Info training schema

[BigBadWolf]

💥MAANDAG CHEST DAY
1) Decline Bench Press - 4 x 8-10
2) High To Low Cable Fly - 4 x 10-12
3) Incline Machine Press - 3 x 8-10
4) Reverse Grip Machine Press - 3 x 8-10
5) Machine Fly - 3 x 10-12
6) Close Grip Bench Press Ups - 3 x AMRAP
(90sec Rest Between Sets & 2min Between Exercises, DON’T BE A BITCH!)

💥 DINSDAG BICEP + TRICEPS
🔥 SUPERSETS: (A+B)
1A) DB Spider Curls - 5 x 10-12
1B) DB Over Head Extensions - 5 x 10-12
2A) DB Across The Body Curls - 4 x 8-10 Each Arm
2B) EZ Bar Skull Crushers - 4 x 8-10
3A) Incline Bench DB Curls - 4 x 10-12
3B) Single Arm Across The Body Extensions - 4 x 10-12
(90sec Rest Between Sets & 2min Between Exercises, DON’T BE A BITCH!)

💥WOENSDAG BACK DAY
1) Lat Pull Down Upper Back Row - 4 x 10-12
2) Seated Row - 3 x 10-12
3) DB Pull Overs - 4 x 8-10
4) Lat Pull Down - 3 x 10-12
5) Seated Row Machine (Upper Back) 3 x 10-12
6) Bench DB Row - 3 x 10-12
(90sec Rest Between Sets & 2min Between Exercises, DON’T BE A BITCH!)

💥DONDERDAG SHOULDERS
🔥SUPERSETS: (A+B)
1) Smith Machine Press - 3/4 x 8-10
2) Single Arm DB Lat Raises - 3/4 x 10-12 Each Arm
3A) Plate Upright Row - 3 x 8-10
3B) Seated Cable/Rope Face Pulls - 3 x 10-12
4A) Incline Bench DB Front Raises - 3 x 10-12
4B) DB Shrugs - 3 x 10-12
5A) Seated Close Grip DB Press - 3 x 8-10
5B) Single Arm Cable Shrugs - 3 x 10-12 Each Arm
(90sec Rest Between Sets & 2min Between Exercises, DON’T BE A BITCH!)

💥VRIJDAG DAG LEG DAY
1) Olympic Bar Alternate Leg Lunges - 3 x 8-10 Each Side
2) Back Squats - 4 x 6-8
3) Olympic Bar RDL’s - 4 x 8-10
4) Single Leg Press - 3 x 8-10 Each Leg
5) Leg Ex - 3 x 8-10
6) Single Leg Curls - 3 x 8-10 Each Leg
7) Donkey Calf Raises - 4/5 x 8-10
(90sec Rest Between Sets & 2min Between Exercises, DON’T BE A BITCH!)

💥ZATERDAG ABS DAY
1) Side To Side V-Sits - 3 x 8-10 Each Side
2) Lying Leg Raises - 3 x 8-10
3) DB Across Body Crunch - 3 x 8-10 Each Side
4) Upper Crunch + Twist - 3 x 8-10 Each Side
5A) Leg Raises - 3 x 10-12
5B) Hop Overs - 3 x 10-12 Each Side
(90sec Rest Between Sets & 2min Between Exercises, DON’T BE A BITCH!)

 

[Chris1989]

of doe ik teveel oefening per spier groep

Dit was mijn eerste gedachte.

Normaliter is dit het recept van iemand die heel gemotiveerd is om te gaan sporten en daarna snel weer stopt omdat het tering vermoeiend is, veelte veel in 1x en de resultaten tegenvallend.

Paar vragen
Een specifieke reden om 6x per week 12 trainingen te doen?
Wat zijn je doelen?
Waardoor ben je nu zo gemotiveerd?
Hoe ver kijk je naar de toekomst?


IMO is een training overload en kip/rijst/broccoli roofbouw op je lichaam en geest -> normale training en normaal gezond en gevarieerd leren eten duurt misschien wat langer, maar het is een skill die je de rest van je leven meepakt. Je word slimmer en beter.

 

[ak]

Borst smorgens en tricep savonds idem dito rug biceps is juist nadelig. Aangezien je smorgens met borst secundair je tricep al belast dus na je sessie moeten die rusten en savonds belast je ze weer.

Vind zoiezo het aantal sets wel veel, zou zelf 3/4 oefeningen 3 werksets voor grote spier doen en 2/3 oefeningen 3 werksets voor kleine spiergroepen. Maar experimenteer wat en kijk waar je tegenaan loopt, denk dat tijd je eerst issue word aangezien je lang bezig zult zijn.

Succes ✌️

 

[BigBadWolf]

Thnx voor reply

Reden is omdat ik nu veel meer eet en probeer zoveel mogelijk in massa bij te komen zonder al te veel vet op te slaan daarom minder gewicht Meer reps
.
Doel is zelfde massa krijgen tegen de lente. Daarna eventueel cutten door cardio eraan toe te voegen + andere training shema.

Motivatie heb ik altijd al gehad , alleen nu tijdje terug gestopt met cannabis en andere drugs , en wil ik het wat beter aanpakken . Door eetschema en training shema te volgen, Vroeger deed ik maar wat

eet nu 5x per dag + 2x protein shake , neem ook visolie tabs 3x per dag en smorgens ook multivitamie , creatine , 1x pre-workout savonds voor die extra pump


Nu wil ik zoveel mogelijk massa krijgen en dit shema 12weken aanhouden met hier en daar wat aanpassing zoals AK aangeeft .daarna kijk ik verder.
Voorlopig kom ik in Massa goed bij . Had ergens gelezen dat na training goed is om coolhydraten en eiwitten te eten als post workout.

Grtz

 

[ak]

Thnx voor reply

Reden is omdat ik nu veel meer eet en probeer zoveel mogelijk in massa bij te komen zonder al te veel vet op te slaan daarom minder gewicht Meer reps
.
Doel is zelfde massa krijgen tegen de lente. Daarna eventueel cutten door cardio eraan toe te voegen + andere training shema.

Motivatie heb ik altijd al gehad , alleen nu tijdje terug gestopt met cannabis en andere drugs , en wil ik het wat beter aanpakken . Door eetschema en training shema te volgen, Vroeger deed ik maar wat

eet nu 5x per dag + 2x protein shake , neem ook visolie tabs 3x per dag en smorgens ook multivitamie , creatine , 1x pre-workout savonds voor die extra pump


Nu wil ik zoveel mogelijk massa krijgen en dit shema 12weken aanhouden met hier en daar wat aanpassing zoals AK aangeeft .daarna kijk ik verder.
Voorlopig kom ik in Massa goed bij . Had ergens gelezen dat na training goed is om coolhydraten en eiwitten te eten als post workout.

Grtz

Je maakt geen gains als je dieet niet 100% on point is. Je openingspost is 99% workout en 1% dieet, dus denk dat je hier nog wel ff goed moet naar kijken.

 

[Chris1989]

Een specifieke reden om 6x per week 12 trainingen te doen?

Ik zie geen antwoord op die 2 trainingen per dag 6 dagen in de week. Is dat om met iets bezig te zijn? Dan kun je beter gaan wandelen of iets dergelijks of...... werken

Wat zijn je doelen?

Zoveel mogelijk massa en geen drugs doen? Zonder voeding en rust geen gains.

Waardoor ben je nu zo gemotiveerd?

Zoveel training in een week gepropt is eigenlijk hetzelfde als drugs. Je gaat zo kneiter hard voor een kortstondig moment en dan komt de man met de hamer. Je moet leren 'normaal' te doen. Gewoon normaal consistent trainen zoals de meesten hier doen, proberen normaal gezond te eten, normale rust tijden aanhouden en normale andere dingen doen naast de trainingen

Hoe ver kijk je naar de toekomst?

Lente 2022, wat als je naar de lente 2032 kijkt? Dat zijn zo'n 12*52*10 = 6240 trainingen verder, zo'n 4160 meer dan iemand die 'normaal' 4x in de week traint

 

[BigBadWolf]

dergelijks of...... werken

Man ik werk 8uur per dag zoals een ander als graphic designer dus rust genoeg , ik zit 7uur op een stoel per dag.

Gewoon normaal consistent trainen zoals de meesten hier doen, proberen normaal gezond te eten,

Ik ben niet zoals de meesten hier blijkbaar. 3min rust tussen oefeningen vind ik veel te lang als ik train train ik hard.

Zonder voeding en rust geen gains.

Mijn voeding is ok eet zo'n 3500cal per dag
Gainen doe ik ook , zie al goed verschil bij het starten van deze workout en nu.

Lente 2022, wat als je naar de lente 2032

Ik praat van 12w daarna ander shema jij praat over 10j ,Wie kijkt nu 10j vooruit Wie zegt dat je dan nog rondloopt in 10j kan veel gebeuren.
Snap je punt niet.

Grtz

 

[Mentat]

Ik ben niet zoals de meesten hier blijkbaar. 3min rust tussen oefeningen vind ik veel te lang als ik train train ik hard.

Hoe kan je hard trainen als je onvoldoende rust? Als je iedere dag hard traint, dan geef je niet iedere dag 100%, je geeft iedere dag 70%.

Praktische tip: schema's en inspiratie opdoen bij Brian Alsruhe.

 

[BigBadWolf]

@ chris zie dat je veel commentaar hebt, je Bent al 10j member , je bent 1m87 groot je weegt 86kg , 19% buikvet waar zitten jouw gains in die 10j ?

 

[RonnReeves]

Je schema is niet je enige probleem.
Ze proberen je wat uit te leggen. Let gewoon even op.

 

[BigBadWolf]

Mijn vraag was om het shema wat aan te passen eventueel spiergroepen Verwisselen per dag eventueel om oefeningen weg te laten of te veranderen. Voorlopig enkel commentaar zonder oplossing.
Commentaar van iemand na 10j zelfde postuur heeft gelijk mezelf.

 

[Mentat]

Mijn vraag was om het shema wat aan te passen eventueel spiergroepen Verwisselen per dag eventueel om oefeningen weg te laten of te veranderen. Voorlopig enkel commentaar zonder oplossing.
Commentaar van iemand na 10j zelfde postuur heeft gelijk mezelf.

Maar misschien vinden sommigen dat je de verkeerde vraag stelt en krijg je antwoord op de vraag die je volgens hen had moeten stellen.

Kijk eens wat filmpjes op YT of lees wat over de Minimum Effective Dose en Maximal Recoverable Volume van Renaissance Periodization.

Dat je zo persoonlijk en ondermaats reageert op iemand die de tijd neemt en je wilt helpen, maar niet zegt wat je wilt horen, spreekt niet voor je.

Succes en sterkte!

 

[BigBadWolf]

Let gewoon even op

Ik probeer te luisteren , krijg enkel commentaar

 

[RonnReeves]

Aangepast.
Bv maandag & Donderdag.

Borst (smorgens)
Warmup 4x10 push-up
Incline bench press
Flat bench press

Triceps (savonds)
1 arm dumbel overhead extension
Skull Chrusher

Dinsdag & Vrijdag
Schouders (savonds)
Seated Lateral raises
Barbell schoulder press
Bent over dumbell raise

Benen (s ochtends)
Back squat, max 1x in de week.
Lunges
Leg extensions
Leg curls
Calf raises

Woensdag & Zaterdag
Rug (smorgens)
Pull ups
Dead lifts of woensdag of zaterdag.
Barbell rows, andere dag dan deadlift.
Bent over Dumbell rows
Seated dumbell shrugs

Biceps & forarms (savonds)
Barbell Bicep Curl
Concentration curls
Dips ? Nee, is triceps.
Reverse curls

Zondag rustdag, wel een beetje cardio.

Na iedere training heb ik een maaltijd die ik lekker vind en zeker 20gram proteïne bevat.

Minder oefeningen en waarschijnlijk veel zwaarder, rust mag gerust 2 minuten zijn, lekker relaxed, maar zwaar en in 45 min klaar zijn.
De rest van de tijd, voeding op orde maken en bij leren. Succes

 

[Camelus]

@ chris zie dat je veel commentaar hebt, je Bent al 10j member , je bent 1m87 groot je weegt 86kg , 19% buikvet waar zitten jouw gains in die 10j ?

Hij heeft gelijk alleen jij kunt dat met je beperkte kennis nog niet zien.
Beetje triest om zo gepikeerd te gaan doen wanneer iemand je probeert te helpen.

 

[Chris1989]

Ik probeer te luisteren , krijg enkel commentaar

Natuurlijk krijg je commentaar als je iets van jezelf ter discussie stelt wat niet goed in elkaar zit en niet goed bedacht is. Dat krijg je toch ook als je die achtbaan maakt voor de klant, terwijl ze om een simpele schommel vroegen? (IT voorbeeld, wat je wss wel kent als graphic designer)

@ chris zie dat je veel commentaar hebt, je Bent al 10j member , je bent 1m87 groot je weegt 86kg , 19% buikvet waar zitten jouw gains in die 10j ?

Oke, bedankt voor de bevestiging. Deze reactie is precies waar ik al bang voor was en waarom ik al iets directer reageerde.

Alle advies kan zo de prullenbak in omdat je niet tegen commentaar kan en niet bereid bent om te luisteren. Elke numnuts begrijpt dat 12x trainen in 6 dagen complete bullshit is (nog directer). Maar dat is subtiel/ niet subtiel je nog niet duidelijk geworden, dus een terechte conclusie van mijn kant gok ik zo.

Laatste advies, zoek contact met mister universe, want die heeft de juiste stats en dus ook de kennis om je te helpen. (maar wacht....moet zijn trainer er niet NOG beter uitzien, want anders neemt mister universe toch niks van hem aan....brainfart?)

 

[BigBadWolf]

Ok mijn excuses Dan omdat ik het verkeerd begreep, voelde mij gewoon aangevallen en dacht dat Chris me stond uit te lachen, waar ik echt niet tegenkan.
Zal op zoek gaan naar een iets rustigere workout.
Met 4 - 3 oefeningen per spiergroep en 2 spiergroepen trainen per dag . 1x per dag
Bv maandag borst - back
Dat zijn Dan 6 - 8 oefeningen per dag.

Wat is er verkeerd aan om Meer sets te doen met minder gewicht.
Lee's zo vaak van manner die zo trainen.
Reden daarvoor is ook omdat ik alleen train en geen spotter heb.

 

[Mentat]

Ok mijn excuses Dan omdat ik het verkeerd begreep, voelde mij gewoon aangevallen en dacht dat Chris me stond uit te lachen, waar ik echt niet tegenkan.
Zal op zoek gaan naar een iets rustigere workout.
Met 4 - 3 oefeningen per spiergroep en 2 spiergroepen trainen per dag . 1x per dag
Bv maandag borst - back
Dat zijn Dan 6 - 8 oefeningen per dag.

Wat is er verkeerd aan om Meer sets te doen met minder gewicht.
Lee's zo vaak van manner die zo trainen.
Reden daarvoor is ook omdat ik alleen train en geen spotter heb.

Je kan best borst/triceps trainen of PPL.

Het punt was dat je teveel deed per training en teveel trainingen deed.

 

[BigBadWolf]

Noppe Dint think so , word het nie

 

[ak]

PPL en na 5 jaar als je ziet dat een spiergroep onderontwikkeld is toz van andere maak je een uniek schema wat past bij JOU lichaam.