MuscleMeat

Inspired by Brian Alsruhe (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Steks

Monstrous Giant
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.122
Waardering
12.369
Lengte
1m82
Massa
86kg
Recent heb ik besloten om (weer) serieus te gaan trainen, een log bijhouden op dit forum lijkt me wel zo slim aangezien ik (voorlopig) alleen thuis train en dus op geen andere manier feed-back kan krijgen.

Even wat info over mij, ik ben 38 jaar, heb in een ver verleden (17 t/m 21) al redelijk serieus aan KT gedaan, maar door allerlei blessures en andere interesses heb ik KT vervangen door duursport (hardlopen, moutainbiken, wielrennen) aangevuld door zo nu en dan basisoefeningen, nu heb ik daar geen tijd meer voor. De laatste 1,5 jaar al eigenlijk niet meer door zwangerschap van mijn vrouw en geboorte van ons kind. Het nieuwe leven begint eindelijk te wennen en nu merk ik dat ik het sporten erg mis.
Ik werk als laborant in ploegendienst, ik doe dus geen zwaar lichamelijk werk, maar zit gelukkig ook niet de hele dag achter een computer. Omdat ik in ploegendienst werk zal mijn schema er wat anders uit zien dan bij anderen, ik werk namelijk 6 dagen (2 ochtenden, 2 middagen en 2 nachten) en ben dan 4 dagen vrij. Voorlopig kan/zal ik alleen thuis trainen omdat ik er gewoon de tijd niet voor heb om naar een sportschool te gaan. 1,5 jaar gelden merkte ik dat in minder tijd ging krijgen om te sporten en heb toen besloten een multistation te kopen om thuis wat meer te kunnen sproten, maar ik wilde mijn focus behouden bij duursport. Ik kom er nu achter dat dat niet gaat werken en dat ik duursport echt moet laten schieten. Misschien en het multistation nu niet meer de beste keuze, maar voorlopig doen we het er maar mee. Het gaat om deze:
G1S - Body-Solid G1S Gym - Body-Solid Fitness
Daar naast heb ik een 4-tal dumbbles, EZ en rechte stang, flink wat losse gewichten, een step die ook als platte bank te gebruiken is (een goede verstelbare komt tzt) en TRX banden.

Eind vorig jaar ben ik dan begonnen met een simpel UB/LB schema om er weer een beetje in te komen, nu twijfelde ik een tijdje over een ander schema, maar mede door Starx6673 heb ik besloten om het voorlopig bij UB/LB te houden. Op welke dagen ik precies ga trainen en hoeveel dagen in mijn week van 10 dagen, daar ben ik nog niet helemaal uit, ik hoop dat ik 5 dagen ga halen, maar als ik die tijd er niet voor heb, zal het 4 dagen worden. Daarnaast wil ik ook nog wat cardio tussendoor doen.

Mijn doelen zijn voorlopig niet heel specifiek, ik wil eerst weer de oefeningen goed onder de knie krijgen en mijn lichaam laten wennen aan de belasting. Na een week of 12 zal ik eens nadenken wat de volgende stap zal zijn. Ook wat voeding betert heb ik (nog) geen schema, wel eet ik gezond en gevarieerd. Veel groente en fruit, niet al te veel koolhydraten en redelijk wat eiwit en vet. Binnenkort zal ik een week of 2 mijn voeding loggen om daar ook meer zicht op te krijgen.

Ik ben 1.82m en weeg zo’n 85kg (heb geen weegschaal, maar dat woog ik 4 maanden bij een medische keuring). Ik wil me ook niet blindstaren op mijn gewicht, vetpercentage en de gewichten die ik gebruik (die tijd heb ik achter mij gelaten), ik wil me vooral focussen hoe ik me voel en hoe ik er uit zie. Wat trainen betreft pak ik liever een lager gewicht en doe ik de oefening met een goede vorm, gecontroleerd en gefocussed vanaf de eerste rep dan dat ik met zware gewichten ga smijten.

Ik heb een aantal blessures waar ik rekening mee moet houden, ooit een gebroken kuitbeen en gescheurde enkelbanden opgelopen, maar daar heb ik al jaren geen last meer van, hopen dat dat zo blijft ook na/tijdens zware DL. Een groter probleem is mijn rechterschouder, ik heb een afstaand schouderblad (Scapula alata) door een spierscheuring en later ook ook een pianotoets (tossy 2) opgelopen. De laatste jaren heb ik ook hier geen last meer van, maar nu zal ik er wel rekening mee moeten houden.
Backsquats zal ik voorlopig niet doen, ik heb geen steunen, maar de beweging heeft nooit fijn aangevoeld. Ik mijn benen voorlopig met 1 beninge squats, lunges en DL’s aanpakken.

Na een frisse start een paar weken geleden moet ik door een nare val van de trap even rustig aan doen vanwege een beurse rug en elleboog. De laatste dagen ben ik weet voorzichtig begonnen, mijn rug voelt goed en mijn elleboog ook bijna. Zondag zal ik dan ook echt met mijn schema beginnen. Ik ben van plan het volgende schema te gaan aanhouden.

UB1
Lat pull down 4x8-10
Dumbbell bench press 4x8-10
One arm bent over row 3x8-10
Standing dumbbell press 3x8-10
Bent over side raise 2x15
Alternating dumbbell curl 2x10-12
Dips 2x10-12
Reverse wrist curl 1-2x10-12

LB1
Pilot Squat 4-5x8-10
Leg Curl 4-5x8-10
Deadlift 4x8-10
Standing calf raise 1xamrap
Core 5 minuten

UB2
Seated cable row 4x8-10
Standing one arm cable chest press 4x8-10
Straight arm pulldown 3x8-10
Dumbbell high pull 3x8-10
Dumbbell shrug 2x10-12
EZ-curl 2x10-12
Press down 2x10-12
Wrist curl 1-2x10-12

LB2
Lunge 4-5x8-10
Leg extension 4-5x10-12
Stiff legged deadlift 4x8-10
Standing one leg calf raise 2x12-15
Core 5 minuten

Een foto van mij zal nog volgen.
 
Laatst bewerkt:
  • Like
Waarderingen: Nyn

Steks

Monstrous Giant
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.122
Waardering
12.369
Lengte
1m82
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
Ik heb me voorgenomen maandelijks een foto te nemen (en te plaatsen)

03032017.JPG
 

Steks

Monstrous Giant
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.122
Waardering
12.369
Lengte
1m82
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Het voornemen om vorige week zondag met mijn schema te beginnen werd gedwarsboomd door een fiks keel en oorpijn, maar vandaag ben ik dan gestart, ik heb UB1 iets aangepast, het volgende heb ik gedaan

Front pull down wide grip
15x40kg
11x45kg
9x50kg
8x50kg

Het was even zoeken naar het juiste gewicht

Dumbbell bench press
11x16kg
7x16kg
6x16kg

De eerste set deed ik wat slordig vandaar het hogere aantal reps

Tristand one arm dumbell row
12x16kg
11x16kg
9x16kg

Dumbbell curl & press
11x8kg
10x8kg
9x8kg

Ik wilde wat tijd winst pakken en mijn biceps kunnen net iets meer aan dan mijn schouders, dus voor nu liever gecombineerd dan beide afzonderlijk

Bench dips
8xBW
7xBW

Face pull rope middle pulley
15x15kg
13x15kg

Is denk ik een beter keuze dan bent over side raise

Reverse grip barbell curl
15x8kg
11x8kg

Rotator cuff oefeningen
2 minuten zonder gewichten

Tijd: 15:30 – 16:20


Alles probeer ik zeer strikt uit te voeren qua vorm met veel nadruk op het negatieve deel van de herhaling. Ik heb geen set tot failure uitgevoerd omdat ik eerst wil kijken hoe het voelt om dezelfde spiergroepen 2 maal per week te trainen.


Hopelijk verloopt mijn nachtdienst en het slapen daarna goed, want voor morgen staat LB1 op de planning.
 

Steks

Monstrous Giant
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.122
Waardering
12.369
Lengte
1m82
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Vandaag LB1 uitgevoerd

Assisted pistol squat
10xBW
9XBW
8XBW
7xBW

Kost nog best veel moeite om dit gecontroleerd uit te voeren, vooral met mijn linkerbeen

TRX leg curl
10xBW
11xBW
9xBW
7xBW

Uitvoering en afstand t.o.v. ophangpunt zijn erg bepalend voor de intensiteit, de komende weken vooral focussen op de uitvoering en deze rep range aanhouden

Deadlift
9x60kg
8x60kg
8x60kg
6x60kg

Ik had de eerste sets nog wat reserve, maar ik merkte dat niet elke rep helemaal goed ging en ook het aanspannen van mijn glutes aan het eind is iets wat er af en toe bij in schoot. Bij de vierde set werd ik duizelig na rep 6.

Single leg calf raise
15xBW

Kuiten heel lang niet specifiek getraind dus niet gelijk tot het gaatje, maar wekelijks opbouwen

Core
2x1 min TRX core (
)
1 min v-crunch
1 min static plank
1 min crunch

Tijd: 20:05 - 21:00

AL met al een goed gevoel, core trainen na DL is best heftig. Trap aflopen na training ging goed.
 

Steks

Monstrous Giant
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.122
Waardering
12.369
Lengte
1m82
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
15.03.17

UB2 uitgevoerd, begonnen met nog een klein beetje spierpijn, voornamelijk in de armen, maar na warming-up geen last meer van gehad.

Seated cable row v-grip
10x50kg
9x50kg
9x50kg
8x50kg

Vooral gelet op vorm en met name samentrekking van schouderbladen, ging goed.

Standing one arm cable chest press
10x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg
7x17.5kg

Volgende keer iets lager uitduwen om minder de schouder er in te betrekken

Straight arm pulldown medium grip
6x30kg
8x25kg
7x25kg

Millitary press EZ-bar
10x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg

Met een rechte stang volgt mijn rechter schouder niet de juiste baan, met een EZ-bar wel. Mijn duimen staan dan iets naar binnen en omhoog, bij het volledig strekken van de armen gaat het dan nog steeds fout, maar eindigen met licht gebogen armen gaat prima.

Low cable shrug
15x50kg
12x55kg

EZ-curl
11x17.5kg
9x17.5kg

Standing triceps extension met halterschijf
12x10kg
10x10kg

Wrist curl
22x8kg
18x8kg

Rotator cuff oefeningen
2,5 minuten zonder gewichten

Tijd: 11:40-12:40
 
Laatst bewerkt:

Koppie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
17 nov 2016
Berichten
3.237
Waardering
3.767
Lengte
1m84
Massa
86kg
Vetpercentage
16%
Gevonden :D, zal je gaan volgen, zorgt ook voor meer motivatie hopelijk:thumb:
 

Steks

Monstrous Giant
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.122
Waardering
12.369
Lengte
1m82
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Ik hoop de komende maanden genoeg motivatie uit mezelf te kunnen putten, ik zal jouw log zo ook bekijken.

17.03.17

Vannacht kort en slecht geslapen en wakker geworden met nog wat stramme benen van de laatste LB training, dus toen mijn dochter naar bed ging ben ik gelijk door naar zolder gegaan om de training van vandaag te doen.

Bulgarian split squat
11xBW
8xBW
8xBW
8xBW

De eerste sets was het even zoeken naar de goede houding en vorm en had ik veel steun nodig, de laatste set kon ik doen met steun aan een lege barbell die ik tussen duim en wijsvinger vast had.

Romanian deadlift
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Ging me makkelijk af en ik heb een vrij grote ROM, ik doe het met kleine schijven, met bumperplates zou ik het tot de rond kunnen uitvoeren met een rechte rug, dus toch maar weer even een paar SLDL en RDL tutorials op youtube bekijken of ik het wel goed doe voor ik zwaarder ga.

Leg extension
12x25kg
10x25kg
9x25kg
9x25kg

Alle sets had ik nog wel 1 of 2 reps meer kunnen doen, maar even rustig aan beginnen, leg extensions vind ik namelijk heerlijk om tot failure te doen.

Standing one leg calf raise
10x32kg
8x32kg

Core
2x1 min TRX core
1 min v-crunch
1 min static plank
1 min crunch

Tijd 11:05-12:00
 

Koppie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
17 nov 2016
Berichten
3.237
Waardering
3.767
Lengte
1m84
Massa
86kg
Vetpercentage
16%
Perfect, een klein uurtje trainen vind ik vaak ook genoeg. Langer is niet nodig.....heb je nu weekend? Ik heb zelf ook meerdere jaren in de 5-ploegendienst gezeten met hetzelfde rooster als jij. Ben wel blij dat ik dat nu niet meer heb, ook al zitten er ook wel voordelen aan.
 

Steks

Monstrous Giant
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.122
Waardering
12.369
Lengte
1m82
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Het is vandaag mij laatste weekenddag, morgen heb ik weer ochtenddienst, Ik doe het nu zo'n 14 jaar en vind het nog steeds erg prettig, vooral nu met die kleine meid, mij vrouw werkt full-time, ik werk de meeste cyclussen 1 dag minder doordat ik ouderschapsverlof opneem en daardoor hebben we maar 2 dagen opvang nodig. Zolang ze nog niet naar de kleuterschool gaat vind ik dit ideaal, daarna kijken we wel verder, want tot je 67 nachtdiensten draaien is ook geen pretje.
 

Koppie

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
17 nov 2016
Berichten
3.237
Waardering
3.767
Lengte
1m84
Massa
86kg
Vetpercentage
16%
Skip je dan standaard een nachtdienst? Of kijk je meer hoe het uitkomt gedurende de week ivm de opvang (denk dat ik hiermee mijn vraag eigenlijk zelf al beantwoord haha)
Ik vond de middagdiensten vaak zo zonde. In de ochtend ben je voortdurend bezig met het feit dat je moet gaan werken en als je terugkomt dan is de dag voor de meesten al voorbij en ben je een beetje op jezelf aangewezen (is niet altijd even erg natuurlijk)
 

Steks

Monstrous Giant
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.122
Waardering
12.369
Lengte
1m82
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Ik woon in een regio waar heel veel mensen in ploegendienst werken (Roterdams haven) waardoor we de dagen dat ze naar de opvang gaat vrij kunnen in delen per week, dus dat ik ideaal. Ik ben vaak of mijn laatste nacht vrij of mijn eerste ochtend, als ik op zondag moet beginnen ben ik mij tweede ochtend (maandag) vrij. En als ik donderdag de ochtend in ga werk ik gewoon 6 dagen. Als ik nu middagdienst heb doe ik wat in het huishouden en boodschappen. Als mijn dochter nog gaat slapen kan ik sporten en anders kan ik tussen het moment dat ik haar bij de opvang breng en naar mijn werk moet sporten, ik heb dan ongeveer anderhalf uur de tijd.

Vroeger leefde in als een halve vrijgezel, de dagen dat ik overdags vrij was kon ik doen en laten wat ik wilde en ging ik er vaak uren op uit om ergens te mountainbiken of weg met de racefiets, ook voor mijn middagen.
 

Steks

Monstrous Giant
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.122
Waardering
12.369
Lengte
1m82
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
18.03.17

Front pull down wide grip
11x50kg
9x50kg
9x50kg
8x50kg

Dumbbell bench press
12x16kg
10x16kg
8x16kg

Tristand one arm dumbell row
13x16kg
11x16kg
10x16kg

Dumbbell curl & press
13x8kg
13x8kg
12x8kg

Bench dips
12xBW
8xBW
7xBW

Face pull rope middle pulley
15x15kg
15x15kg

Reverse grip barbell curl
17x8kg
14x8kg

Rotator cuff oefeningen
2,5 minuten zonder gewichten

Tijd: 16:25 – 17:25

Ging best lekker voor een sessie na een ochtenddienst.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.927
Waardering
13.435
Lengte
1m68
Zelfde ploegencyclus als bij ons. Heb hem een maandje meegelopen en vond het best aardig te doen.
Vond het wel handig met trainen in ieder geval. Ik had uiteindelijk meer tijd om te trainen dan nu met de normale dagdienst.
Ik volg stilletjes mee. Als het mag :)
 

Steks

Monstrous Giant
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.122
Waardering
12.369
Lengte
1m82
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Natuurlijk mag dat, graag zelfs.

Ik vind het ook een heerlijk rooster om te werken, maar ik ben alleen absoluut geen ochtendmens.

Ik had gisteren min twijfels over (de effectiviteit) van de uitgevoerde RDL, ik twijfel nu niet meer hoor. :D
 

Steks

Monstrous Giant
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.122
Waardering
12.369
Lengte
1m82
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Pff vandaag wakker geworden met hele strakke kuiten en hamstrings, ben benieuwd of dat in de loop van de dag minder wordt. Morgen staat weer een beentraining op de planning, maar als het dan nog zo aanvoelt gaat dat niet lukken, ik kan mijn benen nog niet echt strekken. Doe ik er goed aan om vandaag een stukje te gaan harlopen, of is een infrarood sauna of warm bad een beter idee?
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.927
Waardering
13.435
Lengte
1m68
Ik vind zelf een stuk wandelen en daarna sauna altijd wel lekker met spierpijn.
Maar dat is ook persoonlijk. Het weer leent zich er niet echt voor alleen... Regen en wind.. :(
 

Steks

Monstrous Giant
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.122
Waardering
12.369
Lengte
1m82
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Ik ben zondagavond de sauna ingedoken, normaal houd ik daar helemaal niet van, maar nu had het een doel en dan is het te doen, het heeft wel wat geholpen, maar niet super veel. Gisteren dus maar niets gedaan en omdat vandaag mijn benen nog niet super voelden heb ik maar mijn bovenlichaam getraind. I confess, I skipped legg-day. :D

Met de voeding gaat het al redelijk, wel heb ik wat moeite om aan mijn eiwitten te komen dus heb ik snel een pot whey (van een B-merk) bij de supermarkt gekocht, ik moet dus nog wat aanpassingen doorvoeren.

21.03.17

Seated cable row v-grip
11x55kg
10x55kg
10x55kg
9x55kg


Standing one arm cable chest press
10x17.5kg
8x17.5kg
7x17.5kg
6x17.5kg

Uitvoering aangepast t.o.v. van de vorige keer, nu veel meer spanning op de borst

Straight arm pulldown medium grip
8x30kg
7x30kg
6x30kg

Millitary press EZ-bar
12x17.5kg
10x17.5kg
0x17.5kg

Volledig strekken van de armen gaat nog niet perfect, maar wel beter dan de vorige keer.

Low cable shrug
15x55kg
12x55kg

EZ-curl
12x17.5kg
11x17.5kg

Standing triceps extension met halterschijf
13x10kg
10x10kg

Wrist curl
30x8kg
20x8kg

Rotator cuff oefeningen
3 minuten zonder gewichten

Tijd: 12:45-13:50
 

Steks

Monstrous Giant
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.122
Waardering
12.369
Lengte
1m82
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Na een lange drukke dag wilde ik vanavond toch mij benen trainen, als het tegen zit heb ik pas maandag weer tijd. Ook vanavond had ik niet heel veel tijd, maar het moest net kunnen. Of het daardoor bij het pilot squaten fout is gegaan weet ik niet, maar de tijdsdruk die ik voelde in mijn hoofd was in elke geval niet goed voor de concentratie. Tijdens de derde set verdraaide ik me opeens toen ik helemaal onderin zat, gelijk voelde ik iets in de boven/buitenkant van mijn hamstring, gelukkig alleen maar verrekt want de TRX leg curl (die veel meer je het onderste deel van je hamstrings aanspreekt ging gewoon prima. De DL daarentegen durfde ik niet aan dus ben ik gaan oefenen met squaten (ik wil dit toch echt wel gaan doen). De afgelopen dagen heb ik veel tutorial bekeken en allerlei houdingen geprobeerd en blijkbaar gaat het met voeten net iets buiten schouderwijdte met mijn tenen redelijk ver naar buiten en een low-bar squat vrij aardig (ik had nooit gedacht dat dit bij mijn postuur zou passen, dus heb ik het ook nooit serieus geprobeerd) Ik heb dus maar 4 setjes gedaan met een lege stang om in elk geval de beweging te proberen/voelen, dat ging best aardig, het gewicht was natuurlijk erg ligt dus kon ik goed letten op de vorm en zodra mijn knieën niet meer perfect uitgelijnd waren ben ik gestopt.

Wat intensiteit betreft niet echt een zinvolle training geweest, maar wel een leermoment dat ik volgende keer bij tijdnood een betere keuze moet maken, of oefeningen laten vallen, of bijvoorbeeld cardio doen, maar niet proberen het toch in 5 minuten minder allemaal te doen.

Assisted pistol squat
11xBW
10XBW
8XBW

TRX leg curl
13xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Squat met lege bar
20x
15x
13x

Single leg calf raise
20xBW

Core
2x1 min Russian twist
1 min v-crunch
1 min static plank
1 min crunch

Tijd: 21:05-21:50
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.927
Waardering
13.435
Lengte
1m68
Balen dat je zoveel last had van de tijdsdruk.
Ik pak dan gewoon minder oefeningen en probeer echt het focus daarop te houden.
Je kan bij wijze van spreken dan beter gewoon iets van Squat, DL, walking lunges doen en 3 setjes van elk dan dat je gehaast meer oefeningen doet met zoveel herhalingen. Misschien een idee?

Je hebt in ieder geval wel getraind en dat telt ook! :thumb:
 

Steks

Monstrous Giant
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.122
Waardering
12.369
Lengte
1m82
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Dit soort dingen hoort erbij, de volgende keer zal ik me gewoon beperken tot een paar basis oefening ipv alles te willen doen. Mijn hamstring voelt gelukkig al weer redelijk normaal aan.
 

Bovenaan