Ik kom niet in spiermassa aan HELP!

[kel49]

Hoi allemaal , hoop dat ik verder kom met deze vraag , maar ik zit met een probleem of nee een uitdaging haha

ik wil spiermassa aankomen maar dat wil maar niet lukken, ik ben 4 weken geleden gestopt met intermitted vasting en ben meer gaan eten dan wat ik normaal doe.
Maar nog steeds val ik af , ik train 4 a5 x per week (fitness)en heb een parttime baan in de zorg dus beweeg dan veel. ik ben van 800 calorieën per dag naar 1900 calorieën per dag gegaan maar kom niet aan verlies nog wel beetjes vet ,ik controleer dat op een weegschaal wat alles meet zeg maar. ik weeg nu 53,8 kilo ben 170 lang , en vind mezelf skinny fat. maar na 4 weken fitnessen geen gram spier aan gekomen ja de eerste week 200 gram maar das inmiddels weer weg die spiermassa , zelf denk ik dat ik 2200 moet eten maar weet het niet zeker . probleem is ook dat ik zo vol zit continu wat het bij eten niet makkelijker gaat. kunnen jullie mij helpen want ben nu alles voor nop aan het doen. mijn macros zijn 40/ 30/ 30
Ik train me sets vaak tot spier falen of dat het zoveel pijn doet dat ik moet stoppen. Weten jullie wat ik nu beste kan doen?

 

[chrisk]

Denk dat 1900 inderdaad niet genoeg is.

Drinken is meestal makkelijker weg te krijgen. Minder vullend voedsel, dus meer kcal per volume. Melk, chocomel, whey shake, banaan, honing, pindakaas, noten, etc. Vast nog meer tips hier/

Moet ook wennen aan nieuwe hoeveelheden, leren meer naar binnen te proppen.

Helemaal tot falen trainen is niet nodig.

 

[Swamp]

Langzaam meer gaan eten, je lichaam moet er aan wennen. Vergeet niet het is geen sprint meer een marathon

 

[HB89]

Komt het in een notendop.

Bereken wat je nodig hebt qua voeding ipv "denk ik/weet niet zeker".
Dan heb je een startpunt.
De vuistregel is eet minder dan wat je nodig hebt en je valt af, eet meer en je komt aan.
Om spiermassa te kweken met je meer hebben dan wat je nodig hebt, je creeerd nieuw weefsel en dit kost een hoop energie (kcal).

Qua trainen, probeer in de 8 tot 12 rep range te blijven, en tot falen altijd is niet optimaal.

 

[Mentat]

1. De eerste aanpassingen zijn vaak niet in spiermassa, maar het efficiënter worden van je lichaam;
2. Er moet eerst wat gewicht bij, normaal gesproken is de snelle rekenmethode 2g eiwit, 1g vet per kilo lichaamsgewicht, rest koolhydraten. In jouw geval opbouwen naar 120-140g eiwit, 60-70g vet, rest koolhydraten, maar het allerbelangrijksteis dat je stopt met afvallen;
3. Wat is je trainingschema en trainingservaring? Tot falen trainen of tot het pijn doet is mogelijk niet de beste methode voor jou op dit moment;
4. Zelfs als je echt skinnyfat bent is de beste methode waarschijnlijk om eerst van het skinny af te komen en dan het fat aan te pakken. Denk in maanden en jaren, niet in dagen en weken.

 

[Muxster]

Hoi allemaal , hoop dat ik verder kom met deze vraag , maar ik zit met een probleem of nee een uitdaging haha

ik wil spiermassa aankomen maar dat wil maar niet lukken, ik ben 4 weken geleden gestopt met intermitted vasting en ben meer gaan eten dan wat ik normaal doe.
Maar nog steeds val ik af , ik train 4 a5 x per week (fitness)en heb een parttime baan in de zorg dus beweeg dan veel. ik ben van 800 calorieën per dag naar 1900 calorieën per dag gegaan maar kom niet aan verlies nog wel beetjes vet ,ik controleer dat op een weegschaal wat alles meet zeg maar. ik weeg nu 53,8 kilo ben 170 lang , en vind mezelf skinny fat. maar na 4 weken fitnessen geen gram spier aan gekomen ja de eerste week 200 gram maar das inmiddels weer weg die spiermassa , zelf denk ik dat ik 2200 moet eten maar weet het niet zeker . probleem is ook dat ik zo vol zit continu wat het bij eten niet makkelijker gaat. kunnen jullie mij helpen want ben nu alles voor nop aan het doen. mijn macros zijn 40/ 30/ 30
Ik train me sets vaak tot spier falen of dat het zoveel pijn doet dat ik moet stoppen. Weten jullie wat ik nu beste kan doen?

Hoeveel stappen loop je per dag? En hoeveel calorieën denk je in totaal te verbruiken per dag?
Hoe lang train je al?
Skinny fat met die stats vind ik best lastig voor te stellen.

 

[Mentat]

Skinny fat met die stats vind ik best lastig voor te stellen.

Op basis van stats en verhaal denk ik eerder aan skinny met een slechte houding en/of heel weinig spiermassa.

kel49: Hoe ben je tot de vetpercentage van 18% en hoe tot de kwalificatie skinnyfat gekomen?

 

[kel49]

Ik heb voor 3 jaar terug 2 jaar intensief fitness gedaan , daarna gestopt want de motivatie was weg omdat er geen progressie was en slechte tot geen begleiding in de sportschool
in de jaren erna door hernia en veel zitten nog meer spiermassa kwijt geraakt, ik ben heel slank maar niet lean zeg maar tis allemaal veel te fluffy mijn spiermassa is nog maar 40,7 en onderhuidsvet is 18,7 BMI is 18,4 overall lichaamsvet is 19% even nagekeken dus was iets hoger

 

[kel49]

Muxster ik loop zon 8000 stappen per dag , en verbruik schat ik op 1700 ? weet dat niet zeker natuurlijk

 

[Mentat]

Ik heb voor 3 jaar terug 2 jaar intensief fitness gedaan , daarna gestopt want de motivatie was weg omdat er geen progressie was en slechte tot geen begleiding in de sportschool
in de jaren erna door hernia en veel zitten nog meer spiermassa kwijt geraakt, ik ben heel slank maar niet lean zeg maar tis allemaal veel te fluffy mijn spiermassa is nog maar 40,7 en onderhuidsvet is 18,7 BMI is 18,4 overall lichaamsvet is 19% even nagekeken dus was iets hoger

Maar hoe ben je tot die metingen gekomen?

Ik geloof best dat je fluffy bent, maar een weegschaal die dat zegt, daar zou ik me niet blind op staren. Je zit tegen de ondergrens van een gezond BMI.

Nogmaals: stoppen met afvallen, beter eten, beter trainen en massa erop plakken.

 

[kel49]

Mentat toen ik nog 4x in de week trainde gebeurde er ook niets maar dat lag vooral aan me voeding toen denk ik , maar nu let ik echt op alles,
alleen kan nog niet overeten dat is echt zo lastig

 

[kel49]

Mentat vroeger had ik van nature een gespierd lichaam met niets doen maar namate ik ouder werd, is dat zo goed als verdwenen, en ja hoe betrouwbaar is die weegschaal ,geen idee, al mijn metingen komen van mijn weegschaal af .

 

[ak]

Geen data, geen overzicht, geen gains en dan stuur je blind.

 

[Solway Firth]

vroeger had ik van nature een gespierd lichaam met niets doen maar namate ik ouder werd, is dat zo goed als verdwenen,

Las laatst ergens 'getting older sucks'
Wat jij omschrijft is normaal, je moet nu eenmaal wat strikter zijn naarmate je ouder wordt.
Overeten hoeft niet, een handje noten, eetlepel goede olie, pindakaas (notenpasta), brok pure chocola, mass gainer...makkelijke kcal's.

 

[kel49]

Solway Firth ja its suck really hard haha noten eet ik pindakaas ook pure chocolade ook wheypoeder das allemaal wel goed maar blijkbaar nog niet voldoende om aan te komen ,maar aankomen in nog meer vet moet ook weer niet
het is echt lastig te bepalen wat nu de beste weg is voor mij , maar mijn fluffy skin moet echt weg en ja gaat niet in paar weken snap ik maar nu heb ik het idee ik hard train voor niets

 

[chrisk]

53kg 170 en voor zover accuraat 19% is voor een dame toch erg lean, misschien ligt dit beeld van skinnyfat zijn meer aan je eigen oordeel en vergelijking met top shape van voorheen bij meer lean massa?

Bij ondergewicht lijkt het mij raadzaam om eerst naar een gewicht te gaan met meer speelruimte, ook al voel je je nu al 'fluffy' is het niet gezond om verder af te vallen alvorens te gainen. Zou dat dan toch andersom doen.

Als je die massa terug hebt - wat met spiergeheugen effect ook best vlot moet kunnen? kun je effectiever cutten en daar dan ook beter een mooi resultaat van zien dan nu?

 

[kel49]

chrisk ik heb vooral al mijn vet zitten op me bovenbenen en beetje buik ,je kunt het vet gewoon zien zitten bijna haha en tjah de zwaartekracht is nu niet bepaald in me voordeel op dit moment, dus meer vet aankomen is echt niet de bedoeling
ik ben overgens me hele leven al op dit gewicht tussen de 53 en 56 kilo maar nu ben ik 53 kilo en lijk dikker als toen ik 56 kilo woog

 

[Mentat]

53kg 170 en voor zover accuraat 19% is voor een dame toch erg lean,

Oops, ik had nog niet gezien dat dit in de vrouwensectie stond...

Gaarne mijn bovenstaande posts in dat licht lezen.

 

[Steks]

Oops, ik had nog niet gezien dat dit in de vrouwensectie stond...

Gaarne mijn bovenstaande posts in dat licht lezen.

Of eerst zeker weten dat 19% BF klopt.

 

[kel49]

Steks tjah mijn weegschaal zegt het haha