1. Ontzet Notitie

Hypertrofie & Powerlift schema's om zelf uit te bouwen

Topic in 'Trainingsschema's en Programma's' gestart door Valandinz, 28 feb 2019.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Valandinz

    Valandinz Ripped Bodybuilder Elite Member Relnicht IG Beheerder Topic Starter

    Berichten:
    3.542
    Leuk Bevonden:
    2.741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    9.106.085
    Lengte:
    1m84
    Ik ga even een thread aanmaken voor iedereen die met rare trainingscombinaties komt om dit te linken.
    Zijn zat wegen naar rome maar dit geeft men tenminste een beetje een leidraad bij het kiezen van oefeningen.
    Credits voor de sample programs naar Eric Helms.

    Legenda:

    RPE
    10 - Kan geen reps meer
    9.5 - Kan geen reps meer, misschien iets meer load
    9 - Nog 1 rep in de tank
    8.5 - Sowieso 1 rep in de tank. Misschien 2
    8 - 2 reps in de tank
    7.5 - Sowieso 2 reps in de tank. Misschien 3
    7 - 3 reps in de tank
    5-6 - 4 tot 6 reps in de tank
    1-4 - Erg makkelijk

    Waar moet je op letten
    Volume
    : 40-70 reps/spiergroep/sessie (80-210 reps/spiergroep/week)
    Intensiteit: 1-15RM
    Kracht: ~3/4e van totale volume in de 1-6RM range
    Hypertrofie: ~3/4e van totale volume inde 6-12RM range​
    Frequentie: 2-3x/week per spiergroep

    Voorbeeldjes:
    Hor Push: Decline/Incline press
    Ver Push: Standing/Seated press
    Hor Pull: Cable/Single Arm/Dumbbell/Chest Supported Dumbbell/seal/bench/machine (bent-over/pendlay/t-bar) rows.
    Ver Pull: Chin Up / Pull Up / Pull-down

    Focus Hypertrofie (Bodybuilding)
    Beginner (0-2 jaar trainingservaring)
    [​IMG]

    Intermediate (2-5 jaar trainingservaring)
    [​IMG]

    Focus Powerliften (Kracht)
    Beginner (3 day) (0-2 jaar trainingservaring)
    [​IMG]

    Beginner (4 day) (0-2 jaar trainingservaring)
    [​IMG]

    Intermediate (2-5 jaar trainingservaring)
    [​IMG]
    [​IMG]
     
    Laatst bewerkt: 28 feb 2019
    BEAST 026, Pren, natty87 en 2 anderen vinden dit leuk.
  2. Alexsdc

    Alexsdc Cool Novice

    Berichten:
    126
    Leuk Bevonden:
    64
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    29.543
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    94kg
    Vetpercentage:
    17%
    wat is Opp Sq?
     
  3. Valandinz

    Valandinz Ripped Bodybuilder Elite Member Relnicht IG Beheerder Topic Starter

    Berichten:
    3.542
    Leuk Bevonden:
    2.741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    9.106.085
    Lengte:
    1m84
    FS = Front Squat
    RDL = Romanian Deadlift
    Vert = Vertical
    Hor = Horizontal
    OHP = Overhead Press
    Sq = Squat
    HH = Hip Hinge
    SL = Single Leg
    St = Standing
    LP = Leg Press
    Se = Seated
    Opp Sq = Opposite Squats
    CGBP = Close-Grip Bench Press
    Wt B Ext - Weighted Back Extensions
    Wt Ab = Weighted Ab Exercise

    Opposite squat is simpelweg gewoon de tegenovergestelde squat van je competitie squat.
    Dus als je een high-bar squatter bent doe je low-bar. Als je een low-bar squatter bent doe je high-bar.
     
    natty87 en Alexsdc vinden dit leuk.
  4. Mentat

    Mentat Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    903
    Leuk Bevonden:
    653
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.074.004
    Lengte:
    1m83
    bron schema: https://www.reddit.com/r/ Fitness/comments/2veq5l/why_powerlifters_should_train_more_like/ (deze link is bewust onderbroken met wat spaties, want anders zie je die hele pagina meteen)
    bron artikel: https://www.strongerbyscience.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/

     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie