel groenten).

Veelgebruikte producten zijn rijst, kip, gehakt, pasta(maaltijd), brood, groente, fruit, kwark, havermout etc.

Je kunt het beste je schema zelf maken, al is het een hoop reken werk. Op internet (en op de verpakkingen zelf als je ze in huis hebt) lees je alle kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten af en bereken je hoe veel gram je van het product nodig hebt en hoe veel kcal, eiwit, koolhydraat en vet je dan hebt voor jouw maaltijd.
Het maakt niet zo veel uit wanneer je wat eet, dit kun je zelf bepalen. Wel zou ik redelijk wat koolhydraten al voor het sporten nemen, zodat je genoeg energie hebt.

Het beste kun je dit schema in excel maken

 

[Fabianruiv]

Je wilt afvallen begrijp ik? Is 2997 kcal je onderhoudsbehoefte? Ik zou dan langzaam gaan cutten met een tekort van 300 kcal per dag. Een hoger tekort kan ook, maar daarmee verbrand je wat sneller ook spiermassa.
Je zou dan dus een schema moeten maken van 2697 kcal (2700 kcal), waarbij je ongeveer 2,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht neemt (minimaal 2 gram/kg lichaamsgewicht) en 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. De rest vul je aan met koolhydraten en eventueel nog extra eiwit en vet als dit beter uitkomt.

Je zou dan afgerond uitkomen op:

2700 kcal
200 gram eiwit
295 koolhydraten
80 gram vet

Je schema vul je het liefste met producten die je lekker vindt en wat je goed kan volhouden, waarmee je rekening houdt met hoe vullend het is. Als je snel vol zit, kan je wat meer producten nemen die wat minder vullen, als je veel honger hebt, neem je veel producten die vullen (zoals eieren en veel groenten).

Veelgebruikte producten zijn rijst, kip, gehakt, pasta(maaltijd), brood, groente, fruit, kwark, havermout etc.

Je kunt het beste je schema zelf maken, al is het een hoop reken werk. Op internet (en op de verpakkingen zelf als je ze in huis hebt) lees je alle kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten af en bereken je hoe veel gram je van het product nodig hebt en hoe veel kcal, eiwit, koolhydraat en vet je dan hebt voor jouw maaltijd.
Het maakt niet zo veel uit wanneer je wat eet, dit kun je zelf bepalen. Wel zou ik redelijk wat koolhydraten al voor het sporten nemen, zodat je genoeg energie hebt.

Het beste kun je dit schema in excel maken

Super dat je me hiermee wilt helpen!
die 200 gr eiwit
295 koolhydraten
80 gr vet, zijn die bij elkaar 2700 kcal?

en het komt er dus op neer dat ik bijna al mijn maaltijden moet gaan wegen voordat ik ze bereid en op eet?

 

[Hell93]

Super dat je me hiermee wilt helpen!
die 200 gr eiwit
295 koolhydraten
80 gr vet, zijn die bij elkaar 2700 kcal?

en het komt er dus op neer dat ik bijna al mijn maaltijden moet gaan wegen voordat ik ze bereid en op eet?

1 gram eiwit bevat 4 kcal
1 gram koolhydraat bevat 4 kcal
1 gram vet bevat 9 kcal

Als je het zo uitrekent, kom je uit op 2700 kcal, maar met een schema maken zul je hoger uitkomen in kcal en dus je koolhydraten wat verlagen, omdat vezels er ook nog bij komen.

Dat klopt, als je een schema wilt aanhouden moet je dat even wegen. Soms is dat bij elke maaltijd, soms is dat eenmalig en soms is het simpelweg ''4 sneden brood met x aantal plakken kipfilet'' bijvoorbeeld, dat hoef je niet af te wegen (misschien eenmalig om te checken hoe veel gram kipfilet je echt gebruikt, bij jouw gekocht product)