MuscleMeat

Hypertrophy training vraagje

Bezoekers in dit topic

Dondergod

Cool Novice
15 jaar lid
Lid geworden
30 dec 2007
Berichten
102
Waardering
28
Lengte
1m83
Massa
88kg
Vetpercentage
15%
Goede dag,
Ik train al vanaf mijn 16e met een tussenstopje en ben inmiddels 36jr..
Altijd 3dagen split gedaan borst/triceps, rug/biceps en benen/buik/schouders..
Sinds een tijdje weer echt flink bezig en was na wat zoeken online op Hypertrophy training uitgekomen. Doe dit nu al een aantal weekjes en heb ook het gevonden schema al wat aangepast. Zit alleen met een vraagje.
Je wil dan deze range aanhouden kwa reps alleen vraag ik me dus af of het gedeelte van benen in het schema wel klopt. Heb hier kwa aantallen nog niets aangepast en kom nu als ik mijn been echt opsplits gewoon veel reps te kort.
Wat denken jullie?
Hieronder de reps die ze aanraden met Hypertrophy training en daaronder mijn aangepaste schema.
  • Borst: 60 – 120 reps per week
  • Rug: 60 – 120 reps per week
  • Quadriceps: 60 – 120 reps per week
  • Hamstring: 60 – 120 reps per week
  • Biceps: 30 – 60 reps per week
  • Triceps: 30 – 60 reps per week
  • Schouders: 30 – 60 reps per week
  • Kuiten: 30 – 60 reps per week
  • Buik: 30 – 60 reps per week






zelf heb ik het idee dat er best wat oefeningen of sets extra zouden mogen met de beentjes in het algemeen. Iemand ervaring met deze manier van training en hoe pakken jullie de benen aan?
Groetjes
 
Laatst bewerkt:
Bedoelt je met hypertrofie training HST? Of iets anders? Ik snap het niet zo goed, misschien dat je een link naar het programma kan sturen
 
3x6 lunges vind ik wat weinig 6 reps en een setje leg curl kan er ook nog wel bij
 
Het gaat niet om het aantal reps, maar om de intensiteit en focus op de spier. domweg een repje doen is meer fitness
 
Er is geen cheat code hoeveel reps/sets je moet doen. Train tot/dichtbij falen en en herhaal dit bij paar werksets per spier. Ga dan naar huis, eten, rusten en herhaal dit na x dagen als je het idee hebt dat je hersteld bent.
Je merkt dat je hersteld bent als je voorgaande sessie beetje kan evenaren, repje meer/minder zit je goed.

Het aantal reps tot falen scheelt maar meestal 8/12 muv kuiten/side delt/ traps heb ik de voorkeur richting de 20 te gaan.
Of je nu 8 reps doet of 30, maakt weinig dit als die laatste rep maar de laatste is die erin zit.
 
Het gaat niet om het aantal reps, maar om de intensiteit en focus op de spier. domweg een repje doen is meer fitness
Indd, maar ik merk dat ik met deze manier van trainen gewoon minder sets kan doen ook.. Train duidelijk veel zwaarder als normaal. Enkel het deel benen lijkt voor m'n gevoel gewoon te weinig. Zeker als je je been bekijkt als zijnde quat ham en kuit los..
Deze manier van trainen is sowieso even wennen omdat ik afkom van 3dagen split en dan minimaal 1.5u per dag in de gym..
Verder voelt het gewoon echt stukken beter aan en heb ik ook het idee dat ik nu weer spieren aant opbouwen ben.
 
Hier heb ik mijn schema van en staat de uitleg er ook bij.

Ik zou even verder kijken, totaal aantal reps per week is een vreemde benadering en het aantal reps die deze jongen beschrijft is ook totaal willekeurig uit de lucht gegrepen
 
Goede dag,
Ik train al vanaf mijn 16e met een tussenstopje en ben inmiddels 36jr..
Altijd 3dagen split gedaan borst/triceps, rug/biceps en benen/buik/schouders..
Sinds een tijdje weer echt flink bezig en was na wat zoeken online op Hypertrophy training uitgekomen. Doe dit nu al een aantal weekjes en heb ook het gevonden schema al wat aangepast. Zit alleen met een vraagje.
Je wil dan deze range aanhouden kwa reps alleen vraag ik me dus af of het gedeelte van benen in het schema wel klopt. Heb hier kwa aantallen nog niets aangepast en kom nu als ik mijn been echt opsplits gewoon veel reps te kort.
Wat denken jullie?
Hieronder de reps die ze aanraden met Hypertrophy training en daaronder mijn aangepaste schema.
  • Borst: 60 – 120 reps per week
  • Rug: 60 – 120 reps per week
  • Quadriceps: 60 – 120 reps per week
  • Hamstring: 60 – 120 reps per week
  • Biceps: 30 – 60 reps per week
  • Triceps: 30 – 60 reps per week
  • Schouders: 30 – 60 reps per week
  • Kuiten: 30 – 60 reps per week
  • Buik: 30 – 60 reps per week






zelf heb ik het idee dat er best wat oefeningen of sets extra zouden mogen met de beentjes in het algemeen. Iemand ervaring met deze manier van training en hoe pakken jullie de benen aan?
Groetjes
Yeah dondergod. Behandel elke spier bijna het zelfde. Maar als je iets al je hebt vermoeid met een compound of andere oefening, alleen daarna hoef je niet apart nog extra veel isolatiewerk te doen (bicep curls na chin ups bijvoorbeeld). 12 werksets van 10 p spiergroep doe ik ook ongeveer. Volgens wetenschap is dat t best in 2 workouts met 2 oefeningen p.week en dan tot faal op de laatste set. Ik ga iets vaker tot faal, want ik hou van pijn, maar das niet altijd handig.
 
Ik heb helemaal niks gelezen maar heb wel een vraag.
Groei je door dit schema?
 
Ik zou even verder kijken, totaal aantal reps per week is een vreemde benadering en het aantal reps die deze jongen beschrijft is ook totaal willekeurig uit de lucht gegrepen
Wellicht is deze benadering vreemd wanneer je de mate van hypertrofie primair altijd hebt gekoppeld aan een specifiek aantal reps per set i.c.m. een relatief vast aantal sets.
Dit is wat natuurlijk van oudsher altijd gedaan is, bijvoorbeeld met: "sets van 1-5 reps voor kracht en sets 6-12 reps voor hypertrofie."

HST benadert het concept hypertrofie op een wat andere manier:
Trainen voor optimale hypertrofie, wordt omschrijven als een functie van voldoende volume doen met voldoende intensiteit.
Volume wordt daarbij uitgedrukt in een totaal aantal reps per spiergroep, met een zekere marge en afhankelijk van de grootte van een spiergroep.
Intensiteit ligt grofweg daarbij ergens tussen de 60 - 90% van het 1RM van oefeningen.

Volume wordt bij HST meestal verdeelt over 2 specifieke sessie voor iedere spiergroep.
Dus als je 2 keer per week de quads traint, dan doe je per sessie oefeningen voor een totaal van 30-60 reps.

In die zin zou dat bijvoorbeeld in de eerste sessie 5x5 voor de squat en 3x10 op de leg press kunnen zijn, bijvoorbeeld.
In de tweede sessie 8x4 op de front squat en 2x15 op de leg extension.

In deze context is ook magisch aantal reps per set -als indicator van hypertrofie- overrated.
Hoewel 3x10 reps bijvoorbeeld heel gangbaar is voor hypertrofie, kan een protocol als 10x3 ook bijzonder effectief zijn om gecombineerd te trainen op kracht én hypertrofie.
In beide gevallen wordt er voorzien in een voldoende volume (aantal reps per oefening = 30) alleen de uitvoering is anders.
 
Laatst bewerkt:
Hoewel 3x10 reps bijvoorbeeld heel gangbaar is voor hypertrofie, kan een protocol als 10x3 ook bijzonder effectief zijn om gecombineerd te trainen op kracht én hypertrofie.
In beide gevallen wordt er voorzien in een voldoende volume (aantal reps per oefening = 30) alleen de uitvoering is anders.
Dit wordt soms ook gebruikt bij de meer op sport en kracht gerichte "Juggernaut 2.0 method" met fases van 10, 8, 5 en 3 reps, waar sporters die zich meer richten op maximaalkracht de optie hebben in de 10s en 8s fase de sets en reps kunnen omdraaien (inverted juggernaut method) om wel het volume van die fases te draaien, maar zich toch op minder reps kunnen richten.

Om maar te zeggen dat het concept van richten op reps ipv sets en dit kunnen omdraaien vaker voorkomt .
 
Laatst bewerkt:
Wellicht is deze benadering vreemd wanneer je de mate van hypertrofie primair altijd hebt gekoppeld aan een specifiek aantal reps per set i.c.m. een relatief vast aantal sets.
Dit is wat natuurlijk van oudsher altijd gedaan is, bijvoorbeeld met: "sets van 1-5 reps voor kracht en sets 6-12 reps voor hypertrofie."

HST benadert het concept hypertrofie op een wat andere manier:
Trainen voor optimale hypertrofie, wordt omschrijven als een functie van voldoende volume doen met voldoende intensiteit.
Volume wordt daarbij uitgedrukt in een totaal aantal reps per spiergroep, met een zekere marge en afhankelijk van de grootte van een spiergroep.
Intensiteit ligt grofweg daarbij ergens tussen de 60 - 90% van het 1RM van oefeningen.

Volume wordt bij HST meestal verdeelt over 2 specifieke sessie voor iedere spiergroep.
Dus als je 2 keer per week de quads traint, dan doe je per sessie oefeningen voor een totaal van 30-60 reps.

In die zin zou dat bijvoorbeeld in de eerste sessie 5x5 voor de squat en 3x10 op de leg press kunnen zijn, bijvoorbeeld.
In de tweede sessie 8x4 op de front squat en 2x15 op de leg extension.

In deze context is ook magisch aantal reps per set -als indicator van hypertrofie- overrated.
Hoewel 3x10 reps bijvoorbeeld heel gangbaar is voor hypertrofie, kan een protocol als 10x3 ook bijzonder effectief zijn om gecombineerd te trainen op kracht én hypertrofie.
In beide gevallen wordt er voorzien in een voldoende volume (aantal reps per oefening = 30) alleen de uitvoering is anders.

De link die TS deelt is echter geen HST maar een willekeurig “hypertrofie” schema van een zelfbenoemde coach, daarnaast is het idee van HST dat je het aantal reps per set iedere twee weken verlaagt en de intensiteit verhoogt, totdat je maximale intensiteit hebt bereikt waarop je twee weken pauze neemt om de cyclus opnieuw te beginnen met een hoger gewicht.

Ik begrijp wat je zegt en ik ben het er mee eens, maar dat is niet het schema waar TS het over heeft
 
Ik begrijp wat je zegt en ik ben het er mee eens, maar dat is niet het schema waar TS het over heeft

Eensch, opnieuw even gegluurd en ik zie wat je bedoeld.
 
Back
Naar boven