MuscleMeat

NSFW! IIFYM to a Classic Physique in legging

Bezoekers in dit topic

Aeresan

Advanced Ecto
Elite Member
Lid geworden
11 sep 2013
Berichten
1.572
Karma
1.785
Lengte
1m69
Vetpercentage
12%
Goedemiddag mensen,

Ik ben Aeresan en mijn doel is om op een single digit BF deze zomer uit te komen. Hieronder wat algemene informatie over mij en mijn kracht stats.

Begin stats:
59kg
12%bf (skinny fat)
169cm

Huidige stats:
82-83kg (avond, gok op 81kg ochtend)
16-17%bf
169cm


Achtergrondinformatie
Eind 2012 ben in geïnspireerd en gemotiveerd (door Zyzz ) om te beginnen met trainen. Doel was en is nog steeds om er esthetisch bij te lopen. Sindsdien begonnen met trainen zonder enige ervaring. Alleen dat ik minimaal 200gr eiwitten moest eten per dag (i know :o). Ik had ook geen verstand van training oid. Dus lekker 2 keer per week 8 oefening voor chest pakken.

Na 6 maanden merkte ik niet veel progressie dus besloot ik mij eens beter in te lezen. Zo gezegd zo gedaan. Hierna heb zo'n 1 jaar en 3 maanden gebulkt tot 80kg 22-24% bf. Daarna gedut naar 9-10% 66-67kg.

Hierna een lange tijd niet echt op mijn voeding gelet, en sindsdien enkel IIFYM aangehouden :p. Oktober 2015 t/m augustus 2016 een rustige cut gedaan en van 16-17% 77kg naar 72kg op 10-11% bf.

En nu sinds augustus 2016 weer IIFYM aangehouden. Atm op 82-83kg 16-17% bf. Op dit moment is mijn streeffysiek zoals die van @markrot:D Ik wil dan ook ca. 12- tot 14 weken in een calorie deficit zitten. Hieronder ook mijn huidige voedings- en trainingsschema inclusief cardio.

Begin kracht stats:
Bench: Stang x 6
Squats: nvt :o
Deadlift: 40kg x 6

Huidige kracht stats:
Bench (ps. ik benchmark nooit ivm slechte linker schouder): 105kg x 3, 100kg x 6 met spot
Squat: 165kg ATG x 6
Deadlift: 220kg x 1, 200kg x 3

Foto's:
8262d900d53a4affb5376167d6975f65.jpg

03ba0768d5dd4a37b0ca0edecfcbdf87.jpg

5eeb4f5c0eae4396bcb96874fc98e5ed.png

80c59a6a913346ce92a8799b3d25b35b.png

IMG_7422.jpg

___________________________________________________________________________________________

Buik: 90,3cm
Borst/schouder: 128,5cm
Arm links: 39,4cm
Arm rechts: 39,6cm
Onderarm links: 30,1cm
Onderarm rechts: 30,6cm
Been links: 63,6m
Been rechts: 63,6cm
Kuit links: 37,3cm
Kuit rechts: 36,8cm

Gewicht: 82-83kg avond (denk 81kg ochtend)

IMG_7566.jpg

Buik: 87,5cm = (-2,7cm)
Borst/schouder: 127,3cm = -(1,2cm)
Arm links: 39,4cm = (-0,0cm)
Arm rechts: 39,5cm = (-0,1cm)
Onderarm links: 30cm = (-0,1cm)
Onderarm rechts: 30,5cm = (-0,1cm)
Been links: 63,2cm = (-0,4cm)
Been rechts: 63,4cm = (-0,2cm)
Kuit links: 37cm = (-0,3cm)
Kuit rechts: 36,3cm = (-0,5cm)

Gewicht middag: 80,3kg
Bekijk bijlage 85810

Buik: 86,7cm (-4cm)
Borst/schouder: 124,7cm (-3,8cm)
Arm links: 39,2cm (-0,2cm)
Arm rechts: 39,4cm (-0,2cm)
Onderarm links: 29,8cm (-0,3cm)
Onderarm rechts: 30,3cm (-0,3cm)
Been links: 62,8cm (-0,8cm)
Been rechts: 62,8cm (-0,8cm)
Kuit links: 36,9cm (-0,4cm)
Kuit rechts: 36cm (-0,8cm)

Gewicht: 79kg begin middag (12:00)
Bekijk bijlage 85985

Buik: 85,5cm (-4,5cm)
Borst/schouder: 124,1cm (-4,4cm
Arm links: 39,2cm (-0,2cm)
Arm rechts: 39,4cm (-0,2cm)
Onderarm links: 29,7cm (-0,4cm)
Onderarm rechts: 30,3cm (-0,3cm)
Been links: 62,5cm (-1,1cm)
Been rechts: 62,4cm (-1,2cm)
Kuit links: 36,7cm (-0,6cm)
Kuit rechts: 36cm (-0,8cm)

Gewicht: 78kg (begin middag)
Bekijk bijlage 86193

Voedingsschema:
Volgt

Trainingsschema:
Vanaf volgende week maandag (3-4)
Elke 4 weken switchen van schema en rep range (elke 4 weken met 2 reps increasen)

Ma: Chest + calves
Di: Back + rear delts
Woe: Shoulder + traps
Do: Legs
Vrij: Biceps + triceps

Met deze log hoop ik gemotiveerd te blijven om toch door te zetten. Daarnaast hoop ik veel van anderen hier te leren. Want voorkomen is beter dan genezen. Dus ik kan beter deze cut goed aanpakken dan (te veel) fouten te maken.

Ik waardeer opbouwende kritiek en feedback. Dus mocht ik iets anders of beter kunnen doen betreft mijn voeding / training of wat dan ook laat het mij dan weten! Jullie mogen mij ook ten alle tijden een PM sturen als je het liever daarin feedback wilt geven.

Alvast bedankt hiervoor en veel lees plezier!
 
Laatst bewerkt:
OP
Aeresan

Aeresan

Advanced Ecto
Elite Member
Lid geworden
11 sep 2013
Berichten
1.572
Karma
1.785
Lengte
1m69
Vetpercentage
12%
Welkom!

Eerste training van deze log van vandaag:

Rug (Veel TUT en MMC en 30-40 sec rust)
Lat pulldown machine
Opwarmen x 20
50kg x 6
100 x 4 x 6

Behind the neck lat pulldown:
50kg x 2 x 6

Single arm pulldown
32kg x 12
73kg x 4 x 6
45kg x 6

T-bar row:
barbell x 12
20kg x 6
50kg x 2 x 6
60kg x 6

BOR:
barbell x 12
60kg x 6
80kg x 2 x 6
100kg x 6 (swing)
60kg x 6

Dumbbell row:
6kg x 12
44kg x 6
48kg x 2 x 6
52kg x 6
36kg x 6

Cardio: Voor het eerst in 3 jaar tijd cardio gedaan
20 min fietsen (110kcal verbrand maar ???)
 

RFFNCK

Super Moderator
Super Mod
+10 jaar member
Lid geworden
28 mrt 2011
Berichten
29.189
Karma
8.329
In! Goede progressie over de jaren man!
 
OP
Aeresan

Aeresan

Advanced Ecto
Elite Member
Lid geworden
11 sep 2013
Berichten
1.572
Karma
1.785
Lengte
1m69
Vetpercentage
12%
Voeding

kCals gaan er als volgt uit zien:
Week 1: 2800
Week 2: 2700
Week 3: 2600
Week 4: 2500
Week 5: 2400
Tot en met week 5, 3 x per week (200 kCals verbranden) cardio met hartslag op gem. 130

Week 6: 2300
Week 7: 2200
Week 8: 2100
Week 9: 2000
Week 10: 1900
Tot en met week 10, 4 x per week cardio. Idem als hierboven.

Week 11/12 depleten en loaden (not sure of je het zo noemt)

Ik pas de schema aan waar nodig.
Eerste 5 weken wil ik 1 x per week een refeed doen en een cheatmeal.

Vanaf week 6 t/m 10: 3 dagen low carb, 2 dagen maintenance en 2 dagen high (verbeter mij als het beter/anders kan).


Laatste 2 weken stem ik tegen die tijd af.

Voeding wordt (ongeveer) eerste 10 weken als volgt:
Ochtend:
100gr havermout
20ml olijfolie
1 scoop whey
Totaal: 571 kCal

Middag:
200gr basmati rijst (ongekookt)
30ml olijfolie
100gr brocoli
325gr pangafilet
Toaal: 1300 kCal

Tussendoor/na gym:
1 Banaan
1 scoop whey
1 appel
Totaal : 300 kCal

Avond:
Wat de pot schaft. Rekening houden met voldoende groente en carbs.
Totaal: Ca. 500 kCal

Voor het slapen:
250gr magere kwark
Totaal: 130 kCal

Totaal: 2801 kCal
165gr~ protein
80gr~ fats
325gr~ carbs

Elke week de carbs wat laten droppen is de bedoeling.
 

hoxyz

Colossal Veteran
Lid geworden
16 okt 2013
Berichten
17.093
Karma
18.886
Snap niet echt waarom jij je kcal zo uitplanned. Wie weet blijf je steady verliezen voor 4 weken op 2800.
 
OP
Aeresan

Aeresan

Advanced Ecto
Elite Member
Lid geworden
11 sep 2013
Berichten
1.572
Karma
1.785
Lengte
1m69
Vetpercentage
12%
Snap niet echt waarom jij je kcal zo uitplanned. Wie weet blijf je steady verliezen voor 4 weken op 2800.
Het is een schatting. Ik pas natuurlijk wel/niet aan waar dat nodig is.
 
OP
Aeresan

Aeresan

Advanced Ecto
Elite Member
Lid geworden
11 sep 2013
Berichten
1.572
Karma
1.785
Lengte
1m69
Vetpercentage
12%
Goeie progressie gemaakt!

En ook nog eens tut en mmc @Skatermarvin :D
Welkom!

Training van vandaag:
Damn wat had ik vanaf de tweede oefening veel kracht! Niet gebruikelijk voor mij aangezien ik een slecht/minder goede schouder heb.
Tren/10 = 8/10 :D

Shoulders & triceps, traps

OHP:
Rekken strekken
Barbell x 20
50kg x 3 x 6
60kg x 6
65kg x 6

Machine shoulder press:
23kg x 12
50kg x 2 x 6
59kg x 6
73kg x 6
84kg x 6 (POH, veel kracht, niet gebruikelijk voor mijn doen)

Rear dumbbell flyes SS rear dumbbell pulls:
3kg x 12
12 x 2 x 6
14 x 2 x 6

Side raises:
14 x 4 x 12
10 x 12

French press SS close ez-bar press:
opwarmen
30kg x 4 x 6

Rope pushdown:
14kg x 12
32kg x 4 x 12

One arm pushdown:
10kg x 12
14kg x 4 x 12

Machine Shrugs:
50kg x 12
80kg x 2 x 12
100kg x 12

Cardio (fiets):
20 min = 168kcal

Tren time:
95 min
 
OP
Aeresan

Aeresan

Advanced Ecto
Elite Member
Lid geworden
11 sep 2013
Berichten
1.572
Karma
1.785
Lengte
1m69
Vetpercentage
12%
Foto van vandaag (screenshot van een video):
ff09556a223b48ee9ee49b287c4870c0.jpg
 
OP
Aeresan

Aeresan

Advanced Ecto
Elite Member
Lid geworden
11 sep 2013
Berichten
1.572
Karma
1.785
Lengte
1m69
Vetpercentage
12%
Morgen jarig, dus lekker gaan wokken en vol vreten! :D

Voeding van vandaag:
100gr havermout
1 scoop whey
30ml olijf olie

4 bruin brood met kaas en kipfilet (geen tijd voor preppen)
3 bruine bollen met kaas en kalkoenfilet
1 kroket
200ml half volle melk

400gr rijst
150gr pangafilet
20ml olijfolie

Pwo

Banaan
Druiven
1 scoop whey
 

Carrotpower

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
10 nov 2016
Berichten
900
Karma
632
Lengte
1m73
Massa
62kg
In!

Ik heb ongeveer dezelfde stats als jou toen je begon (ben 60kg,1,72m).

Hoe deed jij dat met elke dag je bulk halen en altijd trainen?

Want dat vindt ik best moeilijk.

Zieke shape trouwens!
 
OP
Aeresan

Aeresan

Advanced Ecto
Elite Member
Lid geworden
11 sep 2013
Berichten
1.572
Karma
1.785
Lengte
1m69
Vetpercentage
12%
In!

Ik heb ongeveer dezelfde stats als jou toen je begon (ben 60kg,1,72m).

Hoe deed jij dat met elke dag je bulk halen en altijd trainen?

Want dat vindt ik best moeilijk.

Zieke shape trouwens!
Ik zette bij mij de nnop direct om man. Zyzz motiveerde mij om te beginnen. Dus koste wat het kost blijven eten.

Voor mij was het 100gr havermout met olijf olie en whey. 12 broodjes door de middag heen eten en 2 stuk fruit eten. Avond eten zoveel als je op kunt en na het trainen je shake. Voor het slapen 500gr magere kwark en 50gr ongezouten notenmix.

Bedankt man. Ik heb 1,3 jaar gebulkt en rond 21kg aangekomen hierdoor.
 

Carrotpower

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
10 nov 2016
Berichten
900
Karma
632
Lengte
1m73
Massa
62kg
Thanks voor je reactie!

Gefeliciteerd nog he :birthday:
 
OP
Aeresan

Aeresan

Advanced Ecto
Elite Member
Lid geworden
11 sep 2013
Berichten
1.572
Karma
1.785
Lengte
1m69
Vetpercentage
12%
Vandaag legs en cardio. Last van mijn lies tijdens squatten, dus niet al te heavy gegaan. Daarnaast veel TUT getraind. Helemaaal kapot eind van de training :')

5 min loopband
Rekken strekken

Squats:
Barbell x 12
60kg x 6 (TUT, Bradley Martyn style)
100kg x 6 (TUT, Bradley Martyn style)
130kg x 3 x 6
140kg x 2 x 6
100kg x 2 x 6 (TUT, Bradley Martyn style)

Dumbbell legs curls:
12kg x 12
34kg x 4 x 6 (TUT)

Leg extensions:
25kg x 12
79kg x 4 x 6 (TUT)

Dumbell stiffed deadlift:
12kg x 12
40kg x 4 x 6 (TUT)

Lunges: 6 stappen per been, 12 totaal
6kg x 12
20kg x 4 x 6

Calve raises:
10kg x 12
35kg x 4 x 12

Cardio: fiets
25 min, 205 kcals

Tren time: 85 min.
 
Laatst bewerkt:
OP
Aeresan

Aeresan

Advanced Ecto
Elite Member
Lid geworden
11 sep 2013
Berichten
1.572
Karma
1.785
Lengte
1m69
Vetpercentage
12%
Foto van beentjes : (64,5cm)
IMG_7477.jpg
 
Laatst bewerkt:
Naar boven