Interval training...bevestiging nodig!

[nlajay]

Hallo allen,

een hele korte vraag. Ik moet voor mijn opleiding goede conditie hebben en die is nog niet echt van te spreken. Nu is mijn vraag als volgt: Is deze conditie training effectief ?


2 minuten lopen 5.5-6 km/pu
2 minuten rennen 10-11 km/pu
Dit voor 16 minuten intotaal. Dus 8 minuten rennen en 8 minuten lopen. Dit de eerste week.
Dan steeds langer. De week er op, 20 minuten intotaal. En dus 10m rennen 10m lopen.
Dan de week daarop, 24 minuten. Dus 12 rennen 12 lopen enz.
Uiteindelijk bereik ik dan de 30 minuten. Helft rennen helft lopen.
Daarna ga ik 3 minuten rennen 2 minuten wandelen. Zo ongeveer dit blijven volgen,
totdat ik bijv 10m kan rennen en 2m lopen en vervolgens weer 10 minuten rennen. enzo.

Wat vinden jullie ervan ? Of enige tips ? Het doel is dat het wel leuk blijft maar toch grenzen verlegd in kortere tijden. Dit doe ik 3 x per week, rest van de week kracht/powerlifting. Alvast bedankt voor de adviezen en tips!

 

[MartDr]

Ik moet zeggen dat dit erg langzaam is voor een interval. Maar goed, ik ben er van overtuigd dat alles wat je loopt goed is voor je conditie. De pauze is wel aan de lange kant voor dit tempo.

Wat is je uiteindelijke doel?

 

[Mushral]

De specifieke indeling van een interval training maakt niet heel veel uit, het gaat er uiteindelijk om dat je aan het eind van die training helemaal stuk bent, en dat je telkens (de trainingen erop) een stapje verder gaat. Waar je echter wel degelijk op moet letten, is dat je niet alleen de totale duur van je training probeert te verleggen, maar ook de rust periodes. Dat is echt belangrijk.

Wat ik daarmee bedoel: Je begint nu op een niveau waarop je 2 minuten rent, en daarna 2 minuten uitrust, 16 minuten totaal (dus 4x rennen, 4x lopen) Het kan zijn dat je dit op het moment nog zwaar vindt en ook echt daadwerkelijk telkens 2 minuten nodig hebt om te herstellen. Dat kan, totaal niet iets om je voor te schamen ofzo, maar je moet niet alleen die 16 minuten proberen uit te bouwen tot een halfuur, maar ook je herstel periodes proberen in te korten. Het schema wat je post is goed, maar behalve de totaalduur moet je (op de lange termijn) ook de herstelduur tussen je interval omlaag willen werken. Zo bouw je echt conditie (duur conditie vs explosiviteit, een beetje van beiden kan geen kwaad).

Wat (in mijn ervaring) een heel fijne manier is om je hersteltijd omlaag te brengen, is shuttles lopen. Je moet niet naar de getallen kijken die ik post, maar meer naar het grote plaatje. Waarschijnlijk zit je namelijk nog wel op een ander niveau dan in het voorbeeld dat ik geef, maar dan is het makkelijker te begrijpen:

Je loopt een bepaalde afstand op en neer, binnen een bepaalde tijd. Vervolgens pak je een bepaalde tijd rust (gewoon helemaal stil staan). Dat is "1 shuttle". Uiteindelijk loop je gewoon zoveel shuttles als je kan (Push yourself).

In mijn situatie renden we 5x23 meter (=115 meter) binnen 25 seconden. Vervolgens kregen we 35 seconden rust. In totaal heb je dan dus 1 minuut. Je houdt vast aan die minuut. Dus als je je afstand loopt in 20 seconde, heb je 40 seconde rust. Als je er 50 seconden over doet, heb je maar 10 seconden rust.

Nu hoef je natuurlijk niet met die getallen te werken, maar op die manier werk je heel sterk aan je herstel conditie. Je eist van jezelf dat je zodra die minuut om is, weer klaar bent om te gaan rennen. Als je dat niet bent, en je loopt de volgende shuttle een stuk langzamer, dan heb je de rustperiode erop dus zelfs nog minder tijd om te herstellen, en dat snowball effect moet je voorkomen. Maar goed, dit is mijn ervaring, je kunt je conditie op meerdere manieren en met meerdere programma's trainen. Je moet iets kiezen wat voor jouzelf werkt. Het enige wat ik dus wil meegeven is dat je (op den duur) niet alleen de totaalduur van je training moet proberen te vergroten, maar ook de herstelperiode proberen in te korten.

 

[Black Panther]

Ik weet niet of je stats kloppen, maar ik zou in eerste instantie zorgen dat er wat gewicht af gaat, dan zal het hardlopen ook snel makkelijker gaan.
Houd je niet te strak vast aan een schema, ieder lichaam is anders en reageert anders op training. Zolang je iedere training meer of sneller kan doe je het prima.

 

[nlajay]

Top voor jullie info! De stats kloppen niet helemaal meer, ben meer massa aangekomen en minder vet. Maar dat ff terzijde. Ik begrijp uit het verhaal van jou mushral, dat ik 3 minutern en en dan 1.5 m rust ipv 2, en dan uiteindelijk gwn aan een stuk door rennen ? Verder begrijp ik nog niet helemaal jouwn shuttle idee. Kan je een voorbeeld schemaatje plaatsen ? Alvast bedankt!

Ik moet namelijk 3 km rennen binnen 15minuten. Diploma vereisten!

 

[M1983]

Pluk gewoon een beginnersschema hardlopen van internet.
Meestal gaan die tot 5km aaneengesloten rennen of 30 minuten aaneengesloten rennen.

Op runinfo.nl staan een aantal voorbeelden en kan je er schema's eenvoudig zelf samenstellen door aan te geven wat je doel is en op welke dagen van de week je wilt trainen, etc.

Shuttles rennen is een leuke en uitdagende optie om in een trainingsschema te verwerken, waar je ook weer veel mee kan varieren.

3km rennen binnen 15 minuten stelt niet heel veel voor. Hoe lang trainingstijd heb je nog tot je dit moet kunnen en waar sta je nu?

 

[nlajay]

Nou ik heb nog 4 maand ong voor de aller laatste test. En me laatste was 3 km in 26 minuten. Dramatisch dus 0.o

 

[Barkie]

Op hartslag lopen, op zich is je schema goed maar hartslag is belangrijk bij hiit.

Pas weer voluit gaan zodra je hartslag voldoende is terug gezakt anders schiet het z'n doel voorbij. Of dit dan na 1 of 2 minuten is is afhankelijk van je conditie...

 

[Tatie]

Ik moet namelijk 3 km rennen binnen 15minuten. Diploma vereisten!

Als dit de eis is zou ik maar 1 keer per week interval doen en 2 keer gewoon constant tempo. En dan ook 15 km/uur rennen afwisselen met lopen bij de interval. Ik wil niet lullig doen maar 10 tot 11 km/uur moet je 30 minuten kunnen volhouden als je een beetje conditie hebt. 26 minuten over drie km is idd niet best nee. Heb je misschien heel lang helemaal niets aan je conditie gedaan?

 

[ilyasse]

3 km in 26 minuten is niet super. Ik loop er 6 in diezelfde tijd zonder al teveel moeite. De truc is om constant te trainen, d.w.z. structureel lopen en niet eens in de zoveel tijd. Interval kan, maar is zeker in de beginfase tricky i.v.m. blessures e.d. Sterker, ik zou het beginners afraden om als hoofdschema te gebruiken.

Het beste lijkt mij - zoals hierboven al is gezegd - om 2x per week constant te lopen en 1x per week interval (niet te zwaar). Hiermee bouw je een basisconditie die je na verloop van tijd door hevigere intervaltraining kunt uitbouwen zonder te groot risico op blessures. Ik kan er over meepraten want ik ben ook ooit te fanatiek met interval begonnen.

3 km in 15 minuten lukt je - mits je minimaal 3x per week effectief traint - in 3 maanden.

 

[M1983]

3km in 26 minuten is wandelen.

Met nog 4 maanden te gaan, kun je prima een beginnersschema gebruiken.
Met de meeste van die schema's ben je in ongeveer 3 maanden in staat om 5km hard te lopen in ongeveer 30 minuten. 3km in 15 minuten moet je dan ook makkelijk kunnen.

Eventueel kun je een hardloopapp downloaden op je telefoon, bijvoorbeeld "start to run" met Evy. Deze Vlaamse vrouw verteld je precies wat je moet doen tijdens je training.
Het is natuurlijk een "wijven" app en totaal niet stoer, maar het werkt wel, dus waarom zou je het niet gebruiken.

 

[Tatie]

Ik zou ook mijn zinnen zetten op 5 km als doel. Als je in de weken voor je keuring 5 km kan lopen in 26 a 27 minuten, lijkt die keuring ineens goed te doen. Nu moet je misschien ook niet te veel kijken naar goede natuurlijke lopers. Zoals ilyasse zegt (6 km in 26 minuten). Ik ben zelf ook absoluut geen goede loper. De eerste keer loop ik direct 5 km in 30 minuten (10 km/h) en al snel in 27 minuten. Mijn record is echter 25.45 en dat voelde alsof 25 minuten (12 km/h) een onhaalbare drempel is voor mij. 3 km op 12km/h haal ik nog net. Maar ik heb wel eens 1 km in 3.11 gedaan.

Als je dus geen natuurlijke loper bent, of sprinter zoals ik, helpt veel en lang lopen gewoon goed (mijn ervaring). In het begin zul je misschien een paar keer denken dat je dood gaat maar over 4 maanden haal je die keuring gewoon.