XXL Nutrition

Ik stagneer (al)

Users who are viewing this thread

Cker

Cool Novice
Lid geworden
12 aug 2018
Berichten
31
Karma
4
Lengte
1m83
Massa
83kg
Vetpercentage
17%
Hallo allemaal,

Na meer als een half jaar liften merk ik heel sterk op dat ik vast loop in mijn lifts, ookal zijn de cijfertjes echt nog niet op niveau. Ook zie ik niet echt meer de veranderingen in mijn lichaam die ik graag zou willen zien. Ik meet op de fitness mijn progressie op zo'n speciale weegschaal en ik track ze allemaal netjes op. Ik zie de volgende resultaten.

5/dec​
30/dec​
30/jan​
2/mrt​
Gewicht
79,3​
79,3​
76,2​
77,4​
bodyfat
17%​
15,40%​
13,30%​
13,80%​
spiermassa
37,6​
38,4​
37,8​
38,1​
vet
13,5​
12,2​
10,1​
10,7​
arm links
3,9​
4,1​
4​
3,9​
arm rechts
3,9​
4,1​
4​
3,8​
upper body
30​
30,7​
30,5​
29,6​
been links
10,6​
10,7​
10,5​
10,7​
been rechts
10,6​
10,7​
10,5​
10,6​
lengte: 1.83

Training
Ik heb de afgelopen maanden zeer consistent getraind. Ik sta steevast 3x per week in de gym en in het weekend ga ik vaak muurklimmen. Voor december experimenteerde ik met de 4 day split, maar dit was te zwaar in combinatie met mijn werk. Ik volg momenteel terug het 5x5 programma (fullbody, 3x per week) en doe achteraf nog een hoop extra lifts (omdat ik na januari aanvoelde dat ik niet meer groeide). Op een maandag train ik naast mijn 5x5 nog mijn armen en schouders. Op een woensdag naast mijn 5x5 mijn rug en mijn chest, op een vrijdag naast de 5x5 mijn benen.
Ik eet +/- 2200 a 2300 kal/dag. Ik neem mijn proteïnepoeder en mijn creatine.
5x5: Mijn squat zit al een goeie maand muurvast op de 85 kg, de deadlift op 90 (ik kan zwaarder, maar de vorm schiet erdoor), mijn gammele OHP zit muurvast op 37,5, mijn bench slechts 55. Ik row ongeveer 65kg (alweer, als ik zwaarder ga breekt mijn vorm).
Qua build ben ik mager en lang. Ik had de typische skinny fat fysiek, maar dat buikje heb ik grotendeels weggetraind.
Verder heb ik een grotendeels zittende job. Ik eet zeer gezond en ben me zeer bewust mijn voedingskeuzes. Mijn voedingsmaintenance ligt volgens die weegschaal (bovenstaande stats) op 1950kal/dag.

En na een maand mij echt naar het beste van mijn inschatting stevig door te trainen zie ik... regressie? armen kleiner en in disbalans? upper body kleiner? Waar slaat dat op!

Voeding
Mijn maaltijd van vandaag ziet er als volgt uit (dit is een typische dag)
- ontbijt: 638 kal (cruesli, melk en fruit)
- Tussendoortje 1: 124kal: (banaan)
- middageten: 509 (5 volkoren boterhammen, hummus, pindakaas en kipfilet)
- tussendoortje 2: 78kal: (bakje kwark Skyr framboos)
- avondeten: 664kal: (volkoren rijst (75 gr), thaise roerbakmix (groetjes, -250 gram), falafel (150 gram), 1 ts olijfolie) => vandaag was mijn vegetarische avond, normaal gezien eet ik kip of rood vlees. Altijd +/- 150 gram
- proteïneshake: 130 kal
- Tussendoortje 3: 48 kal (suntana koekjes)
Dat maakt voor vandaag een totaal van 2.306 kal.

macros:
- 300 gr koolhydraten
- 68 gr vet
-100 gram eiwitten.

In het weekend ga ik echter wel eens graag op stap en drink ik een aantal biertjes. Dat gebeurt..

Slaap:
Ik slaap wel te weinig. Vaak kom ik niet voorbij de 6 uur per nacht. Ik ben vaak moe. Ik wordt uit mijzelf wakker voordat mijn wekker gaat en kan dan niet meer slapen.

Wat doe ik fout?

ps. Ik ben afgelopen maand bewust meer gaan eten. Voor 30 januari at ik steevast onder de 1900 kal/dag om lichaamsvet naar onder te jagen.
pps. Ik ben me ervan bewust dat mijn bodyfat% laag ligt, ik ben er ook van overtuigd dat dit getal niet klopt. Een maand geleden mat ik bodyfat% bij een dietist en hier lag ik rond de 16%, wat mij veel logischer lijkt als ik in de spiegel kijk.
 

Burrito

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
27 jan 2020
Berichten
1.446
Karma
2.887
Lengte
1m90
Massa
97kg
Paar dingen:

Slaap meer (!!!)

Je mag wel meer eiwitten eten (2 gram / kg lichaamsgewicht), vet is ook aan de lage kant (min. 1 gr / kg). Waarschijnlijk ook meer kcal.

Hoe is je trainings progressie? Volg je Stronglifts? Al een deload geprobeerd?
 
Laatst bewerkt:

RonReves

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
3.847
Karma
3.558
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
M.i. doe je teveel. Eet je te weinig en slaap je 4 uur te kort. Of je wilt groeien of je groeit niet. Je bent ecto en dan kun je je geen fouten permitteren.
 
OP
C

Cker

Cool Novice
Lid geworden
12 aug 2018
Berichten
31
Karma
4
Lengte
1m83
Massa
83kg
Vetpercentage
17%
slaap probeer ik te fixen maar dat lukt me niet echt...

normaal gezien eet ik meer proteïnes, maar gezien ik vandaag mijn vegetarische avond had lag deze wat lager. Ik denk dat ik normaal gezien rond de 120 gr/dag zit.
Ik volg stronglifts. ik deload als ik vast kom te zitten op een gewicht of als mijn vorm te slecht wordt , dan ga ik een paar kg naar beneden en bouw dan terug op, om vervolgens op precies hetzelfde punt vast te raken. Beetje frustrerend allemaal
 

Ano_071120

Ripped Bodybuilder
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
22 mei 2016
Berichten
3.964
Karma
5.280
Lengte
1m78
Massa
84kg
Vetpercentage
14%
hou je een tijdje strikt aan het 5x5 programma
ga meer eten, want je bent nu aan het cuttten
ga meer slapen/rusten
 

Camelus

Massive Warrior
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
21.388
Karma
33.405
eiwitten omhoog, vetten omhoog, kcals omhoog
 

Fallingout

King of Manlets
Elite Member
Relnicht
Lid geworden
18 mei 2014
Berichten
13.544
Karma
10.263
Lengte
1m89
Massa
95kg
Vetpercentage
18%
Indd veel te weinig voeding en eiwit.

Smart weegschaal het raam uit, ellendedingen.
 
OP
C

Cker

Cool Novice
Lid geworden
12 aug 2018
Berichten
31
Karma
4
Lengte
1m83
Massa
83kg
Vetpercentage
17%
waar zou ik op moeten mikken? qua kcal, macro's en slaap?
 

Fallingout

King of Manlets
Elite Member
Relnicht
Lid geworden
18 mei 2014
Berichten
13.544
Karma
10.263
Lengte
1m89
Massa
95kg
Vetpercentage
18%
Als je nu niet voorbij 6uur komt zou ik als doel zetten om dat iig wel te doen, dus 6-7 uur.
8 uur is ideaal maar dat zal dan toch niet lukken.

Je zit nu op 2200-2300 en schiet niet op, dus zou een maandje aankijken op 2500-2700.

Eiwit omhoog naar 130-140 gram
 
OP
C

Cker

Cool Novice
Lid geworden
12 aug 2018
Berichten
31
Karma
4
Lengte
1m83
Massa
83kg
Vetpercentage
17%
Als je nu niet voorbij 6uur komt zou ik als doel zetten om dat iig wel te doen, dus 6-7 uur.
8 uur is ideaal maar dat zal dan toch niet lukken.

Je zit nu op 2200-2300 en schiet niet op, dus zou een maandje aankijken op 2500-2700.

Eiwit omhoog naar 130-140 gram
top! doen we
 

Naar boven