Hypertrophy specific training - Bob k

[bob k]

Geachte ijzervreters.

Na een tijdje vooral krachtgericht getraind te hebben wil ik graag wat meer massa aanzetten. Vooral mijn armen kunnen ff een opkikker gebruiken. Na wat gelezen te hebben over HST heb ik besloten dit eens te proberen. Voor de mensen die niet weten wat dit is ;

http://forum.dutchbodybuilding.com/...raining-hst-voor-eens-altijd-uitgelegd-52109/

In het kort:

HST=
1) Frequentie: elke spiergroep minstens 3x per week belasten, bijvoorbeeld door een full body 3x/w
2) Progressive overload: zorg er voor dat elke belasting hoger is dan die van de vorige workout voor maximaal microtrauma
3) Strategic deconditioning: na elk schema (=cyclus) neem je minstens 1 week rust, om de spieren te deconditioneren, zodat een lagere load terug effectief wordt

Mijn opzet:

Ik ga voor een fullbody schema en train op maandagavond-woensdagavond-vrijdagmiddag. Mijn oefeningen heb ik als volgt gekozen;

military press 2 sets
side raises 2s
french press 2s
barbell curl 2s
toe press in leg press machine 2s
bench press 2s
flyes 1s
squat 2s
leg extensions (one leg) 2s
deadlift 2s
barbell shrugs 2s
leg curl 2s
lat pulldown breed 2s
cable row 2s
cable crunches 2s

Het is inderdaad een beetje vreemd dat ik begin met armen, maar daar ligt echt de nadruk op de komende weken. Ik hoop wel dat ik geen overbelaste pezen oid in mijn armen krijg, mocht ik er last van krijgen dan verander ik de volgorde.

Geschiedenis en stats

Ik train een jaar of 4 in de sportschool, waarvan 2 serieus te noemen. Ik ben begonnen met fullbody, toen een push/pull split, een full split, sheiko, weer een full split, afgelopen 10 weken vooral sq/dl/mp/bp en nu.. HST.

Voeding is voor mij altijd moeilijk geweest, ik leef erg onregelmatig, ben vegetarier (geen vlees/vis) heb moeite met veel eten en moet hier erg veel tijd in stoppen die ik niet altijd heb. Heb 3500-4000 nodig om aan te komen. Rustig aan ga ik toch vooruit, niet optimaal maar beter dan niet. Tijdens HST zal ik me 200% inzetten wat voeding betreft.

Ik ben 181 cm lang, weeg 78 kg (gewogen na training, met kleding). Vetpercentage schat ik op 10-12%. Heb het geluk van diepe groeven in mijn abzz maar heb relatief veel vet op mijn rug.

SQ 145
DL 190
BP 100
MP 60

Pics

Komen nog! Vriendin ff vragen.


Dat was het geloof ik wel. Vragen en opmerkingen zijn welkom!

 

[Hummer]

Damn, wat een schema man...
Ik heb het HST systeem nooit bestudeerd, maar het lijken me wat veel oefeningen...
Kun je je niet beperken tot de compounds?
Of aangevuld met wat extra basisoefeningen voor je armen dan...
Mijn armen groeiden het beste met zware compounds zonder de armen apart te trainen, vandaar.

 

[bob k]

Damn, wat een schema man...
Ik heb het HST systeem nooit bestudeerd, maar het lijken me wat veel oefeningen...
Kun je je niet beperken tot de compounds?
Of aangevuld met wat extra basisoefeningen voor je armen dan...
Mijn armen groeiden het beste met zware compounds zonder de armen apart te trainen, vandaar.

Ha Hummer,

Het zijn inderdaad veel oefeningen, maar je doet wel minder sets per oefening en je gaat pas aan het einde van een 2 weken cyclus tot je max, je begint met 70% daarvan.

Het is misschien een goede tip van je om inderdaad het aantal sets bij isolatieoefeningen meer naar beneden te brengen. Mijn armen groeien trouwens slecht met compounds en beter met meer volume, dus ik probeer het eerst zo.

Gr. Bob

 

[bob k]

HST begint met een week waarin je je RM's test op 15, 10 en 5 reps. Daarna volgt de Strategic Deconditioning. Dit is simpelweg 9 dagen NIET trainen. In die tijd ontwennen je spieren van belasting en worden ze weer gevoeliger voor belastingen en zou je hierdoor weer microtrauma krijgen dus de aanzet tot spiergroei. Gisteren heb ik de 15RM's getest, met al volgt het resultaat:


military press 35
side raises 10
french press 37,5
barbell curl 32,5
toe press in leg press machine (1 voet) 70
bench press 55
flyes 14
squat 80
leg extensions (one leg) 30
deadlift 110
barbell shrugs 120
leg curl 50
lat pulldown breed 60
cable row 50
cable crunches 60

Was ff wennen die 15 reps na een heeeeele tijd onder de 6 reps gebleven te zijn.

Alles met een goede uitvoering, gecontroleerd en acceptabele vorm.

 

[4 Myself]

ik heb nu zelf 3 keer hst gedaan en moet zeggen dat mij iets minder oefeningen en wat meer sets per oefening meer helpen. ik ga hierna ook hst doen maar dan 4 sets per oefening omdat ik niet de intensiteit voor 1 spiergroep kan halen uit 2 sets.

 

[romano1986]

succes man! ik ben zelf fan van HST en het werkt super.
Duurde bij mij wel even voor ik het helemaal door had maar jij begrijpt de principes goed. je zult merken dat de kracht bij dit schema ook goed vooruit gaat. voeding zit goed neem ik aan? ik las dat je ook goed op uitvoering let, dit is inderdaad heel belangrijk net zoals de snelheid van je reps.

Ga deze log zeker volgen.

Groeten Romano

 

[bob k]

ik heb nu zelf 3 keer hst gedaan en moet zeggen dat mij iets minder oefeningen en wat meer sets per oefening meer helpen. ik ga hierna ook hst doen maar dan 4 sets per oefening omdat ik niet de intensiteit voor 1 spiergroep kan halen uit 2 sets.

Als je al 3 keer HST hebt gedaan ben je er dus goed mee vooruit gegaan? Ik ben echt benieuwd hoe ik erop reageer, misschien doe ik er nog een keer 10 weken achteraan of misschien heb ik het dan alweer helemaal gehad met die bb oefeningen en ga ik weer een keer sheiko doen

---------- Toegevoegd om 21:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:20 ----------

succes man! ik ben zelf fan van HST en het werkt super.
Duurde bij mij wel even voor ik het helemaal door had maar jij begrijpt de principes goed. je zult merken dat de kracht bij dit schema ook goed vooruit gaat. voeding zit goed neem ik aan? ik las dat je ook goed op uitvoering let, dit is inderdaad heel belangrijk net zoals de snelheid van je reps.

Ga deze log zeker volgen.

Groeten Romano

Dank je wel! Goed om te horen. Als ik het zo van iedereen hoor kan ik er wel hoge verwachtingen van hebben. Ik hoop dat kracht vooruit gaat, vooral op de presses want die lopen al lang stug. Voeding zit helaas niet helemaal lekker, maar ik heb besloten ook voeding in mijn log op te nemen om hier bewuster mee om te gaan. Ik heb een goed voedingsschema gehanteerd maar dat is weer wat verwatert en die moet ik nu even omgooien ivm andere werktijden etc.

Ik ga maar meteen eerlijk zijn en mijn voeding van vandaag met het schaamrood op mijn kaken verklappen:

ontbeten om 1 uur: 2 croissants waarvan 1 kaas en 1 ei-vegetarische ham -kaas, daarbij een shake van 300 ml melk, 50 ml vers sap en 40 gram whey vanille.
om 3 uur: ongeveer 120 gram spaghetti, vegetarische rookworst in stukjes, kant en klaar sausje van GrandItalia.
Half 5 tot 9 werken in cafetaria.
7 uur pauze : patat speciaal, broodje vegetarische burger.
straks: Spaghetti en voor het slapen gaan een shake van melk, sap, whey en kwark.

Yep. Erg beroerd. Morgen beter!

 

[Hummer]

Je had satéh sauce op die patat speciaal moeten doen man.
Instant growth!

 

[bob k]

Heb gisteren avond om alle k*tvoeding te compenseren de spaghetti vervangen door 100g zilvervliesrijst met 100g nepgehaktballetjes, 2 eieren, wat broccoli en ... jaja....een flinke kwak setéh sauce voor Instant Growth! Gevolgd door een shake van 300ml melk, 100ml sap, 20gwhey en 250gkwark.

Vanavond de 10RM's testen waarvan ik jullie rond 11 uur verslag doe.

Groenten, Bob.

 

[partyhard]

HST zegt me niets. Het leuke is wel het volgende:HST=
1) Frequentie: elke spiergroep minstens 3x per week belasten, bijvoorbeeld door een full body 3x/w
2) Progressive overload: zorg er voor dat elke belasting hoger is dan die van de vorige workout voor maximaal microtrauma
3) Strategic deconditioning: na elk schema (=cyclus) neem je minstens 1 week rust, om de spieren te deconditioneren, zodat een lagere load terug effectief wordt

hieruit maak ik een paar dingen op: supercompensatie, overload, prikkels en rust.
Dit zijn over het algemeen al standaart de basisregels voor goede progressie in kracht training. helemaal goed dus, maar het is niets 'nieuws' . goed bezig althans!

Ik zou het toch iets anders aanpakken(TIP): laat de isolatie oefeningen is voor wat het is, en doe meer sets!! erg belangrijk. kies voor:
Squats
deadlifting
benchpresses
military press
bent over row
Pullups.

bijvoorbeeld deze oefeningen op maandag woensdag en vrijdag. 4-5 setjes . neem voldoende rust. en je zult zien dat je keihard vooruit gaat.

goodluck

 

[bob k]

HST zegt me niets. Het leuke is wel het volgende:HST=
1) Frequentie: elke spiergroep minstens 3x per week belasten, bijvoorbeeld door een full body 3x/w
2) Progressive overload: zorg er voor dat elke belasting hoger is dan die van de vorige workout voor maximaal microtrauma
3) Strategic deconditioning: na elk schema (=cyclus) neem je minstens 1 week rust, om de spieren te deconditioneren, zodat een lagere load terug effectief wordt

hieruit maak ik een paar dingen op: supercompensatie, overload, prikkels en rust.
Dit zijn over het algemeen al standaart de basisregels voor goede progressie in kracht training. helemaal goed dus, maar het is niets 'nieuws' . goed bezig althans!

Klopt helemaal wat je zegt! HST is zo opgezet dat het de basisregels voor spiergroei probeert optimaal samen te brengen. Ik zal het iets verder uitleggen, voor een hele uitgebreide uitleg moet je even in de link kijken in mn openingspost.

Een cyclus bestaat uit 4 kleinere cycli tussen twee strategic deconditioning periodes. Je begint vooraf met je 15, 10 en 5RM's te meten. Ik doe dat bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Dan neem je 9 dagen rust waarna je eerste minicyclus van 2 weken begint.

De eerste twee weken train je 6 keer (3 x p.w. fullbody). In alle trainingen neem je dezelfde oefeningen in dezelfde volgorde met dezelfde uitvoering en hetzelfde aantal reps maar telkens met een oplopend gewicht. In de eerste minicyclus is het aantal reps 15.

Voorbeeld: Je 15RM squat heb je gemeten en blijkt 100kg te zijn (even een makkelijk getal).
Je squat dan in je eerste training 15 reps van ongeveer 70% van je 15RM, dat is 70kg.
De tweede training moet dat een stapje hoger zijn, het makkelijkste is dan om 5 of 7,5 kg per training zwaarder te gaan, dus b.v. 75 kg. De derde training 82,5 kg, de vierde 87,5, de vijfde 95 en de laatste training van die minicyclus 100 kg. De stappen hoeven niet even groot te zijn, het moet gewoon een stijgende lijn zijn.

Dit doe je ook met je andere oefeningen. De 9 dagen rust voor de cyclus zorgt ervoor dat je opnieuw gevoelig bent voor die 70 kg squat omdat je spieren gedeconditioneerd zijn. 6 x microtrauma dus binnen 2 weken. Overtraining voorkom je door het volume laag te houden.

De tweede minicyclus die je precies hetzelfde maar dan met 10 reps. De derde minicyclus met 5 reps. De laatste minicyclus mag je de eerste week zelf invullen, zo lang het gewicht maar omhoog blijft gaan, dus je kan werken met halve reps, negatieven etc. De tweede week daarvan test je je nieuwe RMs.

De uitgangspunten zijn niet nieuws, de opzet op deze manier (voor mij) wel. Het is lang geleden dat ik fullbody heb gedaan, en ik werk graag met van tevoren bepaalde gewichten.

Ik zou het toch iets anders aanpakken(TIP): laat de isolatie oefeningen is voor wat het is, en doe meer sets!! erg belangrijk. kies voor:
Squats
deadlifting
benchpresses
military press
bent over row
Pullups.

bijvoorbeeld deze oefeningen op maandag woensdag en vrijdag. 4-5 setjes . neem voldoende rust. en je zult zien dat je keihard vooruit gaat.

goodluck

Als je het bovenstaande hebt gelezen zal je nu ook begrijpen waarom ik voor die oefeningen gekozen heb. Het aangeraden aantal oefeningen is 12 (met 1-3 sets per oefening), ik heb er 15, maar ik heb daar een goed gevoel bij. Isolatieoefeningen heb ik erbij omdat ik heel lang veel compounds heb gedaan en daar de laatste tijd nauwelijks nog op reageerde, dus wat isolatieoefeningen zijn eigenlijk gewoon een andere manier van belasten. Wellicht zou ik een volgende cyclus wel minder isolatieoefeningen kunnen pakken. Het is toch uitproberen..

Bedankt voor je reactie! En mocht je je vervelen, lees eens wat over HST, ik vind het boeiende stof

 

[partyhard]

leuk, ik had er inderdaad nog niet van gehoord. En las net ook dat je die compound training al net gedaan had.
wel interresant dit, het is heel simpel, eigenlijk gewoon weer een andere manier van trainen, oftewel je lichaam uit balans brengen, oftewel overload.

leuk!

---------- Toegevoegd om 15:53 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:53 ----------

en laat me ff weten hoe de trainingen je afgaan, en je progressie

 

[bob k]

leuk, ik had er inderdaad nog niet van gehoord. En las net ook dat je die compound training al net gedaan had.
wel interresant dit, het is heel simpel, eigenlijk gewoon weer een andere manier van trainen, oftewel je lichaam uit balans brengen, oftewel overload.

leuk!

---------- Toegevoegd om 15:53 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:53 ----------

en laat me ff weten hoe de trainingen je afgaan, en je progressie

Zal ik doen


Ik heb vandaag gemerkt dat ik echt teveel bezig ben met van apparaat switchen en schijven laden en opruimen. Ik ga dus het een en ander veranderen om tijd te besparen, en wel als volgt:


military press 1 set
side raises 1 set
french press 1s + barbell curl 1 s (superset met hetzelfde gewicht)
toe press in leg press machine 2 sets
bench press 2s + flyes 1s (benchen, schijven opruimen en direct flyes)
squat 2 sets
deadlift 2s + barbell shrugs 1s (superset)
leg curl 2 sets
cable row 2sets
cable crunches 2 sets

Weggelaten:
lat pulldown
leg extensions
wat setjes


Gelukkig kan ik de gemeten RM's nog gebruiken.

Vandaag overigens de 10RMs gemeten, maar **** waar heb ik dat papiertje liggen thuis ergens ben ik bang. Wordt dus vrijdag dat ik ze hier neerzet. De metingen stellen trouwens weinig voor, ik warm op, pak het gewicht waarmee ik schat dat ik net 10 herhalingen haal, test het en indien nodig doe ik daar iets bij of af en schrijf dat op. Zat bijna altijd goed.

Vrijdag 5RMs testen. Daar heb ik wel zin in. Slaap lekker allemaal.

 

[Primal]

Interessant schema. Paar vraagjes:

Doe je die RM's testen met een single set, dus ook voor de oefeningen waar je voor de rest van het schema telkens 2 sets doet?

Kun je niet ipv telkens je RM's te testen in de laatste week niet nóg een week overloaden, of die week overslaan? En dan vervolgens bijvoorbeeld 2,5 kg op je RM's tellen voor je volgende cycle.

 

[bob k]

Interessant schema. Paar vraagjes:

Doe je die RM's testen met een single set, dus ook voor de oefeningen waar je voor de rest van het schema telkens 2 sets doet?

Kun je niet ipv telkens je RM's te testen in de laatste week niet nóg een week overloaden, of die week overslaan? En dan vervolgens bijvoorbeeld 2,5 kg op je RM's tellen voor je volgende cycle.

Ja, maar ik hou er rekening mee dat ik de tweede set vermoeid zal zijn. Het is overigens volgens HST zo dat je eerste werkset het belangrijkste is, mocht je de tweede set niet het aantal reps halen is dat geen ramp.

Je kan inderdaad ook de RM's gewoon iets hoger nemen en een nieuwe cyclus beginnen, maar ik zou wel willen weten hoeveel ik precies sterker ben geworden, als dat al zo is.

 

[bob k]

Woensdag 3 november 2010

Afgelopen week de Rep Maximums getest en de gewichten bepaald. Zie het onderstaande bestand voor de uitwerking voor de hele cyclus.

Momenteel ben ik op mijn 5e dag rust, en dat valt me best zwaar. Ik heb echt zwaar veel zin om te gaan trainen, ik heb de hele dag de neiging om me de gaan opdrukken, optrekken of zware dingen op te tillen, maarja dat is niet deconditioneren. Het is ook slecht voor mn humeur, mn vriendin vindt me maar een stuk shagrijn nu.

Eergisteren mn vriendin foto's laten maken, moet ze me nog ff sturen en dan zet ik ze hier neer.

Waar ik nog niet zeker van ben is of ik na de 5RM's nog twee weken de intensiteit blijf opvoeren en dan nieuwe RM's test, eventueel met een paar dagen rust ertussen,
of dat ik 1 week negatieven etc doe en dan een week de nieuwe RM's testen,
of dat ik 1 week negatieven etc doe, dan 5 dagen rust neem om goed te herstellen en dan pas mijn nieuwe RM's test.

Iemand? Verder zijn tips, opmerkingen en vragen welkom!

 

[Terror Hennep]

Ben zeer benieuwd naar de foto's!

 

[bob k]

Ben zeer benieuwd naar de foto's!

Zo spectaculair zijn ze niet hoor, ik ben maar een average mannetje

Sta er nog ongeveer zo bij (alles ontspannen);

 

[Terror Hennep]

Ik vind nog best goed fysiek vriend. En zeker als je bedenkt dat je vegetariër bent, lijkt me toch lastig om dan voldoende eiwitjes binnen te krijgen (hoewel whey dan natuurlijk een uitkomst is!)

Eet je bijv wel eieren en vis? (Ken zelf aantal vega's die wel vis eten, maar geen vlees) Just wondering!

 

[Hummer]

Zo spectaculair zijn ze niet hoor, ik ben maar een average mannetje

Sta er nog ongeveer zo bij (alles ontspannen);

Nu ik je foto zie heb ik het idee dat ik je ken...
Je gezicht komt me zo bekend voor.

Beach proof body hoor!