I’m in (voorstellen)

[Hattori]

Goedenavond,

Ik lees regelmatig topics hier, waar ik terecht kwam na googlen.
Ik zie dat er via google erg veel uiteenlopende/tegenstrijdige antwoorden op mijn vragen worden gegeven waardoor het dus nooit echt betrouwbaar voelt. Daarom wil ik zo veel mogelijk antwoorden op mijn vele vragen hier vinden uit echte ervaringen.

Ik ben 37 jaar, en struggle al een paar jaar met drugsverslaving en een ongezonde levensstijl waar ik echt helemaal klaar mee ben. Met de nodige hulp ben ik nu clean.
Ik ga nu dus nuchter door het leven en ben het zo in aan het delen dat ik naar al mijn waardes toeleef, waarvan 1 belangrijke waarde die ene is
waar ik hier voor ben; een gezonde, verzorgde en (mooie) sterke lichaam!

So i’m in!

Ik ben 2 maanden geleden begonnen met structureel naar de gym gaan, daarvoor een jarenlange geschiedenis van, dan wel, dan niet fitness, kickboksen, en touwtje springen in de tuin (vind ik leuk) dus wel een beetje ervaring met beweging.

In de afgelopen 2 maanden heb ik een opbouw gehad van de aantal dagen per week dat ik ga, en ook een opbouw in motivatie en hoe serieus ik ermee bezig ben. Mijn drang om alles te perfectioneren in mijn voeding en trainschema groeit met de dag.

Ik ga nu 6 dagen in de week trainen met een push/pull/leg schema en houd mijn eten bij in een voedings app. Ik heb een onbetaalde versie, dus daarin zie ik mijn dagelijkse voedingsbehoefte, zonder dat er nog rekening word gehouden met mijn training. Tot nu toe houd ik wel 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aan, en dat gaat wel lekker. Vet en koolhydraten kijk ik nog niet veel naar (alleen naar dat het zeker niet te veel is) maar dit komt er vast wel meer bij kijken straks.

In de app van de gym staan mijn lichaamseigenschappen waarvan ik niet weet hoe accuraat die zijn:

29% vetmassa
67% spiermassa
86,8 kg lichaamsgewicht

Ik werk ernaartoe om een goede meting te doen, en wil ook graag leren hoe dat gedaan word. Ik overwoog zelf een vetpercentage meter te kopen maar kreeg aangeraden om het te laten doen.

Mijn doelen wisselen naarmate ik meer leer en lees, eerst was het gewoon fit voelen, toen wilde ik toch meer groeien, maar aangezien ik best wel veel vet heb is mijn doel nu om vet te verliezen zodat ik mijn spiergroei ook beter kan zien. Ik heb nu dus meer ruimte gemaakt voor cardio en onderhoud er mijn krachttraining bij.

Ik zal mijn train en voedingsschema graag posten om er feedback op te krijgen, want ik ben nog onzeker over wat dingen omdat ik tegenstrijdige info heb gehad heb ik dit schema zelf gecreëerd met oog op logisch nadenken (voor zo ver mijn kennis rijkt) en ook wat zorgen voor variatie/plezier houden erin.

Mijn motivatie is sterk, en naast het sporten vind ik voeding ook erg interessant om mee bezig te zijn. Ik heb een kleine 20 jaar als kok gewerkt en dit helpt me enorm om eten Intressant te houden.
een opleiding voeding en diëtiek lijkt mij dan ook heel interessant om de échte wetenschap te leren, aangezien ik met een hoop vragen zit.

Maar ik zal hier op dit forum beginnen!

Posts over eten zullen denk ik ook zeker gemaakt worden.

Tips en feedback zijn zeer welkom, en ik hoop een positieve bijdrage te leveren aan dit forum!

alvast bedankt en tot snel!

Hattori

 

[Mister_Little]

Welkom!

 

[Kloontje]

Welkom op het forum en super knap van je dat je clean bent! Keep up that good work 💪

Leuk om te lezen dat je zo enthousiast aan de gang bent en al een doel voor ogen hebt!

Ik lees dat je vet wilt verliezen, hoe gaat dat proces tot nu toe? Houd je je aan een kcal budget elke dag en val je daarmee af?

Vwb je vetpercentage is zo'n app of zo'n apparaat in de gym echt niet accuraat dus staar je daar niet op blind. Vetpercentage met een calipper is accurater (mits goed gebruikt), de spiegel zegt ook al veel.

Succes iig!

 

[Hattori]

Welkom op het forum en super knap van je dat je clean bent! Keep up that good work 💪

Leuk om te lezen dat je zo enthousiast aan de gang bent en al een doel voor ogen hebt!

Ik lees dat je vet wilt verliezen, hoe gaat dat proces tot nu toe? Houd je je aan een kcal budget elke dag en val je daarmee af?

Vwb je vetpercentage is zo'n app of zo'n apparaat in de gym echt niet accuraat dus staar je daar niet op blind. Vetpercentage met een calipper is accurater (mits goed gebruikt), de spiegel zegt ook al veel.

Succes iig!

Klik om te verkleinen...

Thanks man!

Ja ik heb dat advies ook van een bodybuilder in de gym gehad; gebruik de spiegel als meter! 😉
Ik ga dus fotos maken om de progressie te zien.

Vanuit de apps dacht ik al dat die niet helemaal betrouwbaar waren, maar ik denk dat voor nu wat richtlijnen wel voldoende is.

Ik werk er wel nasrtoe om alles goed op te laten meten en wegen zodat ik preciezer kan worden met mijn voeding. Is een digitale caliper makkelijk om zelf de meting te doen..? Of echt beter hulp vragen?

Ik ben dus iets van 175cm en 86 kg (vandaag)
En ga uit van 2064 kcal per dag om op hetzelfde gewicht te blijven.
Ik zorg dat ik er net onder zit, maar heb weleens een uitschietertje.
Hiernaast maak ik wel heel belangrijk dat ik aan 2gr eiwit per kg lichaamsgewicht zit, ook op een junkfood dag.

gewicht is nauwlijks veranderd in afgelopen maand, net als het beeld in de spiegel… daarom wil ik eerst een vetlaagje verwijderen belangrijker maken.

ik ben nog lerende en erg nieuwsgierig, dus andere visies op de mijne zijn zeer welkom! 🙏🏽

 

[Tommyx]

Welkom en succes!

 

[Hattori]

Welkom en succes!

Klik om te verkleinen...

Thanks! 😊 🙏🏽

 

[marina1975]

Welkom en succes!

 

[RookworstXL]

Welkom op dbb

 

[royboyiron]

Mooi dat je clean bent man ! Succes en welkom

 

[harpep]

Goedenavond,

Ik lees regelmatig topics hier, waar ik terecht kwam na googlen.
Ik zie dat er via google erg veel uiteenlopende/tegenstrijdige antwoorden op mijn vragen worden gegeven waardoor het dus nooit echt betrouwbaar voelt. Daarom wil ik zo veel mogelijk antwoorden op mijn vele vragen hier vinden uit echte ervaringen.

Klik om te verkleinen...

Het kan soms zo zijn dat antwoorden tegenstrijdig zijn, omdat bepaalde zaken niet voldoende uiteen worden gezet of te eenzijdig belicht.
Als je kunt aangeven op wat voor vragen en antwoorden je hier duidt, dan kunnen we deze misschien nuanceren.

Aan de andere kant zijn er ook veel tegenstrijdigheden die puur het resultaat zijn van een verschil in mening of visie.
Dat zijn dan vooral thema's waar wetenschappelijk onderzoek nog onvoldoende is toegepast en/of resultaten te minimaal om uitsluitsel te kunnen bieden.

Subjectiviteit en individuele perceptie zijn dan leidend.
In dat soort gevallen kun je discussiëren tot je er bij neer valt, zonder dat er echt duidelijkheid ontstaat.

Het "juiste" antwoord is dan vaak eigenlijk maar een persoonlijke keuze of voorkeur.

 

[Hattori]

Het kan soms zo zijn dat antwoorden tegenstrijdig zijn, omdat bepaalde zaken niet voldoende uiteen worden gezet of te eenzijdig belicht.
Als je kunt aangeven op wat voor vragen en antwoorden je hier duidt, dan kunnen we deze misschien nuanceren.

Aan de andere kant zijn er ook veel tegenstrijdigheden die puur het resultaat zijn van een verschil in mening of visie.
Dat zijn dan vooral thema's waar wetenschappelijk onderzoek nog onvoldoende is toegepast en/of resultaten te minimaal om uitsluitsel te kunnen bieden.

Subjectiviteit en individuele perceptie zijn dan leidend.
In dat soort gevallen kun je discussiëren tot je er bij neer valt, zonder dat er echt duidelijkheid ontstaat.

Het "juiste" antwoord is dan vaak eigenlijk maar een persoonlijke keuze of voorkeur.

Klik om te verkleinen...

Hey man, dankje voor je reactie!

Ik was van plan hier veel te lezen en als ik de antwoorden niet vind die ik zoek zal ik wel aan de bel trekken 😉

Ik vraag me bv wel af welke manier van setjes oefeningen doen nou precies met welk idee of doel goed is.. ik weet; veel reps met licht gewicht is conditietraining, en weinig reps/hoog gewicht is kracht/spiergroei. Maar dan de volgorde van licht naar zwaar of zwaar naar licht ben ik wel benieuwd naar het idee erachter.

Ik ken bv iemand die begint met veel reps, en eindigd met de zware sets, maar kreeg hier de tip om eerst zwaar dan licht te pakken. Ik
Vond die op zich wel logisch, net als dat ik eerst krachttraining doe terwijl mijn energie voorraad nog hoog is, voor groei en kracht en daarna cardio voor wat vet verbranding.

Maar goed, hoopte wel meer te kunnen lezen over dit soort dingen, maar nu je het toch vraagt!

En ohja, teveel eiwitten eten.. word dat omgezet in vet, energie of uitgescheiden door je urine? Of is dat weer afhankelijk van dingen..

Zijn er aanraders in literatuur over oefeningen en welk deel van de spiergroep je traint met bepaalde oefeningen?

Verwijzing naar topics zijn ook meer dan welkom!

Thanks 🙏🏽

 

[Mindcontrol]

Welkom en veel succes.

Bodybuilding heeft mij veel gebracht als ex verslaafde.

 

[RookworstXL]

Welkom en veel succes.

Bodybuilding heeft mij veel gebracht als ex verslaafde.

Klik om te verkleinen...

Drink je nog wel eens een pilsje?

 

[Mindcontrol]

Drink je nog wel eens een pilsje?

Klik om te verkleinen...

Hooguit een borreltje (whiskey) op een zaterdagavond(doordeweeks nooit)en ooit nog weleens een sticky met een paar kruimels weed.

Maar dat is mijn probleem nooit geweest en als ik sticky neem word ik erg actief en ga ik tuinieren of muziek leren op de keyboard of spinet die thuis heb staan

Basecoke en pep . Dat is mijn duivel en dat heeft alles verwoest. Afgelopen jaren nog weleens een keertje een sosje(snuif)genomen maar past gewoon niet meer bij mij, ben eruit gegroeid.

 

[GruX]

Succes en lekker focussen op sporten 💪🏻🫡

 

[Hattori]

Welkom en veel succes.

Bodybuilding heeft mij veel gebracht als ex verslaafde.

Klik om te verkleinen...

Dat geloof ik zeker!! Goed man!! Natuurlijke dopamine is veel duurzamer 😉

 

[Buttie88]

Leuk! Welkom en succes 🍀💪

 

[harpep]

Ik vraag me bv wel af welke manier van setjes oefeningen doen nou precies met welk idee of doel goed is.. ik weet; veel reps met licht gewicht is conditietraining, en weinig reps/hoog gewicht is kracht/spiergroei.

Klik om te verkleinen...

Het is niet zo zwart-wit als dat het vaak gesteld wordt (hoge reps doen dit en lage reps doen dat)
Het is eerder een dynamisch spectrum van "zones", waarin je meer of minder de nadruk legt op een bepaalde fysieke basis eigenschap.
Uitgangspunt is daarbij het 1RM (de maximale last die je 1x kunt uitvoeren) en een bepaald percentage daarvan.

Simpel gesteld heb je 3 vormen van kracht:
- Maximale of absolute kracht, d.i. het vermogen om een maximale last te kunnen verplaatsen. (denk aan powerlifting)
Training hiervoor vindt plaats met gewichten boven de 85% 1RM voor 1-5 reps.

- Explosieve kracht of snelkracht, d.i. het vermogen om een sub-maximale last zo snel mogelijk te verplaatsen (denk aan gewichtheffen)
Training hiervoor vindt plaats met gewichten zo tussen de 70 en 90% 1RM voor sets van 1-3 reps.

- Krachtuithoudingsvermogen, d.i. het vermogen om het verplaatsen van een sub-maximale last zo vaak mogelijk uit te voeren (denk aan deadlift voor zoveel mogelijk reps bij strongman events)
Training hiervoor vindt plaats met gewichten zo tussen de 60-80% 1RM voor sets van grofweg 5-15 reps.

Deze vorm van trainen geeft meestal de beste resultaten als het gaat om hypertrofie. (spiermassa toename)
Het is geen toeval dat deze "zone" doorgaans in bodybuilding wordt toegepast.

Over het aantal reps per set gesproken:
Wat men vaak -ten onrechte- denkt is dat er een "heilig" beste aantal reps per set bestaat.
Hierdoor zie je nog wel eens wellus/nietus discussie ontstaan, waarbij de een zweert bij sets van 5, de ander 8 en weer een ander claimt dat sets van 12 de meeste spiergroei oplevert..

Ik kan me dan heel goed voorstellen dat je je dan afvraagt wie er gelijk heeft en het antwoord is dat ze allemaal gelijk kunnen hebben, zo lang ze maar genoeg sets met voldoende gewicht doen.
Anders gezegd, zo lang je meerdere werksets doet en het gewicht wat je gebruikt tussen de 60-80% 1RM ligt van wat je aan kunt, zul je spiermassa opbouwen.
Het gaat er dus om dat je voldoende volume doet (aantal werksets en totaal aantal reps) met een last die tussen de 60-80% 1RM ligt.

Bijvoorbeeld:
6x5x80% 1RM werkt
5x8x75% 1RM werkt
4x10x70% 1RM werkt
3x12x65% 1RM werkt
3x15x60% 1RM werkt.

De rest is een kwestie van afwisselen en persoonlijke voorkeur.

Maar dan de volgorde van licht naar zwaar of zwaar naar licht ben ik wel benieuwd naar het idee erachter.

Klik om te verkleinen...

We praten hier dan over pyramide reps sets.
Je hebt 3 vormen, ascending, descending en gecombineerd ascending/descending.

Pyramid Training: The Ultimate Guide to Building Muscle and Strength – Fitness Volt

Pyramid training is a proven method for building muscle & strength, and there are three variations. In this guide, we reveal how to use them.

fitnessvolt.com

Zoiets als/12/10/8/6/4/15 bijvoorbeeld, waarbij je bij iedere set een bepaald gewicht toevoegd en bij de laatste set weer aflegt.
In principe is dit een glijdende schaal van krachtuithoudingsvermogen naar maximale kracht en weer terug.

De gedachtegang achter dit soort methoden, is dat je zowel de nadruk legt op volume (veel reps met relatief lichtere gewichten) en weinig reps op een hogere intensiteit om ook kracht te benadrukken.
In principe probeer je daarmee "best of both worlds" te bereiken.

Build Muscle And Strength With Pyramid Training!

Pyramid training is one of the most basic and effective methods for building muscle and strength. Use this guide to build your own ascending, descending, or triangle-style pyramid plan!

www.bodybuilding.com

Ik ken bv iemand die begint met veel reps, en eindigd met de zware sets, maar kreeg hier de tip om eerst zwaar dan licht te pakken. Ik
Vond die op zich wel logisch, net als dat ik eerst krachttraining doe terwijl mijn energie voorraad nog hoog is, voor groei en kracht en daarna cardio voor wat vet verbranding.

Klik om te verkleinen...

Er zijn talloze vormen en combinaties, allemaal met hun specifieke eigenschappen en effect.
Het beste wat je kunt doen is je erin verdiepen en het in de praktijk uitproberen, om te kijken wat voor jou het beste werkt.

Dat is veel werk maar absoluut noodzakelijk.
Er bestaat namelijk niet zoiets als een kant en klaar beste schema dat voor iedereen optimaal werkt.
Het enige wat ik je kan meegeven is een aantal richtlijnen en vuistregels en misschien wat begrijp en inzicht.
De rest mag je zelf doen!

En ohja, teveel eiwitten eten.. word dat omgezet in vet, energie of uitgescheiden door je urine?

Klik om te verkleinen...

Alle drie zijn mogelijk, maar uitscheiding via de urine duidt meestal op nierschade.
Een indicator voor een probleem dus.

Of is dat weer afhankelijk van dingen..

Klik om te verkleinen...

Wanneer en de mate waarin je eerst het overschot aan eiwitten verbrandt via het anaerobe energie-metabolisme -voordat het wordt opgeslagen als vet- is inderdaad afhankelijk van veel factoren.
Te veel om op te noemen en bespreken zonder het ingewikkelder te maken dan het al is.

Een vrij makkelijke en duidelijke indicator bij een eiwitconsumptie overschot, is dat je zweet in hoge mate naar ammoniak gaat stinken.
Dat ruik je meestal het snelst aan je trainingskleding.

Zijn er aanraders in literatuur over oefeningen en welk deel van de spiergroep je traint met bepaalde oefeningen?

Klik om te verkleinen...

Voor beginners kan ik deze aanraden:

Strength training anatomy : Delavier, FreÌdeÌric : Free Download, Borrow, and Streaming : Internet Archive

192 p. : 26 cm

archive.org

Verwijzing naar topics zijn ook meer dan welkom!

Klik om te verkleinen...

Menno Henselmans heeft goede kennis qua functionele anatomie.
Hij heeft zijn eigen website, maar is hier in het verleden ook actief op het forum geweest.

Hij heeft ooit 2 artikelen gepubliceerd die interessant zijn voor wat meer gevorderden:

Muscle-Specific Hypertrophy: Chest, Triceps and Shoulders By Menno Henselmans - SimplyShredded.com

Muscle-Specific Hypertrophy: Chest, Triceps and Shoulders By Menno Henselmans

www.simplyshredded.com

Muscle-Specific Hypertrophy: Biceps, Back and Legs by Menno Henselmans - SimplyShredded.com

Muscle-Specific Hypertrophy: Biceps, Back and Legs by Menno Henselmans

www.simplyshredded.com

 

[Brownie88]

He kerel leuk je verhaal te hebben gelezen. Hier een zelfde soort verhaal. Ik ga je volgen.
Heel veel succes toe gewenst!

 

[Hattori]

Het is niet zo zwart-wit als dat het vaak gesteld wordt (hoge reps doen dit en lage reps doen dat)
Het is eerder een dynamisch spectrum van "zones", waarin je meer of minder de nadruk legt op een bepaalde fysieke basis eigenschap.
Uitgangspunt is daarbij het 1RM (de maximale last die je 1x kunt uitvoeren) en een bepaald percentage daarvan.

Simpel gesteld heb je 3 vormen van kracht:
- Maximale of absolute kracht, d.i. het vermogen om een maximale last te kunnen verplaatsen. (denk aan powerlifting)
Training hiervoor vindt plaats met gewichten boven de 85% 1RM voor 1-5 reps.

- Explosieve kracht of snelkracht, d.i. het vermogen om een sub-maximale last zo snel mogelijk te verplaatsen (denk aan gewichtheffen)
Training hiervoor vindt plaats met gewichten zo tussen de 70 en 90% 1RM voor sets van 1-3 reps.

- Krachtuithoudingsvermogen, d.i. het vermogen om het verplaatsen van een sub-maximale last zo vaak mogelijk uit te voeren (denk aan deadlift voor zoveel mogelijk reps bij strongman events)
Training hiervoor vindt plaats met gewichten zo tussen de 60-80% 1RM voor sets van grofweg 5-15 reps.

Deze vorm van trainen geeft meestal de beste resultaten als het gaat om hypertrofie. (spiermassa toename)
Het is geen toeval dat deze "zone" doorgaans in bodybuilding wordt toegepast.

Over het aantal reps per set gesproken:
Wat men vaak -ten onrechte- denkt is dat er een "heilig" beste aantal reps per set bestaat.
Hierdoor zie je nog wel eens wellus/nietus discussie ontstaan, waarbij de een zweert bij sets van 5, de ander 8 en weer een ander claimt dat sets van 12 de meeste spiergroei oplevert..

Ik kan me dan heel goed voorstellen dat je je dan afvraagt wie er gelijk heeft en het antwoord is dat ze allemaal gelijk kunnen hebben, zo lang ze maar genoeg sets met voldoende gewicht doen.
Anders gezegd, zo lang je meerdere werksets doet en het gewicht wat je gebruikt tussen de 60-80% 1RM ligt van wat je aan kunt, zul je spiermassa opbouwen.
Het gaat er dus om dat je voldoende volume doet (aantal werksets en totaal aantal reps) met een last die tussen de 60-80% 1RM ligt.

Bijvoorbeeld:
6x5x80% 1RM werkt
5x8x75% 1RM werkt
4x10x70% 1RM werkt
3x12x65% 1RM werkt
3x15x60% 1RM werkt.

De rest is een kwestie van afwisselen en persoonlijke voorkeur.



We praten hier dan over pyramide reps sets.
Je hebt 3 vormen, ascending, descending en gecombineerd ascending/descending.

Pyramid Training: The Ultimate Guide to Building Muscle and Strength – Fitness Volt

Pyramid training is a proven method for building muscle & strength, and there are three variations. In this guide, we reveal how to use them.

fitnessvolt.com

Zoiets als/12/10/8/6/4/15 bijvoorbeeld, waarbij je bij iedere set een bepaald gewicht toevoegd en bij de laatste set weer aflegt.
In principe is dit een glijdende schaal van krachtuithoudingsvermogen naar maximale kracht en weer terug.

De gedachtegang achter dit soort methoden, is dat je zowel de nadruk legt op volume (veel reps met relatief lichtere gewichten) en weinig reps op een hogere intensiteit om ook kracht te benadrukken.
In principe probeer je daarmee "best of both worlds" te bereiken.

Build Muscle And Strength With Pyramid Training!

Pyramid training is one of the most basic and effective methods for building muscle and strength. Use this guide to build your own ascending, descending, or triangle-style pyramid plan!

www.bodybuilding.com

Er zijn talloze vormen en combinaties, allemaal met hun specifieke eigenschappen en effect.
Het beste wat je kunt doen is je erin verdiepen en het in de praktijk uitproberen, om te kijken wat voor jou het beste werkt.

Dat is veel werk maar absoluut noodzakelijk.
Er bestaat namelijk niet zoiets als een kant en klaar beste schema dat voor iedereen optimaal werkt.
Het enige wat ik je kan meegeven is een aantal richtlijnen en vuistregels en misschien wat begrijp en inzicht.
De rest mag je zelf doen!



Alle drie zijn mogelijk, maar uitscheiding via de urine duidt meestal op nierschade.
Een indicator voor een probleem dus.


Wanneer en de mate waarin je eerst het overschot aan eiwitten verbrandt via het anaerobe energie-metabolisme -voordat het wordt opgeslagen als vet- is inderdaad afhankelijk van veel factoren.
Te veel om op te noemen en bespreken zonder het ingewikkelder te maken dan het al is.

Een vrij makkelijke en duidelijke indicator bij een eiwitconsumptie overschot, is dat je zweet in hoge mate naar ammoniak gaat stinken.
Dat ruik je meestal het snelst aan je trainingskleding.


Voor beginners kan ik deze aanraden:

Strength training anatomy : Delavier, FreÌdeÌric : Free Download, Borrow, and Streaming : Internet Archive

192 p. : 26 cm

archive.org

Menno Henselmans heeft goede kennis qua functionele anatomie.
Hij heeft zijn eigen website, maar is hier in het verleden ook actief op het forum geweest.

Hij heeft ooit 2 artikelen gepubliceerd die interessant zijn voor wat meer gevorderden:

Muscle-Specific Hypertrophy: Chest, Triceps and Shoulders By Menno Henselmans - SimplyShredded.com

Muscle-Specific Hypertrophy: Chest, Triceps and Shoulders By Menno Henselmans

www.simplyshredded.com

Muscle-Specific Hypertrophy: Biceps, Back and Legs by Menno Henselmans - SimplyShredded.com

Muscle-Specific Hypertrophy: Biceps, Back and Legs by Menno Henselmans

www.simplyshredded.com

Klik om te verkleinen...

1000 maal dank! 😊
Hier kan ik wel wat mee!

Duidelijk verhaal, ik ga nog even goed lezen en ook uitproberen!!

En ik heb wel mijn twijfels en zorgen over de eiwitten die ik neem, want mijn zweet stinkt best wel erg als ik aan mn kleren ruik en anders dan normaal.. 😅 dacht dat dit eraan lag dat ik net uit bed kom als ik naar de gym ga en daarna pas douche.. mijn slaapzweet ofzo.
ik train zo hard ik kan, minimaal een uur kracht per dag en neem 2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht, dit leek me wel oke voor zo ver ik heb kunnen lezen.. ik neem geen shakes en haal alles uit voeding, zou dit ook nog uitmaken?

In alle gevallen kom ik er vast wel aan uit, maar nog maals bedankt!! 🙏🏽🙏🏽