XXL Nutrition

Indeling traning: de meningen verdeelt


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

boogie

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
10 jan 2003
Berichten
7.266
Waardering
5
Ik ga deze vakantie mij helemaal op het bodybuilden storten. Ik ben al een tijdje bezig, maar nu ik de tijd heb ga ik me er 100% op concentreren (4 keer per week trainen).

Ik wil dus ook een nieuw trainingsschema. Maar nu heb ik een beetje hier op het forum rondgekeken en wat informatie in de plaatselijke sportschool gevraagd. En ben ik er achter gekomen dat er twee (tegenstrijdige) schema's bestaan.

Ten eerste een schema zoals hier vaak gepost wordt: (sterk vereenvoudigt):
ma:rug + achterkant schouders
di:borst + voorkant schouders + buik
woe:rust
do:benen
vrij: armen + zijkant schouders + buik
za+zo rust.
(copyright to KaLe! :D)

Maar een instructeur, toch wel een ervaren man, stelde ongeveer het volgende voor (opnieuw sterk vereenvoudigt en ook niet echt kloppend):
ma:Benen + Biceps + Borst + Schouders (1)
di: rust
woe: Triceps + Buik + Rug (2)
do: rust
vrij: (1) opnieuw
za: rust
zo: (2) opnieuw

Dit is dus 'in strijd' met de meeste van de door jullie geposte schema's. Die instructeur zei echter dat bij het eerste schema (waarbij elke spiergroep, behalve buik dan, 1 keer per week aan bod komt) de spiergroepen veel te weinig getraint worden. Je kunt het in weze met 1 keer per week trainen vergelijken! Daar je dus elke spiergroep maar 1 keer per week traint.

Hoe denken jullie hier over? Het leek mij wel een aardige theorie, maar of ie klopt?
 

Purple

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
2 apr 2003
Berichten
6.983
Waardering
0
Maandag is dat niet een beetje teveel van het goede....

Benen is toch al een hele zware alleen...
 

KaLe

Mommy's little monster
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
26.155
Waardering
412
Lengte
1m69
Massa
95kg
de tering!! als je intensief je benen traint, dan wil je zo snel mogelijk die gym weer uit, niet nog eens overige spiergroepen pakken. Zowiezo ben je dan te lang bezig.
 

Scighera

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
7 mrt 2003
Berichten
1.057
Waardering
0
idd. je bent dan maandag gauw 2.5uur bezig.

schema 1 is wel beter qua tijd. alleen doe je schouders niet en op maandag en op dinsdag (ook al pak je verschillde koppen)
 

Jurre

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
15 mei 2003
Berichten
186
Waardering
0
ik ben nu ook zoiets als het 2e schema aan het proberen.
Houdt in dat je elke keer alles een beetje probeert te trainen.
En niet veel setjes, Espo had daar al iest over gezegd geloof ik.
Zal het even opzoeken...
 

Jurre

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
15 mei 2003
Berichten
186
Waardering
0
...kheb hem!!
>>>>>
Het is heel verschillend. Sommigen zweren bij 1x per week anderen bij 3x per week.
Wel in de gaten houden dat de intensiteit uiteraard bij 3x per week trainen niet zo groot kan zijn: dan nooit tot falen.
Bij 1x per week kun je wel tot falen gaan.

Ben benieuwd wat ik zelf ga ervaren door 3x per week weinig sets te gaan doen voor alle spiergroepen (full body workout à la HST)... watch me!

Espi
<<<<<

hoop dat je er wat aan hebt

greetz,
Jurre
 

dandyman

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
1 mrt 2003
Berichten
7.925
Waardering
1
helemaal eens met Jurre.

2 maten van me kregen laatst van een "ervaren" instructeur een fullbody schema voor 3maal per week, kort en bondig luidde dit zover ik me kan herinneren als volgt.

*stuk of 15 oefeningen bestaande uit 5 sets en 15-20 reps
*deze oefeningen vor verschillende spiergroepen dienden door elkaar gedaan te worden dus bijv. eerst leg curl en 7 oefeningen later weer iets voor de benen.
*vrijwel geen basisoefeningen
* hier hadden ze 2 uur de tijd voor met 15 minuten pauze
* dit schema gedurende 8 weken te volgen

Ik vroeg gelijk retorisch waar t voor was waarop ik na spiermassa als antwoord te hebben gekregen ik gelijk de woorden cortisol, rust en herstel in de strijd gooide. Maar dat was blijkbaar allemaal achterhaalde theorie en sloeg nergens op. Ik heb ze veel succes gewenst en ben lekker verder gegaan met mn training.


zij zin ondrtussen op mijn advies en van vele anderen gestopt met hun "massa training". ze voelden zelf ook niet lekker erbij..gek he

HST is een goed onderbouwd schema maar dan moet je je daar wel aan houden. Wil t zelf zeker een leer proberen maar ben bang dat ik me eigen niet in kan houden en toch 2 vd 3 traininegn te zwaar wil gaan. Komt ook heel veel analyse bij kijken qua jouw max gewicht om niet tot failure te kunnen gaan. Op zich wel interessant maar ja

hier is de link van HST
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
 

boogie

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
10 jan 2003
Berichten
7.266
Waardering
5
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Originally posted by KaLe
de tering!! als je intensief je benen traint, dan wil je zo snel mogelijk die gym weer uit, niet nog eens overige spiergroepen pakken. Zowiezo ben je dan te lang bezig.
Het schema was ook heel erg ruw, gewoon om even aan te geven het verschil t.o.v. van de gebruikelijke trainingsschema's.

Maar wat vinden jullie van de constatering dat je een spiergroep, met zo'n schema als de meesten van jullie, slechts 1 keer per week traint en dit dus eigenlijk veel te weinig is?

Misschien moet ik de 2 schema's combineren? Dus bijv. benen maar 1 keer per week, maar borst en armen bijv. wel 2 keer per week. In ieder geval bedankt voor jullie reactie's.
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
Nou, full body workout is niet slecht, maar je moet wel zorgen niet meer dan een uur te trainen.

Ik vind HST nu toch wel erg zwaar omdat ik zo laag in de KH zit met eten.. na de grote 3 : squat (quads, rug, gluteus), Roemeense DL (gluteus, hamstrings, rug) en schuin bankdrukken (borst) met tussendoor nog standing calf raise heb ik er de glycogeen wel grotendeels doorheen gejaagd..
Dan begin ik aan mijn post-workout shake om vast wat KH binnen te krijgen (ontbijt met alleen ei om geen insulinepiek te krijgen ivm gebruik insuline-gevoelige yohimbine).
En dan teer ik daar zo'n beetje op voor de overige oefeningen.
Vandaag dus weer chinnen (wissel af met seated cable row), shrugs & lateral raise , biceps curl (wissel af met preacher curl) & triceps extension & wrist curl (wissel af met reverse wrist curl). En om het af te maken abdominal crunch om en om met obliques op schuin bankje.

HST leent zich uitstekend voor iemand die aan het bulken is, maar met een beetje uitkienen kun je het ook in eem cut-fase doen, mits je de gewichten een beetje realistisch houdt. Ik merk bijv dat ik met veel meer oefeningen/dag en ook 3x/wk dezelfde spiergroepen bewerken minder kan pakken en moest dus bep 15RM streefwaarden bijstellen..

Het is af en toe moeilijk om het verschil te zien tussen glycogeen depletie (wat bij mij meer het geval is) en 'falen' (het gewicht door gebrek aan concrete kracht niet kunnen pakken).

Je kunt er in feite net zo lang en kort praten over wat nu de meest ideale trainingsvorm is, als je wilt, maar er is 1 ding duidelijk.. je spieren gaan alleen vooruit qua omvang/sterkte als je ze voor verrassingen stelt. HST is qua trainingsvorm continu anders, dus ik denk dat ik het heel lang vol kan blijven houden. Zie ook de post van Patser over periodisatie voor groei en kracht . Op het eerste gezicht lijkt HST erg op kracht gericht, maar volgens de experts toch meer op groei en velen rapporteren dat ze op beide terreinen vooruit gaan...

De traditionele BB-trainingswijze met split in 4 of 5 delen is me te veel, omdat ik niet meer dan 3x per week aan KT wil besteden. Dat vind ik mooi, meer wordt sleur...

Veeeel meer over HST = Hypertrophy Specific Training kun je op de webstek vinden...

Espi
 
Laatst bewerkt:

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
Hier nog de relevante post!

Well there are many many different theories of workout. 1 guy says workout to negative failure once every 7 days. Another guy says do massive sets 5 days a week. And of course everything in between. Guess what. Everyone is right. You should be varrying up your routine to trick your muscles. Personally I used a three routing split

1 - power lifting routing. 5 sets - 5 reps to positive failure and only doing power exercises. This builds raw power (compound exercises only please). No limb or minor area workouts. In reality you should be hurting after this small and short routine. I would do this for 6 weeks as it stresses the body heavily. (Ironic thing is I hate squats and barely ever do them. Being 6'5 puts tons of strain on my lower back so I never enjoyed them). I used different exercises to represent different days (light, medium and heavy)

monday - Legs to failure, chest medium workout, back light workout
wednesday - legs light, chest heavy, back medium
Friday - legs medium, chest light, back heavy

2 - Bodybuilding routing - 1 bodypart 1 day a week 5 days. This worked best for ME in building muscle size and strength. I would do this routine 8 weeks since it give body parts lots of rest and isn't a whole lot of stress. I would perfom this group of exercises to positive failure.

3 - cross training - whole body routine 3 or 4 days a week to physical exhaustion - no failure. I would try to do this 8 weeks but generally did it for 6 weeks because it is so damn boring and I barely see any results in muscle...fat loss yes but no muscle.

I would place 1 week off in between each. This uses three different theories of muscle growth very well...
Another one I tried is similar to number one. 1 workout every 5 days to absolute an utter failure. This one did hurt but put too much strain on my body. I didn't see much for results and just didn't enjoy the workout.

As for my 1rm leg press..it is around 800 now...I used to do slightly over 1000lbs on a 45 degree leg press but have lost some size due to cycling...

Cheers...just remember there is no one great routine and if anyone ever says so they don't understand human physiology...the body is far more complex than that. I also found 1rm to be a very important measuring stick. But I was also a power freak and the weight lifted meant as much to me as the workout itself...(graphs, charts that kind of thing).
 
Laatst bewerkt:

Justifire

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
16 mei 2003
Berichten
1.768
Waardering
0
Heb 3/4 jaar het schema gedaan wat jouw instructeur je nu geeft, had ik ergens op internet gevonden en leek me wel ok.
Kwam dus neer op 4 keer per week 2-3 uur trainen.
Me sociale leven ging eraan, ik werd oververmoeid en groeide heel weinig.
Nu volg ik sinds een paar weken het schema 4 keer per week elek spiergroep 1 keer per week.
Dit is veel beter!
Mijn sociale leven is weer terug, ik ben lekker fit met trainen en werken, en belangrijkste natuurlijk --Ik groei lekker en ga in kracht ook weer stappen vooruit.
Bovendien ben ik nu na een training echt bekaf, omdat ik alles geef met de gedachte dat ik maar 1 kans per week heb.
Daarvoor dacht ik nog wel eens, ach dat komt woensdag wel weer.
just my 2 cents
 

maniac

Puny human
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
4 nov 2002
Berichten
7.335
Waardering
54
@boogie: Waar baseer je op dat die instructeur ervaren is?

Klinkt echt als zo,n standaardschema dat ze op de sportschool hebben liggen.
 

KaLe

Mommy's little monster
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
26.155
Waardering
412
Lengte
1m69
Massa
95kg
Originally posted by boogie



Maar wat vinden jullie van de constatering dat je een spiergroep, met zo'n schema als de meesten van jullie, slechts 1 keer per week traint en dit dus eigenlijk veel te weinig is?


die constatering vind ik slecht, vanwege een simpel feit: rust

je spieren hebben min. 72 uur rust nodig, waarna pas supercompensatie optreed, dus groei. dus reken maar uit.
 

boogie

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
10 jan 2003
Berichten
7.266
Waardering
5
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Ik denk dat jullie me wel overtuigt hebben, maar toch blijf ik het vreemd vinden dat als je elke spiergroep enkel één keer per week traint, dat ie dan toch behoorlijk groeit (in combinatie met goede voeding en rust uiteraard).

Snappen jullie dat? Ik bedoel ik doen nu nog gewoon een schema voor (bijna) alle spiergroepen en die dan 2-3 keer in de week. Uiteraard doe ik dan wel veel minder oefeningen voor elke spiergroep dan bij zo'n nieuw schema, maar toch. Het lijkt me dat je een spiergroep dan gewoon te weinig traint. Het zal wel niet zo zijn, maar het voelt wel zo.

Trouwens, als ik zo'n schema ga doen zoals jullie dus prefereren, moet je dan op een dag waarop je (bijv.) biceps, triceps en rug traint, de oefeningen van die verschillende spiergroepen door elkaar heengooien of bijv. eerst alle biceps oefeningen, dan de triceps oefeningen etc.

In ieder geval; bedankt voor jullie reactie's! :thumb:
 

Jurre

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
15 mei 2003
Berichten
186
Waardering
0
Originally posted by boogie
Ik denk dat jullie me wel overtuigt hebben, maar toch blijf ik het vreemd vinden dat als je elke spiergroep enkel één keer per week traint, dat ie dan toch behoorlijk groeit (in combinatie met goede voeding en rust uiteraard).

Snappen jullie dat? Ik bedoel ik doen nu nog gewoon een schema voor (bijna) alle spiergroepen en die dan 2-3 keer in de week. Uiteraard doe ik dan wel veel minder oefeningen voor elke spiergroep dan bij zo'n nieuw schema, maar toch. Het lijkt me dat je een spiergroep dan gewoon te weinig traint. Het zal wel niet zo zijn, maar het voelt wel zo.

Trouwens, als ik zo'n schema ga doen zoals jullie dus prefereren, moet je dan op een dag waarop je (bijv.) biceps, triceps en rug traint, de oefeningen van die verschillende spiergroepen door elkaar heengooien of bijv. eerst alle biceps oefeningen, dan de triceps oefeningen etc.

In ieder geval; bedankt voor jullie reactie's! :thumb:

Sommige mensen gooien de biceps en triceps door elkaar heen.
Duz eerst een setje voor biceps dan setje voor triceps enzovoorts. Ikzelf vind het niet prettig, maar het kan.
Bij de rug ligt dat anders, je kunt bijv. niet een setje biveps doen en dan rug en daarna weer biceps en of triceps.
Gooi dat duz niej door elkaar heen!
Suc6!
Greetz,
Jurre
 

boogie

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
10 jan 2003
Berichten
7.266
Waardering
5
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Ok, ik zal het in mijnen oren knopen :D

Oh, ik heb het ff opgezocht, ennuh jullie soort training is dus een 'split bodypart routine' (maar dat zullen jullie al wel weten) en die geflipte instructeur stelde dus een 'full body routine' voor.
Dus nog ff mijn vraag:

Wat is beter: een 'split bodypart' training of een 'full body' training, en waarom?
 

frietbakker

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 nov 2002
Berichten
3.948
Waardering
31
Geen enkel is beter dan de andere....

Het ligt eraan hoe je ze toepast.

Persoonlijk vind ik slpit training fijner... maar dat is gewoon persoonlijk.Ik heb ook vaak fullbody gedaan, maar dan 'mis' ik best vaak oefeningen die ik graag doe. Maar het werkt beiden even wel.
 

boogie

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
10 jan 2003
Berichten
7.266
Waardering
5
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Originally posted by frietbakker
Geen enkel is beter dan de andere....

Het ligt eraan hoe je ze toepast.

Persoonlijk vind ik slpit training fijner... maar dat is gewoon persoonlijk.Ik heb ook vaak fullbody gedaan, maar dan 'mis' ik best vaak oefeningen die ik graag doe. Maar het werkt beiden even wel.
Maar heb je dan niet het gevoel dat je (bijv.) je biceps te weinig traint? Moet je naar je training weer een week wachten voordat je die spiergroep eindelijk weer eens aanpakt.
 

dandyman

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
1 mrt 2003
Berichten
7.925
Waardering
1
Originally posted by boogie


Maar heb je dan niet het gevoel dat je (bijv.) je biceps te weinig traint? Moet je naar je training weer een week wachten voordat je die spiergroep eindelijk weer eens aanpakt.
dit is idd een nadeel, vooral als je t gevoel hebt dat je geen productieve training hebt gehad, voordeel echter is dat je wel zwaar (en till failure) kan gaan en dat bij full body alweer minder is. Geestelijk vind ik dat dus, vooral na afloop, een stuk bevredigender.

Heb nog geen full body gedaan dus kan daar niet uit eigen praktijk over oordelen, maar dit is hoe ik erover denk
 

Bovenaan