Shift to 'hybrid athlete' (BB + running)

[imnewhere]

Conditietraining 9.
Woensdag 11-12-2019.

Oefening:	sets/reps/kg/afstand
1. Farmer's walk with trapbar	5 sets: 40m (100,102½,105,107½,110 kg)*
2. Rope sled pull	5 sets: 10m, 40 kg
3. Sled push	5 sets: 10m, 40 kg
4. Tire flip	4 sets: 80 kg, (56,56,56,70) flips
5. Kettlebell swing	4 sets: 20 reps, 24kg
Totale duur:	60 min

*Alleen eerste twee sets zonder straps.
Jammer dat de zwaarste tire maar 80 kg weegt, want ik kan dit best wel lang volhouden. Verzwaren zit 'm dan ook in meer flips doen; 70 in laatste set!

 

[imnewhere]

Training 59.
Full-body A.
Donderdag 12-12-2019

1. Barbell back squat, high bar	10x60,62½,65,67½
2. Barbell deadlift, conventional	3x16x100, 12x110
3. Barbell press, paused at upper chest	13,13,12,12x30*
4. Machine plate loaded pulldown (gewicht per arm)	4x11x47½**
5. Dumbbell rear delt fly	4x14x8
6. Machine lying leg curl	4x10x60, 12x45, 17x35***
7. Machine leg extension, unilateral	4x13x25

* de press toch maar weer met een barbell, machine voelt een beetje onnatuurlijk aan. Beginnen met high reps, low weight.
** laatste set met straps
*** laatste set als dropset: 60 > 45 > 35kg

 

[imnewhere]

Training 60.
Full body B.
Vrijdag 13-12-2019

1. Leg press, 45°, plate loaded (lege machine = 47,6 kg)	10x160, 10,11,12x162½
2. Barbell bench press, close grip, paused	8,8,8,8Fx57½
3. Barbell hip thrust, paused at top	10,10,10,11x82½
4. Machine, plate loaded, chest supported, seated row (gewicht per arm)	4x12x33¾*
5. Machine chest fly	15,14,12,11x160 lbs
6. Cable side raise (LK)	15,15,14,14x20 lbs
7. Cable face pull (VK)	15,16,16,16x35 lbs

* laatste 2 sets met straps

 

[Brab0]

Training 60.
Full body B.
Vrijdag 13-12-2019

1. Leg press, 45°, plate loaded (lege machine = 47,6 kg)	10x160, 10,11,12x162½
2. Barbell bench press, close grip, paused	8,8,8,8Fx57½
3. Barbell hip thrust, paused at top	10,10,10,11x82½
4. Machine, plate loaded, chest supported, seated row (gewicht per arm)	4x12x33¾*
5. Machine chest fly	15,14,12,11x160 lbs
6. Cable side raise (LK)	15,15,14,14x20 lbs
7. Cable face pull (VK)	15,16,16,16x35 lbs

* laatste 2 sets met straps

Die seated row is goed zwaar zeg! Gaat goed.

 

[imnewhere]

Die seated row is goed zwaar zeg! Gaat goed.

Bij machines kun je daar eigenlijk niets zinnigs over zeggen. Het kan, afhankelijk van de constructie, enorm verschillen van apparaat tot apparaat hoeveel gewicht je kunt pakken. Kracht kun je het beste aflezen aan squat, bench, deadlift, ohp en pull-up.

 

[imnewhere]

Conditietraining 10.
Zaterdag 14-12-2019.

Oefening:	sets/reps/kg/afstand
1. Farmer's walk with trapbar	5 sets: 40m (100kg, 4x110kg)*
2. Rope sled pull	5 sets: 10m (3x40kg, 42½kg, 45kg)
3. Sled push	5 sets: 10m (3x40kg, 42½kg, 45kg)
4. Tire flip	3 sets: 80 kg (70,84,84) flips
5. Kettlebell swing	5 sets: 3x22x20kg, 22x24kg, 24x24kg
Totale duur:	58 min

*Alleen eerste set zonder straps.

Mooie progressie weer. Tire flips: zelfde hoeveelheid werk nu in drie i.p.v. vier sets gedaan.

 

[imnewhere]

Vandaag een rustdag, na 8 aaneengesloten dagen naar de sportschool. Wel nog 6 km stevig gewandeld door weer en wind, om de bloedsomloop een beetje op gang te houden.

 

[Raphie]

Je bent lekker bezig, geen spierpijn, stramheid?

 

[imnewhere]

Je bent lekker bezig, geen spierpijn, stramheid?

Eerlijk gezegd: nee! Ik ben ook wel blij met de workload die ik nog aankan op mijn leeftijd. Ik heb ook vanaf ongeveer mijn 22e altijd fanatiek aan duursport gedaan tot m'n 45e, misschien dat ik daarom dit nog aankan. Rustdagen gooi ik er puur op gevoel in op dagen dat ik me een beetje vermoeid voel of weinig zin heb, maar van spierpijn is absoluut geen sprake.

 

[imnewhere]

Training 61.
Full-body A.
Maandag 16-12-2019

1. Barbell back squat, high bar	10x67½, 8,8,10x70
2. Barbell deadlift, conventional	3x12x110, 8x120
3. Barbell press, paused at upper chest	13,13,13,12x30
4. Machine plate loaded pulldown (gewicht per arm)	11,11,11,12x47½*
5. Dumbbell rear delt fly	4x15x8
6. Machine lying leg curl	10,10,10,11x60
7. Dumbbell biceps curl, alternated	4x12x14

* no straps!
** Voor het eerst dit jaar biceps geïsoleerd getraind. Voorzichtig begonnen. Gaf vooral een dikke pomp in de onderarmen.

 

[imnewhere]

Training 62.
Full body B.
Dinsdag 17-12-2019

1. Leg press, 45°, plate loaded (lege machine = 47,6 kg)	12x160, 3x10x165
2. Barbell bench press, close grip, paused	8,8,8,7x57½
3. Barbell hip thrust, paused at top	4x11x82½
4. Machine, plate loaded, chest supported, seated row (gewicht per arm)	13,13,12,13x33¾*
5. Chest fly in bench machine, unilateral	4x15x10**
6. Cable side raise (LK)	16,16,15,14x20 lbs
7. Cable face pull (VK)	4x16x35 lbs

* laatste set met straps
** Alle cables en machines waren bezet dus moest improviseren voor een chest-fly-achtige beweging...

 

[imnewhere]

Conditietraining 11.
Woensdag 18-12-2019.

Oefening:	sets/reps/kg/afstand
1. Farmer's walk with trapbar	5 sets: 40m (100 kg, 3x110 kg, 1x112½ kg)*
2. Rope sled pull	5 sets: 20m (40 kg, 4x45 kg)
3. Sled push	5 sets: 20m, 40 kg
4. Tire flip	1 set: 80 kg, 140 flips
5. Kettlebell swing	4 sets: 20x24kg
Totale duur:	62 min

*Alleen eerste set zonder straps.

Ging weer lekker! Misschien vind ik deze workouts nog wel leuker dan de traditionele krachttraining. Bij de twee sled oefeningen de afstand verdubbeld. Tire flip beperkt tot 1 set, omdat ik nu op een punt ben gekomen dat ik steeds door kan blijven gaan. En 140 tire flips aan een stuk, dat duurt wel even. Eigenlijk zou er een zwaardere tire moeten worden aangeschaft van 100 kg (We hebben er nu drie: 40, 60 en 80 kg).

 

[imnewhere]

Training 63.
Full-body A.
Donderdag 19-12-2019

1. Barbell back squat, high bar	10x70, 5x5x72½
2. Barbell deadlift, conventional	3x12x110, 8x120
3. Barbell press, paused at upper chest	13,13,13,13Fx30
4. Machine plate loaded pulldown (gewicht per arm)	13x47½, 12x48¾, 2x11x50*
5. Dumbbell rear delt fly	4x15x8
6. Machine lying leg curl	4x11x60
7. Dumbbell biceps curl, alternated	4x13x14

* laatste twee sets met straps.

Boven de 70 kg wordt de squat weer een mental game. Heb het gevoel dat de techniek dan niet meer perfect is qua bar path, maar misschien zit het gewoon tussen de oren. Volgende keer maar weer filmen.

 

[imnewhere]

Training 64.
Full body B.
Vrijdag 20-12-2019

1. Leg press, 45°, plate loaded (lege machine = 47,6 kg)	13x160, 3x11x165
2. Barbell bench press, close grip, paused	4x8x57½
3. Barbell hip thrust, paused at top	4x10x85
4. Machine, plate loaded, chest supported, seated row (gewicht per arm)	12,12,11,12x35*
5. Cable chest fly (LK)	10,10,10,9x55 lbs
6. Cable side raise (LK)	13,13,12,12x(20 lbs + 1kg)
7. Cable face pull (VK)	4x16x35 lbs

* laatste set met straps

Goed gevoel. Vooral hip thrust ging erg fijn, daar zit nog wel wat rek in.

 

[imnewhere]

Conditietraining 12.
Zaterdag 21-12-2019.

Oefening:	sets/reps/kg/afstand
1. Farmer's walk with trapbar	5 sets: 40m (100 kg, 4x110 kg)*
2. Rope sled pull	5 sets: 20m, 45 kg
3. Sled push	5 sets: 20m, 45 kg
4. Tire flip	1 set: 80 kg, 180 flips
5. Kettlebell swing	4 sets: 21x24kg
Totale duur:	64 min

*Alleen eerste set zonder straps. Note to self: beter opwarmen voor deze oefening, vanwege de knietjes.

Tire flips van 140 naar 180 flips in 1 set!

 

[imnewhere]

Training 65.
Full-body A.
Maandag 23-12-2019

1. Barbell back squat, high bar	5x6x72½
2. Barbell deadlift, conventional	2x13x110, 2x8x120
3. Barbell press, paused at upper chest	13,13,13,12x30
4. Machine plate loaded pulldown (gewicht per arm)	11,11,11,10x50*
5. Dumbbell rear delt fly	4x15x8
6. Machine lying leg curl	12,12,11,10x60
7. Dumbbell biceps curl, alternated	4x14x14

* laatste set met straps.

 

[imnewhere]

Training 66.
Full body B.
Woensdag 24-12-2019

1. Barbell bench press, close grip, paused	4x8x57½
2. Machine, plate loaded, chest supported, seated row (gewicht per arm)	4x12x35*
3. Barbell hip thrust, paused at top	4x10x87½
4. Leg press, 45°, plate loaded (lege machine = 47,6 kg)	12x160, 10,10,11x165
5. Cable chest fly (LK)	12,11,10,9x55 lbs
6. Cable side raise (LK)	14,14,13,13x(20 lbs + 1kg)
7. Cable face pull (VK)	16,16,16,20x35 lbs

* no straps!

Hip thrust ging relatief makkelijk, maar besefte me direct dat dit kwam doordat ik deze voor de leg press deed, i.p.v. erna.

 

[imnewhere]

Training 67.
Full-body A.
Donderdag 26-12-2019

1. Barbell back squat, high bar	7,7,7,10x72½
2. Barbell deadlift, conventional	2x13x110, 2x8x120
3. Barbell press, paused at upper chest	4x13x30
4. Machine plate loaded pulldown (gewicht per arm)	4x11x50
5. Dumbbell rear delt fly	4x16x8
6. Machine lying leg curl	13,12,11,10x60
7. Dumbbell biceps curl, alternated	4x15x14

Wat ben ik toch een watje. In de laatste werkset haalde ik 10 reps met squatten, dus in de eerste drie heb ik duidelijk niet hard genoeg m'n best gedaan.

 

[BB_]

Training 67.
Full-body A.
Donderdag 26-12-2019

1. Barbell back squat, high bar	7,7,7,10x72½
2. Barbell deadlift, conventional	2x13x110, 2x8x120
3. Barbell press, paused at upper chest	4x13x30
4. Machine plate loaded pulldown (gewicht per arm)	4x11x50
5. Dumbbell rear delt fly	4x16x8
6. Machine lying leg curl	13,12,11,10x60
7. Dumbbell biceps curl, alternated	4x15x14

Wat ben ik toch een watje. In de laatste werkset haalde ik 10 reps met squatten, dus in de eerste drie heb ik duidelijk niet hard genoeg m'n best gedaan.

Je hoeft niet per se elke rep tot failure te gaan. Overigens is het bij een oefening als Squats niet raar dat je even in moet komen en je de eerste paar sets minder haalt. Ligt ook aan de warming up die je doet. Je zenuwstelsel moet zich ook aanpassen aan het gewicht van je werksets.

 

[imnewhere]

Je hoeft niet per se elke rep tot failure te gaan. Overigens is het bij een oefening als Squats niet raar dat je even inkomen je de eerste paar sets minder haalt. Ligt ook aan de warming up die is doet. Je zenuwstelsel moet zich ook aanpassen aan het gewicht van je werksets.

Dat gevoel heb ik ook, dat squats veel opwarming nodig hebben om goed 'into the groove' te raken. Vandaar vandaag ook een extra warming up setje met 67½ gedaan, blijkbaar heb ik dat nodig:

10x20
10x40
8x60
6x67½
7x72½
7x72½
7x72½
10x72½