Iemand tips voor het bankdrukken?

[Justifire]

Kan iemand mij een paar gouden tips geven voor het bankdrukken?
Ik ben een half jaar geleden begonnen met 4*8 20kg (had 0.0% borst )
Toen klom ik in 3 maanden op naar de 50kg.
Rond de kerst verrekte/scheurde ik enkele spieren (rug en borst)
Oke ik in februari weer begonnen en nergens last van, ga met alles weer vooruit en klim ook aardig in gewichten.
Maar met borst is het grote elende
Ik druk nu nog maar 3*8 45 kg en kom niet hoger.
Mijn maatje daarentegen gaat om de 2 weken wel hoger met zijn gewichten.
Het lijkt wel een soort plateau waar ik op zit, al lijkt me dat een beetje vroeg op dit gewicht.
Volgens mij voer ik die oefening niet goed genoeg uit (voel na bankdrukken altijd me schouder)
Ik word er bijna gefrustreerd van :sob:
Terwijl ik met alle andere oefeningen wel sterk ben
Waar moet ik nou op letten als ik bankdruk?
Geef me aub de gouden tip

 

[nicodemus6]

Bij deze volgt er een gouden tip:


Stop eens met bankdrukken.. Het lijkt mij dat je een idfix hebt.. Je wordt mentaal getergt doordat je vriend sterker wordt en jij niet.. Daar moet je vanaf. Bodybuilden is een persoonlijke aangelegenheid, het kan competitief worden uitgevoerd, maar niet bij het trainen.. Tuurlijk, af en toe mag je jezelf eens spiegelen aan een ander, maar doe dat met mate.

Ik kan je helpen want ik spreek uit ervaring. Ik heb mijn bench laatst nog met 12.5 kilo kunnen verhogen op slechts een maand.. Hoe heb ik dat voor elkaar kunnen krijgen?

Variatie, en herstel..

Omdat je vermeld dat je pijnen hebt, en dat je je al verekt hebt kun je het beste je bench even gedag zeggen.. Leg het accent voor even op een andere spiergroep. Probeer je rowkracht wat op te voeren, dit bevorderd ook indirect je bench, geloof me..

Na enkel weekjes start je terug te benchen.. De eerste week rustig benchen, de volgende week probeer je een schokschema uit.. Start eens met je max gewicht dat je 8maal kan uitvoeren.. Bench dan telkens elke keer een gewichtje minder maar met hetzelfde aantal reps, dus 8.. Voer dit uit tot je niets meer aan de bench hebt hangen.. Doe dit slechts 1 maal, dwz dat je de week daarna terug je vertrouwde schema moet bovenhalen..

Je zal zien dat je sterker terugkomt..

Hopelijk ben je hiermee geholpen.. Veel succ6

 

[bart82]

Probeer eens je schouders in het bankje te drukken, hierdoor verhoog je de stabiliteit en ontlast je je schouders.

En idd niet te hard fixen op andermans resultaat, jij bent het die voelt hoe ver je kan en mag gaan.

 

[munk]

@ Bracke Goede tip qua even wachten met duwen. En over dit rowen: dit is zeer zeker waar hoor

Die pijn in de schouder moet je mee opletten dat het niet chronich wordt.
Enkel over hoe je nadien moet trainen ben ik het niet echt eens.

Je doet nu als ik het goed reps 3 reeksen van 8 reps met 45 kg

Zorg dat je goed opgewarmd bent, begin bijvoorbeeld met 20 reps met lege stang.
Klim dan naar die 45 stappen in zoveel mogelijk gelijke stappen.
bijv
8x30
8x37.5
Eens je bij 45 gekomen bent doe je er slechts 5
Stap nu naar 50 kg en doe er zoveel je kunt. Doe dit 3 maal met telkens voldonde rust.
De week erop spring je van 45 naar 52.5 of 55, je zult wel zien.
Dit is slechts een voorbeeld, want er zijn duizenden manieren uiteraard. Ik denk alleen dat reeksen van 8 te hoog zijn om uw max drastisch te verbeteren.

Succes nogen lift ze

 

[Mich]

En lees anders het artikel van Spike es door in, de artikels sectie... Dit heeft mij erg geholpen.

 

[nicodemus6]

Idd het belangrijkste voor jouw nu op dit moment is herstellen.. Zorgen dat je pijnen niet te chronisch worden.. Verlies eerst je blessure, dat is het eerste dat je moet overwinnen. Die kracht zal wel volgen eens je hersteld bent..

Idd het is frustrerend, want tijd, tijd is wat een bb te weining heeft, of te veel Het hangt er vanaf hoe je het bekijkt. Het komt er dus op neer dat je niet veel tijd wilt verspelen. Als je niets doet, herstel je, dus dat moet je niet zien als een verlies. Als je nu door blijft vechten, ben ik ervan overtuigd dat je meer verliezen zal. Je schouders train je (bijna) met alles, je schouders zijn het knooppunt tussen de rom en de armen.. Vandaar dat de schouders ook de nr1 blessure spiergroep is. PAs daar mee op, want voor je het weet loop je met een verband rond... En sta je buiten spel

 

[Justifire]

Kijk hier heb ik wat aan

Wat betreft het bankdrukken ff te vergeten, heb vorige week mijn schema omgegooid, 1 keer per week iedere spiergroep met trainingen van max 3 kwartier ipv 2keer per week iedere spiergoep met trainingen van 2-3 uur.

Tevens heb ik een hele week niks gedaan, heb het idee dat ik echt overtraint was.
En train ik me voorkant schouders nu lichter.

Deed vrij vaak de oefening dat je steeds een gewichtje eraf haalt, en aan het eind loopt te gillen onder de stang
Wel een lekkere oefening idd.

Ook meet ik me niet aan me maatje hoor (al motiveert het me wel)
Ik weet dat ik me met niemand anders kan vergelijken, ik geef me maat het nakijken bij alle andere oefeningen

Waar het volgens mij het meeste aan ligt is hoe ik de oefening uitvoer, daar wil ik graag wat meer tips over, heb het idee dat ik niet echt me borst als hoofdgroep train.

Zal zeker het idee om het bankdrukken ff te vergeten in me achterhoofd houden voor als ik echt niet meer verder kom.
( eerst ff me nieuwe schema afwachten)

En ik ga me richten op de row

Maar iemand nog tips voor de oefening zelf?
En dan bedoel ik houding, snelheid etc etc

 

[munk]

techniek, je kunt elke week es de stang breder of smaller nemen.
Je moet de barr late zakken tot de onderkant van je borsrt en hem da RECHT omhoog duwen,, dan heb je de kortste weg en zal je het meeste duwen
Niet vergeten, je duwt zoveel als uw zwakste punt aan kan.
Zorg er dus voor dat bijvoorbeeld ook je triceps sterker wxorden

 

[Deejay_Spike]

Originally posted by Justifire
Waar het volgens mij het meeste aan ligt is hoe ik de oefening uitvoer, daar wil ik graag wat meer tips over, heb het idee dat ik niet echt me borst als hoofdgroep train.

dan voer je de oefening waarschijnlijk beter uit dan de gemiddelde bankdrukker


bankdrukker is volgens mij, meer een schouder/triceps oefening dan louter bankdruk oefening.

het probleem is dat de meeste mensen die bankdrukken, hun bovenarmen loodrecht met hun romp houden. en dat is op termijn niet goed voor je schouders vind ik. je rotator cuffs vooral. het is de bedoeling je ellebogen dichter bij je lichaam te houden. natuurlijk kan je ze niet tegen je lijf houden als je een brede grip neemt, maar je kan ze wel zo dicht mogelijk houden. dit houdt dus in dat je de stang niet op je borstspieren zelf laat zakken, maar eerder op de onderkank van je borst. tepellijn of net eronder (ik bvb zit onder men tepellijn). als je drukt, moet je in een zo recht mogelijke lijn duwen, en je inbeelden dat je jezelf van het gewicht wegduwt, en niet dat je het gewicht zelf wegduwt. dit maakt het geen hoofdoefening meer voor je borst, maar dat was eigenlijk nooit de bedoeling. net zoals de gewone back squats naar mijn id ook geen hoofdoefening is voor de squats, maar eerder een forse glutes/hams bouwer is, mits deftig uitgevoerd.

 

[the duke]

kan zijn dat je positie van je handen niet goed is, dit kun je er aan doen.

met je ogen dicht op het bankje gaan liggen en dan zonder stang gaan bankbrukken. als je armen gestrekt zijn kijk je wat de afstand is tussen je handen(dit is jou natuurlijke positie).

kan ook zijn dat je teveel met je schouders drukt, deed ik eerst ook. heb mijn techniek moeten aampassen.
maar probeer het eens en sterkte met drukken.

 

[Justifire]

Originally posted by munk
techniek, je kunt elke week es de stang breder of smaller nemen.
Je moet de barr late zakken tot de onderkant van je borsrt en hem da RECHT omhoog duwen,, dan heb je de kortste weg en zal je het meeste duwen
Niet vergeten, je duwt zoveel als uw zwakste punt aan kan.
Zorg er dus voor dat bijvoorbeeld ook je triceps sterker wxorden

Mijn triceps zijn wel sterk
Armen is mijn lievelingsoefening.
Maareuh wat in nu beter?
Je armen haaks op je lichaam houden, zodat je een soort T vormt of je ellebogen dicht bij je lichaam houden?

 

[Deejay_Spike]

als je sterke triceps hebt, zou je veel meer moeten bankdrukken normaalgezien.

 

[Justifire]

Originally posted by Spike


dan voer je de oefening waarschijnlijk beter uit dan de gemiddelde bankdrukker


bankdrukker is volgens mij, meer een schouder/triceps oefening dan louter bankdruk oefening.

het probleem is dat de meeste mensen die bankdrukken, hun bovenarmen loodrecht met hun romp houden. en dat is op termijn niet goed voor je schouders vind ik. je rotator cuffs vooral. het is de bedoeling je ellebogen dichter bij je lichaam te houden. natuurlijk kan je ze niet tegen je lijf houden als je een brede grip neemt, maar je kan ze wel zo dicht mogelijk houden. dit houdt dus in dat je de stang niet op je borstspieren zelf laat zakken, maar eerder op de onderkank van je borst. tepellijn of net eronder (ik bvb zit onder men tepellijn). als je drukt, moet je in een zo recht mogelijke lijn duwen, en je inbeelden dat je jezelf van het gewicht wegduwt, en niet dat je het gewicht zelf wegduwt. dit maakt het geen hoofdoefening meer voor je borst, maar dat was eigenlijk nooit de bedoeling. net zoals de gewone back squats naar mijn id ook geen hoofdoefening is voor de squats, maar eerder een forse glutes/hams bouwer is, mits deftig uitgevoerd.

Je geeft me al antwoord voor ik me vraag had gesteld
Mooie uitleg, thanx Spike

 

[munk]

Spike is dan ook de kenner he, je kan bij hem met al je vragen terecht denk ik

 

[munk]

alle over trainen toch

 

[Justifire]

Originally posted by Spike
als je sterke triceps hebt, zou je veel meer moeten bankdrukken normaalgezien.

Dat snap ik dus ook niet, ik zie mannetjes met armpies die 2 keer in mijn arm passen veel meer drukken dan ik kan.
Is het niet zo dat ik te veel met me triceps druk en dus de nadruk niet goed op de borst gelegd word?

Maar in een T vorm drukken is dus fout?
Had al het idee dat er dan veels te veel druk op mijn schouders kwam.

 

[bart82]

Originally posted by Justifire

Dat snap ik dus ook niet, ik zie mannetjes met armpies die 2 keer in mijn arm passen veel meer drukken dan ik kan.
Is het niet zo dat ik te veel met me triceps druk en dus de nadruk niet goed op de borst gelegd word?

Je moet er wel rekening mee houden dat grootte niet altijd gelijk is aan kracht en omgekeerd.

Een goeie techniek kan ook een groot verschil maken.

Ik doe erg veel sets voor BP en m'n borst gaat prima vooruit evenals m'n kracht. Dit doe ik omdat ik eveneens niet echt nadruk kan leggen op m'n borst.

edit: stomme gramatica!

 

[Justifire]

Originally posted by bart82


Je moet er wel rekening mee houden dat grootte niet altijd gelijk is aan kracht en omgekeerd.

Een goeie techniek kan ook een groot verschil maken.

Ik doe erg veel sets voor BP en m'n borst gaat prima vooruit evenals m'n kracht. Dit doe ik omdat ik eveneens niet echt nadruk kan leggen op m'n borst.

edit: stomme gramatica!

Wat je zegt klopt wel, grootte heeft niks met kracht te maken.
Maar over het algemeen gezien heeft iemand met grote spieren meer kracht dan iemand met kleine spieren.
Of zouden er bij mij in de gym allemaal uitzonderingen lopen ?

 

[Deejay_Spike]

Originally posted by Justifire

Wat je zegt klopt wel, grootte heeft niks met kracht te maken.
Maar over het algemeen gezien heeft iemand met grote spieren meer kracht dan iemand met kleine spieren.
Of zouden er bij mij in de gym allemaal uitzonderingen lopen ?

geloof me, dit gaat helemaal niet op

bij ons lopen er zo'n gevallen, en meer dan 1.... 70kg en toch 200+ deadliften, en hun polsen passen dan nog eens 2x in de mijne

ach, da's een motivatie meer om nog sterker te worden

ik zou jullie ooit eens een artikel moeten laten lezen over "optimal, NOT maximal hypertrophy" is heel interessant en zo zullen jullie de wereld van de sport iets beter verstaan

 

[Justifire]

Oke, maar niet te ver afdwalen van de eigenlijke vraag aub.
Nog meer tips voor mij?