Ik wil niet dik worden

[dave87]

Ik ben in de afgelopen 3 en een half maanden 20 kilo afgevallen en ik heb echt geen zin om weer dik te worden. Maar ik zou wel graag spieren willen opbouwen.
Nu heb ik voor mezelf een voedings schema gemaakt en ik vroeg me af wat jullie er van vinden.
Ik wou dagelijks eten:

9 uur ontbijt: 1 glas karnemelk, 1 volkoren boterham met rosbief of kipfilet.
1 whey protein shake

lunch: 2 volkoren boterhammen met rosbief of kipfilet. 1 glas karnemelk.

snack om 3 uur: wat fruit

s'avonds avondeten "steeds verschillend".

8 uur: magere kwark

Verder heb ik gelezen dat je 1,7 x je lichaamsgewicht aan eiwitten binnen moet krijgen. Dan zou ik dus zon 131 gram eiwitten per dag nodig hebben. Dan heb ik via myfitnesspal uitgerekend dat ik zo'n 3 a 4 whey shakes per dag nodig heb. Dat lijkt me wat veel.

Verder heb ik gelezen dat je zo'n 20 x je gewicht in lbs aan calorieën moet eten. Dan zou ik dus 3340 calorieën per dag moeten eten. Klopt dit of is mijn schema voldoende?

 

[Sanca Saxon]

Dan heb ik via myfitnesspal uitgerekend dat ik zo'n 3 a 4 whey shakes per dag nodig heb.

Je kunt je eiwitten ook makkelijk gewoon uit je voeding halen ...

 

[Ano_54321]

Je kunt je eiwitten ook makkelijk gewoon uit je voeding halen ...

That's crazy talk

Effe serieus: 100-150 gram eiwitten is idd heel gemakkelijk uit voeding te halen (kip, tonijn, vlees, eieren, kwark, ...).

 

[johnyjordaan]

That's crazy talk

Effe serieus: 100-150 gram eiwitten is idd heel gemakkelijk uit voeding te halen (kip, tonijn, vlees, eieren, kwark, ...).

Dat haal je al door gewoon lucht in te ademen.

 

[dave87]

That's crazy talk

Effe serieus: 100-150 gram eiwitten is idd heel gemakkelijk uit voeding te halen (kip, tonijn, vlees, eieren, kwark, ...).

Okee, maar wat ik eigenlijk ook wilde weten is of het klopt dat je zo'n 20 x je gewicht in lbs aan calorieën moet eten. Dus zo'n 3340 calorieën per dag als je 76 kilo weegt. Klopt dit? Of is het genoeg om alleen maar genoeg eiwitten binnen te krijgen?

 

[johnyjordaan]

Okee, maar wat ik eigenlijk ook wilde weten is of het klopt dat je zo'n 20 x je gewicht in lbs aan calorieën moet eten. Dus zo'n 3340 calorieën per dag als je 76 kilo weegt. Klopt dit? Of is het genoeg om alleen maar genoeg eiwitten binnen te krijgen?

Dus voor iemand die de ganse dag op de bank hangt evenveel kcals dan iemand die een zware job heeft en veel sport?

 

[dave87]

Dus voor iemand die de ganse dag op de bank hangt evenveel kcals dan iemand die een zware job heeft en veel sport?

Voor als je spieren wilt opbouwen is het dan nodig om zoveel calorieën te eten?

 

[johnyjordaan]

Voor als je spieren wilt opbouwen is het dan nodig om zoveel calorieën te eten?

Zoals ik al zei: volgens uw berekening gaat iemand die de hele dag op de bank zit en verder niets doet evenveel eten dan iemand die een fysiek zware job heeft.

leeftijd ,lengte en gewicht spelen een rol. Maar ook je activiteitsfactor om je dagelijkse behoefte te berekenen.

Voor massa te winnen een 250a 500 kcals erboven ,om te cutten 250 a 500 eronder.

Dus niet zomaar voor,iedereen x20 in lbs en klaar.

 

[Starx6673]

Lees en leer: https://forum.bodybuilding.nl/topics/startersguide-voor-beginnende-sporters.378470/

 

[marina1975]

even een oude post van mezelf. Hier kan je vast wel wat verder mee.

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

en daarnaast uiteraard trainen!

 

[Botjebouwer89]

Okee, maar wat ik eigenlijk ook wilde weten is of het klopt dat je zo'n 20 x je gewicht in lbs aan calorieën moet eten. Dus zo'n 3340 calorieën per dag als je 76 kilo weegt. Klopt dit? Of is het genoeg om alleen maar genoeg eiwitten binnen te krijgen?

Ik weet niet waar je deze onzin vandaan haalt, mijn onderhoud op dat gewicht is 2400. Man van 27, 9% vet.

 

[Metaaldetector]

Het is een standaard voedingsschema, ik begon ook zo, maar geen fan er van.
En je bent in drie en halve maand twintig kilo kwijtgeraakt. Respect voor jou. Dat is grote vooruitgang!!!
Nu dat je spieren wilt gaan kweken moet het eetpatroon veranderen. Spieren kweken is moeilijker dan vet
verbranden, vind ik. Iemand kan de hele dag selderij eten en nog zou die vet verbranden, maar spieren kweken
is niet hetzelfde!!!!

Vroegah! Toen was iedereen breed haha. Omdat ze vroegah 1 gram eiwitten per LBS lichaamsgewicht aten en dit was het minimum.
Vitaminen enzo kwam wel in supplementen!!!!

Als je dus 76 kg weegt, ben je 167 lbs.
Als je met 76 kg een vroegah eetschema zou volgen,
dan zou je elke dag 167 gram eiwitten moeten eten.
Tot je gewicht veranderd, daarna moet je je schema aanpassen.
167 gram eiwitten zijn 668 kcal.
Dus als je 3340 kcal gaat eten met 668 kcal uit eiwitten (167 gram), dan haal je 2672 kcal uit vet of koolhydraten.
Vraag jezelf af of je echt daadwerkelijk 3340 kcal nodig hebt als je 76 kilogram weegt.

Eiwitten en koolhydraten zijn 4 kcal per gram.
Vet 9 kcal per gram.

Ik weet wel dat als ik alleen boterhammen met plakjes kipfilet ga eten dat ik helemaal niks meer kan...
Ik zou mijn boterham anders wel met pindakaas eten! En eieren erop, kaas, ham, bieslook etc.
Maar ja beter veel groente, vis, kip, rund, lam, rijst, water, melk, en fruit eten.