Hulp tijdens de switch van droogtrainen naar de bulk

[FitnessJunk]

Hallo,

Sinds 1.5 jaar ben ik zeer actief en fanatiek bezig met krachtsport. Omdat voordat ik hieraan begon niet voldoende kennis over deze sport had. Heb ik hierbij hulp gezocht. De afgelopen 9 maanden ben ik zowel qua voeding als sportschema dag in dag uit begeleid. Wat inhield dat ik via MyFitnessPal in de gaten werd gehouden wat ik tot mij nam, en d.m.v. een gedeelde spreadsheet wat mijn herhalingen en gewichten waren die ik in de sportschool wegdrukte. Was dit een online hulp ? Nee, eens in de maand ging ik bij de mensen die mij begeleiden langs om alles door te nemen en waar nodig aanpassingen toe te laten passen.

Nu dit 9 maanden gedaan te hebben, heb ik hier uiteraard heel veel van geleerd. De basis is er. Maar omdat het financieel niet meer mogelijk is om hiermee als het ware "privé" begeleiding voor te nemen moet ik het na deze week zelf gaan doen. Nu hoopte ik dat er wat mensen met ervaring (die hier zeker zijn) bereid zijn om mij qua droogtrainen en bulken zouden kunnen adviseren wat de macronutriënten ongeveer in percentages en aantal kcal zouden moeten zijn tijdens deze periodes en hoe dit aan te passen naar progressie. Nu ben ik al weken heel erg veel aan het lezen op het internet, en dat resulteerde uiteindelijk in een spreadsheet waar ik dan weer mijn kcal behoefte in een overschot en in een tekort uit kan halen.

100% opgepompte bodybuilder hoef ik niet te worden. Omdat ik dat persoonlijk niet mooi vind. Maar trainen om volgend jaar deel te nemen aan een wedstrijd in de categorie man fysiek zie ik zeker wel zitten. De zomer is aardig onderweg en daarom heb ik er weken geleden voor gekozen om te gaan droogtrainen. Met mijn huidige gewicht van 83.5kg resulteert dit in een inname van 2600kcal per dag. En dat in de volgende verdeling: 45% koolhydraten – 30% eiwitten – 25% vetten.
En het resultaat mag er zijn. Ik word langzaam droger, zonder al te veel spierverlies.

In de winter maanden ben ik aan het bulken geweest. Met een max van 3800kcal per dag. Hier werd toen geen rekening gehouden met rustdagen en trainingsdagen, wat ik nu dus zelf wel wil gaan doen. Ik wil er echt voor de volle 100% voor gaan. Geen cheatdays of die onzin.

Mijn trainingsschema ziet eruit als je kan zien in het bijgevoegde excel document. Waar ik tevens mijn macro’s in verwerkt hebt op een ander tabje. Is het belangrijk om zo nu en dan eens te wisselen van oefeningen ? Is het echt zo belangrijk om een max aantal reps in een set te stoppen ? Nu gaat ik tot het gaatje, altijd tot de max. En al merk ik dat een oefening mij beter afgaat of het aantal herhalingen wordt hoger, dan verhoog ik het gewicht met stapjes van 0.125g.

Wat vormt nu echt een goede fundamentele basis om na verloop van tijd weer te gaan bulken. Hoe pak ik dit goed aan voor mij als persoon. Er zijn talloze forums en artikelen te vinden, maar helaas beweren ze natuurlijk allemaal net weer iets anders.

 

[A User B]

Berekeningen aan de hand van spreadsheets zijn leuk als je nog geen data verzameld hebt op basis van inname en bijbehorend resultaat. Maar in de praktijk komt het nogal eens voor dat berekeningen afwijken van de praktijk. Jij hebt de mogelijkheid om te kijken naar je eigen data, dus daar zou ik voorkeur aan geven.

Voorbeeld:
Je behoefte ligt op 3200.
Aan het begin van een cut start je met cutten op 2700 kcal. Je valt goed af.
Na een 6 weken merk je dat het langzamer gaat en verlaag je naar 2550 kcal. Je valt weer goed af.
Je merkt na 6 weken weer dat het afvallen vertraagt. Je verlaagt naar 2400 kcal. Je valt weer goed af.
6 weken later aan het einde van je cut zit je op kcal inname 2400.
Je hebt deze 2400 kcal 6 weken aangehouden en bent in die 6 weken 3 kilo afgevallen.
3 kilo is ongeveer 21000 kcal. En 6 weken zijn 42 dagen.
Dat betekent dat je per dag 500 kcal onder je behoefte van dat moment hebt gegeten.
Je behoefte op dat moment ligt rond de 2900 kcal. (terwijl die voorheen 3200 was).

In één keer van 2400 (einde cut) omhoog gaan naar 3700 (pre dieet behoefte + 500) is geen goed idee. Dat zijn 1300 kcal verschil en je gaat waarschijnlijk onnodig snel vetmassa aanzetten. Als je overgaat van een cut naar een bulk, zou ik een 'stabilisatie' fase inlassen. De reden is dat na een dieet je makkelijker aankomt in vetmassa. Dit komt door de tal van negatieve metabolische adaptaties zoals een gereduceerd calorie verbruik, verhoogde vetopslag en verminderde vet-oxidatie.

Een geleidelijke transitie is beter. Ga eerst een weekje van 2400 naar bijvoorbeeld 2900 je behoefte van dat moment. De week erop ga je naar 3200. De week erop ga je naar 3500. Dit is al 300 boven je behoefte voor het dieet en zou je op moeten aankomen. Houd dit een maandje aan. Hoe gingen je trainingen? zat er vooruitgang in? Wat deed je lichaamsgewicht in die maand? buikomtrek? Huidplooimeting? Op basis hiervan kun je beslissen of je inname hoog genoeg is om progressie te boeken, of dat deze nog iets hoger moet.

Is dit een antwoord op je vraag?

Extra leesvoer:
The Transition Phase Between Dieting and Gaining -

 

[Darcem]

Berekeningen aan de hand van spreadsheets zijn leuk als je nog geen data verzameld hebt op basis van inname en bijbehorend resultaat. Maar in de praktijk komt het nogal eens voor dat berekeningen afwijken van de praktijk. Jij hebt de mogelijkheid om te kijken naar je eigen data, dus daar zou ik voorkeur aan geven.

Voorbeeld:
Je behoefte ligt op 3200.
Aan het begin van een cut start je met cutten op 2700 kcal. Je valt goed af.
Na een 6 weken merk je dat het langzamer gaat en verlaag je naar 2550 kcal. Je valt weer goed af.
Je merkt na 6 weken weer dat het afvallen vertraagt. Je verlaagt naar 2400 kcal. Je valt weer goed af.
6 weken later aan het einde van je cut zit je op kcal inname 2400.
Je hebt deze 2400 kcal 6 weken aangehouden en bent in die 6 weken 3 kilo afgevallen.
3 kilo is ongeveer 21000 kcal. En 6 weken zijn 42 dagen.
Dat betekent dat je per dag 500 kcal onder je behoefte van dat moment hebt gegeten.
Je behoefte op dat moment ligt rond de 2900 kcal. (terwijl die voorheen 3200 was).

In één keer van 2400 (einde cut) omhoog gaan naar 3700 (pre dieet behoefte + 500) is geen goed idee. Dat zijn 1300 kcal verschil en je gaat waarschijnlijk onnodig snel vetmassa aanzetten. Als je overgaat van een cut naar een bulk, zou ik een 'stabilisatie' fase inlassen. De reden is dat na een dieet je makkelijker aankomt in vetmassa. Dit komt door de tal van negatieve metabolische adaptaties zoals een gereduceerd calorie verbruik, verhoogde vetopslag en verminderde vet-oxidatie.

Een geleidelijke transitie is beter. Ga eerst een weekje van 2400 naar bijvoorbeeld 2900 je behoefte van dat moment. De week erop ga je naar 3200. De week erop ga je naar 3500. Dit is al 300 boven je behoefte voor het dieet en zou je op moeten aankomen. Houd dit een maandje aan. Hoe gingen je trainingen? zat er vooruitgang in? Wat deed je lichaamsgewicht in die maand? buikomtrek? Huidplooimeting? Op basis hiervan kun je beslissen of je inname hoog genoeg is om progressie te boeken, of dat deze nog iets hoger moet.

Is dit een antwoord op je vraag?

Extra leesvoer:
The Transition Phase Between Dieting and Gaining -

Behulpzaam als altijd! Ik mag geen Karma meer geven helaas

 

[FitnessJunk]

Berekeningen aan de hand van spreadsheets zijn leuk als je nog geen data verzameld hebt op basis van inname en bijbehorend resultaat. Maar in de praktijk komt het nogal eens voor dat berekeningen afwijken van de praktijk. Jij hebt de mogelijkheid om te kijken naar je eigen data, dus daar zou ik voorkeur aan geven.

Voorbeeld:
Je behoefte ligt op 3200.
Aan het begin van een cut start je met cutten op 2700 kcal. Je valt goed af.
Na een 6 weken merk je dat het langzamer gaat en verlaag je naar 2550 kcal. Je valt weer goed af.
Je merkt na 6 weken weer dat het afvallen vertraagt. Je verlaagt naar 2400 kcal. Je valt weer goed af.
6 weken later aan het einde van je cut zit je op kcal inname 2400.
Je hebt deze 2400 kcal 6 weken aangehouden en bent in die 6 weken 3 kilo afgevallen.
3 kilo is ongeveer 21000 kcal. En 6 weken zijn 42 dagen.
Dat betekent dat je per dag 500 kcal onder je behoefte van dat moment hebt gegeten.
Je behoefte op dat moment ligt rond de 2900 kcal. (terwijl die voorheen 3200 was).

In één keer van 2400 (einde cut) omhoog gaan naar 3700 (pre dieet behoefte + 500) is geen goed idee. Dat zijn 1300 kcal verschil en je gaat waarschijnlijk onnodig snel vetmassa aanzetten. Als je overgaat van een cut naar een bulk, zou ik een 'stabilisatie' fase inlassen. De reden is dat na een dieet je makkelijker aankomt in vetmassa. Dit komt door de tal van negatieve metabolische adaptaties zoals een gereduceerd calorie verbruik, verhoogde vetopslag en verminderde vet-oxidatie.

Een geleidelijke transitie is beter. Ga eerst een weekje van 2400 naar bijvoorbeeld 2900 je behoefte van dat moment. De week erop ga je naar 3200. De week erop ga je naar 3500. Dit is al 300 boven je behoefte voor het dieet en zou je op moeten aankomen. Houd dit een maandje aan. Hoe gingen je trainingen? zat er vooruitgang in? Wat deed je lichaamsgewicht in die maand? buikomtrek? Huidplooimeting? Op basis hiervan kun je beslissen of je inname hoog genoeg is om progressie te boeken, of dat deze nog iets hoger moet.

Is dit een antwoord op je vraag?

Extra leesvoer:
The Transition Phase Between Dieting and Gaining -

Aan deze reactie heb ik zeker baat. Mega helder voorbeeld geschetst. Thanks! Wat ik leuk vind om te lezen is exact zoals jij het omschrijft, het cutten. Ik het ook zo heb gedaan. Steeds ietsjes lager, en dan kom je weer in een periode dat je haast niet meer omlaag ga. En dan weer iets lager gaan. Doet mij goed om te lezen dat ik in dat opzicht goed bezig ben. De berekening die ik gebruik is inderdaad ook maar een beetje een rode lijn, waar ik zelf dat finetune waarvan ik denk dat het tot iets beters zal gaan leiden.

Hoe je uitlegt straks weer omhoog te gaan is mij ook duidelijk, ook zeer handig om te weten dat een tijdelijke stabilisatie aangeraden wordt. Calorie inname berekenen en uitvogelen wat ik daadwerkelijk naar binnen moet werken om progressie te boeken is mij wel aardig helder nu. Maar hoe ga ik de micronutrienten verdelen ? Wat is als het ware handig ? Hoeveel % vet, vezels, eiwitten en koolhydraten.

En het schema wat ik nu volg, wat terug te vinden is in mijn eerste post van dit topic. Gebruik ik nu dus al een jaar. Nu heb ik gelezen dat je ook qua schema een stabiel programma dien te hebben, en niet op willekeur telkens maar oefeningen blijven switchen. Het is een schema waarin ik gebruik maak van paired sets. Is het verstandig dit gewoon te blijven volgen, of is het na zo'n tijd aan te raden het schema aan te passen wat oefeningen betreft ?

En heeft iemand een tip uit welke producten ik veel koolhydraten kan halen zonder overbodig veel toegevoegde suikers naar binnen te werken.

Behulpzaam als altijd! Ik mag geen Karma meer geven helaas

Geeft niet, heb ik gedaan!

 

[A User B]

Aan deze reactie heb ik zeker baat. Mega helder voorbeeld geschetst. Thanks! Wat ik leuk vind om te lezen is exact zoals jij het omschrijft, het cutten. Ik het ook zo heb gedaan. Steeds ietsjes lager, en dan kom je weer in een periode dat je haast niet meer omlaag ga. En dan weer iets lager gaan. Doet mij goed om te lezen dat ik in dat opzicht goed bezig ben. De berekening die ik gebruik is inderdaad ook maar een beetje een rode lijn, waar ik zelf dat finetune waarvan ik denk dat het tot iets beters zal gaan leiden.

Hoe je uitlegt straks weer omhoog te gaan is mij ook duidelijk, ook zeer handig om te weten dat een tijdelijke stabilisatie aangeraden wordt. Calorie inname berekenen en uitvogelen wat ik daadwerkelijk naar binnen moet werken om progressie te boeken is mij wel aardig helder nu. Maar hoe ga ik de micronutrienten verdelen ? Wat is als het ware handig ? Hoeveel % vet, vezels, eiwitten en koolhydraten.

En het schema wat ik nu volg, wat terug te vinden is in mijn eerste post van dit topic. Gebruik ik nu dus al een jaar. Nu heb ik gelezen dat je ook qua schema een stabiel programma dien te hebben, en niet op willekeur telkens maar oefeningen blijven switchen. Het is een schema waarin ik gebruik maak van paired sets. Is het verstandig dit gewoon te blijven volgen, of is het na zo'n tijd aan te raden het schema aan te passen wat oefeningen betreft ?

En heeft iemand een tip uit welke producten ik veel koolhydraten kan halen zonder overbodig veel toegevoegde suikers naar binnen te werken.

Voor jou?: Eiwitten ongeacht je calorie inname rond de 175g. Vetten rond de 88-132g (Afhankelijk van totale kcal inname en voorkeur). Koolhydraten = rest.
Tijdens een cut op 2400 kcal zal dit wellicht E175, K225, V88 zijn. (genoeg KH om intensief te trainen, en niet te laag in vetten).
Tijdens een bulk op 3500 kcal wellicht E175, K400, V132 OF E175, K500, V88. (afhankelijk van voorkeur, mijn voorkeur is de eerstgenoemde).

Vezels: Genoeg om goed te kunnen poepen. Als je veel groenten en fruit eet en af en toe wat volkoren producten zit dit eigenlijk vanzelf goed en zou ik me er niet druk om maken.

Een stabiel schema is inderdaad belangrijk om progressie over de weken / maanden heen te kunnen volgen. Echter het uitmelken van een schema tot in het oneindige is zonde. Voor een beginner zou ik zeggen dat een half jaartje hetzelfde schema aanhouden prima is. Voor een wat verder gevorderde die de uitvoering van de meeste oefeningen goed onder de knie heeft, zou ik 12-16 weken aanhouden. Dit betekent niet dat je opeens alles compleet anders moet gaan doen. In jouw geval zou ik wel inderdaad een nieuw schema aanraden.

Koolhydraten --> rijstwafels, brood, aardappel, zoete aardappel, rijst, pasta, havermout, brinta.

 

[FitnessJunk]

Voor jou?: Eiwitten ongeacht je calorie inname rond de 175g. Vetten rond de 88-132g (Afhankelijk van totale kcal inname en voorkeur). Koolhydraten = rest.
Tijdens een cut op 2400 kcal zal dit wellicht E175, K225, V88 zijn. (genoeg KH om intensief te trainen, en niet te laag in vetten).
Tijdens een bulk op 3500 kcal wellicht E175, K400, V132 OF E175, K500, V88. (afhankelijk van voorkeur, mijn voorkeur is de eerstgenoemde).

Vezels: Genoeg om goed te kunnen poepen. Als je veel groenten en fruit eet en af en toe wat volkoren producten zit dit eigenlijk vanzelf goed en zou ik me er niet druk om maken.

Een stabiel schema is inderdaad belangrijk om progressie over de weken / maanden heen te kunnen volgen. Echter het uitmelken van een schema tot in het oneindige is zonde. Voor een beginner zou ik zeggen dat een half jaartje hetzelfde schema aanhouden prima is. Voor een wat verder gevorderde die de uitvoering van de meeste oefeningen goed onder de knie heeft, zou ik 12-16 weken aanhouden. Dit betekent niet dat je opeens alles compleet anders moet gaan doen. In jouw geval zou ik wel inderdaad een nieuw schema aanraden.

Koolhydraten --> rijstwafels, brood, aardappel, zoete aardappel, rijst, pasta, havermout, brinta.

Dank dank dank, hier heb ik weer iets aan. Het artikel wat je eerder noemde bevat zeer veel handige informatieve informatie. Goed leesvoer. Ach, nu je de carbs opnoem om een clean bulk te gaan beginnen klinkt dat ook wel logisch ja.

Mijn huidige schema is voor mij gemaakt door mijn coach destijds. Dus om nu zelf een nieuw schema in elkaar te klappen zal lastig voor mij zijn. Ik weet dat een spier anatomisch gezien meerdere triggerpoints heeft. Spierkoppen. En om deze allemaal evenveel aandacht te geven is er denk ik een flinke dosis kennis nodig wil je voor een intermediate lifter een passend schema maken. Iemand enig idee waar ik op dit vlak informatie kan vergaren of zelfs hulp ? ( zonder dat dit bakken met geld gaat kosten )

 

[A User B]

Er zijn ontzettend veel prima schema's te vinden dus zelf opnieuw proberen het wiel uit te vinden is niet nodig. Je hoeft ook niet elke spier van 10 verschillende kanten aan te pakken. Gewoon de basis oefeningen aangevuld met wat aanvullende oefeningen die je om X aantal weken roteert (bijvoorbeeld 12 weken). Ikzelf train volgens dit schema en dat is erg fijn.

Ik zou zeggen draai dit programma één week om te wennen aan de oefeningen (en hoog je de kcal op naar onderhoud). De tweede week log je jouw training als startpunt. Daarna kcal nog iets omhoog tot 300-400 kcal boven onderhoud. En draai je 12 weken dit programma en logt je trainingen en kijkt hoeveel vooruitgang je geboekt hebt in die 12 weken. (Kun je loggen in bijgevoegd excel file).

Trainingsdag 1:

Opwarming:
15 min fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15

Training:
Back Squat 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
5 sets van 2 (met 10kg meer dan werkset)
(exclusief opbouwende sets).

Rom.deadlift 2-3 min rust
4 sets van 8-10 reps
(exclusief opbouwende sets).

leg press / 1-2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl / 1-2 min rust
3 sets van 12-15 reps

Calf Raise / 1-2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Farmers walk:
4 sets zo ver mogelijk lopen met de zwaarste dumbells

Wrist roller:
4 sets gewicht van de grond tot helemaal boven 'rollen'.
----------------------------------------------------------------

Trainingsdag 2:

Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps

Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
4 sets van 6-8 reps.
(exclusief opbouwende sets)

Lateral pulldown / chin ups / 2-3 min rust
4 sets van 8-10 reps.
(exclusief opbouwende sets)

Low incline dumbell press / 2 min rust
4 sets van 8-12 reps

Cable row / 2 min rust
4 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

External rotation (cable) / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
3 sets van 8-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
----------------------------------------------------------------

Trainingsdag 3:

Opwarming:
15 min fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15

Training:
Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
X sets van 5 reps. (opbouwen naar 1 zware set)
(exclusief opwarm sets).

Leg press / 2 min rust
4 sets van 8-12 reps

Barbell glute bridge / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Farmers walks:
4 sets zo ver mogelijk lopen met de zwaarste dumbells

Wrist roller:
4 sets gewicht van de grond tot helemaal boven 'rollen'.
----------------------------------------------------------------

Trainingsdag 4 :

Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps

Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opbouwende sets)

Lateral pulldown / chin ups / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps.
(exclusief opbouwende sets)

Standing dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

cable row / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Dumbell Shrugs / 1 min rust
3 sets van 8-12 reps

External rotation (bands) / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
3 sets van 8-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
----------------------------------------------------------------

 

[FitnessJunk]

Er zijn ontzettend veel prima schema's te vinden dus zelf opnieuw proberen het wiel uit te vinden is niet nodig. Je hoeft ook niet elke spier van 10 verschillende kanten aan te pakken. Gewoon de basis oefeningen aangevuld met wat aanvullende oefeningen die je om X aantal weken roteert (bijvoorbeeld 12 weken). Ikzelf train volgens dit schema en dat is erg fijn.

Ik zou zeggen draai dit programma één week om te wennen aan de oefeningen (en hoog je de kcal op naar onderhoud). De tweede week log je jouw training als startpunt. Daarna kcal nog iets omhoog tot 300-400 kcal boven onderhoud. En draai je 12 weken dit programma en logt je trainingen en kijkt hoeveel vooruitgang je geboekt hebt in die 12 weken. (Kun je loggen in bijgevoegd excel file).

Trainingsdag 1:

Opwarming:
15 min fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15

Training:
Back Squat 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
5 sets van 2 (met 10kg meer dan werkset)
(exclusief opbouwende sets).

Rom.deadlift 2-3 min rust
4 sets van 8-10 reps
(exclusief opbouwende sets).

leg press / 1-2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl / 1-2 min rust
3 sets van 12-15 reps

Calf Raise / 1-2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Farmers walk:
4 sets zo ver mogelijk lopen met de zwaarste dumbells

Wrist roller:
4 sets gewicht van de grond tot helemaal boven 'rollen'.
----------------------------------------------------------------

Trainingsdag 2:

Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps

Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
4 sets van 6-8 reps.
(exclusief opbouwende sets)

Lateral pulldown / chin ups / 2-3 min rust
4 sets van 8-10 reps.
(exclusief opbouwende sets)

Low incline dumbell press / 2 min rust
4 sets van 8-12 reps

Cable row / 2 min rust
4 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

External rotation (cable) / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
3 sets van 8-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
----------------------------------------------------------------

Trainingsdag 3:

Opwarming:
15 min fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15

Training:
Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
X sets van 5 reps. (opbouwen naar 1 zware set)
(exclusief opwarm sets).

Leg press / 2 min rust
4 sets van 8-12 reps

Barbell glute bridge / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Farmers walks:
4 sets zo ver mogelijk lopen met de zwaarste dumbells

Wrist roller:
4 sets gewicht van de grond tot helemaal boven 'rollen'.
----------------------------------------------------------------

Trainingsdag 4 :

Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
3 sets van 12-15 reps

Training:
bankdrukken / 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opbouwende sets)

Lateral pulldown / chin ups / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps.
(exclusief opbouwende sets)

Standing dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

cable row / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Dumbell Shrugs / 1 min rust
3 sets van 8-12 reps

External rotation (bands) / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
3 sets van 8-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
----------------------------------------------------------------

Is het niet iets te krap door de bocht om klakkeloos een schema van iemand anders over te nemen ? Aangezien ik ook liever een full body workout doe...

Mijn doel tijdens het bulken is ook voornamelijk om spiermassa te gaan creëren. Ik ga na deze cut een clean bulk beginnen. Mijn trainingsfrequetie zal er waarschijnlijk zo uitzien:
Maandag:Trainen
Dinsdag:Trainen
Woensdag:Rust
Donderdag:Trainen
Vrijdag: Trainen
Zaterdag: Trainen
Zondag: Rust

Komt dus neer op 5x trainen per week, met 2 rustdagen. Maar om nu het aantal oefeningen per spiergroep te bepalen, en het aantal sets en reps weg te zetten vind ik lastig. Zover ik weet is het voor massa belangrijk dat je niet al te veel herhalingen pakt, maar wel met een zwaar gewicht. Correct me if I'm wrong.

Om wat tijdwinst te creëren vind ik paired sets fijn. Hopelijk kan iemand mij hiermee uit de voeten helpen. Ondertussen lees ik verder en blijf mijzelf verdiepen in deze toch wel ingewikkelde materie.

 

[A User B]

Nee hoor is niet kort door de bocht om een schema te kopieren. Zeker als je nog bezig bent om een basis aan massa te bouwen.

Fullbody zou ik niet 5x per week gaan doen. Gezien jouw voorkeur om 5 maal te trainen zou je het als volgt kunnen doen.

Maandag:Trainen (UB1)
Dinsdag:Trainen (LB1)
Woensdag:Rust
Donderdag:Trainen (Rug biceps)
Vrijdag: Trainen (borst schouder triceps)
Zaterdag: Trainen (UB2)
Zondag: Rust

Is in principe hetzelfde als ik eerder gepost heb. Maar Je splitst dan één van de UB dagen op en verdeelt het over twee dagen (met eventueel iets extra volume).

Wat je zegt betreffende dat je lagere reps en meer gewicht moet doen voor massa klopt niet.

Succes.

 

[FitnessJunk]

Nee hoor is niet kort door de bocht om een schema te kopieren. Zeker als je nog bezig bent om een basis aan massa te bouwen.

Fullbody zou ik niet 5x per week gaan doen.

Succes.

Zou je dit kunnen toelichten ?

 

[Darcem]

Ik train zelf ook 5 dagen en gebruik nu een bestaande ub/lb ppl. Je kan hem vinden ergens aan het eind van mijn log. Ik zal ook de link van de site waar ik hem weg heb even voor je opzoeken.

 

[Darcem]

Workout Programs

Hier staat een 3 daagse full body, 4 daagse ub/lb en een 5 daagse ub/lb ppl.

Kijk maar of het je wat lijkt

 

[A User B]

Zou je dit kunnen toelichten ?

Welk gedeelte

 

[FitnessJunk]

Welk gedeelte

Dat wat ik citeerde. Waarom geen fullbody 5x per week ? Mijn Coach heeft mij dit zelfs voorgeschreven. En waarom is het 1:1 kopiëren van iemand anders zijn schema niet erg al ben je de basis voor massa aan het creëren ? Ik probeer over de " waarom " vraag van beantwoord te krijgen.

Workout Programs

Hier staat een 3 daagse full body, 4 daagse ub/lb en een 5 daagse ub/lb ppl.

Kijk maar of het je wat lijkt

Handig handig, zeker de moeite waard om mij hier eens in te gaan verdiepen

 

[Darcem]

Dat wat ik citeerde. Waarom geen fullbody 5x per week ? Mijn Coach heeft mij dit zelfs voorgeschreven. En waarom is het 1:1 kopiëren van iemand anders zijn schema niet erg al ben je de basis voor massa aan het creëren ? Ik probeer over de " waarom " vraag van beantwoord te krijgen.

Als je 5 maals weeks full body traint dan is er een grote kans dat je spiergroepen te snel na elkaar traint. Dit belemmert je herstel en spiergroei. Daarom is het gebruikelijker om 3 maal weeks full-body te doen op bijv ma, wo, vr, zodat er altijd een dag rust tussen zit. Bij 4 of 5 dagen is een ppl, ub/lb of ub/lb + ppl gewoon effectiever.

 

[A User B]

Dat wat ik citeerde. Waarom geen fullbody 5x per week ? Mijn Coach heeft mij dit zelfs voorgeschreven. En waarom is het 1:1 kopiëren van iemand anders zijn schema niet erg al ben je de basis voor massa aan het creëren ? Ik probeer over de " waarom " vraag van beantwoord te krijgen.

De herstelperiode voor spieren is afhankelijk van de intensiteit waarmee getraind is en het volume (aantal sets) per spiergroep. Bij een full body schema pakt men doorgaans niet heel veel sets per spiergroep op een gemiddeld / hoge intensiteit. Daarvan herstelt men redelijk snel (48 uur). Dit betekent dat 3 maal per week of 7 maal per 2 weken zoon beetje het maximum is wat aan te raden valt bij een full body training (algemeen).

Als je heel weinig volume pakt (2-3 sets per spiergroep) en / of op een lagere intensiteit traint (Minder gewicht, minder herhalingen. Meer op techniek en bewegingspatroon), is je herstel veel sneller en kun je dus in principe wel die 5x maal per week full body trainen. Maar als jij gewoon intensief traint (1 rep voor failure stoppen) met 4-5 sets per spiergroep, dan is er bij 5x per week een grote kans dat je spiergroepen te snel na elkaar traint, waardoor je progressie juist in de weg zit.
--------------

Bij mensen die nog bezig zijn een basis te bouwen is het belangrijk om een schema te hebben dat in balans is. Bijvoorbeeld qua opbouw, oefeningen, volume, rep ranges, trainingsfrequentie etc. Als een schema door de meeste mensen met succes gebruikt wordt, heeft dat schema (of dat template qua combinatie van trainingsfrequentie, volume, rep ranges, etc) zich bewezen als effectief voor de meeste mensen. Je zou wel gek zijn om dan zelf wat in elkaar te sleutelen waarvan het resultaat onzeker is.

Bij iemand die al een goede basis heeft gelegd qua massa, die eraan werkt om bepaalde accenten te leggen in het fysiek kan het nuttig zijn om een bestaand schema aan te passen en fine te tunen op de specifieke behoeften. Deze mensen hebben meestal ruime ervaring en weten daardoor ook hoe ze dit aan moeten pakken op een wijze die effectief is.

Het is daarom vaak niet handig zelf een schema in elkaar te gaan sleutelen, als er tientallen schema's zijn die zichzelf over de jaren heen al bewezen hebben. Toch is juist dat wat keer op keer door beginners gedaan wordt (en vaak een deel van de reden waarom ze niet optimaal vooruit gaan).
----------------

Het schema welke ik gepost heb is een variatie op een schema welke ik in het verleden ooit heb samengesteld. Dat oude schema hebben toen 71 man gebruikt (die dit teruggekoppeld hebben), waarvan 69 goede ervaringen met het schema hadden.

 

[A User B]

Dit is de uitleg die bij het schema hoort overigens:

Het aantal sets beschreven in het schema zijn "werksets". Hiermee bedoel ik de "zware" sets met een maximaal gewicht dat je kan gebruiken binnen de aangegeven "herhalingsreeks". Een uitzondering hierop is de deadlift (Daarbij wordt in X aantal sets geleidelijk opgebouwd naar één zware set. Steeds sets van 5 herhalingen met een opbouwend gewicht, tot je de 5 herhalingen op een bepaalde set niet meer haalt. In het begin kun je in grotere stappen ophogen qua gewicht. Maar als de sets redelijk zwaar worden in stappen van 10 kilo).

Meestal doe je op de eerste twee oefeningen van een trainingsdag 2-3 opwarmsets met opbouwende gewichten (opbouwend richting je werkset). Op de overige oefeningen doe je 0-1 opwarmsets voor je begint aan je "werksets".

Vergelijk training 1 altijd met de training 1 van de week erop. En training 2 met training 2, enz enz. Je wilt het liefst dat je elke training meer reps en/of gewicht kan op de oefeningen (progressief laden). Dit verhogen zal niet altijd elke week op elke oefening lukken. Soms sta je eens een weekje stil (maar niet langer), maar binnen een cyclus van 10 weken moet je wel degelijk een stijgende lijn zien qua gewichten die gehanteerd worden.

Ik raad aan om de eerste twee weken de intensiteit langzaam op te voeren. De eerste week train je op een intensiteit van grofweg 8/10 (80% van wat je aan zou kunnen). Neem de tijd om de oefeningen die je nog niet kent goed te leren, en zie deze week als een deload op het schema wat je hiervoor hebt gehanteerd. Week 2 verhoog je de intensiteit naar 9/10 (90% van wat je zou kunnen).

In week 3 - 10 train je op een (bijna) maximale intensiteit. De intensiteit waarop je traint ligt tussen de 9/10 en 10/10. Dit is afhankelijk wat jij aankan qua herstel (icm de trainingsfrequentie die je gaat hanteren).
---------------------

Wil je dit schema ook nog hanteren na de 10 weken die je het schema hebt gevolgd, dan raad ik aan om een aantal oefeningen te wisselen, en een korte deload in te plannen.

Deze deload houd in dat je:
week 1: 8/10 intensiteit traint (80% van gewichten uit week 8 vorige cyclus)
week 2: 9/10 intensiteit traint (90% van gewichten uit week 8 vorige cyclus)
week 3-8: (bijna) maximale intensiteit (9-10 tm 10/10).
-----------------

Hoevaak train je per week met dit schema:
Voor optimale resultaten train je 3-4x per week met dit schema.

3x per week trainen:
week 1: training 1-2-3
week 2: training 4-1-2
week 3: training 3-4-1 (etc etc etc)

3.5x per week trainen (7x per twee weken):
je traint steeds 1 dag wel 1 dag niet (of twee dagen wel en dan twee dagen niet).
Je werkt dan steeds 1-2-3-4 af en herhaalt.

4x per week trainen:
2 dagen trainen, 1 rusten, 2 trainen, 2 rusten.

Hoe vaak het beste is voor jou, is afhankelijk van je herstellende vermogen. Welke weer beïnvloed wordt door je leeftijd, voeding, en dergelijke. In eerste instantie raad ik gewoon 4x per week aan. Merk je dat dit teveel is ICM de trainingen en de intensiteit ervan, kun je teruggaan naar 3.5 of 3x per week (ik persoonlijk wissel het graag af. eerst paar weken 4x per week, dan even paar weken 3.5 of 3x).
-----------------------

 

[FitnessJunk]

Dit is de uitleg die bij het schema hoort overigens:

Het aantal sets beschreven in het schema zijn "werksets". Hiermee bedoel ik de "zware" sets met een maximaal gewicht dat je kan gebruiken binnen de aangegeven "herhalingsreeks". Een uitzondering hierop is de deadlift (Daarbij wordt in X aantal sets geleidelijk opgebouwd naar één zware set. Steeds sets van 5 herhalingen met een opbouwend gewicht, tot je de 5 herhalingen op een bepaalde set niet meer haalt. In het begin kun je in grotere stappen ophogen qua gewicht. Maar als de sets redelijk zwaar worden in stappen van 10 kilo).

Meestal doe je op de eerste twee oefeningen van een trainingsdag 2-3 opwarmsets met opbouwende gewichten (opbouwend richting je werkset). Op de overige oefeningen doe je 0-1 opwarmsets voor je begint aan je "werksets".

Vergelijk training 1 altijd met de training 1 van de week erop. En training 2 met training 2, enz enz. Je wilt het liefst dat je elke training meer reps en/of gewicht kan op de oefeningen (progressief laden). Dit verhogen zal niet altijd elke week op elke oefening lukken. Soms sta je eens een weekje stil (maar niet langer), maar binnen een cyclus van 10 weken moet je wel degelijk een stijgende lijn zien qua gewichten die gehanteerd worden.

Ik raad aan om de eerste twee weken de intensiteit langzaam op te voeren. De eerste week train je op een intensiteit van grofweg 8/10 (80% van wat je aan zou kunnen). Neem de tijd om de oefeningen die je nog niet kent goed te leren, en zie deze week als een deload op het schema wat je hiervoor hebt gehanteerd. Week 2 verhoog je de intensiteit naar 9/10 (90% van wat je zou kunnen).

In week 3 - 10 train je op een (bijna) maximale intensiteit. De intensiteit waarop je traint ligt tussen de 9/10 en 10/10. Dit is afhankelijk wat jij aankan qua herstel (icm de trainingsfrequentie die je gaat hanteren).
---------------------

Wil je dit schema ook nog hanteren na de 10 weken die je het schema hebt gevolgd, dan raad ik aan om een aantal oefeningen te wisselen, en een korte deload in te plannen.

Deze deload houd in dat je:
week 1: 8/10 intensiteit traint (80% van gewichten uit week 8 vorige cyclus)
week 2: 9/10 intensiteit traint (90% van gewichten uit week 8 vorige cyclus)
week 3-8: (bijna) maximale intensiteit (9-10 tm 10/10).
-----------------

Hoevaak train je per week met dit schema:
Voor optimale resultaten train je 3-4x per week met dit schema.

3x per week trainen:
week 1: training 1-2-3
week 2: training 4-1-2
week 3: training 3-4-1 (etc etc etc)

3.5x per week trainen (7x per twee weken):
je traint steeds 1 dag wel 1 dag niet (of twee dagen wel en dan twee dagen niet).
Je werkt dan steeds 1-2-3-4 af en herhaalt.

4x per week trainen:
2 dagen trainen, 1 rusten, 2 trainen, 2 rusten.

Hoe vaak het beste is voor jou, is afhankelijk van je herstellende vermogen. Welke weer beïnvloed wordt door je leeftijd, voeding, en dergelijke. In eerste instantie raad ik gewoon 4x per week aan. Merk je dat dit teveel is ICM de trainingen en de intensiteit ervan, kun je teruggaan naar 3.5 of 3x per week (ik persoonlijk wissel het graag af. eerst paar weken 4x per week, dan even paar weken 3.5 of 3x).
-----------------------

Kijk eens, een heldere uitleg! Hier hebben we wat aan met z'n alle. Het klinkt allemaal heel erg logisch als je het op deze manier uitleg. Maar wat zou voor mij een overweging zijn om over te stappen naar dit schema, met in het achterhoofd dat het schema wat ik nu al 1 jaar gebruik als het ware op maat gemaakt is voor mij ? Nu vindt ik zelf wel inderdaad voor het aantal keren dat ik train, mijn progressie achter blijft. Wel ben ik erg gefocust op mijn beweging en techniek.

Je geeft aan om na 10 weken een aantal oefeningen te wisselen. Bedoel je dan de een eruit, en een nieuwe oefening erin ? Wat zorgt hiervoor dan voor een positief effect vergeleken met hetgeen houden wat je al had ? Gaan je spieren wennen aan een bepaalde oefening waardoor er minder massa wordt aangemaakt ? Hoe mag ik dat zien.

4x trainen is wel echt mijn minimum, het liefst zelf 5. Het schema wat Darcem voorstelt ziet er op het eerste oog super uit. Is er iets wat "beter" is aan jouw schema vergeleken met die van Darcem ? Of is dit puur een andere manier van trainen. Interessante materie wel.

En kan je tijdens een cut, dan zomaar switchen van programma ? Of is het verstandiger om dit te gaan doen op het moment dat ik weer begin met bulken. Ik cut nu overigens vanaf begin maart. Ik had zelf in mijn hoofd om tot eind juli te cutten, en dan weer langzaam de bulk in te gaan.

 

[A User B]

Kijk eens, een heldere uitleg! Hier hebben we wat aan met z'n alle. Het klinkt allemaal heel erg logisch als je het op deze manier uitleg. Maar wat zou voor mij een overweging zijn om over te stappen naar dit schema, met in het achterhoofd dat het schema wat ik nu al 1 jaar gebruik als het ware op maat gemaakt is voor mij ? Nu vindt ik zelf wel inderdaad voor het aantal keren dat ik train, mijn progressie achter blijft. Wel ben ik erg gefocust op mijn beweging en techniek.

Je geeft aan om na 10 weken een aantal oefeningen te wisselen. Bedoel je dan de een eruit, en een nieuwe oefening erin ? Wat zorgt hiervoor dan voor een positief effect vergeleken met hetgeen houden wat je al had ? Gaan je spieren wennen aan een bepaalde oefening waardoor er minder massa wordt aangemaakt ? Hoe mag ik dat zien.

4x trainen is wel echt mijn minimum, het liefst zelf 5. Het schema wat Darcem voorstelt ziet er op het eerste oog super uit. Is er iets wat "beter" is aan jouw schema vergeleken met die van Darcem ? Of is dit puur een andere manier van trainen. Interessante materie wel.

En kan je tijdens een cut, dan zomaar switchen van programma ? Of is het verstandiger om dit te gaan doen op het moment dat ik weer begin met bulken. Ik cut nu overigens vanaf begin maart. Ik had zelf in mijn hoofd om tot eind juli te cutten, en dan weer langzaam de bulk in te gaan.

Er is een schema voor jou 'op maat' samengesteld, maar de resultaten blijven voor jouw gevoel wel enigszins achter...Als voeding en training optimaal zijn zou de progressie ook heel goed moeten zijn. Dan denk ik dat één van beiden of allebei niet optimaal zijn (of jouw verwachtingspatroon is niet realistisch).

Een reden om dit schema te doen? Ik doe exact hetzelfde schema en boek heel veel vooruitgang. Veel mensen hebben een vergelijkbaar schema gedaan en goede vooruitgang geboekt. Je pakt alle spiergroepen twee maal per week. De grote lifts zitten erin verwerkt. Alles is voorgekauwd qua hoe je het moet aanpakken qua uitvoering van het schema.

Vaak merk je dat als je een schema heel lang niet wijzigt (uitmelkt), dat je op een gegeven moment steeds minder progressie boekt. Zolang je goede progressie boekt hoef je in principe niets te wijzigen. Er zijn er genoeg geweest die na 3-4 maanden nog steeds vooruit gingen zonder iets te wijzigen. Maar als je vooruitgang achterblijft is dit een makkelijke manier om een nieuwe impuls / andere trainingsprikkel te geven. Daarnaast kan het ook leuk / verfrissend werken om een keer wat andere oefeningen te doen voor een bepaalde spiergroep. Op nieuwe oefeningen zie je zeker in het begin meer vooruitgang (wat motiverend werkt), Met nieuwe oefeningen heb je de eerste weken meer spierpijn (wat niet betekent meer groei, maar sommigen vinden het gevoel fijn).

Jij bent nu aan het cutten. Juist dan als je herstellend vermogen minder is (want je eet minder), zou ik afraden om 5 dagen met dat schema te trainen. Ik zou eerder gaan voor om de dag trainen met een UB/LB (dus 3,5 maal per week trainen). Of maximaal 4x per week. De schema's die Darcem post zien er op de eerste blik prima uit. Maar ook daar zou ik je adviseren om de variant met 4x per week trainen te nemen (UB/LB) Tijdens een bulk kan het 5 dagen schema ook wel (al betekent meer trainen niet meer resultaat). Voordeel van mijn variant is dat het totaalplaatje completer uitgewerkt is waardoor er minder ruimte voor het maken van fouten is.

Je kan in principe wel switchen van schema tijdens een cut. Eventueel kcal terug naar onderhoud brengen de eerste twee weken. Dat is overigens sowieso geen vreemd idee als je al sinds maart aan het cutten bent.

 

[FitnessJunk]

Er is een schema voor jou 'op maat' samengesteld, maar de resultaten blijven voor jouw gevoel wel enigszins achter...Als voeding en training optimaal zijn zou de progressie ook heel goed moeten zijn. Dan denk ik dat één van beiden of allebei niet optimaal zijn (of jouw verwachtingspatroon is niet realistisch).

Een reden om dit schema te doen? Ik doe exact hetzelfde schema en boek heel veel vooruitgang. Veel mensen hebben een vergelijkbaar schema gedaan en goede vooruitgang geboekt. Je pakt alle spiergroepen twee maal per week. De grote lifts zitten erin verwerkt. Alles is voorgekauwd qua hoe je het moet aanpakken qua uitvoering van het schema.

Vaak merk je dat als je een schema heel lang niet wijzigt (uitmelkt), dat je op een gegeven moment steeds minder progressie boekt. Zolang je goede progressie boekt hoef je in principe niets te wijzigen. Er zijn er genoeg geweest die na 3-4 maanden nog steeds vooruit gingen zonder iets te wijzigen. Maar als je vooruitgang achterblijft is dit een makkelijke manier om een nieuwe impuls / andere trainingsprikkel te geven. Daarnaast kan het ook leuk / verfrissend werken om een keer wat andere oefeningen te doen voor een bepaalde spiergroep. Op nieuwe oefeningen zie je zeker in het begin meer vooruitgang (wat motiverend werkt), Met nieuwe oefeningen heb je de eerste weken meer spierpijn (wat niet betekent meer groei, maar sommigen vinden het gevoel fijn).

Jij bent nu aan het cutten. Juist dan als je herstellend vermogen minder is (want je eet minder), zou ik afraden om 5 dagen met dat schema te trainen. Ik zou eerder gaan voor om de dag trainen met een UB/LB (dus 3,5 maal per week trainen). Of maximaal 4x per week. De schema's die Darcem post zien er op de eerste blik prima uit. Maar ook daar zou ik je adviseren om de variant met 4x per week trainen te nemen (UB/LB) Tijdens een bulk kan het 5 dagen schema ook wel (al betekent meer trainen niet meer resultaat). Voordeel van mijn variant is dat het totaalplaatje completer uitgewerkt is waardoor er minder ruimte voor het maken van fouten is.

Je kan in principe wel switchen van schema tijdens een cut. Eventueel kcal terug naar onderhoud brengen de eerste twee weken. Dat is overigens sowieso geen vreemd idee als je al sinds maart aan het cutten bent.

Aan mijn voeding zal het niet zo snel liggen, hier ben ik superstrak mee. En wijk haast nooit af. Alcohol is minimaal. Misschien 1x per maand, en dan denk ik zelfs nog om het drankje dat ik tot mij neem.
Heel boeiend wat je post naar mijn idee. Ik ga mij hier eens in verdiepen en wat vergelijkingen maken wat schema's betreft. Bedankt tot zover.