Ik heb hulp nodig

[SenorTen]

Goedenavond allemaal,

2023 staat bij mij in het teken van fit worden, dat wil zeggen; het vetpercentage naar beneden en spiermassa omhoog. Mijn vetpercentage is 40% en mijn spiermassa is op dit moment 25%. Qua voeding weet ik ook wat gezond is en wat niet, maar hoe het precies zit met micro's en macro's, geen idee. Daarom heb ik jullie hulp nodig en hoop ik uiteraard dat jullie hier tijd voor hebben om mij op weg te helpen.

Ik ben 32 jaar, ben 182 cm en weeg 135 kg. Ben van mezelf stevig gebouwd, ben ruim 12 jaar geleden een keer 78 kg geweest en dat zag er niet uit. Nou wil ik mijn vetpercentage dus flink naar beneden halen en ervoor zorgen dat ik een stuk gespierder wordt. Het liefst afgetraind, dus nog een hoop werk te verzetten. Ik werk in de beveiliging (avond en nachtdiensten) en daarnaast nog de BSO. Mijn werkweek op dit moment is gemiddeld zo'n 45-50 uur. Ik barst van de energie sinds ik weer gezonde keuzes maak qua eten en ook het trainen gaat goed.

Hier een menu wat ik op een dag eet:

Ontbijt:
Overnight oats (verschillende varianten)

Tussendoor:
Gedroogd fruit of normaal fruit

Lunch:
Vier volkoren boterhammen met vleesbeleg (kipfilet of kaas)

Tussendoor:
Bakje kwark (250 gram)

Avondeten:
Mie met roerbakgroente en gebakken kipfilet

Tussendoor:
Fruit of een handje noten (walnoten, cashews, pinda's)

Daarnaast ben ik van plan om eiwitshakes erbij te gaan halen en wil ik creatine gaan halen om meer uit mijn sets te halen. Ik doe nu 4 a 5 keer per week aan krachttrainging en mijn streven is om 3 keer per week 2 uur te wandelen.
Hopelijk hebben jullie tips hoe ik er het beste voor kan zorgen dat ik mijn vetmassa om kan zetten in spiermassa.

Alvast bedankt voor jullie tips!

 

[Bullshark]

Stop eerst eens met eten voor 3 dagen. Dan start je een voedingsschema van 2500kcals per dag startend met 135g havermout en 700ml melk.

macros per dag
160g eiwit
55g vet en rest koolhydraten

 

[marina1975]

Vet kan je niet omzetten in spier.

Hoeveel eet je van alles? Weeg t eens af.
100 gr gedroogd fruit zit je zo aan bijna 300 kcal. Terwijl een gemiddelde appel (150 gr) maar 60-70 kcal is.
Hoeveel oats? Scheelt wel of je 50 of 100gr eet. Net als mie.
Hou t eens een paar dagen bij.

Gebruik een app zoals myfitnesspal om je eten bij te houden. Maar controleer wel de producten met de verpakking.

Val je af met wat je nu eet?
Zo ja hoeveel per week.

 

[Solway Firth]

Ben van mezelf stevig gebouwd,

Klik om te verkleinen...

Dat dacht ik ook mijn hele leven, totdat ik voor het eerst onder de 15% vet kwam .

Hopelijk hebben jullie tips hoe ik er het beste voor kan zorgen dat ik mijn vetmassa om kan zetten in spiermassa.

Klik om te verkleinen...

Helaas dat kan niet. Goede nieuws is dat je nu op een punt staat dat je snel veel vet kunt verliezen en toch al wat spiermassa opbouwen, zeker als je gebruikt kunt maken van spiergeheugen.
Goed trainen, eten, rusten, dan gaat het goed komen.

 

[SenorTen]

Dat dacht ik ook mijn hele leven, totdat ik voor het eerst onder de 15% vet kwam .


Helaas dat kan niet. Goede nieuws is dat je nu op een punt staat dat je snel veel vet kunt verliezen en toch al wat spiermassa opbouwen, zeker als je gebruikt kunt maken van spiergeheugen.
Goed trainen, eten, rusten, dan gaat het goed komen.

Klik om te verkleinen...

Hoe zou ik dat veel vet kunnen verliezen en spiermassa opbouwen het beste aan kunnen pakken? Heb van Bullshark al een goede tip gehad om eerst te vasten zodat alles gereset wordt.
Ben benieuwd naar je antwoord.

 

[tostiijzer]

Klinkt goed

 

[marina1975]

Hoe zou ik dat veel vet kunnen verliezen en spiermassa opbouwen het beste aan kunnen pakken? Heb van Bullshark al een goede tip gehad om eerst te vasten zodat alles gereset wordt.
Ben benieuwd naar je antwoord.

Klik om te verkleinen...

Eerst vet verliezen. Dat doe je door onderhoud te eten. Als beginner kan je spieren opbouwen terwijl je vet afvalt. Beginners gains.
Maar je zal eerst fors af moeten vallen. Dus focus je op afvallen maar wel voldoende eten voor spierbehoud en om energie te hebben om goed te trainen. Dus niet te snel of gekke extreme dingen doen. Geef jezelf ook tijd en ga niet alleen bro food eten. In een cut kan je ook lekker eten.

 

[Gys04]

Ik wil je vooral meegeven om realistisch te zijn. Het is voor iedereen mogelijk om een gespierd lijf te kweken met 15% vet maar moet jouw beginsituatie is dit een avontuur van meerdere jaren. Als je nog aan het ontdekken ben wat je moet doen, hoe je moet eten en trainen dan is 0.5 tot 1 kg vet verbranden per week realistisch voor de langer termijn. Terug gaan naar een normaal lichaamsgewicht gaat dus op z’n minst al 1,5 jaar duren is mijn ervaring. Dit maakt je geen uitzonder. De meeste hier met een respectabele fysiek zijn al minstens 10 jaar bezig. Zet hem op!

 

[Gremlin]

Als je een lange termijnoplossing wil, dan is dagelijks bijhouden wat je weeg en eet het voornaamste voor nu.

135 kg word je niet zomaar, daar heb je een langere tijd een behoorlijk kcal overschot voor nodig. Ik weet niet hoe je hiervoor at, maar ik denk dat de producten die je nu kiest beter vullen. Daardoor krijg je automatisch minder kcal binnen, en daardoor heb je nu meer energie. Maar eigenlijk weet je nog weinig

Hoe beter je dagelijks bijhoudt wat je eet en weegt, hoe beter je straks ziet welk effect voeding op jouw lichaam heeft. Dus wees eerlijk naar jezelf, ook als dat even lastig is. Vanuit daar kan je een plan maken, inschatten wat realistisch is, en het finetunen. Dat laatste heeft imo weinig nut om nu al te doen. Het klinkt alsof je in een heerlijke flow zit, gewoon zorgen dat je het volhoudt.

Hoe zou ik dat veel vet kunnen verliezen en spiermassa opbouwen het beste aan kunnen pakken? Heb van Bullshark al een goede tip gehad om eerst te vasten zodat alles gereset wordt.
Ben benieuwd naar je antwoord.

Klik om te verkleinen...

Denk dat Bullshark zit te dollen, met drie dagen vasten

 

[RonnReeves]

Ik wil je vooral meegeven om realistisch te zijn. Het is voor iedereen mogelijk om een gespierd lijf te kweken met 15% vet maar moet jouw beginsituatie is dit een avontuur van meerdere jaren. Als je nog aan het ontdekken ben wat je moet doen, hoe je moet eten en trainen dan is 0.5 tot 1 kg vet verbranden per week realistisch voor de langer termijn. Terug gaan naar een normaal lichaamsgewicht gaat dus op z’n minst al 1,5 jaar duren is mijn ervaring. Dit maakt je geen uitzonder. De meeste hier met een respectabele fysiek zijn al minstens 10 jaar bezig. Zet hem op!

Klik om te verkleinen...

Eens met het realistische tijdpad. Veel te vaak wordt gedacht dit ff voor de zomer te fixen. Reken maar op zomer 2025 als ts dit überhaupt gaat volhouden.
Ik snap sowieso niet goed dat men er pas op zijn 30ste achterkomt dat men een atletischer figuur wil.

 

[Sparks79]

Je zult veel vet kwijt moeten raken, dus accepteer dat je minstens 1-2 jaar bezig bent met afvallen. En daarna zul je de rest van je leven op een acceptabel gewicht moeten blijven.

Dus ga geen dingen doen die je niet volhoudt. Het zijn kleine aanpassingen die enorm helpen. Maar jij hebt ook een paar grote nodig. Grofweg:

1. Ga zoveel eten dat je ongeveer een kilo per week afvalt zolang je boven de 105 kilo weegt. Die eerste dertig heb je zodanig veel reserves dat je best wat harder kunt afvallen. Dit doe je door minder te eten en je gewicht twee keer per week te wegen en als je een kilo per week afvalt zit je ongeveer goed. Gebruik MyFitnessPal om alles bij te houden.
2. Pak alle beweging mee die je kunt hebben. Neem de trap ipv de lift, ga fietsen. Ga op je werk steeds de koffie halen voor iedereen. Ga elke dag een stukje wandelen met lunchpauze
3. Ga minstens 3x per week naar sportschool en ga lekker trainen.
4. Als je straks bijna 100 weegt gaat het waarschijnlijk lastiger om af te vallen. Dan kun je er nog wat meer cardio bijdoen. Hardlopen, fietsen, roeien etc. Als je dat twee keer per week erbij doet helpt dat.

Om het vol te houden moet je
1. Voedsel vinden dat past bij je dieet maar wat wel lekker is. Zoek naar lekkere salades, keer kipfilet goed klaar te maken, vindt groenten die je lekker veel kunt eten.
2. Pas bewegen in in je gewoontes. Dus ga elke dag wandelen met lunch. Haal lopend een brood als dat kan. Ga op de fiets naar de gym of je kinderen halen en brengen.
3. Kies training die je leuk vindt en kunt volhouden. CrossFit, gewichtheffen, bodybuildingstijl of kettlebells. Maakt niet uit.
4. Volhouden. Dit gaat jaren duren. Accepteer dat en wees niet ontmoedigd.

 

[Bullshark]

Je kunt het ook makkelijker maken, door minder te snoepen dan wat je nu doet en elke klodder mayo en saus vervangen voor Light. Zo kun je in langzaam in 6 maand tijd wennen aan gezondere en betere voeding. Als het bevalt zoals je nu gaat afvallen is het ook goed. je raakt je 55 kilo overgewicht niet in half jaar kwijt, dat snapt iedereen wel. Meer bewegen/trainen helpt ook al.
Het zit hem in hoe sterk ben je qua doorzettingsvermogen naar een veel gezonder lichaam, en doe het voor jezelf en niet omdat een ander het zegt !

 

[Solway Firth]

De eerste 30kg haal je zeker wel in een jaar.
Ik ben zelf een kleine 30kg afgevallen door mijn onderhoud te schatten dat bij mijn streefgewicht paste en daar ca 300kcal boven te zitten. Zolang ik meer dan 0,5kg per week afviel (eerste weken zelfs meer dan 1kg p/w!) hield ik dit aan. Zodra je richting 20% vet gaat zul je secuurder te werk moeten gaan, maar dat is voor later

 

[Ano_09_01_24]

Eens met het realistische tijdpad. Veel te vaak wordt gedacht dit ff voor de zomer te fixen. Reken maar op zomer 2025 als ts dit überhaupt gaat volhouden.
Ik snap sowieso niet goed dat men er pas op zijn 30ste achterkomt dat men een atletischer figuur wil.

Klik om te verkleinen...

Wat is dit nou weer voor debiels dan. Die man is niet tevreden met z'n huidige look en heeft hulp nodig, precies waar een forum als dit voor moet dienen, en dan komt een staatsmongool aan met shit als "als ts dit überhaupt volhoudt" en "ik snap niet dat je dik bent".

Life happens, goed dat ie er nu aan wil beginnen.

 

[SenorTen]

Bedankt allemaal voor de reacties! Ga hier zeker mee aan de slag en mij eerst focussen op het afvallen. Ik zal jullie up to date houden met hoe het gaat en maandelijks even een update posten!

 

[Solway Firth]

Bedankt allemaal voor de reacties! Ga hier zeker mee aan de slag en mij eerst focussen op het afvallen. Ik zal jullie up to date houden met hoe het gaat en maandelijks even een update posten!

Klik om te verkleinen...

Succes!

 

[Sparks79]

Je kunt het ook makkelijker maken, door minder te snoepen dan wat je nu doet en elke klodder mayo en saus vervangen voor Light. Zo kun je in langzaam in 6 maand tijd wennen aan gezondere en betere voeding. Als het bevalt zoals je nu gaat afvallen is het ook goed. je raakt je 55 kilo overgewicht niet in half jaar kwijt, dat snapt iedereen wel. Meer bewegen/trainen helpt ook al.
Het zit hem in hoe sterk ben je qua doorzettingsvermogen naar een veel gezonder lichaam, en doe het voor jezelf en niet omdat een ander het zegt !

Klik om te verkleinen...

Qua eten is dat het iets dat prima helpt. En geen kcals drinken, dus geen frisdrank met suiker, smoothies of bier.

Wat ook een kleine stap is die veel doet is de hoeveelheid carbs (pasta, rijst, aardappelen) bij je avondeten halveren en vervangen door groente.

En geen worst, spellappen, gehaktballen en ander vet vlees meer eten.

En veel eiwitten. Kipfilet, eieren, magere kwark, cottage cheese, tartaar, biefstuk, vis.

 

[Chris1989]

Mijn advies zou zijn; snap de basis van afvallen en spieropbouw en ga dingen doen die bij je passen.

BASIS
1.5-2gr eiwit, 1gr vet en rest carbs
0,5-1% per week afvallen (meer in het begin) met het aantal kcal wat je meet versus het gewicht wat je meet
progressive overload is de basis van training en beter worden

UITLEG Waarom je naar jezelf moet kijken
De een heeft een relatief groot ontbijt nodig, de ander kan prima een halve dag zonder eten, sommige zijn succesvol met vasten.
De een vind fietsen leuk, de ander zwemmen, weer een ander crossfit en de laatste doet het in de sportschool.
De een kan in het weekend een hele dag cheatday houden, de ander faalt daardoor en zweert bij cheat meals, de ander faalt daardoor en is super clean
De een blijft weg van cola, varkensvlees, koekjes, de ander heeft een van die producten eens in de zoveel tijd nodig en gooit er cardio tegenaan, de ander beweegt zoveel dat het allemaal niet uitmaakt.

Succes komt vanuit consistent dingen doen die jij kunt volhouden en eigenlijk leuk kan gaan vinden, niet wat Arnold kon volhouden.

Succes komt vanuit je zelf en kun alleen jij, daarvoor het je tot een bepaalde mate motivatie (start) en doorzettingsvermogen (geen zin) nodig, maar de core bij mensen die de lange termijn volhouden is het maken van gewoontes en bewustzijn dat het gezond is voor ze en best leuk kan zijn. Het kan zo simpel zijn als een gewoonte dat je elke dag wil zweten. Het klinkt super basaal, maar is ruim voldoende om elke dag de gewoonte erin te houden om iets aan sport te doen.

Zelfde als met vaker willen lezen, leren, hobby oppakken en alle andere dingen des leves

De volgende zijn allemaal (goede) opties, maar interpreteer het als opties, niet als waarheid en een must

Stop eerst eens met eten voor 3 dagen. Dan start je een voedingsschema van 2300kcals per dag startend met 135g havermot en 700ml melk.

Klik om te verkleinen...

Qua eten is dat het iets dat prima helpt. En geen kcals drinken, dus geen frisdrank met suiker, smoothies of bier.

Wat ook een kleine stap is die veel doet is de hoeveelheid carbs (pasta, rijst, aardappelen) bij je avondeten halveren en vervangen door groente.

En geen worst, spellappen, gehaktballen en ander vet vlees meer eten.

En veel eiwitten. Kipfilet, eieren, magere kwark, cottage cheese, tartaar, biefstuk, vis.

Klik om te verkleinen...

 

[SenorTen]

Even een update vanuit mijn kant. Ik zit inmiddels op 130 kg na een kleine anderhalve maand, dus het gaat zeker de goede kant op. Daarnaast ben ik druk bezig met trainen, veel krachttraining. De motivatie zit er goed in en het gaat mij allemaal makkelijk af tot op heden. Volgende maand zal ik weer even een update posten!