ijzere Stengel FB trainingslog

[ijzere stengel]

Welkom allemaal!

Om mezelf te blijven motiveren en om m'n progressie bij te houden heb ik gekozen om een trainingslog bij te houden. Daarnaast ben ik ook zeer nieuwsgierig naar de mening van andere! Zoals de titel al aangeeft zal het een Full Body logje worden.

Stats
Ik weeg nu ongeveer 83 kilo bij een lengte van 1.78 meter. Vetpercentage weet ik niet, ik heb het namelijk nog niet op laten meten... maar ik schat zo rond de 12 á 13%. Op de grote 3 zijn m'n stats:

BP: 6 x 80 kg.
SQ: 6 x 90 kg.
DL: 6 x 110 kg.

1RM geen flauw idee.

korte geschiedenis
Ik heb net als iedereen een tijdje aangekloot met gewichten, nutteloze oefeningen en zeker niet op m'n eten gelet. Januari dit jaar vond ik het wel genoeg en ben ik het Rippetoe schema gaan volgen. Daarnaast ben ik op m'n voeding gaan letten. In deze periode (januari tot eind april) ben ik 8 kilo aangekomen.

Eetschema
Ik eet nu ongeveer 6x per dag. Kort samengevat:

maaltijd 1: 350 ml melk, 20 gram whey, 1 banaan, 80 gram havermout en 8 gram cacao
maaltijd 2: 2 x boterham met pindakaas, 2 eieren, 50 gram tonijn.
maaltijd 3: 2 x boterham met pindakaas, 2 eieren, 50 gram tonijn.
maaltijd 4: 150 gram rijst, 150 gram kip, 75 gram satésaus.
maaltijd 5: halve mass gainer van BBex, 300 ml melk (ik werk vaak 's avonds van 18.00u tot 22.00u zonder pauze, dan is zo'n gainer wel makkelijk)
maaltijd 6: 400 gram kwark, 15 gram whey, 1 banaan, 35 gram havermout.

Totaal: 3500 Kcal; 240 eiwit, 400 kh, 110 vet.

Huidig trainingsschema
Ik ben sinds ik train met Rippetoe een groot voorstander geworden van FB training. Daarom staat in het huidig schema compound oefeningen nog steeds centraal. Mijn schema ziet er als volgt uit:

ma:
lunges
deadlifts
wide grip pullups
incline db press
bb upright row

wo:
squats
bor / pendlay rows
dips
millitary press
calf raises

vr:
lunges
deadlifts
wide grip pullups
bench press
db side raises

note: ik wissel de lunges en deadlifts af met squats, zodat ik de ene week 2 x lunges en deadlifts doe en de andere week 2 x squat.

supps:
creatine
vitaminepillen
omega 3
whey
bcaa's.

doel:
Bulken en spiermassa kweken tot de 90 kilo. Daarna zien we wel weer verder.

begin foto's:
Om de progressie toch zo goed mogelijk bij te houden en omdat ik denk dat het echt een meerwaarde is voor een trainingslog, heb ik besloten om foto's van mezelf te plaatsen. Zoals je kunt zien heb ik de genen niet echt mee, rede temeer om er keihard tegen aan te knallen. Daarnaast zie ik mezelf nog echt als een beginner, dus hoop dat dit iig een mooi frame is om er spieren op te zetten.

voorkant

Spoiler

achterkant

Spoiler

 

[ijzere stengel]

Net getraind; Omdat de maandag altijd een zwakke dag bij mij is, heb ik vandaag een PWO shake genomen: Game Day van Man Sports. Ik heb wat rek en strek oefeningen gedaan en lunges zonder gewicht als warming up.

lunges:
20 x 24 kg (totaal gewicht)
20 x 24 kg
20 x 24 kg


deadlift:
6 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg

wide grip pullups:
8 x BW
7 x BW
6 x BW

incline db press:
10 x 40 kg (totaal gewicht)
8 x 44 kg
6 x 44 kg

bb upright row:
10 x 20 kg
8 x 25 kg
6 x 30 kg

De training zelf ging wel lekker, maar ik was na de training aardig rot (eigenlijk na elke training ). Op het gemakje naar huis gefietst en rijst + kip naar binnen gegooid. Vanavond weer werken

Groeten Rinus

 

[dwarff]

heey ziet er goed uit man!! Je bent dit jaar zeker goed begonnen.

K zie dat je dips doet voor je MP. Hierdoor ga je wel op je MP inleveren.
Je dipt zeker dan meer voorovergebogen voor de chest dan small recht voor triceps neem ik aan?

Ooh en je Dumbbell gewichten kan je gewoon het gewicht van 1 dumbbell noteren hoor. Dat doet iedereen hier Maar je hoeft niet te volgen. Zolang maar duidelijk is. zoals je hebt bijgeschreven ja.

 

[ijzere stengel]

Hey thanx voor je bericht! Dippen doe ik idd voorover voor de borst. Ik weet dat ik op de MP in zal leveren, maar dit neem ik voor lief.. Ik zal voortaan zoals iedereen het doet het gewicht van 1 dumbbell noteren

 

[ijzere stengel]

Zooo... De woensdag training zit er ook weer op! Ondanks dat ik maar 2 uurtjes heb geslapen en redelijk opgefokt was omdat ik bij het gemeentehuis zolang moest wachten op een papiertje ging de training nog redelijk goed! Voor warming up heb ik paar x met lege stang en paar x met halve gewichten gesquat.

Squats:
6 x 60
6 x 80
6 x 80
5 x 90

BOR:
6 x 60
6 x 60
6 x 65
6 x 65

Lat Pulley (lang geleden dat ik deze heb gedaan, had er gewoon zin in):
6 x 56
6 x 63
6 x 70

Dips (vooral gericht op borst):
8 x BW
8 x BW
8 x BW

MP:
6 x 40
6 x 40
6 x 40

Omdat ik toch merk dat mijn benen een flinke dobber hebben aan dit trainingsschema heb ik de calf raises achterwege gelaten. Deze zal ik aankomende vrijdag doen i.p.v. de Lunges, zodat ik mijn benen de nodige rust gun.

Omdat ik ondanks de omstandigheden toch een puike training heb neergezet, verdiend m'n lichaam wel wat lekkers :

Jammie!

 

[ijzere stengel]

Om de progressie toch zo goed mogelijk bij te houden en omdat ik denk dat het echt een meerwaarde is voor een trainingslog heb ik besloten om foto's van mezelf te plaatsen. Zoals je kunt zien heb ik de genen niet echt mee, rede temeer om er keihard tegen aan te knallen. Daarnaast zie ik mezelf nog echt als een beginner, dus hoop dat dit iig een mooi frame is om er spieren op te zetten
Foto's heb ik toegevoegd aan de beginpost.

Groeten Rinus.

 

[ijzere stengel]

Nu pas de tijd om de training van vrijdag erop te zetten Warming up waren een paar squats en pull ups.

Deadlift:
6 x 60
6 x 100
6 x 110
6 x 120

Wide grip pull ups:
8 x BW
7 x BW
6 x BW

BP:
6 x 60
6 x 70
5 x 80
6 x 60

DB side raises:
10 x 8
10 x 9
8 x 10

BB curls:
10 x 25
8 x 25
7 x 30
6 x 20
Dit weekend erg slecht op m'n eten gelet door werk, het warme weer en dagje strand... Van de week weer extra gemotiveerd om er op te letten! Helaas was de sportschool vandaag dicht, dus zal ik morgen weer de boel gaan slopen.

 

[ijzere stengel]

training dinsdag 29 mei:

Squats:
6 x 60
6 x 80
6 x 90
6 x 90
vrijdag gaan we voor 4 á 5 x 100

Pendlay Rows:
6 x 60
6 x 70
6 x 70 + 6 x 60 BOR

incline DB Press:
8 x 20
8 x 22
6 x 22
6 x 24

upright row:
8 x 25
8 x 30
8 x 32.5
6 x 37.5

standing calf raises:
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 60

 

[ijzere stengel]

training donderdag 31 mei:
warming up: lunges zonder gewicht; paar chin ups.

lunges:
20 x 12
20 x 12
20 x 12

deadlifts:
7 x 60
6 x 100
3 x 120 (geen grip)
5 x 120 om het goed te maken

wide grip pull ups:
7 x BW
6 x BW
5½ x BW

dips:
8 x BW
8 x BW
8 x BW

MP:
5 x 40
6 x 40
5 x 40

Op het einde had ik niet echt kracht meer voor de MP; gelukkig toch nog een paar reps eruit kunnen persen....

 

[ijzere stengel]

Vandaag voor het eerst getraind met Epic van B&F en met straps. De straps gebruik ik alleen bij de laatste setjes van de deadlifts. Valt me wel op dat het met straps stukken makkelijker gaat!

lunges:
20 x 12
20 x 12
20 x 12

deadlifts:
7 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 120
(volgende keer 4 x 130 proberen)

wide grip pull ups:
8 x BW
7 x BW
6 x BW

incline db press:
8 x 20
8 x 22
8 x 22
6 x 24

nog 2 x 15 x 20 kilo bb curls gedaan voor de beach-look

lichte training, maar hij beviel prima!