Gezien dit programma toch nog vaak meegegeven wordt als advies aan beginners, dacht ik maar een topic te openen met wat uitleg over dit schema. De tekst is deels gebaseerd op de Engels-talige website www.stronglifts.com en een deel wordt gevormd uit mijn eigen schrijfstijl.
Een korte introductie
Het Stronglifts 5x5 schema gebruikt 5 grote compound oefeningen (oefeningen waar je meerdere spieren tegelijkertijd mee traint). Dit zijn de squat, bech press, overhead press, barbell row en deadlift,
Je kunt het programma op meerdere manieren volgen. Of door om de dag te trainen of door de trainingen over een week te verdelen (je zult dan minder vaak trainen dan om de dag, bijvoorbeeld ma-wo-vr).
Houdt er wel altijd rekening mee dat er minimaal één dag rust tussen twee trainingsdagen moet zitten.
Dit schema wordt beginners aangeraden omdat je snel groeit in kracht, massa en het ideaal is om de grote compound oefeningen goed aan te leren.
Het idee achter Stronglifts
Het idee achter Stronglifts is dat je door dezelfde compound oefeningen te doen en elke training het gewicht te verhogen, meer gemotiveerd blijft te trainen omdat je direct progressie ziet.
Opdeling van het schema
Het schema is verdeeld over twee trainingen en in de onderstaande volgorde van uit te voeren oefeningen.
Dag A
Squat, Bench Press, Barbell Row.
Dag B
Squat, Overhead Press, Deadlift.
Dag A en dag B wisselen elkaar om de beurt af. Train je de ene training volgens schema A, dan train je de volgende keer volgens schema B en andersom.
Sets en Herhalingen
In het Stronglifts schema die je elke oefening 5 sets en elke set 5 herhalingen. De enige uitzondering hierop is de Deadlift, die doe je maar 1 set van 5 herhalingen.
Rust tussen de sets
Je rust 1,5 minuten tussen iedere set mits je de set zonder moeite hebt kunnen uitvoeren. Koste het je aardig wat moeite om de laatste 1 of 2 herhalingen te doen dan rust je 3 minuten. Mocht het je niet lukken om 5 herhalingen te doen dan rust je 5 minuten.
Het verhogen van het gewicht
Iedere training is het de bedoeling dat je het gewicht waar je mee traint verhoogd op het moment dat je de vorige keer dat je de oefening deed 5 sets kon doen zonder moeite (met alleen maar rustperiodes van 1,5 minuten).
Het verhogen gaat als volgt:
Voor alle oefeningen behalve de deadlift verhoog je het gewicht met 2,5kg wanneer je die oefening de vorige training zonder moeite kon doen.
Bij de Deadlift verhoog je het gewicht met 5 kg als je de vorige training succesvol was.
Tip: Veel gym's hebben geen schijven van 1,25 kg liggen. Misschien zelfs geen van 2,5kg. Controleer dit vooraf en ga desnoods in overleg met de gym of het goed is als je die zelf meeneemt. Let bij de aanschaf wel op de diameter van het gat. Dit is meestal 30 mm of 50 mm.
Op welk gewicht begin je?
Als je nog nooit getraind hebt of je hebt een oefening nog nooit gedaan dan begin je op de hier vermelde gewichten (excl. het gewicht van de barbell).
Voor alle oefeningen behalve deadlifts en Barbell Row - Geen gewicht.
Deadlift - 20 kg (2 schijven van 10)
Barbell Row - 10 kg (2 schijven van 5 kg)
Het gewicht mag dan wel laag lijken maar je zult snel genoeg omhoog gaan in je kunnen. Het doel is ook om oefeningen die je niet goed kent direct goed aan te leren. Dat doe je door een gewicht te pakken waar je niet al te veel moeite voor hoeft te doen en je in staat stelt op de uitvoering van de oefening te letten (voor iedere oefening zijn er meer dan voldoende goede filmpjes en artikelen beschikbaar online, Google maar eens of als je Engels een beetje goed is kijk op de uitleg op de Stronglifts site).
Een belangrijk weetje is dat bij de squat in het Stronglifts programma de barbell niet op de schouders komt te liggen maar op de rug. Dit maakt de oefening makkelijker uit te voeren en je kunt met deze techniek meer gewicht tillen.
Ben je bekend met een van de oefeningen dan is je startgewicht, 50% van het gewicht dat je 5 herhalingen kunt doen.
Wanneer stop ik met dit programma?
Je stopt op het moment dat je geen progressie meer maakt (dit duurt wel een aardige tijd maak je daar maar geen zorgen over).
Als je vastloopt op een gewicht zijn er wel nog eerst andere opties die je kunt/moet overwegen.
Deload - Verlaag het gewicht van de oefening die niet lukt met 10% en ga vanaf dat punt weer rustig opbouwen en let extra goed op je uitvoering van de oefening.
Warming-up (vanaf 30 kg (excl. barbell) bij een oefening)
Om vragen te voorkomen, cardio is geen warming-up!
Opwarmen voor de squat,bench press en overhead press doe je door eerst 2 sets van 5 herhalingen te doen met de lege barbell. Dan voeg je telkens 10-20 kg toe en doe je sets van 3 herhalingen, tot je aan je 5x5 gewicht zit. Tussen de warm-up sets neem je geen rust.
Voor de Barbell Row en Deadlift doe je geen warming-up.
Voor de rest
1. Vragen zijn altijd welkom.
2. Ik zal de posting verder uitbreiden als dat nodig is (en kan).
3. Succes met trainen!
Een korte introductie
Het Stronglifts 5x5 schema gebruikt 5 grote compound oefeningen (oefeningen waar je meerdere spieren tegelijkertijd mee traint). Dit zijn de squat, bech press, overhead press, barbell row en deadlift,
Je kunt het programma op meerdere manieren volgen. Of door om de dag te trainen of door de trainingen over een week te verdelen (je zult dan minder vaak trainen dan om de dag, bijvoorbeeld ma-wo-vr).
Houdt er wel altijd rekening mee dat er minimaal één dag rust tussen twee trainingsdagen moet zitten.
Dit schema wordt beginners aangeraden omdat je snel groeit in kracht, massa en het ideaal is om de grote compound oefeningen goed aan te leren.
Het idee achter Stronglifts
Het idee achter Stronglifts is dat je door dezelfde compound oefeningen te doen en elke training het gewicht te verhogen, meer gemotiveerd blijft te trainen omdat je direct progressie ziet.
Opdeling van het schema
Het schema is verdeeld over twee trainingen en in de onderstaande volgorde van uit te voeren oefeningen.
Dag A
Squat, Bench Press, Barbell Row.
Dag B
Squat, Overhead Press, Deadlift.
Dag A en dag B wisselen elkaar om de beurt af. Train je de ene training volgens schema A, dan train je de volgende keer volgens schema B en andersom.
Sets en Herhalingen
In het Stronglifts schema die je elke oefening 5 sets en elke set 5 herhalingen. De enige uitzondering hierop is de Deadlift, die doe je maar 1 set van 5 herhalingen.
Rust tussen de sets
Je rust 1,5 minuten tussen iedere set mits je de set zonder moeite hebt kunnen uitvoeren. Koste het je aardig wat moeite om de laatste 1 of 2 herhalingen te doen dan rust je 3 minuten. Mocht het je niet lukken om 5 herhalingen te doen dan rust je 5 minuten.
Het verhogen van het gewicht
Iedere training is het de bedoeling dat je het gewicht waar je mee traint verhoogd op het moment dat je de vorige keer dat je de oefening deed 5 sets kon doen zonder moeite (met alleen maar rustperiodes van 1,5 minuten).
Het verhogen gaat als volgt:
Voor alle oefeningen behalve de deadlift verhoog je het gewicht met 2,5kg wanneer je die oefening de vorige training zonder moeite kon doen.
Bij de Deadlift verhoog je het gewicht met 5 kg als je de vorige training succesvol was.
Tip: Veel gym's hebben geen schijven van 1,25 kg liggen. Misschien zelfs geen van 2,5kg. Controleer dit vooraf en ga desnoods in overleg met de gym of het goed is als je die zelf meeneemt. Let bij de aanschaf wel op de diameter van het gat. Dit is meestal 30 mm of 50 mm.
Op welk gewicht begin je?
Als je nog nooit getraind hebt of je hebt een oefening nog nooit gedaan dan begin je op de hier vermelde gewichten (excl. het gewicht van de barbell).
Voor alle oefeningen behalve deadlifts en Barbell Row - Geen gewicht.
Deadlift - 20 kg (2 schijven van 10)
Barbell Row - 10 kg (2 schijven van 5 kg)
Het gewicht mag dan wel laag lijken maar je zult snel genoeg omhoog gaan in je kunnen. Het doel is ook om oefeningen die je niet goed kent direct goed aan te leren. Dat doe je door een gewicht te pakken waar je niet al te veel moeite voor hoeft te doen en je in staat stelt op de uitvoering van de oefening te letten (voor iedere oefening zijn er meer dan voldoende goede filmpjes en artikelen beschikbaar online, Google maar eens of als je Engels een beetje goed is kijk op de uitleg op de Stronglifts site).
Een belangrijk weetje is dat bij de squat in het Stronglifts programma de barbell niet op de schouders komt te liggen maar op de rug. Dit maakt de oefening makkelijker uit te voeren en je kunt met deze techniek meer gewicht tillen.
Ben je bekend met een van de oefeningen dan is je startgewicht, 50% van het gewicht dat je 5 herhalingen kunt doen.
Wanneer stop ik met dit programma?
Je stopt op het moment dat je geen progressie meer maakt (dit duurt wel een aardige tijd maak je daar maar geen zorgen over).
Als je vastloopt op een gewicht zijn er wel nog eerst andere opties die je kunt/moet overwegen.
Deload - Verlaag het gewicht van de oefening die niet lukt met 10% en ga vanaf dat punt weer rustig opbouwen en let extra goed op je uitvoering van de oefening.
Warming-up (vanaf 30 kg (excl. barbell) bij een oefening)
Om vragen te voorkomen, cardio is geen warming-up!
Opwarmen voor de squat,bench press en overhead press doe je door eerst 2 sets van 5 herhalingen te doen met de lege barbell. Dan voeg je telkens 10-20 kg toe en doe je sets van 3 herhalingen, tot je aan je 5x5 gewicht zit. Tussen de warm-up sets neem je geen rust.
Voor de Barbell Row en Deadlift doe je geen warming-up.
Voor de rest
1. Vragen zijn altijd welkom.
2. Ik zal de posting verder uitbreiden als dat nodig is (en kan).
3. Succes met trainen!
