MuscleMeat

In de knoop met bulk voedingschema


delanoplatina

Novice
Lid geworden
4 okt 2019
Berichten
12
Waardering
1
Lengte
1m84
Massa
78kg
Vetpercentage
8%
Een goededag iedereen
Ik doe al een jaar aan krachttraining/cardio maar niet zo serieus, ik heb het heel even heel serieus aangepakt, maar me motivatie ging al vrij snel weg
Nu wil ik het weer opnieuw proberen met volle motivatie, alleen zit ik heel erg in de knoop met een voedingschema , ik heb toen ik voedingschemas gebruikte, ze gewoon van internet afgeplukt
Nu wil ik het liefst een eigen voeginschema , waarin ik van maandag/zondag elke dag wat anders eet, aangezien ik me heel snel verveel met elke dag het zelfde eten
Nu zit ik wel erg in de knoop met me voeding, ik wil gaan bulken, maar heb niet hele goede naar mijn mening en gratis bulk voedingschemas gevonden, het zou opzich niet uitmaken of ze van intenet afkomen of zelf gemaakt zijn
Als het maar gespecialiseerd naar mijn lichaam is.
Dit is mijn trainingschema allereerst:

Maandag:
Warming-up: 15 minuten cardio.
Circuit: 4 x 1 hele ronde herhalen zonder rust tussen de oefeningen. Pas na een hele ronde pak ik 2 minuten rust. Bij ronde 4 houd ik niet het aantal herhalingen aan, maar ga ik door tot falen!
1. Kettle bell squats: 12-16 x
2. Wide grip pull-ups: 12-16 x
3. Plyo push-ups: 12-16 x
4. Cable curls: 12-16 x
5. Dips: 12-16 x
6. Side raises: 12-16 x
Wanneer ik dit circuit 4x hebt gedaan, plak ik er deze 4 buikspierkillers aan vast. Doe ze iedere keer tot falen, tot ik van alle oefeningen 100 herhalingen gemaakt hebt!
-Hanging knee raise
-V-up
-Cable crunch
-Spiderman plank

Dinsdag:
Voetbaltraining (Selectie elftal, dus train erg serieus)

Woensdag:
Warming-up: 15 minuten cardio.
Circuit: Zelfde geld als maandag
1. Squats: 12-16 x
2. Narrow grip pull-ups (stang op de hoogste haken van het rek): 12-16 x
3. Standing military press: 12-16 x
4. Dips (evt. Met extra gewicht): 12-16 x
5. Barbell bicep curls: 12-16 x
6. Push-ups 12-16 x
Wanneer ik dit circuit 4 x voltooid hebt, doe ik nog een interval op de hometrainer. 1 minuut op 85% van m'm maximale hartslag , gevolgd door 1 minuut rust en zo maak ik 20 minuten vol

Donderdag:
Voetbaltraining (Selectie elftal, dus train erg serieus)

Vrijdag:
Warming-up: 15 minuten cardio.
Circuit: zelfde als maandag en woensdag
1. Pull-ups wide grip: 12-16 x
2. Bear crawl: 8 x 5m – heen en terug (terugweg achteruit)
3. Overhead squats: 12-16 x
4. Medicine ball bouncers: 12-16 x
5. Push-ups: 20 x
6. Vertical leap: 12-16 x
Wanneer ik dit circuit 4x hebt gedaan, plak ik er deze 4 buikspierkillers aan vast. Doe ze iedere keer tot falen, tot ik van alle oefeningen 100 herhalingen gemaakt hebt!
-Hanging knee raise
-V-up
-Cable crunch
-Spiderman plank

Zaterdag:
Voetbal Wedstrijd

Zondag:
Warming-up: 15 minuten cardio.
Circuit: zelfde als maandag, woensdag, vrijdag
1. Squat thrusts: 12-16 x
2. Towell pull-ups: 12-16 x
3. Dumbbell chest press: 12-16 x
4. Hammer curls: 12-16 x
5. Standing triceps extension: 12-16 x
6. Front raises: 12-16 x
Als ik klaar ben ga ik op de loopband staan en zet het steigingspercentage op maximaal. De snelheid op 10 tot 12 km/u en pers ik er nog 30 min uit!


Dit is mijn trainingschema, 7 keer per week training dus, hierbij geef ik nog mijn afmetingen

Jongen
16 jaar
184cm
78kg
8% vetpercentage

Heeft iemand een goed bulkschema gebasseerd hierop? Of heeft misschien goede tips bij het maken?
Bij voorbaat bedankt!
 

SvP0501

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.497
Waardering
1.378
Lengte
1m85
Massa
86kg
Vetpercentage
14%
Je kan een bulk schema, en andere voedingsschema's zelf heel makkelijk maken

Bulk + 500 kcal boven onderhoud
Cut - 500 kcal onder onderhoud

Richtlijnen :

minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht
2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht
de rest aanvullen met koolhydraten

en of je je koolhydraten uit pasta, aardappelen of big macs haalt maakt niet zo bijzonder veel uit .. het gaat om het totaal plaatje
 

delanoplatina

Novice
Lid geworden
4 okt 2019
Berichten
12
Waardering
1
Lengte
1m84
Massa
78kg
Vetpercentage
8%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
@SvP0501 Ik heb een beetje onderzoek gedaan, en mijn dagelijkse behoefte is 4400kcal door dat ik zoveel sport ofcourse, is een bulk schema met ong 5000kcal goed genoeg dan denk je?
 

Portonia1

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
9 jan 2014
Berichten
1.630
Waardering
1.612
Lengte
1m90
Massa
100kg
Vetpercentage
14%
Zou wat lager beginnen...
Je kan altijd makkelijk plussen als het niet genoeg is maar ik denk dat dat veel te veel is
 

delanoplatina

Novice
Lid geworden
4 okt 2019
Berichten
12
Waardering
1
Lengte
1m84
Massa
78kg
Vetpercentage
8%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
@Portonia1 Zeker weten? aangezien ik natuurlijk ook veel verbrand met het sporten, aan welk aantal zat je zelf te denken?
 

Portonia1

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
9 jan 2014
Berichten
1.630
Waardering
1.612
Lengte
1m90
Massa
100kg
Vetpercentage
14%
Nee zeker weten doe ik het niet, kan best zijn dat je gelijk hebt hoor.
Maar je kan beter wat lager beginnen en dan bijsturen ipv dat je straks in een maand 5 kilo aankomt bij wijze van.
Dat gaat je voetballen ook tegenwerken als je op korte termijn snel zwaarder wordt en denk niet dat je dat wil omdat je in selectie elftal speelt.

Hoeveel eet je nu? weet je dat ook of?
 

delanoplatina

Novice
Lid geworden
4 okt 2019
Berichten
12
Waardering
1
Lengte
1m84
Massa
78kg
Vetpercentage
8%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
@Portonia1 heel eerlijk gezegd eet ik nu best ongezond , ik kan wel ff een ongeveer behoefte maken van wat ik nu eet

Ontbijt:
50 gram Tresor Ontbijtgranan: 224kcal
400ml melk: 200kcal

Lunch:
1 stokbrood met kruidenboter: 543kcal

Diner:
300 gram gekookte aardappels: 320kcal
2 saté snitzels: 500kcal
250 gram broccoli: 250kcal
25 gram mayonaise: 170 kcal

Voor het slapen/avond:
900ml fruitsap: 450kcal

totaal dus: 2657 kcal ongeveer

Ik word er niet bepaald dik van maar ik leef ongeveer nu 2 weken zo ongezond, en ik merk wel dat me opgebouwde spiermassa verdwijnt
 

SvP0501

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.497
Waardering
1.378
Lengte
1m85
Massa
86kg
Vetpercentage
14%
Hoeveel eet je nu denk je ?
Kom je op je huidige voeding aan ? of val je af ?
Je bent nog jong en volop in de groei , maar onderhoud van 4400 lijkt me wat hoog
 

delanoplatina

Novice
Lid geworden
4 okt 2019
Berichten
12
Waardering
1
Lengte
1m84
Massa
78kg
Vetpercentage
8%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
@SvP0501 heb toegevoegd wat ik gister bijv heb gegeten, soms zitten me kcalen wat hoger, andere keer wat lager
 

Portonia1

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
9 jan 2014
Berichten
1.630
Waardering
1.612
Lengte
1m90
Massa
100kg
Vetpercentage
14%
Naja dan zou ik sowieso niet naar 5000 gaan lmao
Dan blaas je op als een ballon
 

SvP0501

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.497
Waardering
1.378
Lengte
1m85
Massa
86kg
Vetpercentage
14%
@SvP0501 heb toegevoegd wat ik gister bijv heb gegeten, soms zitten me kcalen wat hoger, andere keer wat lager
Dan is je onderhoud dus GEEN 4400 en een bulk op 5000 gaat je een hoop ellende opleveren .. ( tenzij je wil dat je binnen een half jaar zelf zo rond bent als een voetbal )
Begin eens op 2800 met gezonde en voedzaamrijke voeding
 

delanoplatina

Novice
Lid geworden
4 okt 2019
Berichten
12
Waardering
1
Lengte
1m84
Massa
78kg
Vetpercentage
8%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
@Portonia1 @SvP0501 Ik train nu nog niet , enige wat ik nu doe is voetbal , ik ga vanaf maandag weer beginne met krachttraining
 

Portonia1

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
9 jan 2014
Berichten
1.630
Waardering
1.612
Lengte
1m90
Massa
100kg
Vetpercentage
14%
Ja maar daardoor verdubbeld je onderhoud niet :p
Gaat iets omhoog maar zeker niet zoveel.
Begin eens op 3500 en zie wat het met je gewicht doet.
Kan je vanaf daar aanpassen
 

imnewhere

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
3.628
Waardering
2.724
@Portonia1 @SvP0501 Ik train nu nog niet , enige wat ik nu doe is voetbal , ik ga vanaf maandag weer beginne met krachttraining
En die vier krachttrainingen die je er bij wilt gaan doen, doe je dat in overleg met je trainer of heb je dat zelf verzonnen? Volgens mij is dit vragen om overbelasting.
 

delanoplatina

Novice
Lid geworden
4 okt 2019
Berichten
12
Waardering
1
Lengte
1m84
Massa
78kg
Vetpercentage
8%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
@imnewhere Heb ergens gelezen dat profvoetballers ook zo trainen, en aangezien ik niet zo blessuregevoelig ben leek het wel leuk om te proberen, maar nu ik er nog een keer naar kijk, kan ik misschien beter 1 dagje schrapen, waarschijnlijk word het de woensdag die ik weghaal en als rustdag bewaar
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.063
Waardering
12.272
Lengte
1m68
Lees hier even post 1 en gebruik de excel van post 2.
Lees ook eens mee op het voedingsdeel qua schema's.
Je kan best zelf wat samenstellen.

Kan je zelf een opzet maken en die hier posten? Met ej onderhoud en macro's etc.
Dan is het eenvoudiger tips geven.

Hoeveelheden vul je zelf in.

Ontbijt: je huidige ontbijt kan prima. maar denk ter afwisseling ook aan andere ontbijtgranen of brood of iets dergelijk
Tussendoor: kan brood zijn maar ook een shake met havermout, krentebollen, kwark met fruit of een hand noten met fruit oid
Lunch: brood met beleg, een pasta of rijst gerecht met een sausje, wraps, pannenkoeken, bedenk wat
Tussendoor: kan zoiets als op de ochtend zijn maar ook gewoon brood of warm of een zooi rijstwafels met pindakaas. Wat je lekker vind
Avond: wat je nu eet en misschien 1 schnitsel of kip of ander stuk vlees of vis (zalm voor de vetten)/ pizza/ pasta/rijst etc.
Voor slapen: bak kwark oid met mogelijk wat noten/fruit etc. Kan ook een paar eitjes pakken of een blikje tonijn met wat crackers (dit kan ook smiddags... beetje varieren)

Maar dan heb je een beetje een idee... Ja ik kauw veel voor... maar misschien geeft het ej wat inspiratie
en kijk hier eens.
 

delanoplatina

Novice
Lid geworden
4 okt 2019
Berichten
12
Waardering
1
Lengte
1m84
Massa
78kg
Vetpercentage
8%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Ontbijt

100 gram havermout: 363 kcal
30 gram Whey chocolade: 109 kcal
400 ml magere melk: 132 kcal
Totaal: 604 kcal

Snack

3 meergranen boterhammen: 213 kcal
een halve blik tonijn: 105 kcal
2 plakken tomaat
2 plakjes komkommer
Totaal: 318 kcal

Lunch

100 gram rijst: 338 kcal
200 gram kipfilet (in stukjes): 340 kcal
50 gram roerbakgroente: 15 kcal
1 eetlepel olijfolie: 108 kcal
Totaal: 801 kcal

Snack

500 gram magere kwark: 215 kcal
1 banaan: 125 kcal
1 appel: 56 kcal
Totaal: 396 kcal

Late lunch

4 zelf gemaakte eiwit pannenkoeken met honing.
Recept:
- 400 ml water
- 2 eieren: 152 kcal
- 150 gram boekweitmeel: 520 kcal
- 2 scheppen Casein Proteine vanille: 200 kcal
Totaal: 872 kcal

Pre workout

- 30 gram Preworkout: 60 kcal

Post workout

- 30 gram Whey Protein Chocolade: 109 kcal
- 60 gram Dextrose: 225 kcal
Totaal: 334 kcal

Avondeten

150 gram biefstuk: 153 kcal
1 meergranen boterham: 71 kcal
Totaal: 224 kcal

Voor het slapen gaan

- 30 gram Casein Protein Chocolade: 115 kcal
- 250 ml magere melk: 82 kcal
Totaal: 197 kcal

Totaal: 3800 kcal

Wat vind je van dit schema? @marina1975
 

SvP0501

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.497
Waardering
1.378
Lengte
1m85
Massa
86kg
Vetpercentage
14%
Je eet nu 2600 ongeveer , kom je hierop aan of val je af ( deze vraag had ik je al gesteld )
De stap van 2600 naar 3800 is veel te groot en gaat je geen winst opleveren ..

Je hebt alleen je kcal vernoemd maar even belangrijk zijn het aantal gr eiwit en vetten
 

delanoplatina

Novice
Lid geworden
4 okt 2019
Berichten
12
Waardering
1
Lengte
1m84
Massa
78kg
Vetpercentage
8%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
@SvP0501 eigenlijk eet ik rond de 3000/3200 nu per dag bessefte ik me later, met dat val ik niet af en kom ik ook niet aan, maar me spiermassa gaat wel weg, maar dat is ook omdat ik niet trainde ofc
 

delanoplatina

Novice
Lid geworden
4 okt 2019
Berichten
12
Waardering
1
Lengte
1m84
Massa
78kg
Vetpercentage
8%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Ontbijt

100 gram havermout: 363 kcal (1595kJ/62g K/13,1g E/7g V)
30 gram Whey chocolade: 109 kcal (480kJ/1.8g K/23.5g E/1.7g V)
400 ml magere melk: 132 kcal (624 kJ/20,4g K/15,6g E/0,4g V)
Totaal: 604 kcal (2699kJ/84.2g K/52.2g E/9.1g V)

Snack

3 meergranen boterhammen: 213 kcal (954kJ/40,5g K/9g E/3g V)
een halve blik tonijn: 105 kcal (405,5kJ/0g K/21.3g E/0.69g V)
2 plakken tomaat
2 plakjes komkommer
Totaal: 318 kcal (1359,5kJ/40.5g K/30.3g E/3,69g V)

Lunch

100 gram rijst: 338 kcal (1489 kJ/78,5g K/7g E/0.7g V)
200 gram kipfilet (in stukjes): 340 kcal (1316kJ/0g K/60g E/8g V)
50 gram roerbakgroente: 15 kcal (75.5kJ/1.95g K/1.2g E/0.3g V)
1 eetlepel olijfolie: 108 kcal (554 kJ/0g K/0g E/15g V)
Totaal: 801 kcal (3434.5kJ/80.5g K/68,2g E/9g V)

Snack

500 gram magere kwark: 215 kcal (1100 kJ/17,5g K/49,5g E/2.5g V)
1 banaan: 125 kcal (363kJ/18,8g K/1.2g E/0.2g V)
1 appel: 56 kcal (344kJ/18g K/0.6g E/0 g V)
Totaal: 396 kcal (1807kJ/54.3g K/51.3g E/2.7g V)

Late lunch

4 zelf gemaakte eiwit pannenkoeken met honing.
Recept:
- 400 ml water
- 2 eieren: 152 kcal (641kJ/0,7g K/8.8g E/13g V)
- 150 gram boekweitmeel: 520 kcal (2274kJ/104.8g K/16.2g E/4g V)
- 2 scheppen Casein Proteine vanille: 200 kcal (778kJ/2g K/42.8g E/0.8g V)
Totaal: 872 kcal (3693kJ/107,5g K/67.8g E/17.8g V)

Pre workout

- 30 gram Preworkout: 60 kcal (150kJ/2.3 K/5.6g E/0g V)
Totaal: (150kJ/2.3 K/5.6g E/0g V)

Post workout

- 30 gram Whey Protein Chocolade: 109 kcal (480kJ/1.8g K/23.5g E/1.7g V)
- 60 gram Dextrose: 225 kcal (900 kJ/55.2g K/0g E/0g V)
Totaal: 334 kcal (1380kJ/57g K/23.5g E/1.7g V)

Avondeten

150 gram biefstuk: 153 kcal (801kJ/0g K/35,7g E/5,3g V
1 meergranen boterham: 71 kcal (297kJ/12.2g K/2.6g E/0.9g V)
Totaal: 224 kcal (1098 kJ/12.2g K/38.4g E/6.2g V)

Voor het slapen gaan

- 30 gram Casein Protein Chocolade: 115 kcal (778kJ/2g K/42.8g E/0.8g V)
- 250 ml magere melk: 82 kcal (390kJ/12.8 K/9.8g E/0.3g V)
Totaal: 197 kcal (1168 kJ/14.8g K/52.6g E/1,1g V)

Totaal van alles: 3800 kcal (16789 kJ/453.3 K/389.9 E/51.3g V)

Hierbij het geupdate bestand met de behoeftes erbij!
 

Bovenaan