Fitness Seller

Hypertrophy Specific Training , is dat wat?


Bezoekers in topic

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waarderingsscore
25
Ik zat net met Burn te pm-en omdat hij het in zijn draad over het lijnen van hem over zijn trainingswijze had, wat op HST gebaseerd is.

Dit is de ingang van die trainingswijze
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Zelf train ik sinds januari ook 3x per week maar alleen de basisoefeningen aangevuld met 2 extra oefeningen voor nek shrugs) en polsen (wrist curl).

Tot mijn ergernis blijf ik problemen houden met de technische uitvoering van de squat en in mindere mate met de deadlift.. indachtig het motto van veel trainingsmethoden dat je met 1x per week iets oefenen niet vooruit gaat maar 3x per week het beste werkt, wilde ik eens kijken of ik niet 3x per week kon gaan squatten, deadliften en chinnen.

Dat kan echter niet zo intensief als ik nu doe. Dan ga ik 3x per week voor 1 van de 3 groepen tot falen met 5x5 .. en in feite doe ik dat stiekempjes ook nog een 2e maal met 3x8 reps.. kan het niet laten! Zou het beter zijn dan een HST-aanpak te doen en zelfde basis-oefeningen 3x per week te doen?

Espi, vooral geïnteresseerd in krachttoename en spierbehoud
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
daar is al een poll over geweest ook dacht ik...


verder doe ik wel 3x per week de big three... verder vrag ik mij af waarom iedereen altijd tot falen moet trainen? burn doet dat toch ook niet?
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waarderingsscore
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Voelt gewoon lekkerder.. dan heb je er alles voor gegeven. Net zoiets als dat zoveel mensen hier vinden dat je altijd spierpijn moet hebben.. op een gegeven moment heb je een beetje een macha/macho instelling.

Maar als het stom is, dan wil ik wel van werkwijze veranderen..

Toch interessant. Enerzijds vind je dat ik eens mijn top moet vinden (1RM) anderzijds dat je niet tot falen moet gaan..

Burn: moet je nu je 1RM bepalen of je 10RM? Ik begrijp dat je je 10RM moet bepalen voor HST.
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waarderingsscore
26
zoals ik zeg, het eene type van 'falen' is het andere niet.


je 1rm vinden (maxen dus) heeft niks met training tot failure te maken
 

Riki

Dutch Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
9 apr 2003
Berichten
262
Waarderingsscore
0
3 x per week dezelfde spiergroep? Das vragen om overtraining! Alleen te doen in mijn opinie als je flink aan de as zit.

Grtz
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waarderingsscore
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
ONZIN.. kijk maar naar mensen die dag in dag uit zwaar werk verrichten.
Overal wen je aan, zolang je maar zoals Spike zegt niet tot falen gaat.
Bij te veel trainen groeien je spieren alleen niet en bij overtrainen ga je in kracht achteruit, maar dat merk je toch zelf wel?

3x per week zelfde oefeningen doen is vooral erg goed voor technisch moeilijker oefeningen...

Espi
 

nilsjei1234

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
3 nov 2002
Berichten
1.580
Waarderingsscore
0
Espi, probeer eens iets langer uit voor je weer wijzigt...

een paar weken geleden post je nog wat op Body en fitness over een nieuwe aanpak..,

Nu alweer wat anders sorry hoor..

Ik wil je best adviseren, maar als je telkens verandert weet je nooit of het werkt..
 

Vince

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
948
Waarderingsscore
1
Wat ik gemerkt heb van HST is dat je sterker wordt maar op massa moet je niet rekenen hoor. Ik dacht dat 3xl zelfs vermelde dat sommigen op massa achteruitgingen.
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waarderingsscore
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Nils, je houdt het niet bij.. ben nog steeds erg tevreden over 3x per week trainen maar houd mijn ogen en oren gewoon open.

Allicht het proberen waard... al was het maar om bepaalde basisoefeningen beter onder de knie te krijgen, met die 1x in de week trainen zie ik te weinig vooruitgang. Heb het dan over 1. techniek 2. kracht en 3. massa als reden om op HST over te willen stappen..

Espi
 

Garret

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
17 apr 2003
Berichten
138
Waarderingsscore
0
Als natural BB-er moet je niet meer dan 1 x per week een spiergroep trainen met basis oefeningen. Dit zegt een Nederlands Natural Bodybuilding kampioen 1994.( Hans Kroon)

Als je clean bent duurt het zeker 4 dagen voordat je spieren herstelt zijn en dan zijn ze nog niet eens gegroeid, dat duurt ook nog een paar dagen.
Ik heb zelf ook van alles geprobeerd en ben erachter gekomen dat als ik 2 of 3 keer per week een spiergroep train, dat ik dan achteruit ga.
Ik snap ook niet hoe mensen dat kunnen, want ik heb zeker 3 tot 4 dagen spierpijn.

Wat wel goed is zijn exentrische oefeningen. Voor de rest is het zo dat je intensief! en technisch! goed moet trainen en vooral niet langer dan 1 uur, omdat dan je testosteron spiegel daalt.
Als je AS gebruikt wordt het een iets ander verhaal omdat dan spieren sneller herstellen.

Het kan zijn dat het per persoon ook iets verschilt, maar al die mensen die ik in de sportschool volaan zie trainen met onbeperkt reps en setjes en slingerende gewichten zie ik niet groter worden, maar de mensen die zwaar en rustig trainen, die zie je vooruit gaan
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waarderingsscore
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Wat was eccentrisch ook alweer? Te lui het op te zoeken.

Het schema dat ik gisteren heb opgesteld is als volgt, met steeds 2 sets van 15 hh.

benen, vnl. quads (mijn sterkste spiergroep):
ma-vr-wo
sumo squat: start met 52,5kg einde met 65kg, inclusief warm up set
wo-ma-vr
leg press: start met 140 kg einde met 160kg

benen, vnl. gluteus & hamstrings:
ma-vr-wo
standing gluteus: start met 55 kg, einde 65kg.
wo-ma-vr
Roemeense DL: start met 25 kg, einde 30 kg, inclusief warm up set.

kuiten (ondanks ballonkuiten, vrij zwakke spiergroep)
standing calf raise: 3x/wk start 5 kg, einde 10kg

borst (is met schouder mijn zwakste spiergroep)
ma-vr-wo
schuin bankdrukken (nw, deed voorheen plat): start 20 kg, einde 30kg, inclusief warm up set
wo-ma-vr
dips (lang niet meer gedaan, heb hier ooit blessure mee gekregen, dus erg conservatief begin): start -50 kg (tegengew), einde - 40kg

rug
ma-vr-wo
assisted chin up: start -30kg, einde -20kg
wo-ma-vr
seated cable row: start 27,5kg, einde 40 kg

schouders (ook zwakke groep)
lateral raise (nw): start 3 kg , einde 5kg

biceps
ma-vr-wo
biceps curl: start 4kg, einde 6kg.
wo-ma-vr
preacher curl: start 10kg, einde 15kg

traps
shrugs: start 37,5kg , einde 50kg

triceps
triceps extension (liefst met EZ-staaf): start 5kg, einde 10kg.

pols (is extra ivm RSI)
ma-vr-wo
wrist curl: start 1kg , einde 3kg
wo-ma-vr
reverse wrist curl: start 1 kg, einde 3kg

torso/abs
abdominal crunch machine: start 35 kg, einde 45kg.

In een aantal gevallen zijn de tussenstappen wat te groot omdat het apparaat dit niet toelaat. In dat geval lijkt het interessanter het aantal hh op te voeren naar bijv 20hh.

Als deze 2 weken voorbij zijn, moet de 10RM bepaald worden en ga ik verder met 2x10hh waarbij je start bij het einde op 10RM en begint met een gewicht dat een flink stuk eronder ligt.. net als nu.

Voor bepaalde oef zoals polsen zal ik dat waarschijnlijk niet doen.. die lenen zich mi niet voor weinig hh.

Commentaar is welkom.. en niet beginnen te zeuren dat ik alweer met iets anders begin.. de meeste oefeningen heb ik al eens gedaan behalve de lateral raise en schuin bankdrukken.
 
Laatst bewerkt:

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waarderingsscore
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Woensdag en vandaag vast proefgedraaid..

Mwah, ik had de 15RM bepaald aan de hand van wat ik in het verleden bij 15 hh had gedaan, maar in een aantal gevallen blijk ik me te hebben vergist. Ook had ik bijv. nog niet eerder aan schuin bankdrukken gedaan.

Hoe verging het vandaag?

squat: eerst warming-up met losse staaf (18 kg), daarna beladen: 2x15x 54,5 kg. Ging net, als ik de 65 kg maar ga halen! Ik begon al gelijk te vermoeden dat ik wellicht de lat te hoog heb gelegd, nu ik weer relatief fanatiek aan het lijnen ben (wel kwark-ontbijt met abrikozen voor de KH gegeten).

Roemeense DL: 2x15x25 kg: ging makkelijk, heb ik vrij conservatief ingeschat, kan nog wel een schijfje erbij volgnde keer..

standing calf raise: 2x15 x 5kg: klinkt heel debiel weinig, maar heb er toch moeite mee, kreeg al gelijk bijna kramp

schuin bankdrukken: eerste keer! Had 15RM op 30 kg ingeschat, maar heb dat bij nader inzien op 25kg bepaald.. begon dus met 15x20 kg en haalde net zuiver 13x20 kg in tweede set. Het valt me op dat mijn hart begint te racen.. houd ik mijn adem te lang in?

assisted chin up: 2x15x-30 kg : normaal gesproken makkelijk, nu ging het al wat lastiger om de reeks vol te maken.

lateral raise: 2x15x3 kg: tjeetje wat een zwakkeling.. kost ook al moeite.. ik geloof eig dat mijn glycogeen op begint te raken, ik begin dus maar vast aan de wei-maltodextrine drank.. dat helpt al wat

preacher curl: 2x15x10 kg no problemo!
reverse wrist curl: 2x15x1 kg: beetje moe!
shrug: 2x15x37,5 kg no problemo!

triceps extension: 2x15 x 5kg... begin toch weer moe te worden.. heb ook wat te lang tussendoor geklept.. er is al 70 min voorbij sinds het begin!

abdominal crunch machine: 2x15x35 kg.. concentrerend op vorm blijkt 35 kg nog niet eens makkelijk ook! Toch nog even een snel setje van 10hh (L&R) obliques gedaan op de schuine bank om het af te maken.

Blij toe dat het er op zit... ik ben zeer benieuwd hoe het zal gaan om 3x per week deze oefeningen te doen (sommigen worden afgewisseld).
Ik vraag me ook af of 1 set van 15hh genoeg zou zijn ipv 2 sets? Dit ook om tijd te besparen!

Espi
 
Laatst bewerkt:

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Waarderingsscore
17
Je hoeft niet voor alle spiergroepen 2 setjes te doen. Biceps, triceps, traps pak je bij veel andere spiergroepen ook al mee. Onderarmen hoef je niet apart te nemen.
Je moet zeker binnen een uur klaar kunnen zijn.
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waarderingsscore
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Heb ook al op de webstek van HST rondgeneusd en al zoiets begrepen.

Dus: quads, glutes& hams, rug en borst 2x doen (compound oefeningen) en de andere spiergroepen 1x15.
De onderarmen (wrist curl) doe ik vnl. ivm RSI.. onderhoudsoefening..

Espi
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waarderingsscore
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Vandaag de eerste officiële dag van HST.

Had eig gisteren moeten zijn, maar voelde me niet zo lekker in de ochtend en 's avonds onweerde het en durfde ik niet op pad (veel open veld).
Dus vanochtend en bijna te laat aanwezig..

Het bleek erg goed voor me te zijn, want zelden heb ik een progje zo snel en efficiënt afgewerkt.. bijna niet tussendoor gekletst (bijna niet) en in 50 min klaar ondanks dat ik toch overal 2 sets heb gedaan! En zelfs nog 1 extra buikoefening gedaan (polsen vergeten, dat wel).

Deed 4 supersets:
- schuin bankdrukken met dips
- chinnen met shrugs
- biceps curl met triceps extension
- abdominal crunch (machine) met obliques (schuin bankje)

Moest maar eens vaker op het scherpst van de snede trainen.. dwz. 1 uur voor sluitingstijd aankomen...

Heb 5 kg extra gebruikt voor de Roemeense DL (30 kg ipv 25kg) maar ga waarschijnlijk ietsjes minderen voor de squat (kom nu maar net uit met 2x15 x 54,5 kg.. herhaal dat gewicht dus maar even a.s. donderdag).

Ben best wel tevreden eigenlijk!

Espi
 
Laatst bewerkt:

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waarderingsscore
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Grrr.. moet die dip er maar weer uitgooien. Ik heb nu alweer een zere schouderkop rechtsvoor..
Dat had ik een flink aantal maanden geleden ook, toen ik even te zwaar dipte. Vandaag met maar 18 kg (-50 kg) en toch bleek het schoudergewricht al te zwaar belast te zijn..had het gesuperset met schuin bankdrukken (2x15 x 20 kg).

Espi
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waarderingsscore
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
OK, laatste update..

Na een privé babbel met Spike concludeerde die dat mijn rotator cuffs zwaar geblesseerd zijn (het doet al zeer om gewoon een arm omhoog te houden) en is me een webstekje met rehab-oefeningen aangeraden...

[Link niet meer beschikbaar]

en
http://www.elitefts.com/documents/shoulder-rehab.htm

Vandaag merk ik een sterk toegenomen eetlust op, waar ik aan toegeef. Ook dat ik blijkbaar wat te laag in KH zat gisteren.. iets meer KH in dieet stoppen mbv extra fruit (bosbessen en aardbeien aangeschaft gisteren/vandaag).
Het kan ook zijn dat ik nog moe was van gisteren, want met spinning vanochtend was sprake van het bekende mini-deukje in het spreekwoordelijke pakje boter... :(

Espi
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waarderingsscore
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Update 1e week

HST bevalt me momenteel erg goed al moet ik nog wat 'tweaken'.. zoveel oef in 1 dag doen heeft gevolgen voor het gewicht dat je kunt pakken, dus ik heb de 15RM waarden in een aantal gevallen te optimistisch ingeschat.. zal het eindgewicht van komende week bijstellen en in plaats van meer gewicht meer hh uitvoeren.

Ook merk ik continu laag in glycogeen te zitten.. ja , kunst met laag-KH dieet. Ik doe al meer KH in mijn post-workout drank, maar moet er nu 2 nemen omdat ik na de eerste 4 oef (squat, Roem DL, kuiten en schuin drukken) al zowat alle glycogeen verbruikt heb en zo'n 'flauw' gevoel krijg.
Ook in de maaltijd erna neem ik meer KH dan voorheen, nu is dat in de vorm van fruit...

Maar voor het overige blijf ik enthousiast.. ben ook benieuwd hoe de twee 10RM zullen voelen tov de eerste 2 15RM weken..

Espi
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waarderingsscore
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Tweede update..

Ben nog steeds erg enthousiast, maar de training is zwaarder dan ik me realiseerde. Ook omdat ik nu bijna alle sets in de vorm van supersets uitvoer.
Het kan zijn dat ik nu wil compenseren voor de overmaat aan cardio in de afgelopen maanden.. ik heb nl. deze en afgelopen week nog maar 1x aan spinning gedaan.. ook omdat mijn schema in de war is: di-do-za KT ipv ma-wo-vr.. voor HST & spinning op 1 dag (zoals ik in het begin op een klassiek BB-schema deed of met BFL heb ik geen puf meer!)

Moet vooral nog erg wennen aan zo vaak de RDL (Roemeense) uitvoeren.. mijn hammies 'klagen' de hele week over spierpijn!

Espi

PS: in tabel van Fred Hatfield gevonden:
720% vrouw/ 800% man
All-Out Training: Extremely high intensity weight training with little rest between sets or exercises. (supersets dus en compound oef?)

540% vrouw/600% man
Exceptionally Heavy: Fitness-oriented weight training, aerobic dance, cycling or similar vigorous activities. (gewoon KT?)
 
Laatst bewerkt:

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waarderingsscore
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
OK, naar aanleiding van de laatste post een updateje over de laatste trainingen

Zoals ik al zei was de training zwaarder dan verwacht en ik kwam niet helemaal bij de oorspronkelijk geprojecteerde 15RM waarden uit.
Had ze ook niet echt allemaal bepaald maar gekeken wat ik in het verleden gedaan heb bij die oefeningen... in een enkel geval zoals bij de RDL ietsjes omhoog gegaan.

Ook niet zo verwonderlijk eigenlijk dat ik die 15RM waarden niet gehaald heb.. doe nu al die oefeningen tegelijk en dan vermoei je jezelf toch wel aardig voor...
dus, daarom de grote basisoefeningen in het begin gestopt.. dan ben ik het meest fris.. eventueel zou ik nog het bankdrukken (borst) en chinnen/seated cable row (rug) kunnen omdraaien met squat (quads) en RDL (hams, gluteus) omdat mijn borst achterblijft en ik ook niet zoveel van latsontwikkeling merk... maar ja bij een vrouw is dat zowiezo traag..
blijf ook een teringspierpijn bij de hamstrings houden zelfs na 2 weken nog. Die squat doet me haast niets meer.. ook voel ik het haast niet meer in mijn gluteus.

Maar toch wel erg enthousiast nu.. ik mag wel opschieten nu, want morgenochtend beginnen de volgende 2 wkn en ik heb het nieuwe schema nog niet uitgedraaid...

Espi
 

Naar boven