Ik wil graag meer spierpercentage opbouwen

[Missy-X]

Hallo, ik ben een meisje/vrouw van 22 jaar en omdat ik bang ben dat ik een te hoog vetpercentage krijg wil ik graag tips om mijn vetpercentage te verminderen.
We hebben thuis een weegschaal die het vetpercentage ook meet en daar heb ik een vetpercentage van 32% op!
Op de verpakking staat dat het voor vrouwen gezond is tussen de 21 en de 33% dus nog maar 2% en ik heb gezondheidsrisico.

Weet iemand van jullie hoe ik dit percentage omlaag krijg want mij lukt het echt niet.

 

[sjakkie]

Bij mij heeft cardio goed geholpen... ga niet streng lijnen in ieder geval! Je kunt wel beter gaan eten; meer verspreid over de dag, letten op ongezonde vetten, meer water gaan drinken. Cardio in combinatie met krachttraining is een goede manier om wel je vet maar niet je spiermassa te verliezen en dus op een goeie manier strak in je pak te komen zitten. Staan zat interessante links hier op het board om je vast in te lezen...

 

[Missy-X]

Dankjewel voor de tip, ik ben ook niet echt te dik ofzo. Ik ben 1.68 en weeg rond de 66 kilo. Ik zou wel graag 6 kilo kwijt willen maar dat vetpercentage vind ik belangrijker want ik snap niet hoe het komt dat dat van mij zo hoog is. Het ligt niet aan je gewicht toch he?
Er kunnen ook mensen zijn van 100 kilo die ook dik uitzien maar die vetpercentage van 12 % hebben.
Ik wil het liefst zoveel mogelijk tips om het te verlagen!

 

[sjakkie]

Ik heb het toch al niet zo die weegschalen hoor... Ben er een tijd geleden op gaan staan en toen kwam er uit dat ik 22% zou hebben. Ben daarna hard aan het krachttrainen geslagen en dus 2 kilo aangekomen. Let wel had nog steeds dezelfde maat en je zag mijn buikspieren zelfs beter, dus zou gezakt moeten zijn in mijn vetpercentage, maar volgens dat ding was ik dus wel van 22 naar 25 % vet gegaan De spiegel is volgens mij toch ook een hele goede graadmeter van je percentage... Als ik zo je lengte en je gewicht zie heb ik nou niet het idee dat je in een gevaarlijke zone zit.

 

[BullDog]

Vergeet in ieder geval niet te ontbijten! Dit zet je stofwisseling aan gang en is misschien wel de belangrijkste maaltijd van de dag.

Verder is het inderdaad een samenspel van cardio en een aangepast voedingspatroon. Zoals hierboven al gezegt ga NIET dieten! Een goed patroon is veel better dan een dieet en op deze manier val je ook niet terug (jo-jo effect).

Denk bij cardio nou ook niet echt aan uren op de loopband staan hollen, als je vet wilt verbranden is een lange wandeling in een flink tempo ook geschikt (je mag niet buiten adem raken.) Probeer eens voor je ontbijt te gaan wandelen.

Succes!

 

[Missy-X]

Dus 2 uurtjes winkelen valt ook onder een cardio
Dan weet ik wat ik lekker elke dag ga doen!
Maareh..ontbijten is niet mijn probleem, ik eet elke morgen twee bruine boterhammen met kaas, vlees of zoet beleg erop.

En door de dag eet ik ook best redelijk veel. Snoepen doe ik niet echt veel behalve soms koekjes of chocolade dan.
Mijn probleem is dat ik vaak pastas of macdonalds eet savonds. Hierop zit dan ook gesmolten kaas. Misschien moet ik dat eens gaan laten?
Wat eten jullie eigenlijk op een dag?

Wat ik vandaag heb gehad is dit: 1 broodje met aardbeienjam
2 broodje met leverworst

paar glazen water

een groot bord macaroni met italiaanse kruidenmix van Honig

1 bakje vruchtenyoghurt (halfvol)

Ik zit nu echt vol en heb ook geen honger meer. Is dit eten nu goed of niet goed volgens jullie?

 

[Esperantisto]

Voor lager vet% is cardio niet echt geschikt heb ik me laten vertellen. Cardio is vooral goed in het laten verdwijnen van je spiermassa als je niet uitkijkt. Dat geldt vooral voor wanneer je lage intensiteits cardio doet en lang achter elkaar: zwemmen, fietsen, hardlopen. Hoge intensiteitscardio is efficiënter: touwtje springen, aquajogging, spinning. Je verbrandt dan veel meer kcal en in absolute zin ook meer vet.

Cardio op de nuchtere maag alleen als het heel kort is en direct na opstaan.. anders werkt het contraproduktief.. doe ik dus niet meer.. je bent anders de hele dag aan het inhalen wat je 's ochtends niet hebt gegeten..


Nee, krachttraining zet meer zoden aan de dijk.. en vooral veel eiwitten en vetten in je voeding, en alles waar suiker in zit laten staan en zelfs minderen met de gewone KH (brood, rijst, etc.) .

Goh, ik dacht altijd dat 30% de grens voor obesitas was, toen las ik 32% en nu hoor ik 33%.
Hangt ook erg af van WAAR het zit.. is het egaal over je lijf verdeeld, of zit het op je heupen (bij de meeste vrouwen is dat zo en dat heet peervorm) danwel op je buik (bij de meeste mannen, dat is dus appelvorm).
Vet eten doet vetverbranden..

Dus.. 6x kleine maaltijden nemen, goed ontbijten en wat minder in de avond eten.. en vooral KH weghalen uit je voeding..niet bang zijn voor vet.. mijn huid is nog nooit zo glad en gaaf geweest als nu! Hoef geen dure crèmes meer te gebruiken tegen ruwe huid..

Probeer het eens.. kijk ook even op een aantal links in de sticky voor voeding over ketodiëten.

 

[Missy-X]

Mijn vet zit denk ik verdeeld over mn lichaam..maar toch ben ik van boven mijn middel wat voller dan eronder. Met mijn heupen en benen heb ik niet veel problemen. Ik pas gewoon in maatje 38 qua broeken.

Maar ik heb nog noooooooooooooit gehoord dat ik vet moet eten om vet te verbranden :s hoe kom je daar aan?
Dus macdonalds eten is goed volgens jou?

 

[Big-T]

Originally posted by Missy-X
Hallo, ik ben een meisje/vrouw van 22 jaar en omdat ik bang ben dat ik een te hoog vetpercentage krijg wil ik graag tips om mijn vetpercentage te verminderen.
We hebben thuis een weegschaal die het vetpercentage ook meet en daar heb ik een vetpercentage van 32% op!

Klik om te verkleinen...

Dat zou ik dus niet vertrouwen die weegschalen etc, zoek een dokter of trainer op die dmv huidplooi meting het vet kan meten, dan heb je een vrij correcte weergave van je vet percentage.
Tips: ga zeker niet drastisch minder eten, probeer evenveel te eten maar ipv ongezonde, vette en zoete voeding keer je alles om naar vetarm (daarmee bedoel ik eet geen verzadigde vetten wél onverzadigde vetten) en suikervrij.
Pas als de voeding veranderd is ga je minderen in calorieën, zo'n 250 à 500 kcal de eerste week en houd de reactie daarop in de gaten om te zien of er meer af moet.

Als je hierover vragen hebt stel ze dan gerust.

 

[Missy-X]

Ja ik heb al een vraagje, waar zitten dan onverzadigde vetten in?

 

[sjakkie]

Originally posted by Missy-X
Wat eten jullie eigenlijk op een dag?

Wat ik vandaag heb gehad is dit: 1 broodje met aardbeienjam
2 broodje met leverworst

paar glazen water

een groot bord macaroni met italiaanse kruidenmix van Honig

1 bakje vruchtenyoghurt (halfvol)

Ik zit nu echt vol en heb ook geen honger meer. Is dit eten nu goed of niet goed volgens jullie?

Klik om te verkleinen...

Begin de dag met drinkontbijt, zo'n pakje van een halve liter. Krijg nl geen vast eten weg 's ochtends. Dan halverwege de ochtend een banaan en een bakje kwark. Tussen de middag 4/5 volkorenboterhammen met kip, tartaar of tonijn. Halverwege de middag ook een banaan en 's avonds mijn warme eten.. de ene keer gewoon aardappelen en dan weer iets van rijst. Meestal 's avonds na het trainen ook nog een blik tonijn met bruin brood. En heel veel water en kruidenthee tussendoor.

 

[Diverin]

Sport je eigenlijk wel? Of helemaal niet...?

Je moet je voedingbehoefte namelijk afstemmen op de inspanning die je doet.

Greetz

 

[Mase]

Nog wat tips>

Spreid je maaltijden over bv 6 kleine maaltijden per dag.

Vermijd snelle koolhydraten (suikers) en doe rustig aan met complexe koolhydraten (pasta's)

Een beetje op vet letten maar niet extreem, als je totaal geen vet meer eet zal je lichaam alle kleine beetjes die het binnenkrijgt opslaan.

Probeer veel water te drinken, minstens 2 liter per dag

enneh, let niet teveel op die weegschaal.
Kijk liever in de spiegel en zeg zelf wat je ervan vind

Succes!

 

[Big-T]

Originally posted by Missy-X
Ja ik heb al een vraagje, waar zitten dan onverzadigde vetten in?

Klik om te verkleinen...

Onverzadigde vetten zitten vooral in plantaardige voeding en bijna alle vissoorten.
Er word veel geopteerd voor lijnzaadolie (olie gemaakt van lijnzaad maar dat begrijp je wel) omdat hier vooral essentiële vetten inzitten, vetten die je lichaam ook daadwerkelijk nodig heeft in tegenstelling met verzadigde vetten zoals bijvoorbeeld in hamburgers en kaas.
Wat natuurlijk ook kan is vis, vis bevat ook deze gezonde vetten en kan je dus in principe geen kwaad mee doen.
Verder alle soorten noten, olijfolie, zonnebloem olie, pindakaas,...

 

[Missy-X]

Ik heb vorig jaar gefitnessed 3 keer per week, en in mei dit jaar ben ik daarmee gestopt. In juni ben ik begonnen met 1 keer per week aquajoggen. Hier ben ik sinds deze week mee gestopt.

Ik wil nu weer graag op fitness gaan of aerobics ofzo.

 

[marcel]

Originally posted by Esperantisto
Voor lager vet% is cardio niet echt geschikt heb ik me laten vertellen. Cardio is vooral goed in het laten verdwijnen van je spiermassa als je niet uitkijkt. Dat geldt vooral voor wanneer je lage intensiteits cardio doet en lang achter elkaar: zwemmen, fietsen, hardlopen. Hoge intensiteitscardio is efficiënter: touwtje springen, aquajogging, spinning. Je verbrandt dan veel meer kcal en in absolute zin ook meer vet.

Nee, krachttraining zet meer zoden aan de dijk.. en vooral veel eiwitten en vetten in je voeding, en alles waar suiker in zit laten staan en zelfs minderen met de gewone KH (brood, rijst, etc.

Probeer het eens.. kijk ook even op een aantal links in de sticky voor voeding over ketodiëten.

Klik om te verkleinen...

Het spijt me Esperantisto, maar af en toe vraag ik me af waar je alles vandaan haalt! Voor lager vet% is cardio niet goed
Wij begeleiden voornamelijk mensen met overgewicht en kan je vertellen dat cardio de key factor is!
Zal ik je een geheimpje vertellen wat ook goed werkt en niet/nauwelijks je spiermassa aantast. 1uur tot 1,5 uur snelwandelen ongeveer 65-70% van je maximale hartslag.
Krachttraining zet meer zoden aan de dijk?? Neej combinatie training zet meer zoden aan de dijk! Verder al die verschillende dieeten: met een gezonde voeding en 5-6 maaltijden verspreid over de dag kom je een heel eind en waarschijnlijk een stuk verder dan je denkt.

Esperantisto, ik wil je helemaal niet aanvallen maar ik heb het idee dat er allemaal dingen jouw oor worden ingefluisterd terwijl het eerder de moeilijke omweg is dan de makkelijke en doelgerichtere snelweg.

grtz Marcel

 

[Esperantisto]

Waarom ben je met aquajogging gestopt? Ik heb het maar 1x gedaan , maar wil het in mijn programma opnemen.

Als je vet wilt kwijt raken dan zul je een betere vetverbranding moeten krijgen. Die krijg je door stomweg meer vet te eten. Vet eten ZONDER extra KH, dus geen patat of chips kun je doen zonder dat dat vet in je vetcellen wordt opgeslagen, zolang je kleine porties eet. Dat is ook een van de geheimen van de smid.
Sinds ik op een praktisch KH-vrij dieet ben (7 oktober) ben ik 8 kg afgevallen van 80 naar 72 kg en van 36% vet naar 33% vet gegaan.. het gaat dus razendsnel.
Ook doe ik nu 4x per week aan KT en 2-3x per week aan cardio: 2x spinning en straks dus ook 1x aquajogging.. verder ga ik denk ik nog trainen op een hogere trapfrequentie voor als straks het fietsseizoen in februari/maart weer begint.

Onverzadigde vetten zijn beter dan verzadigde, met uitzondering van kokosvet. Echter, je kunt beter verzadigd vet als boter gebruiken dan kunstmatige (door de mens vervaardigde) onverzadigde vetten als margarine.. dat is de pest voor je lijf.. en helaas zitten in zowat alle koekjes (tenzij er duidelijk staat dat ze met roomboter vervaardigd zijn) en wat dies meer zij van zulke kankerverwekkende transvetzuren ...

Het hoeft niet per sé zo te zijn dat je 's ochtends veel moet eten en 's avonds weinig, maar het is het handigst als je zorgt genoeg te eten rond een uur voor een zware inspanning.

Jouw probleem is wellicht niet zozeer dat je veel of weinig eet, maar dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt om spieren te bouwen, alleen om vetcellen te vullen.. vooral de combinatie suiker & vet doen dat. Heb je al ooit uitgerekend hoeveel eiwit je consumeert per dag? Idealiter is dat 1,7-2,0 g/kg lichaamsgewicht (vetvrije massa) en er geldt een minimum van 150 g eiwit/dag heb ik me laten vertellen..
Daar kom jij vast bij lange na niet aan...

Veel succes!

 

[Missy-X]

Ja, jullie zeggen wel allemaal iets anders he..zo weet ik ook niet meer wie gelijk heeft.
Maareh ik ben gestopt met aquajoggen omdat ik het met een vriendin samen deed en zij het te duur vond en wilde stoppen, ik wil niet in mijn eentje gaan daarom.
En het was maar 30 min per week dus hielp het geen ene moer.

Enne..in welk eten zitten dan veel eiwitten?

 

[Esperantisto]

Originally posted by marcel


Het spijt me Esperantisto, maar af en toe vraag ik me af waar je alles vandaan haalt! Voor lager vet% is cardio niet goed
Esperantisto, ik wil je helemaal niet aanvallen maar ik heb het idee dat er allemaal dingen jouw oor worden ingefluisterd terwijl het eerder de moeilijke omweg is dan de makkelijke en doelgerichtere snelweg.

grtz Marcel

Klik om te verkleinen...

Eh Marcel... je had gelijk me even aan mijn oren te trekken ..
Ik had moeten zeggen: excessieve cardio...

Ik doe aan lange-afstandsfietsen (zie sig hieronder) en het is algemeen bekend dat langdurige cardio een perfecte vorm van spiervreten is..
Ik kan dat niet met persoonlijke feiten staven omdat ik pas een half jaar een vet% meter heb. Maar ik heb er veel over gelezen, dat wel.. en ik ken veel randonneurs die behoorlijk aan de vette kant zijn.. pas wanneer je extreem lange afstanden rijdt raak je ook dat vet kwijt. Dat gebeurde bij mij pas rond 300-400 km per week (niet per maand!) Maar ivm mijn te lage eiwit inname nog meer spieren... ergo, zodra je stopt met fietsen ben je nog sneller weer vet dan daarvoor. Ik ken mensen die in de winter 25 kg aankwamen.

tot voor kort deed ik body for life en daarin geldt dat je om de andere dag cardio doet: 20 minuten lang en dan met oplopende intervalletjes.. geen lage intensiteitscardio.
Maar.... zonder kan ook, mits de krachttraining maar intensief genoeg is.. als Missy-X net met krachttraining begint of nog niet zo ver is, dan gaat die vlieger waarschijnlijk niet op

 

[Esperantisto]

Originally posted by Missy-X
Ja, jullie zeggen wel allemaal iets anders he..zo weet ik ook niet meer wie gelijk heeft.
Maareh ik ben gestopt met aquajoggen omdat ik het met een vriendin samen deed en zij het te duur vond en wilde stoppen, ik wil niet in mijn eentje gaan daarom.
En het was maar 30 min per week dus hielp het geen ene moer.

Enne..in welk eten zitten dan veel eiwitten?

Klik om te verkleinen...

Zoveel hoofden , zoveel zinnen.

Het hangt erg af van wat mensen weten van voeding , maar vooral ook wat ze zelf doen. Kijk ik ben te vet en te zwaar en aan een ketodieet gegaan omdat dit anders dan de meeste diëten waar je stomweg minder calorieën eet het meest spiersparend werkt. Jij bent echter niet te zwaar maar hebt gewoon te weinig spiermassa.. (66 kg bij 1,68 m is echt niet zo heel veel). Ter vergelijking : ik ben 1,58 m lang weeg nu 73 kg maar heb 33% vet. Dat is dus 48-49 kg magere lichaamsmassa. Jij hebt met 10 cm extra lengte 5 kg minder spieren).

Het beste wat je dan volgens mij kunt doen is een combinatie van anders eten (meer eiwitten en drastisch minder koolhydraten) en krachttraining. Door krachttraining ontwikkel je je spieren het beste en zullen ze groeien in de rustperiode.
Pas als je meer spiermassa hebt gekregen, DAN is het zinvol om aan lijnen te denken.

Aquajogging lijkt me hartstikke leuk om te doen en 30 minuten een perfecte tijdsduur.. bij Body for Life doet men maar aan 20 minuten cardio om de andere dag.. als je er nu 2 andere intensieve activiteiten bij zoekt.. als je licht van gewicht bent en goede voeten hebt, is bijv. 20 min touwtje springen een perfecte oefening.. of spinning natuurlijk...