Ik wil beginnen met cutten, tips/aanvullingen? HELP :)

[marvinpetri]

Hallo allemaal,

Ik ben een man van 24 jaar, 93.4kg, 22% vetpercentage en wil vanaf 1 juli aanstaande beginnen met cutten om dit naar 15% te brengen. Na twee weken informatie verzameld te hebben, die voornamelijk in de sticky's te vinden was, ben ik tot een schema gekomen die in mijn ogen aansluit op mijn statistieken.

Ik ben echter nog niet helemaal zeker van mijn programma. Ik heb veel op het forum gelezen, en hier en daar worden andere dingen beweerd die in de sticky's staan. Omdat ik hierdoor niet helemaal zeker ben van mijn schema probeer ik het op deze manier en wil ik jullie graag vragen om kritiek/tips/aanvullingen te geven voor mijn schema. Mijn doelstelling is om 15% vetpercentage te realiseren voor 31-12-2015.

Stap 1: berekenen vetvrije massa
Huidig gewicht: 93.7 kg
Huidig vetpercentage: 22%
Streef vetpercentage: 15%
Huidige vet massa: 20.6 kg
Huidige vetvrije massa: 73.1 kg
Streef vet massa: 12.9 kg
Vet massa kwijtraken: 7.7 kg

Stap 2: berekenen energiebehoefte aan de hand van vetvrije massa
Dag X (rust)
Zittend werk, geen training
VVM: 73.1 kg
kcal behoefte per dag: 2365 kcal

Dag X (krachttraining)
Zittend werk, zware training
VVM: 73.1kg
kcal behoefte per dag: 2891 kcal

Stap 3: het creëren van een dagelijks calorisch tekort
Periode 1 (01-07-2015 tot 31-08-2015): -350 kcal d.m.v. cardio
Periode 2 (01-09-2015 tot 31-10-2015): -500 kcal d.m.v. cardio
Periode 3 (01-11-2015 tot 31-12-2015): -650 kcal d.m.v. cardio

Stap 4: macronutriënten ratio
Periode 1 (01-07-2015 tot 31-08-2015): 30% eiwitten, 50% koolhydraten, 20% vetten
Periode 2 (01-09-2015 tot 31-10-2015): ..% eiwitten, ..% koolhydraten, ..% vetten
Periode 3 (01-11-2015 tot 31-12-2015): ..% eiwitten, ..% koolhydraten, ..% vetten

dag X (rust) kcal per dag gram per dag gram per maaltijd
eiwitten 710 178 30
koolhydraten 1183 296 50
vetten 473 53 9

dag X (krachttraining) kcal per dag gram per dag gram per maaltijd
eiwitten 868 217 37
koolhydraten 1446 362 61
vetten 579 65 11

Stap 5: hartslagzones berekenen
Hartslagzones voor cardio (vetverbranding):
Periode 1 (01-07-2015 tot 31-08-2015): 60% tot 70%
Periode 2 (01-09-2015 tot 31-10-2015): 60% tot 70%
Periode 3 (01-11-2015 tot 31-11-2015): 70% tot 80%

HRmax = 196 bpm
HRrust = 80 bpm

HRstreef =
60% = (196 – 80 * 0,6) + 80 = 149.6 bpm
70% = (196 – 80 * 0,7) + 80 = 161.2 bpm
80% = (196 – 80 * 0,8) + 80 = 172.8 bpm

In de bijlagen zijn mijn schema's te vinden. Daar zijn ook mijn statistieken op een overzichtelijke manier te zien. Op de een of andere manier gaat dat hierboven niet zoals het hoort .
(Sorry voor de vele bijlagen, maar kon geen andere oplossing vinden met de 100kb limiet).

Alvast bedankt voor jullie tijd en moeite!

Groetjes,
Marvin

 

[JK1991]

Als jij dit zo berekent hebt aan de hand van kloppende berekeningen dan zou dat toch prima moeten gaan?

Als je je hieraan houd zie ik niet in waarom je niet minimaal 0,5kg per week zou kunnen afvallen, in dat geval zou je na 15 weken op je gewenste vetpercentage moeten zitten.

Voor jezelf even uitvinden wat jij het prettigste schema vindt. Zelf zit ik ong. in dezelfde situatie (1.91,96kg,19,3%) en ben ik sinds kort overgestapt van een splitschema naar een 4 daags UB/LB schema omdat ik merk dat ik door mijn split een beetje stil sta qua gains zeker nu ik de laatste tijd niet overdadig veel kcal binnen krijg door mijn cut. Daarnaast voelt dit voor mij wat 'intensiever' aan, meer grote groepen/compounds en minder armpjes. Verbrand voor mijn gevoel meer.

Denk niet dat het aan je voeding gaat liggen, uitkijken voor blessure door 'ineens' veel trainen (kan ofc niet weten hoe lang je al bezig bent) dat heeft mij vorig jaar de das omgedaan. En vergeet niet af en toe te cheaten, anders is het wss niet vol te houden.

---------- Toegevoegd om 00:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 00:48 ----------

Ow en vergeet niet je onderhoud opnieuw te berekenen als je bijv. 5 kilo afgevallen bent.

 

[Moshi]

Ziet er goed uit!

d.m.v. cardio

Om tot 15% vp te komen is cardio is alleen nodig als je dat fijner vindt dan minder eten of je conditie wilt verbeteren. Kan ook makkelijk zonder.

15% vetpercentage te realiseren voor 31-12-2015

Als je afvalt is er de kans dat je ook wat spiermassa verliest, dan zou je dus iets ambitieuzer moeten zijn om de 15% dit jaar te halen.

 

[JK1991]

Ziet er goed uit!



Om tot 15% vp te komen is cardio is alleen nodig als je dat fijner vindt dan minder eten of je conditie wilt verbeteren. Kan ook makkelijk zonder.



Als je afvalt is er de kans dat je ook wat spiermassa verliest, dan zou je dus iets ambitieuzer moeten zijn om de 15% dit jaar te halen.

Hij wil 5 maanden cutten hea, dan moet dat toch makkelijk haalbaar zijn. Wss is dat al haalbaar als hij alleen die cardio doet.

 

[Moshi]

Inderdaad makkelijk haalbaar, maar bij zijn berekening van het gewicht voor zijn doel vet% gaat hij er vanuit dat hij alleen vet verliest. Zal niet veel schelen maar wel iets wss.

 

[marvinpetri]

Bedankt voor jullie reactie's!

Na dag 1 heb ik hier en daar wat aangepast (200gr rijst is wel heel veel :O). Met het schema fitness ben ik al een paar maanden bezig, dus wat dat betreft zit het wel goed. Waar het me voornamelijk om gaat is of ik alles goed heb berekend, de voeding er goed uit ziet en of het haalbaar is. Wat ik begrijp uit jullie reactie is dat makkelijk te doen. Als het echt zo snel gaat als iedereen beweert zal ik daar natuurlijk de doelstelling/onderhoud op aanpassen.

 

[JK1991]

Zou eerst gewoon eens een week of twee uitproberen of dit werkt, val je daadwerkelijk af en is het eten te doe, ermee doorgaan, zo niet, bijstellen.

Onderhoudsberekeningen klinken leuk, maar helaas werkt het niet altijd precies zoals het is berekend.

Voor mijn onderhoud zou ik 2800 kcal moeten eten, doe ik dit zwel ik gewoon dicht.

 

[TheFocused]

Berekeningen enzovoort zijn altijd wel leuk maar in de praktijk is het vaak anders. Komen dingen bij die je calorie doel in de war schoppen of dagen dat je gewoon niet kan trainen. Werken met schema's is vaak voornamelijk gewoon uitproberen wat werkt en dan met name of jij je er goed bij voelt. Anders is het 15 weken van hel en dat zou je nooit moeten willen.
Verder zie ik eigenlijk verrassend weinig groente in je schema, het is belangrijk om te blijven variëren wil je het volhouden. In plaats van altijd maar diepvries broccoli te eten pak bijvoorbeeld een keer een bloemkool, sperziebonen etc. Misschien doe je dat ook wel, maar ik zie het zo gauw niet in je lijst staan.

Als je na 2-3 weken je voeding zodanig aangepast hebt (zoals je zelf al zegt, 200 g rijst is idd veel) dat het helemaal goed voelt, zou ik ook niet inzien waarom het niet zou werken.

 

[marvinpetri]

Ik ben nu bezig met dag 6 en moet zeggen dat het hartstikke goed gaat. Ontbijt, lunch en tussendoortjes zijn vrij standaard maar prima te doen. Qua avondeten valt er best te variëren. Zo heb ik een paar keer kip op, keertje biefstuk, magere hamburger en dat gecombineerd met rijst of aardappelschijfjes. Makkelijk vol te houden.

Groente staat inderdaad niet op de lijst maar ben ik ook mee aan het experimenteren. De lijst is een soort 'nulmeting' en naarmate de tijd vordert wordt deze aangevuld. Roerbakgroenten, peultjes, sla etc. staat er niet op maar kan allemaal prima.

Thanks voor de feedback