MuscleMeat

Hulp nodig

Users who are viewing this thread

FabianD

Novice
Lid geworden
9 sep 2021
Berichten
7
Karma
2
Lengte
1m82
Massa
88kg
Vetpercentage
22%
Hallo allemaal,


Ik zal me eerst even netjes voorstellen. Ik ben Fabian en 26 jaar oud.



Ik heb best een verhaal en hoop dat mensen mij hier serieus nemen en oprecht willen en kunnen helpen. Hoe meer details hoe meer jullie kunnen betekenen, denk ik.



Tot mijn 18de sportte ik 5-6x per week en soms meerdere malen per dag voor mijn militaire opleiding. Hieronder valt fitness, core stability en conditie. Ik was jong, kreeg niet voldoende uitleg, deed maar wat. Niet de juiste technieken etc Uiteindelijk niet goedgekeurd en daardoor helemaal gestopt met bewegen. Ik kwam toch geen gram aan, was een mager sprietje van 183 cm en 60 kilo. Tot ik 20 jaar werd. Ineens begon ik een buikje te krijgen. Niet storend. Vond het wel leuk. Lekker ongezond verder geleefd en uiteindelijk op mijn 24ste de knop willen omzetten. Ik was toen 96 kilo. Aardig wat "gains". Not... puur vet. Met name buikvet.



Via de welbekende Joel Beukers, weet niet of ik dat hier mag noemen. Een afvalpakket besteld met een schema. Ik weet de calorieën van toen niet meer maar dat maakt niet heel veel uit. Ging 7 dagen per week sporten, deels onder begeleiding zodat ik me techniek kon verfijnen. Ik merkte dat mijn ego te groot was en uiteindelijk uitsloven met zwaardere gewichten toch "stoerder" begon te worden.

Na 3 weken was ik al 85 kilo. Ik was apetrots. Blessure opgelopen met voetbal. En weer met de pet ernaar gegooid. Vermoedelijk was ik ook zonder die blessure gestopt, want ik had geen vet grote buik meer.



Inmiddels dus 26 jaar en tikte 3 maanden terug de 99 kilo aan. Hier schrok ik van! Ik heb inmiddels een zoontje van anderhalf en wat heeft hij aan een luie vader die steeds dikker wordt (obesitas zit in mijn familie).



Daardoor de knop 1000% om kunnen zetten en weer begonnen met trainen. Ego aan de kant gezet, nog steeds bezig om er een lifestyle van te maken en momenteel misschien zelfs wat te streng.



Ik heb een voedingsschema van 1800 calorieën op doordeweekse dagen en 2000 calorieën in het weekend. Maar omdat ik zo streng ben en geen cheat maaltijd wil, houd ik in het weekend random dagen aan van mijn 1800 calorieën dagen.



Ik sport 5x in de week. Train dus iedere spiergroep apart. Is volgens dit forum niet optimaal als beginner maar ik wilde minimaal 5 dagen naar de gym en niet eindeloos hardlopen.



Misschien even makkelijk. Dit is 1 dag uit mijn voedingschema. Mochten jullie hem helemaal willen bekijken hoor ik dat graag:



Ontbijt

2x Omega-3 en VitaPro.

• 250 gram magere yoghurt

• 50 gram havermout

• 30 gram whey proteïne shake met water en 5 gram creatine.



Lunch

• 2 volkoren boterhammen

• 30 gram pindakaas



Avond – Wat de pot schaft

Alles rauw/onbereid gewogen:

• 125 gram kipfilet/biefstuk of 175 gram witvis

• 200 gram groene groente (broccoli, sperziebonen, snijbonen etc.)

• 40 gram rijst/pasta (elke soort) of 160 gram aardappels

• 10 ml (eetlepel) olijfolie



Voor het slapen gaan

250 gram magere kwark



Tussendoor (mijn 2de lunch, heb 4 pauzes van 15 minuten op mijn werk)

• Appel

• 3 volkoren crackers

• 30 gram smeerkaas 20+





• Alleen na de training: Whey proteïne shake 30g met water.

• Tijdens de training: BCAA Poeder

• Ik drink 2 minimaal liter water per dag. Is ook het enige wat ik drink. Geen koffie, geen frisdrank, ook niet light of zero. Geen alcohol ( afgelopen 3 maanden 2x alcohol gedronken)



Ik nuttig mijn avondeten 1 uur voor het trainen, dit om meer energie te hebben tijdens het trainen.



Hier even mijn trainingsschema:



Maandag - Deadlift en rug

Dinsdag - borst

Woensdag - schouders

Donderdag - benen

Vrijdag - bicep tricep



Ik heb voor iedere oefening 4 sets. De eerste set moet rond de 12 herhalingen komen, dan iets meer gericht, dan rond de 8-10 herhalingen. Iets meer gewicht, 6-8 herhalingen, iets meer gewicht, 4-6 herhalingen.



Ik ben echt laag begonnen in gewicht en mij met hulp goed laten instrueren op techniek. Het meeste goed onder de knie inmiddels.



Ik gooi de gewichten wekelijks omhoog. Of de herhalingen. Maar probeer Max 14 herhalingen te maken en dan te beginnen met een hoger gewicht. Tussen de sets heb ik 2-3 minuten rust. Dit om ook spieropbouw te realiseren, omdat ik echt een beginner ben. Ik wil niet terug naar 60kg zonder enige spieren haha.



3 maanden terug was mijn Squad 35 kilo 4x

Vandaag toevallig 55 kg 4x gesquad. Dit had meer kunnen zijn, maar pas sinds vorige maand ga ik diep genoeg. Dus moest helaas terug in kilo's.



Mijn deadlift was 70 kilo 1 rep. Deze week mijn Max opgezocht en dat was 110kilo 1x.



Mijn benchpress was 45 kilo 4 keer en deze week 67,5 kilo 4x gedrukt.



Goed, dan nu mijn vraag/probleem.



Vandaag ben ik 3 maanden bezig, erg in kracht omhoog gegaan. Gaat nog steeds vrij rap en aardig wat afgevallen. Weeg inmiddels 88 kilo met een BF% van rond de 21-22%, volgens zo'n weegschaal bij de sportschool. Weet niet hoe accuraat dat is. Krijg lichte aders in me nek, biceps en bovenkant borst.



Maar die 88 kilo loop ik al bijna 4 weken op vast. Tuurlijk kom ik iets in spieren aan en moet ik niet blindelings naar de weegschaal kijken, maar mijn buikomvang blijft ook hetzelfde.



Ik wil minimaal naar 14% bf toe. Mijn discipline en motivatie zit echt goed deze keer (wat een zoontje al niet met je kan doen). Tuurlijk is 3 maanden relatief kort, maar ik ben er wel echt voor aan het gaan en zal dit aanhouden. Wil ooit in de toekomst als ik mijn doelen heb behaald een lean bulken doen. Alhoewel ik daar nu al tegen opkijk omdat ik dan weer aan moet komen. En nee, zonder AAS. Zover ben ik nog laaaaang niet. Wellicht nooit.



Mijn vraag is dus, wat gaat er hier niet goed. Wat kan ik doen om weer wat meer vetverlies te realiseren.

Op mijn werk beweeg ik vrij veel, loop tussen de 12000 en 16000 stappen per dag. Ook fysiek, niet dagelijks, is het lekker pittig.



Moet ik mijn calorieën naar beneden gooien? Ik ben daar geen expert in, heb heeeel veel gelezen en gekeken maar durf het niet aan om dat zelf te doen. Wellicht dat iemand mij daarbij kan helpen.



Train ik niet goed?



Ik ben momenteel radeloos. Ik blijf tot die tijd gewoon op deze manier doorgaan. Want aankomen doe ik ook niet.



Zo, wat een verhaal. Ik hoop oprecht dat jullie mij serieus nemen. Tips en tricks hebben en me kunnen helpen. Ben ten einde raad haha.



Voor vragen hoor ik het graag.



Thanks alvast!
 
Laatst bewerkt:
  • Like
Waarderingen: 6am
OP
F

FabianD

Novice
Lid geworden
9 sep 2021
Berichten
7
Karma
2
Lengte
1m82
Massa
88kg
Vetpercentage
22%
Hmmm. Wat is er hier niet goed aan mijn verhaal? Hoort dit niet thuis op dit forum? Dan ook gewoon eerlijk zeggen, dan zoek ik ergens anders wat hulp uiteraard.
 
OP
F

FabianD

Novice
Lid geworden
9 sep 2021
Berichten
7
Karma
2
Lengte
1m82
Massa
88kg
Vetpercentage
22%
Ah ja! Dat snap ik, maar wilde zo duidelijk mogelijk zijn. Mijn excuses. Had alleen wel al wat reactie verwacht. Misschien ben ik te ongeduldig.
 

Grudgie

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
28 nov 2019
Berichten
281
Karma
190
Lengte
1m68
Vetpercentage
15%
Jij bent 1.83 en eet als ik het goed lees rond de 1.800/2.000 calorieën?

Dat is echt veelste weinig.

Jij moet meer eten. Reken je onderhoud uit op https://tdeecalculator.net en ga daar -200/-500 calorieën onder zitten.
 

Chris1989

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
674
Karma
598
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
3 maanden 99 > 88 = 11 kilo in 12 weken.

Oftewel zo'n 1000kcal deficit lijkt.

Ga minimaal 2 weken op onderhoud eten zou ik doen en tussen de 88-90 blijven en dan is de batterij weer opgeladen en kun je er weer een aantal kilo af halen. Ondertussen lekker spieren blijven aanzetten!

De waarom kun je teruglezen in de stickys over vetverbranding
 
OP
F

FabianD

Novice
Lid geworden
9 sep 2021
Berichten
7
Karma
2
Lengte
1m82
Massa
88kg
Vetpercentage
22%
Jij bent 1.83 en eet als ik het goed lees rond de 1.800/2.000 calorieën?

Dat is echt veelste weinig.

Jij moet meer eten. Reken je onderhoud uit op https://tdeecalculator.net en ga daar -200/-500 calorieën onder zitten.
Volgens die site moet ik 2372 calorieën eten om te cutten. Maar dan is mijn vraag. Waar vind ik zo'n schema etc?
3 maanden 99 > 88 = 11 kilo in 12 weken.

Oftewel zo'n 1000kcal deficit lijkt.

Ga minimaal 2 weken op onderhoud eten zou ik doen en tussen de 88-90 blijven en dan is de batterij weer opgeladen en kun je er weer een aantal kilo af halen. Ondertussen lekker spieren blijven aanzetten!

De waarom kun je teruglezen in de stickys over vetverbranding
2 weken op onderhoud. Zoiets las ik al wat over in de sticky's. Ik heb van af morgen sowieso een week rust qua sporten, omdat ik een midweekje weg ben.
Mijn onderhoud is volgends de bovenstaande website 2754 calorieën. Ik heb nog een voedingschema van 2700 calorieën. Kan ik die dan 2 weken aanhouden of maken die 54 calorieën echt een verschil?

thanks voor de reacties trouwens!
 
Laatst bewerkt:

Vipex

Cool Novice
Lid geworden
10 mei 2018
Berichten
228
Karma
579
Lengte
1m85
Massa
83kg
Vetpercentage
15%
Die 54 kcal gaan het verschil niet maken, goed in de gaten houden wat je gewicht doet op deze calorieën. + zo’n calculator is een schatting, kan nooit 100% accuraat zijn.

Misschien is IIFYM-methode iets voor jou? (If it fit your macro’s). Dan heb je ook geen “vast” voedingsschema nodig.
 

Chris1989

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
674
Karma
598
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Ik heb van af morgen sowieso een week rust qua sporten, omdat ik een midweekje weg ben.
Als het goed is ook lekker actief, dus je kunt als je op vakantie gaat even helemaal geen schema volgen en gewoon lekker genieten.

Kan ik die dan 2 weken aanhouden of maken die 54 calorieën echt een verschil
Nee, je begint vanuit een berekening en dan is het op basis van de resultaten 'onderzoeken' wat het met je doet. De berekening zegt 2700, maar dit kan voor jou wellicht 2500 of 2900 zijn. Dat is al variabele 1.

Andere variabelen zijn; manier van kcal tellen, schatting in activiteiten die je doet, vochtbalans, kwaliteit van rust en nog een handje vol. Mijn conclusie;; random as fuck :D

En net zoals met data die verzamelt over elk onderwerp, het word betrouwbaarder naar mate je meer verzamelt hebt. Op basis van 1 week op 2700kcal kun je nog niet veel zeggen en vanaf een week of 3 al veel meer.

Houdt rekening mee dat je een kilo of 2 zomaar aan kan komen omdat je lichaam even een aantal weken niet weet wat hij met die extra kcal moet doen na zo'n lange cut. 2 weken is dus echt het minimale vind ik, 3 vind ik persoonlijk beter, maar dat is geheel persoonlijk. Afgezien van die vakantie zou ik deze periode echt maximaal inzetten op krachttraining omdat je dan voor je gevoel heel effectief bezig bent.

Uiteindelijk voelt het altijd spannender dan dat het is, want als je op onderhoud eet en goed blijft trainen geraak je in theorie vanzelf in een kcal tekort. Belangrijk is om dan de onthouden dat je het werk hiervoor (vet% omlaag) niet weg is omdat je wat zwaarder weegt. Dat gewicht zegt niet zoveel dan.

Op basis van de 'data' die je post zat je dus op een 1000kcal defecit de laatste weken, dus kun je ook 2800 als onderhoud nemen. Zonde om je eigen resultaten niet te gebruiken en zo'n calculator gebruiken. Hoe meer je je eigen resultaten volgt hoe 'wijzer' je word en hoe makkelijker je de juiste beslissingen kunt nemen over 'what to do next' als het even minder gaat ofzo.
 
OP
F

FabianD

Novice
Lid geworden
9 sep 2021
Berichten
7
Karma
2
Lengte
1m82
Massa
88kg
Vetpercentage
22%
Die 54 kcal gaan het verschil niet maken, goed in de gaten houden wat je gewicht doet op deze calorieën. + zo’n calculator is een schatting, kan nooit 100% accuraat zijn.

Misschien is IIFYM-methode iets voor jou? (If it fit your macro’s). Dan heb je ook geen “vast” voedingsschema nodig.
Daar heb ik nog nooit van gehoord. Ik zal me er eens even over inlezen. Thanks.
Als het goed is ook lekker actief, dus je kunt als je op vakantie gaat even helemaal geen schema volgen en gewoon lekker genieten.


Nee, je begint vanuit een berekening en dan is het op basis van de resultaten 'onderzoeken' wat het met je doet. De berekening zegt 2700, maar dit kan voor jou wellicht 2500 of 2900 zijn. Dat is al variabele 1.

Andere variabelen zijn; manier van kcal tellen, schatting in activiteiten die je doet, vochtbalans, kwaliteit van rust en nog een handje vol. Mijn conclusie;; random as fuck :D

En net zoals met data die verzamelt over elk onderwerp, het word betrouwbaarder naar mate je meer verzamelt hebt. Op basis van 1 week op 2700kcal kun je nog niet veel zeggen en vanaf een week of 3 al veel meer.

Houdt rekening mee dat je een kilo of 2 zomaar aan kan komen omdat je lichaam even een aantal weken niet weet wat hij met die extra kcal moet doen na zo'n lange cut. 2 weken is dus echt het minimale vind ik, 3 vind ik persoonlijk beter, maar dat is geheel persoonlijk. Afgezien van die vakantie zou ik deze periode echt maximaal inzetten op krachttraining omdat je dan voor je gevoel heel effectief bezig bent.

Uiteindelijk voelt het altijd spannender dan dat het is, want als je op onderhoud eet en goed blijft trainen geraak je in theorie vanzelf in een kcal tekort. Belangrijk is om dan de onthouden dat je het werk hiervoor (vet% omlaag) niet weg is omdat je wat zwaarder weegt. Dat gewicht zegt niet zoveel dan.

Op basis van de 'data' die je post zat je dus op een 1000kcal defecit de laatste weken, dus kun je ook 2800 als onderhoud nemen. Zonde om je eigen resultaten niet te gebruiken en zo'n calculator gebruiken. Hoe meer je je eigen resultaten volgt hoe 'wijzer' je word en hoe makkelijker je de juiste beslissingen kunt nemen over 'what to do next' als het even minder gaat ofzo.

Poeh dat is wel een hele stap voor mij. Van af morgen even eten wat ik wil voor een week. Ik ben altijd zo bang dat ik direct zoveel aankomen.

Ik zal kijken wat het gewicht bij mij doet de aankoekende 2 weken en aan de hand daarvan beslis ik hoe lang ik op onderhoud ga eten.

Kan ik na die 2/3 weken onderhoud dan gewoon weer mijn 1800/1900 cut schema volgen?
 

Chris1989

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
674
Karma
598
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Poeh dat is wel een hele stap voor mij. Van af morgen even eten wat ik wil voor een week. Ik ben altijd zo bang dat ik direct zoveel aankomen.
Ik was dat ook, maar wanneer je het door begint te krijgen en dingen gewoon probeert dan kun je er over oordelen en tweaken zodat het effectief voor jou werkt. Verschillen gaan zien in aankomen in gewicht en vet% is wel een belangrijke hierin dus. Wanneer je bijv. op de +- 82 kilo komt dan zit je op een gezond gewicht en als je doel geen marathon loper lichaam is, hoef je ook niet veel lager dan dat te gaan.

Ik zal kijken wat het gewicht bij mij doet de aankoekende 2 weken en aan de hand daarvan beslis ik hoe lang ik op onderhoud ga eten.
Je kunt het prima na 2/3 weken weer voor gezien houden en weer gaan cutten - het is even je lichaam weer vertellen dat hij moet wennen aan 'genoeg' eten om hem daarna weer te 'verrassen' met te weinig eten. Als je lang in een cut zit duurt dat imo wel zeker 2 weken.

Kan ik na die 2/3 weken onderhoud dan gewoon weer mijn 1800/1900 cut schema volgen?
Ja en dan max 6-8 weken en weer even onderhoud. Korter kan ook als je dat fijn vind, dat merk je vanzelf. Korter vind ik steeds fijner bijv., omdat ik daardoor makkelijker de focus/motivatie op krachttraining kan houden. Wellicht duurt het langer voor dat vet%, maar voor mij is prioriteit 1; het leuk houden en gemotiveerd blijven.
 
OP
F

FabianD

Novice
Lid geworden
9 sep 2021
Berichten
7
Karma
2
Lengte
1m82
Massa
88kg
Vetpercentage
22%
Top man! Super.

Ik ga hiermee aan de slag. Zal deze week ff volop genieten en volgende week rond mijn onderhoud eten.

Heel toevallig tikte ik vanmorgen de 86.5 aan. Na mijn ontbijt. Terwijl ik nooit onder de 87 ben gekomen haha.

Mijn doel is eigenlijk een vetpercentage rond de 10/12% om nog. Daarna wil ik graag een bulk periode starten. Ook dat klinkt mij nu al erg beangstigend.

Ik heb over 7 weken weer een meting op de sportschool. Dus dan gaan we kijken hoever ik ben gekomen.

Ik hou jullie hier wel op de hoogte wat me gewicht doet over 2 weken en wat er daarna weer gebeurd als ik ga cutten.

In ieder geval erg bedankt voor de reacties. Hier kan ik echt wat mee!
 
OP
F

FabianD

Novice
Lid geworden
9 sep 2021
Berichten
7
Karma
2
Lengte
1m82
Massa
88kg
Vetpercentage
22%
Hier even een update. 5 weken op onderhoud gegeten en 3x full body getraint per week in plaats van 6x push pull legs. Dit omdat ik met mijn werk nu in het hoogseizoen zit en helaas weinig tijd heb.

Tot mijn verbazing ben ik niet heel veel aangekomen. Weeg nu 89 kilo (beweeg veel op het werk) en zal van af vandaag weer beginnen met het "afvalproces".

We gaan kijken wat er gebeuren gaat de aankomende weken. Helaas kan ik tot december 3x per week trainen. Probeer s avonds wat cardio te pakken op de dagen dat ik niet train.

Ik hoop zsm richting de 10-12% bf te gaan om dan een bulk te starten.
 

Chris1989

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
674
Karma
598
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Hier even een update. 5 weken op onderhoud gegeten en 3x full body getraint per week in plaats van 6x push pull legs. Dit omdat ik met mijn werk nu in het hoogseizoen zit en helaas weinig tijd heb.

Tot mijn verbazing ben ik niet heel veel aangekomen. Weeg nu 89 kilo (beweeg veel op het werk) en zal van af vandaag weer beginnen met het "afvalproces".

We gaan kijken wat er gebeuren gaat de aankomende weken. Helaas kan ik tot december 3x per week trainen. Probeer s avonds wat cardio te pakken op de dagen dat ik niet train.

Ik hoop zsm richting de 10-12% bf te gaan om dan een bulk te starten.
Lekker man en nu cutten zit je mooi voor de kerst weer aan het einde. Ook 89 kilo gebleven is netjes.

10-12% is een mooi doel. pin er niet op vast dat dat ik de volgende periode gaat lukken, misschien kost je dat nog wel 2 periodes. Allerbelangrijkste is vooruitgang. Succes!
 

Naar boven