Fitness Seller

Intermittent fasting (2 bezoekers)

Bezoekers in dit topic

Hey beste BB'ers,

Over een paar weken begin ik weer te cutten. Ik heb mij verdiept in IF, lijkt mij zeker de moeite waard om te proberen. Wel merk ik dat er weinig concrete informatie op het interweb staat, maar misschien weten jullie mijn vragen te beantwoorden.

Mijn onderhoud ligt op 2800 kcal, ik zal een 16/8 IF schema aanhouden: 14.00 tot 22.00.

1. Hoeveel kcal moet ik onder mijn onderhoud zitten?
2. IF is dat geen carbs, maar wel hoge vetten? En zit daar een verschil in met trainingsdagen en non-trainingsdagen?
3. Hoe ziet de macro er dan uit? e50-k 10 - v 40?
4. Kan/moet er tijdens de feedingwindow getraind worden?
5. Is er een speciaal trainingsschema voor IF? bv. 45 min cardio en 30 min krachttraining?

Alvast bedankt heren!

Hier heb je ook wel wat aan, bij je zoektocht: http://doubleyourgains.com/musclebuildingmastermind/The_Leangains_Approach_Final.pdf
 
Hartstikke bedankt !!
 
Zoals beloofd, mijn herwerkt cutschema...

Iemand opmerkingen/suggesties?

Mijn onderhoud zit theoretisch op +- 2.800,00 maar, ligt in de praktijk iets lager...

Is het eigenlijk aan te raden om een refeed te doen? Of is dat alleen nodig als je tegen de 10% aan zit? Aangezien je toch op trainingsdagen op onderhoud eet... ?

bump
 
Zelf geef ik de voorkeur aan 1) een overschot op T dagen en 2) een groter tekort op NT dagen, om zo hetgeen je op T dagen aan overschot creëert te compenseren.

Dat vind ik ook logisch klinken. Misschien onderhoud berekenen adhv je krachttrainingen, dan op KT-dagen onderhoud+20%, op rustdagen onderhoud-20%, en aanvullen met 1 of 2x cardio in de week?

Ik denk aan het volgende:
mijn onderhoud is 3237 kcal, dus KT-dagen = 3884,4kcal, rustdagen = 2589,6kcal. Dan op zaterdagochtend op nuchtere maag (hard)lopen. Window is van 17:00 tot 23:00 en krachttraining (ma-wo-vr) van 18:00 tot 19:00.
 
Idd is recomp

Het zou logisch zijn in principe moest je geen refeed doen aangezien je op trainingsdagen toch op onderhoud eet. Dan zou het eerder psychologisch zijn denk ik.
Mjah zal wel kijken, moest ik het nodig hebben kh laden met een 500 cal boven onderhoud en weinig tot gn vetten. Als ik begin ermee 1 X per 2 weken
 
Ik heb nu een paar keer gelezen dat IF minder geschikt zou zijn bij een wat hoger vetpercentage. Dat 'wat hoger' betekent al >15%, of soms zelfs >10%. Maar ik wil überhaupt niet lager dan 10% BF bereiken. Hoe zinvol is IF dan? Ik gok dat ik nu zo'n 18% BF heb, maar da's echt een gok.


Ik heb wel eens gelezen dat kinderen die geen ontbijt kregen minder goed presteerden op school.... School is belangrijker dat dit bb-geneuzel ! Let daarop !

Ik vraag me ook zeer af hoe goed vasten voor je brein, en vooral de ontwikkeling daarvan, is. Daarom ook de interesse naar langetermijn studies. Ik twijfel of wij gemaakt zijn om (relatief) lange tijd zonder voedsel te zitten.
 
Laatst bewerkt:
Ik denk dat het juist geschikt is voor een hoger vet%.

Het wordt dan steeds moeilijker om lager en lager te komen met puur en alleen zo'n fasting protocol.

Ik denk dat als je op een vet% >15 bent gekomen je niet genoeg verbruikt om met alleen IF en een licht kcal tekort onder de 10-12% te komen. Martin's pilletjes, supplementen, cardio, etc zullen daar dan wel in helpen.

Dat is in elk geval mijn ervaring met IF geweest.
 
Ik vraag me ook zeer af hoe goed vasten voor je brein, en vooral de ontwikkeling daarvan, is. Daarom ook de interesse naar langetermijn studies. Ik twijfel of wij gemaakt zijn om (relatief) lange tijd zonder voedsel te zitten.

Waarom niet? In de oertijd tot de 20ste eeuw was er geen overvloed aan voedsel zoals nu en zaten we waarschijnlijk lange tijden zonder voedsel. Kan me dus wel voorstellen dat we ons hieraan aangepast hebben.
 
Ik denk dat het juist geschikt is voor een hoger vet%.

Het wordt dan steeds moeilijker om lager en lager te komen met puur en alleen zo'n fasting protocol.

Ik denk dat als je op een vet% >15 bent gekomen je niet genoeg verbruikt om met alleen IF en een licht kcal tekort onder de 10-12% te komen. Martin's pilletjes, supplementen, cardio, etc zullen daar dan wel in helpen.

Dat is in elk geval mijn ervaring met IF geweest.

IF maakt het mogelijk om meer dan een "licht tekort" te doen zonder veel moeite. Pilletjes zijn niet nodig (alhoewel er niets mis is met wat cafeïne :)) <10% bereiken met IF is best wel eenvoudig.

Dat is in elk geval mijn ervaring met IF geweest.
 
Ok, time to get down. Hier is mijn eerste versie van een voedingsschema van IF. Ik doe 3x per week KT en ben van plan 1 of 2x per week cardio te doen (30-45 minuten, bij voorkeur 's ochtends op nuchtere maag). Mijn feeding window is 16:30-22:30 en training van 17:30-18:30. Metabolisme (BMR+activiteitsfactor) is 3402 kcal/dag; op trainingsdagen eet ik 3754 kcal (EKV 31:38:31) en op rustdagen 3063 (EKV 39:37:24).
Ik vind het erg lastig om een enigzins normaal schema te maken omdat ik al een hele tijd bezig ben met kleine maaltijden, en dan eet ik rijst+kip+groente, bonen+tonijn, gehakt+champignons+ui+paprika, maar ik heb het gevoel dat het veel simpeler kan dan dit (veel grotere avondmaaltijd bijvoorbeeld?).

Favoriete voeding (die ik nu gebruik):
- Brood
- Havermout
- Whey
- Gehakt
- Ei
Niet zo favoriet:
- Rijst
- Bonen
- Tonijn
- Kwark

Ik heb veel discipline dus een halve liter kwark werk ik zo naar binnen, ook al zit ik vol en vind ik het niet lekker. Maar er zijn vast verbeteringen.

Overigens gebruik ik deze week een aangepaste versie van mijn Carb Cycling: ik eet ietsje meer (omdat het wel heel minimaal was) maar prop alles gewoon in de 16:30-22:30 window, ipv 8:00-23:00.
 

Bijlagen

  • Voedingsschema Raoul Antwerpen IF.xlsx
    99,1 KB · Weergaven: 29
  • Voedingsschema Raoul Antwerpen CC.xlsx
    99,3 KB · Weergaven: 40
IF maakt het mogelijk om meer dan een "licht tekort" te doen zonder veel moeite. Pilletjes zijn niet nodig (alhoewel er niets mis is met wat cafeïne :)) <10% bereiken met IF is best wel eenvoudig.
Ik zeg niet dat pilletjes nodig zijn.. ik zeg dat (inderdaad eenvoudige) factoren naast het fasten die je verbranding verhogen helpen om op lagere vetpercentages uit te komen en afhankelijk van je situatie misschien zelfs essentieel zijn.

Jij doet bijvoorbeeld low intensity cardio, toch?

Als je elke dag echt helemaal niks uitvoerd geen enkele caffeine/suppl. gebruikt en bijvoorbeeld zelfs veel rust neemt tijdens je krachttraining dan is het toch vrij logisch dat je niet zo laag komt door alleen maar je voeding wat minder over de dag te verspreiden.

Te weinig eten helpt snel met afvallen, en dat sommigen het met IF makkelijk kunnen volhouden is leuk en zeker geschikt als je van hoog vet% moet komen, maar het is absoluut niet altijd voldoende om onder de 10% te komen en je wilt natuurlijk niet constant je inname blijven verlagen.
 
Ok, time to get down. Hier is mijn eerste versie van een voedingsschema van IF. Ik doe 3x per week KT en ben van plan 1 of 2x per week cardio te doen (30-45 minuten, bij voorkeur 's ochtends op nuchtere maag). Mijn feeding window is 16:30-22:30 en training van 17:30-18:30. Metabolisme (BMR+activiteitsfactor) is 3402 kcal/dag; op trainingsdagen eet ik 3754 kcal (EKV 31:38:31) en op rustdagen 3063 (EKV 39:37:24).
Ik vind het erg lastig om een enigzins normaal schema te maken omdat ik al een hele tijd bezig ben met kleine maaltijden, en dan eet ik rijst+kip+groente, bonen+tonijn, gehakt+champignons+ui+paprika, maar ik heb het gevoel dat het veel simpeler kan dan dit (veel grotere avondmaaltijd bijvoorbeeld?).

Favoriete voeding (die ik nu gebruik):
- Brood
- Havermout
- Whey
- Gehakt
- Ei
Niet zo favoriet:
- Rijst
- Bonen
- Tonijn
- Kwark

Ik heb veel discipline dus een halve liter kwark werk ik zo naar binnen, ook al zit ik vol en vind ik het niet lekker. Maar er zijn vast verbeteringen.

Overigens gebruik ik deze week een aangepaste versie van mijn Carb Cycling: ik eet ietsje meer (omdat het wel heel minimaal was) maar prop alles gewoon in de 16:30-22:30 window, ipv 8:00-23:00.

Eerste vastingsperiode zit erop, nu aan het eten. Het was natuurlijk een rustdag + vrije dag én ik heb gisteren junkdag/refeed gehad, maar het was bijzonder makkelijk te doen. Ik had een héél lichte hoofdpijn maar heb veel water gedronken en helemaal geen hongergevoel gehad.
Tijd om veel eten naar binnen te werken.
 
Ik denk dat het zinvol is om onderscheid te maken tussen IF en leangains.

IF doe je als je periodiek (dagelijks/wekelijks) een langer dan normale* tijd vast. (*de meeste mensen vasten 11 a 12 uur per dag, met name als ze slapen:D) Het kan met elk denkbare macroverhouding die in andere voedingsschema's werkt: high carb, keto, carb cycling. IF werkt ongeacht je VP, hoog of laag. Het is meer afhankelijk van je stofwisselingstype. Mensen met een van nature lage stofwisseling gedijen goed op een langere vastenperiode. Mensen met een hoge(re) stofwisseling niet. Goed vergelijkbaar met hoe high-carb dan wel keto voor de een werkt en de ander niet.

Leangains schrijft naast timing ook macros en timing van carbs voor. Mijn persoonlijke ervaring is dat leagains voor mij niet werkte toen ik nog boven de 15% zat. Zelfs post workout waren het teveel carbs voor mijn stofwisseling. Toen ik low-carb IF ging doen, met de 16/8 timing van leangains vlogen de kilos (vet) er af. Inmiddels zit ik onder de 15% en lukt het wel om te recompen, met de cheatmode variant van leangains. Dat heeft dus niet te maken met IF, maar met de hoeveelheid carbs. De timing van leangains/cheatmode vind ik heerlijk. Wil nooit meer anders!
 
Zit nu een schema te maken, maar 3300kcal proppen in 4 maaltijden...waarvan de eerste maar 20% moet zijn..ik ben benieuwd of ik dat vol ga houden.
 
Ok, time to get down. Hier is mijn eerste versie van een voedingsschema van IF. Ik doe 3x per week KT en ben van plan 1 of 2x per week cardio te doen (30-45 minuten, bij voorkeur 's ochtends op nuchtere maag). Mijn feeding window is 16:30-22:30 en training van 17:30-18:30. Metabolisme (BMR+activiteitsfactor) is 3402 kcal/dag; op trainingsdagen eet ik 3754 kcal (EKV 31:38:31) en op rustdagen 3063 (EKV 39:37:24).
Ik vind het erg lastig om een enigzins normaal schema te maken omdat ik al een hele tijd bezig ben met kleine maaltijden, en dan eet ik rijst+kip+groente, bonen+tonijn, gehakt+champignons+ui+paprika, maar ik heb het gevoel dat het veel simpeler kan dan dit (veel grotere avondmaaltijd bijvoorbeeld?).

Favoriete voeding (die ik nu gebruik):
- Brood
- Havermout
- Whey
- Gehakt
- Ei
Niet zo favoriet:
- Rijst
- Bonen
- Tonijn
- Kwark

Ik heb veel discipline dus een halve liter kwark werk ik zo naar binnen, ook al zit ik vol en vind ik het niet lekker. Maar er zijn vast verbeteringen.

Overigens gebruik ik deze week een aangepaste versie van mijn Carb Cycling: ik eet ietsje meer (omdat het wel heel minimaal was) maar prop alles gewoon in de 16:30-22:30 window, ipv 8:00-23:00.

Alright, ik denk dat mijn schema sowieso al makkelijker kan:
- Schema maken voor rustdag (3000 kcal) met een feeding window van +- 18:00-23:00
- Daaraan op op trainingsdagen 700 kilocalorieën toevoegen in een pre-w/o maaltijd, zodat ik meer carbs binnenkrijg, geen zwaar tekort heb en het niet te ingewikkeld wordt
Ik ga weer even puzzelen want het is nog lang niet in orde.

Ik denk dat het zinvol is om onderscheid te maken tussen IF en leangains.

IF doe je als je periodiek (dagelijks/wekelijks) een langer dan normale* tijd vast. (*de meeste mensen vasten 11 a 12 uur per dag, met name als ze slapen:D) Het kan met elk denkbare macroverhouding die in andere voedingsschema's werkt: high carb, keto, carb cycling. IF werkt ongeacht je VP, hoog of laag. Het is meer afhankelijk van je stofwisselingstype. Mensen met een van nature lage stofwisseling gedijen goed op een langere vastenperiode. Mensen met een hoge(re) stofwisseling niet. Goed vergelijkbaar met hoe high-carb dan wel keto voor de een werkt en de ander niet.

Leangains schrijft naast timing ook macros en timing van carbs voor. Mijn persoonlijke ervaring is dat leagains voor mij niet werkte toen ik nog boven de 15% zat. Zelfs post workout waren het teveel carbs voor mijn stofwisseling. Toen ik low-carb IF ging doen, met de 16/8 timing van leangains vlogen de kilos (vet) er af. Inmiddels zit ik onder de 15% en lukt het wel om te recompen, met de cheatmode variant van leangains. Dat heeft dus niet te maken met IF, maar met de hoeveelheid carbs. De timing van leangains/cheatmode vind ik heerlijk. Wil nooit meer anders!

Dit zijn ook dingen waar ik mee moet experimenteren. Daarom spreekt de combinatie van CC en IF me wel aan. Heb je erg veel onder je onderhoud gezeten?
 
10 dagen verder

kg -4 108kg
taille -4cm 88cm

week verder

kg -2 106 kg
taille +1 89cm

gisteren 2 uur op de pot gezeten met krampen en diarree, vandaag zo plat als wat en nog steeds rommelige buik, taille omhoog. Niet representatieve dag zeker.

Voor 21 maart op <105kg 86cm is het nieuwe doel
 
Vind het jammer dat Martin niks schrijft over vetverlies en alleen ingaat op body recomp .

1 week verder
kg 1+ 86 kilo
taille -3 cm 92 cm

4 weken geleden begonnen , kracht is gestegen bij de grote 3 met 10%. Taille -8cm en de spiegel zegt dat ik vet kwijtraak . Alleen blijft de weegschaal gewoon niet naar links bewegen integendeel vorige week 1 naar rechts en dat zet mij steeds aan et denken of ik het wel goed doe .
 
Back
Naar boven