Hulp voor bulk!

[Joost]

Goedemiddag allemaal,

Ik ben sinds januari aan het sporten (hoofddoel aankomen). Eerste 3 maanden heb ik een 5x5 schema gevolgd. Doordat ik telkens op max ging trainen kreeg ik voorname met squats en deadlifts blessures. Ik ben begonnen op 64kg met 1.85M. Ik wilde graag aankomen om zo ook een betere presentatie te hebben.

Ik heb zelf een schema gemaakt in het begin waar ik het eten opbouwde. Op moment vraagt iedereen zich af hoe ik het allemaal naar binnenkrijg. Vaak is het wel stouwen, maar het gaat er in!

Ik heb zeker de laatste 2 maanden weinig KG’s gepakt en wilde toch even mijn eet schema met jullie delen. Misschien denken jullie dat dit niet werkt of dat er dingen anders kunnen. Op het moment weeg ik 73 en mijn doel is volgend jaar lente/zomer de 80 voorbij te knallen, is dit realistisch?

Voedingsschema:

Ontbijt:

2 boterhammen 3 eieren
500 gr volle kwark

Tussendoor:
Banaan
Serious mass shake

12:00
4 Volkoren boterhammen pindakaas
Banaan

14:00
3 Volkoren boterhammen kipfilet

16:00
100gr Pandan rijst met 200gr kipfilet

Of

100gr volkoren pasta bolognese met 100gr gehakt

18:30
aardappelen + groenten en vlees

20:00
Banaan
Volle kwark 500gr

Soms neem ik nog een tweede shake op de dag. Dit verschilt.


Zijn er voor jullie nog dingen die ontbreken? Ik kijk uit naar de reacties en bedank jullie alvast voor jullie tijd!

Gr,

 

[SvP0501]

Goedemiddag allemaal,

Zijn er voor jullie nog dingen die ontbreken? Ik kijk uit naar de reacties en bedank jullie alvast voor jullie tijd!

Gr,

Welkom Joost,

Op zich heel goed dat je aan wil komen want 64 kg op 1.85 M hield niet over idd.
Als ik jouw was zou ik eens beginnen met het lezen van de "sticky topics " daar staat mega veel informatie in.
Maar even wat tips om je snel op weg te helpen

- Gebruik het excelsheet wat marina1975 gemaakt heeft en zet daar je voeding in , zie https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
- Bereken je onderhoud dmv https://forum.bodybuilding.nl/topics/hoe-bereken-ik-mijn-energiebehoefte.34649/
- Zelf eet ik dmv het 50 / 30 / 20 principe ( 50 % kh , 30 % eiwit & 20 % vet ) dit op basis van je onderhoud en je doel
- Track je voeding dmv een voedingstracker zoals Myfitnesspal en registreer alles en bovenal eerlijk wat je naar binnenwerkt op een dag
- Vermeld niet alleen wat je eet, maar ook de voedingswaardes, en boterham zegt niet zoveel , een volkoren boterham heeft andere voedingswaarden dan een witte of een meergranen

Nu even wat aandachtspunten mbt je huidige voeding

- Skip je "Serious mass" shake en zorg dat je fatsoenlijke voeding binnenkrijgt
- Breng variatie aan in je eten
- 1 kg kwark en bij elkaar 500 gram aan kipfilet is volstrekt onnodig en totaal overbodig
- Zelf zou ik je avond maaltijd wat groter kwa kcal maken ( dus meer aardappelen / rijst / pasta )
- Je zou je lunch met boterhammen kunnen vervangen met de maaltijd van 16uur ( rijst met kip ) , hier kun je ongezouten noten aan toevoegen om het wat hoger in Kcal te krijgen ( noten bevatten goede vetten )

succes, en er zullen vast meer mensen reageren op dit topic

 

[Veinsta]

Die kilo kwark en 500 gram kipfilet moet je gewoon lekker doen als jij het fijn vind, in plaats van die Mass Shake volle melk of chocolademelk invoegen kan best, krijg je nog wat extra vetten binnen

 

[Col_inc]

paar eetlepels pindakaas erbij toevoegen....

 

[Veinsta]

En extra aardappellen gaat niet bepaald opschieten om je kcals op te krikken, dus zou die pindakaas er ook lekker bij pakken inderdaad (nog lekker ook)

 

[Joost]

Bedankt voor de reactie mannen. Net ingevoerd in de app en ik kom zonder de tweede shake op 4000 kcal. Met de shake zal dit dus 4500 zijn. Waarvan 41% koolhydraten, 36% vet en 23% eiwitten. Ik ga proberen nog hoger in koolhydraten te zitten en vet nog iets meer omlaag te halen.
Hoeveel pakken jullie gemiddeld per maand? (Ik neem aan dat hier verschil in zit in zomer en winter) nu zullen veel van jullie in de zomer niet bulke denk ik. Maar ik zal dit zeker nog 8/9 maanden gaan doen. Hebben jullie nog andere tips of dingen die jullie geholpen hebben?

Gr

 

[Veinsta]

Effe kijken hoe je gewicht verloopt, ideaal is 300 gram per week.. Niet teveel pakken, moet er uiteindelijk allemaal van af

 

[waaskaas]

333ml amandelmelk 30 g pindakaas 50 g blauwebessen 100g havermout 15 g mct olie scoop vanillie eiwitten