Hallo allemaal,
Ik ben nou een tijdje bezig met kloten in de sportschool maar ik wil nu echt iets serieus gaan doen aangezien ik het echt leuk vind. Ik ben 17 en weeg maar 63kg met een lengte van 1.80m. De omtrek van mijn middel is maar 65cm, wat ik veel te weinig vind. Rond mijn schouders is het 105cm(als ik goed gemeten heb mijn middel was makkelijker zelf te doen) .Ik ben bezig met een mealplan maar dat wil niet erg lukken. Ik heb op dit moment de volgende maxes op mijn lifts:
Squat: 5x40kg
Deadlift: 3x90kg
Bench: 3x50kg
Incline Bench: 5x45kg
OHP: 3x30kg
TBar Rows: 10x60kg
Weighted Chinups: 2x Lichaamsgewicht + 20kg
Dips: 7x lichaamsgewicht
Barbell Curl 7x30kg
Ik wil trainen voor size en kracht en het programma lijkt me ook gewoon leuk. In de sportschool waar ik naartoe ga hebben ze alles wat je voor dit programma nodig hebt dus apparatuur hoef ik me geen zorgen over te maken. Ik dacht om in plaats van Close Grip Benchpress, dips te doen omdat ik altijd pijn krijg in mijn ellebogen bij een close grip(Ik heb ze verpest met tennis). Ook wilde ik graag Weighted Chinups toevoegen omdat ik dat gewoon een fijne oefening vind. Misschien ook side lateral raises om iets bredere schouders te krijgen maar ik weet niet of overhead pressen al genoeg is. Ik dacht ook aan incline dumbbell press om iets meer chest te doen. Ik wil wel graag 3x per week squatten aangezien mijn benen nogal dun zijn en mijn squat erg laag is.
Dit is het programma nu:
A:
Squats 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Barbell Shrugs 3x8
Incline Dumbbell Press 3x10
Barbell Curls 3x8
Side Lateral Raises 3x10
Cable Crunches 3x10
B:
Squat 5x5
Deadlift 1x5
Overhead Press 5x5
Bent Over Row 5x5 (10% lichter dan A)
Barbell Curls 3x8
Dips 3xfailure(Zodra ik over de 10 reps ga, ga ik gewicht toevoegen)
Weighted Chinups 3xfailure
Cable Crunches 3x10
Week 1:
Maandag: A
Dinsdag: Rust
Woensdag: B
Donderdag: Rust
Vrijdag: A
Zaterdag en Zondag: Rust
Week 2:
Maandag: B
Dinsdag: Rust
Woensdag: A
Donderdag: Rust
Vrijdag: B
Zaterdag en Zondag: Rust
En dit dan blijven herhalen. Ik had gelezen dat je moet deloaden na 4 weken, moet dat echt of is het optioneel?
Hebben jullie suggesties hoe ik het beter kan doen of nog tips? Is het volume niet te hoog of kan dat omdat het maar 3x per week is? Mijn doel is om uiteindelijk rond de 80-85kg te komen zitten en mijn lifts omhoog te krijgen.
Alvast bedankt.
Ik ben nou een tijdje bezig met kloten in de sportschool maar ik wil nu echt iets serieus gaan doen aangezien ik het echt leuk vind. Ik ben 17 en weeg maar 63kg met een lengte van 1.80m. De omtrek van mijn middel is maar 65cm, wat ik veel te weinig vind. Rond mijn schouders is het 105cm(als ik goed gemeten heb mijn middel was makkelijker zelf te doen) .Ik ben bezig met een mealplan maar dat wil niet erg lukken. Ik heb op dit moment de volgende maxes op mijn lifts:
Squat: 5x40kg
Deadlift: 3x90kg
Bench: 3x50kg
Incline Bench: 5x45kg
OHP: 3x30kg
TBar Rows: 10x60kg
Weighted Chinups: 2x Lichaamsgewicht + 20kg
Dips: 7x lichaamsgewicht
Barbell Curl 7x30kg
Ik wil trainen voor size en kracht en het programma lijkt me ook gewoon leuk. In de sportschool waar ik naartoe ga hebben ze alles wat je voor dit programma nodig hebt dus apparatuur hoef ik me geen zorgen over te maken. Ik dacht om in plaats van Close Grip Benchpress, dips te doen omdat ik altijd pijn krijg in mijn ellebogen bij een close grip(Ik heb ze verpest met tennis). Ook wilde ik graag Weighted Chinups toevoegen omdat ik dat gewoon een fijne oefening vind. Misschien ook side lateral raises om iets bredere schouders te krijgen maar ik weet niet of overhead pressen al genoeg is. Ik dacht ook aan incline dumbbell press om iets meer chest te doen. Ik wil wel graag 3x per week squatten aangezien mijn benen nogal dun zijn en mijn squat erg laag is.
Dit is het programma nu:
A:
Squats 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Barbell Shrugs 3x8
Incline Dumbbell Press 3x10
Barbell Curls 3x8
Side Lateral Raises 3x10
Cable Crunches 3x10
B:
Squat 5x5
Deadlift 1x5
Overhead Press 5x5
Bent Over Row 5x5 (10% lichter dan A)
Barbell Curls 3x8
Dips 3xfailure(Zodra ik over de 10 reps ga, ga ik gewicht toevoegen)
Weighted Chinups 3xfailure
Cable Crunches 3x10
Week 1:
Maandag: A
Dinsdag: Rust
Woensdag: B
Donderdag: Rust
Vrijdag: A
Zaterdag en Zondag: Rust
Week 2:
Maandag: B
Dinsdag: Rust
Woensdag: A
Donderdag: Rust
Vrijdag: B
Zaterdag en Zondag: Rust
En dit dan blijven herhalen. Ik had gelezen dat je moet deloaden na 4 weken, moet dat echt of is het optioneel?
Hebben jullie suggesties hoe ik het beter kan doen of nog tips? Is het volume niet te hoog of kan dat omdat het maar 3x per week is? Mijn doel is om uiteindelijk rond de 80-85kg te komen zitten en mijn lifts omhoog te krijgen.
Alvast bedankt.
