Originally posted by Garret
Als natural BB-er moet je niet meer dan 1 x per week een spiergroep trainen met basis oefeningen. Dit zegt een Nederlands Natural Bodybuilding kampioen 1994.( Hans Kroon)
ik moet hier even op terugkomen.
------------------------------------------------------------
Kroon ontdekte jaren geleden het systeem van de single set, waarbij je per oefening slechts één set doet – opwarmsets niet meegerekend.
Kroon trainde daarnaast op een schema waarin herstel centraal stond. Eén keer per week trainde hij een spiergroep, en niet meer.
,,Het is een goed systeem’’, zegt Kroon. ,,Maar je moet nooit denken dat je alles weet, dat je de wijsheid in pacht hebt. Je moet altijd openstaan voor verandering. Anders kom je nooit verder. Anderhalf jaar geleden kwam ik via ThinkMuscle – een erg goede site, trouwens – in contact met een systeem dat ze Hypertrophy Specific Training noemen. De wetenschappelijke onderbouwing zat goed in elkaar en, al was het radicaal anders dan mijn oude systeem, ik besloot het te proberen.’’
HST houdt in dat je elke spiergroep drie keer per week traint. Per groep pak je twee basisoefeningen, en elke oefening pak je weer met één werkende set. Kroon traint drie keer per week, en traint elke keer dus zijn hele lichaam. Slechts een dik uur is hij ermee kwijt.
,,Ik pak de agonisten samen met antagonisten. Hierdoor kun je de omvang van je training beperken en de intensiteit verhogen. Als ik bijvoorbeeld een opwarmset voor de borst heb gedaan doe ik daar meteen een opwarmset voor de rug achteraan. Zo bouw ik dan in twee tot drie stappen op naar de uiteindelijke werkende set. Dit is de set waar het om gaat die de prikkel moet geven tot opbouw.
De intensiteit van HST wisselt. In de originele trainingsschema’s, zoals Bryan Haycock die op ThinkMuscle publiceerde, train je in cycli van twee weken. Je traint twee weken met gewichten waarmee je maximaal twaalf tot vijftien reps kunt maken, daarna doe je dat twee weken met gewichten waarmee je acht tot twaalf reps maakt, en tenslotte twee weken met gewichten waarmee je niet verder komt dan sets van vijf tot acht reps.
,,Dat was te zwaar’’, zegt Kroon. ,,Mijn hele lichaam protesteerde. Ik begon dingen in mijn knieën en ellebogen te voelen die ik nog nooit had gevoeld, maar waarvan ik wist: dit is niet goed. Vooral die twee weken dat je vijf tot acht reps maakte waren niet te doen.’’
Daarom paste Kroon zijn schema’s aan. Hij verkortte de cyclus tot een week, en trainde dan op elke trainingsdag met een andere intensiteit. Op elke maandag gaat hij bijvoorbeeld op 12-15 RM zitten, en op elke woensdag op 8-12 RM en op de vrijdag op 5-8 RM. Dat doet hij dan zes tot acht weken, waarna hij negen dagen rust neemt zodat zijn lichaam herstelt en weer ontvankelijk voor trainingsprikkels wordt.
,,Ik werd er sterker door dan ik had durven dromen’’, zegt Kroon. ,,En ja, ik ben er ook van gegroeid. Maar nu begin ik toch een sticking point te bereiken, merk ik. Het wordt tijd voor iets anders.’’
bron: ergo
