Indekay's trainingslog

[indekay]

Goed, nu ik eindelijk een deftige & makkelijk bereikbare sportschool gevonden heb, kan ik eindelijk serieus beginnen knallen! Ik heb dan ook maar direct een jaarabonnement genomen (slechts 125€!!!).
Waarom dit logje? Om een goede maat van me via 't internet op de hoogte te houden van m'n gang van zaken in de gym, voor de geïnteresseerden op dit forum en om mezelf wat op te volgen natuurlijk.
Momenteel ziet m'n splitschema er zo uit.

ma: benen

di: schouders + triceps

wo: rust

do: rug

vr: rust

za: borst + biceps



En na een aantal weken begint m'n voedingsschema (http://forum.dutchbodybuilding.com/f142/mn-voedingsschema-95663/) er ook deftiger uit te zien en gaat alles er al héél wat makkelijker in. Op naar de 80kg (en hopelijk nog iets meer)...

 

[indekay]

Vandaag voor de eerste keer terug deadlifts gedaan. Rustig aan begonnen, met 8*50 naar 8*70, 8*90 en 8*100. Alles ging van een leien dakje en ben best wel tevreden met die 'easy' 100kg (voor de eerste keer sinds). Volgende week naar 120kg, week erop 130kg, etc. Ik heb zo't gevoel dat die oude 150kg (+5 jaar geleden) in no-time gaat verpulverd worden. Ik kijk al uit naar overmorgen! Verleden week 4*130 gesquat (met overschot), zaterdag eens zien wat 140kg doet...

 

[Flying Fox]

Lijkt me nogal lastig om schouders en triceps te doen de dag na het bankdrukken.

En ik vind het ook wat weinig benen in vergelijking met de rest.

Maar iig, veel succes

 

[bart82]

even wat ivm je schema.

Ik zie dat je DI schouders en triceps doet en MA borst (presses). Dit wil zeggen dat je voorste schouderkop en triceps twee dagen na elkaar traint en voor de gemiddelde persoon geld toch dat je 48h nodig hebt om eenzelfde spiergroep opnieuw te belasten.

Shrugs is ook een rug (traps) oefening ipv een schouderoefening.

Voor de rest lijkt het me ok alhoewel ik goodmornings en front SQ kan aanraden in je benentraining en BO BB Rows een betere oefening vind dan Lat Pulldowns.

 

[indekay]

Lijkt me nogal lastig om schouders en triceps te doen de dag na het bankdrukken.

Ok, je hebt gelijk. Deze week heb ik borst/biceps op zondag gedaan en schouders op dinsdag, maar aangezien zondag enkel in de voormiddag is, had ik dit verplaatst naar maandag. Heb er nog niet bij stilgestaan.

Wat is dan de beste oplossing: borst/biceps naar zondag en schouders/triceps op dinsdag laten? Of schouders/triceps verzetten naar woensdag? (Komt dan wel daags voor rug). Op vrijdag kan ik absoluut niet gaan.

 

[indekay]

even wat ivm je schema.

Ik zie dat je DI schouders en triceps doet en MA borst (presses). Dit wil zeggen dat je voorste schouderkop en triceps twee dagen na elkaar traint en voor de gemiddelde persoon geld toch dat je 48h nodig hebt om eenzelfde spiergroep opnieuw te belasten.

Shrugs is ook een rug (traps) oefening ipv een schouderoefening.

Voor de rest lijkt het me ok alhoewel ik goodmornings en front SQ kan aanraden in je benentraining en BO BB Rows een betere oefening vind dan Lat Pulldowns.

Shrugs heb ik altijd al bij schouders gedaan en ik ondervind hier geen last van. Er zijn er nog die 't zo prefereren, geloof 'k. Dat verander ik alvast niet.

Goodmornings doe ik écht niet graag, dus forceer ik mezelf ook niet om die te doen. Als ik eraan begin, wordt ik die oefening na een paar weken toch beu en flikker 'em er eender hoe toch uit. Zoals vermeld wordt front squat er vanaf zaterdag bijgevoegd. Alvast bedankt voor de reacties en tips.

 

[flexx123]

suc6 ermee triceps en schouders zou ik inderdaad nie na je borst dag doen.

 

[indekay]

schema'tje aangepast.

 

[indekay]

Deze ochtend de beentjes afgebeuld. Morgen en overmorgen wordt weer een beproeving om de trap op en af te geraken.

Squats (15*20 opwarmer) 10*50, 8*70, 8*90, 6*110, 6*120, 4*135kg
Front squats 8*50, 8*60, 8*70, 8*80kg
Leg ext. 8*25, 8*30, 8*35, 8*40kg
Leg curl 8*20, 8*25, 8*25, 6*30
Standing calves 15*50, 15*50, 15*60, 15*70kg
Seated calves 4*15 (geïmproviseerde opstelling--> geen idee van gewicht)
Lunges (met 2 halters) 8*12, 8*14, 8*16kg

En m'n beentjes zijn amper 51cm (staan wel ultra-droog)

 

[indekay]

Vandaag was 't "rug-dag." Maar liefst 6 x 700kg gedeadlift.......



.......op de maan.




Maar serieus, ietwat een offday vandaag in kracht en uithouding. Toch nog alles uit de kast gehaald.

Hyperextensions
Deadlift (8x120kg)
Chin ups
Barbell rows
Dumbbell rows
Cable rows

 

[indekay]

Deze morgen borst + biceps:

Incline flyes 12x14, 10x16, 10x18, 10x20.
BP 12x50, 8x65, 8x75, 8x85 (laatste rep met beetje hulp)
Incline db press 10x20, 10x24, 8x26, 8x28.
Decline bb press 10x50, 10x60, 10x70.
EZ bar curls 10x28, 10x34, 8x38, 6x40.
Incline dumbbell curl 10x14, 10x16, 8x18.
Concentration curl 10x12, 10x14, 8x16.

Morgen de beentjes.

 

[18fitie]

mooie squats en bench, go on

 

[indekay]

Vandaag rug getraind. Wat moeten overwerken, dus relatief vlug getraind.

Chins 8-8-6 (met BW)
BB Rows 10x40-10x45-8x50
Lat pulley 8x50-8x55-8x60
DB Rows 8x22-8x24-8x26
DL 10x50, 8x70, 8x90, 6x110, 4x130.

Volgende week DL naar 135 verleggen. 130kg ging vlot van de grond, dus ik neem aan dat 140-145 me ook wel lukt. Ik ga alvast m'n gewicht zeer geleidelijk opbouwen door iedere week een 5-tal kilo bij te nemen. Misschien volgende week 8x130, de week erop 4x135, dan 6x135, etc. Het kan niet de bedoeling zijn om binnen 2 weken al m'n plafond te bereiken...

Begin januari woog ik nog 69.2kg, sinds gisteren 71+, dus m'n voeding zit ook snor!

 

[indekay]

Borst/Biceps:

Incline db press: 15x16, 12x18, 10x24, 10x28, 10x32
Cable cross over: 10x20, 10x25, 10x30
BP: 15x50, 10x60, 8x70, 6x80, 20x50
Incline flyes: 10x16, 10x18, 10x20

EZ bb curl: 10x30, 8x38, 6x42
Incline db curl: 10x14, 9x16, 8x18
Hammer curl: 10x12, 10x12, 10x14

 

[indekay]

Schouders/triceps:

DB press: 15x16, 12x20, 10x24, 8x26
Laterals (seated): 10x8, 8x10, 6x12
Front raises: 10x8, 10x10, 10x12
Shrugs (met toestel): 15x40, 15x70, 15x80, 15x90
Dips: 10xBW, 10xBW+4, 10xBW+8, 10xBW+12
Skullcrushers: 12x20, 10x26, 8x32
Rope pull down: 12x15, 12x20, 12x25

 

[unholy one]

Net nog es overlopen maat... Tzit idd snor...blijf hard trainen, eten als een gek en dan komen we er wel.
David

 

[luppie]

nette trainingen

 

[indekay]

Thnx voor de reacties. Hehe, unholy one...
Vandaag benen getraind, en voor 't eerst eens full squats gedaan (is hetzelfde als "ass to the grass" toch?).

leg extensions: 12x20, 10x25, 10x30 (squatrek was in gebruik)
squat: 15x20, 12x50, 10x70, 8x90, 6x100
goodmornings: 10x20, 10x40, 10x55 (nog praktisch nooit gedaan, ik blijf 't een wat ongemakkelijke oefening vinden)
leg curl: 10x20, 10x25, 10x25
standing calfs: 15x45, 15x50, 15x55, 15x60
seated calfs: 15x20, 15x20, 15x25, 15x30
zijwaarts heffen: 10x15, 10x15, 10x20, 10x25

 

[indekay]

Vandaag was het weer deadlifting time... Eerst wat hyperextensions gedaan om m'n onderrug goed op te warmen.

12x50, 10x70, 6x100, 1x120, 1x130, 1x140, 1x150.

155kg zat er nog net in denk ik, maar heb dat toch maar gelaten voor een andere keer. Best tevreden met dit pr.

Verder nog Lat pulley, One arm db rows, cable rows, shrugs + buikspieren.

Chin ups laat ik even een week of 2-3 achterwege.

 

[indekay]

Vandaag de tieten getraind en ook eens naar m'n 1RM toe gewerkt voor BP. Het resultaat was boven m'n verwachtingen!

BP: 20x20, 15x40, 10x60, 4x80, 1x90, 2x100 (pr), 8x70, 10x60
Incline db: 12x20, 10x24, 8x26, 8x28
Incline flyes: 10x16, 10x18, 10x20
Incline bb: 10x50, 10x60, 8x60

bb curl: 12x30, 10x34, 8x38, 6x42
db curl: 10x14, 10x16, 8x18
hammer curl: 10x12, 10x14, 10x16
wrist curl: 10x30, 10x34, 10x36