Hulp voedingsschema aub

[RonnieRoon]

Beste leden,

sinds een aantal weken ben ik weer begonnen met een gezonde levensstijl en wil ik proberen om vet te verliezen en er strak uit te zien. Hiervoor ben ik begonnen met het uitrekenen van mijn BMR, caloriebehoefte en voeding. Even het volgende ter info:

voor het berekenen van mijn caloriebehoefte heb ik op site's gedaan, kwam uit: ±3,000 calorieën per dag voor onderhoud. Ik ben 1,88m en 91 kg. Aangezien ik dus wil 'cutten', 2x per week fitness doe, 1x judo en 1x kickboksen kom ik uit op ±2500 kcal per dag voor cutten. Het volgende voedingsschema heb ik nu opgesteld, met in mijn hoofd als uitgangspunt 50% kh, 30% eiwit, 20% vet:

Ontbijt ( 57g kh, 40g eiwit, 12g vet):
50g havermout
200ml halfvolle melk
50g magere franse kwark
1 halve banaan
1 eetl gebroken lijnzaad
1 maatschep whey protein xp (body & fitshop)
DIT DOE IK IN EEN BLENDER OM 1 SHAKE VAN TE MAKEN

Maaltijd 2 (37g kh, 21g eiwit, 15g vet):
1 ei
± 3 plakjes kipfilet
30g pindakaas
50g cottage cheese light
2 knäckebröd volkoren
1 appel
1 tomaat

Maaltijd 3 = ongeveer hetzelfde als maaltijd 2 maar dan inplaats van een appel een halve banaan en in plaats van een tomaat een stuk komkommer. Macro's dus ongeveer hetzelfde (37g kh, 21g eiwit, 15g vet).

Avondeten (75gr kh, 35g eiwit, 9g vet):
varieert het meeste. Probeer wel meestal iets te doen wat hier op lijkt:
80g ongekookte zilvervliesrijst
100g kidney bonen
80g chicken breast

Maaltijd 5 (voor slapen gaan) (13g kh, 25g eiwit, 12g vet):
250g magere franse kwark
25g gemengde ongezouten noten

Op trainingsdagen neem ik na de training nog een eiwitshake extra.

VOEDINGSSUPPLEMENTEN:
bij ontbijt: Armor V van musclepharm (multivitamine) + 5g creatine
bij middageten en avondeten: visolie.


Hiermee kom ik op een totaal van:
2084 kcal/dag -> dus te weinig volgens mijn behoefte berekening.
220g kh, 150g eiwit, 65g vet.

Kan iemand mij tips geven over mijn huidige schema? Ik heb namelijk het gevoel dat ik al erg veel eet, maar als ik naar mijn dagelijkse calorieën kijk moet er nog aardig wat bij. Ik heb alleen geen idee waar ik dit nog bij zou moeten stoppen. Ik hoop dat jullie mij tips kunnen geven.

Alvast bedankt!

 

[marina1975]

Sowieso meer vetten eten en meer eiwitten.
Hou aan 2-2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht bij 90 kg dus rond de 200 gr eiwitten
1 gr vet per kg lichaamsgewicht Vetten heb je nodig voor je hormonen en vetstofwisseling. Dus 90 gram vetten
Als je dus 50 gr meer eiwitten erbij neemt = 200 kcal en 25 gr meer vetten =225 kcal dan ben je er al

Meer eiwitten: bij je lunch wat meer kip pakken en bij je avondeten 150 gram kip nemen (das ook een wat normalere portie... )
Voor vetten: bij je ontbijt een lepel olie door je shake, bij je lunch normale cottage cheese pakken ipv light, avond wat meer noten

 

[C0R3]

Hoe eet je ongekookte zilvervliesrijst?

 

[Zeeschildpad]

Hoe eet je ongekookte zilvervliesrijst?

Eerst door de blender voordat je het bij de shake gooit

Nee, ik neem aan dat TS gewoon het afgewogen gewicht bedoelt, alvorens hij de rijst kookt.

 

[RonnieRoon]

Sowieso meer vetten eten en meer eiwitten.
Hou aan 2-2,5 gr eiwit per kg lichaamsgewicht bij 90 kg dus rond de 200 gr eiwitten
1 gr vet per kg lichaamsgewicht Vetten heb je nodig voor je hormonen en vetstofwisseling. Dus 90 gram vetten
Als je dus 50 gr meer eiwitten erbij neemt = 200 kcal en 25 gr meer vetten =225 kcal dan ben je er al

Meer eiwitten: bij je lunch wat meer kip pakken en bij je avondeten 150 gram kip nemen (das ook een wat normalere portie... )
Voor vetten: bij je ontbijt een lepel olie door je shake, bij je lunch normale cottage cheese pakken ipv light, avond wat meer noten

ah ok bedankt! heb het inderdaad iets aangepast naar wat jij zei en nu kom ik idd uit op ± 90g vet, 190g eiwit en de rest koolhydraten. Dit betekent wel dat na aanpassing van de hoeveelheid vet en eiwit het k/e/v/ percentage niet meer gelijk is aan 50/30/20. is dit erg of kun je beter gewoon aanhouden in aantal grammen e/v en de rest van calorieën opvullen aan kh?

 

[RonnieRoon]

Eerst door de blender voordat je het bij de shake gooit

Nee, ik neem aan dat TS gewoon het afgewogen gewicht bedoelt, alvorens hij de rijst kookt.

Haha, ja dat is inderdaad het ongekookte gewicht, eet het uiteraard wel gekookt

 

[RonnieRoon]

Ik heb de app van MyFitnessPal gedownload, deze werkt erg goed om precies het schema in orde te krijgen. Echter zie ik wel, dat ik behoorlijk veel Sodium en dus zout binnenkrijg. Geloof dat het maximum wat je aan zout ongeveer moet binnenkrijgen per dag ligt op 1 tbsp (2300mg Sodium). Echter zie ik in de app dat ik bijvoorbeeld vandaag na alles eten zit op 5751mg Sodium, meer dan 2x zo veel dus. Is dit erg schadelijk?