IRON is running through my veins

[Stijneke]

Ik heb hier al eerder een log gehad en vond het nog eens interessant om terug te gaan loggen.

Momenteel zit ik al heel lang met een ontsteking op beide patellapezen, wat maakt dat ik ook een heel lange tijd gedemotiveerd was. ik hoop uiteindelijk terug aan het SQ'en en DL'en te gaan...
Momenteel doe ik squats zonder gewicht tot mijn pezen beter zijn. Eerder naar de kinesist geweest, maar gevoelsmatig voelt het nog steeds niet zoals het hoort. gaat ook een zéér lange tijd overheen volgens de kine.

Ik train na de problemen met mijn pezen maar 3 dagen.
dag 1: Borst/triceps
dag 2: rug/biceps
dag 3: schouders/traps


Momenteel sta ik op 74kg met 1m69 met een vetpercentage van 15%(?), bovenste abs licht zichtbaar s'morgens. Mijn voeding is niet zoals het hoort, maar probeer vooral goed te eten en nog van het leven te genieten . Ik heb heel lang geschommeld tussen de 69 en 71kg, tot de laatste 2 maanden. sinds de laatste 2 maanden maak ik ook terug gains. Vooral merkbaar bij schouders en borst.

Personal records:

Dumbell benchpress --> 35kg x 9 (dumbells zijn 1 tot 1.5kilo zwaarder, door nieuwe handvaten)
Deadlift --> anderhalf jaar geleden een keertje 115kg x 1 getrokken, maar toen liepen mijn benen ook heel hard achter.
Squat --> 85kg x 5: dateert al van 2 jaar geleden vermoed ik. veel dieper dan 90° graden en gewoonweg een k*ttechniek en dus last gekregen van mijn pezen.
Seated Military press --> 65kg x 7



Vanaf maandag ga ik mijn eerste training posten.

Klik om meer te lezen...

 

[Stefanovich]

Succes

 

[waaskaas]

suc6 (Y)

 

[Stijneke]

Maandag 25 november 2013:

BORST/TRICEPS

8.50 uur in de gym aangekomen, rustig de lichten aangedaan en de radio opgezet en klaar om te beginnen. Had van te voren wel een halve dexa genomen. Ik neem deze eigenlijk ter vervanging van een gewone pre WO, aangezien ik deze toch nog had liggen van mijn vriendin die ze niet meer gebruikt.

Dumbell BP:
35kg x 7 --> het weekend was merkbaar en had zelfs al wat problemen om ze naar boven te krijgen. Bij 7de rep ging het balanceren gewoon k*t en dan stop ik ook liever.
35kg x 8
35kg x 6
DOELSTELLING: 35kg x 8 x 3, dan starten op de 1ste set met 37,5kg en 2de en 3de set 35kg.

Incline dumbell BP:
30kg x 6
26kg x 8
26kg x 8
26kg x 7

Volgende week lager inzetten op die 'zwaardere' halters. Starten met 27,5kg.

Peck deck:
45kg x 8
40kg x 9
35kg x 9
Nadeel hier is dat ik met mijn 'korte' armen, maar half tegen de pads zit van het toestel, maar dat lukt nog best goed.

Chest press machine, CGBP:
65kg x 12
65kg x 10
65kg x 8

Tricep pushdowns:
50kg x 16
50kg x 12
50kg x 10
Hier ga ik volgende keer inzetten op 55kg en dan ook weer zien waar ik uit kom.

Algemene vragen:
Leuk als er hier bij zijn die ze wat kunnen beantwoorden. Dit is ook de reden van mijn log om weer een stuk bij te leren. Ik had vernomen dat de triceps 3 koppen heeft?
- Zijn mijn oefeningen voor triceps dan wel oké?

BW Squats:
3 sets van 15 reps of meer, lekker rustig.

Uiteindelijk nog snel wat lichte reps gedaan op de chest press en naar huis gegaan.
Al bij al niet ontevreden, maar voelde me best k*t en oververmoeid door het weekend. Veel gezopen en veel junkfood gegeten met als gevolg een kilo zwaarder, wat mij altijd vrij snel opvalt aan mijn buik . vermoedelijk zal mijn vetpercentage wel wat hoger liggen dan 15%. Zolang ik in de spiegel van de gym zie, dan ziet er mijn buik nog steeds OK uit. thuis zie ik dan weer liever niet in die spiegel.

Korte doelstellingen zijn vooral 100kg BP eens gedaan hebben. had vorige week na een schoudertraining weinig moeite met de 90kg, maar op de 100kg faalde ik wel. voelt wel realistisch op een goede dag.

---------- Toegevoegd om 23:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:23 ----------

Succes

Klik om te verkleinen...

thx!

---------- Toegevoegd om 23:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:19 ----------

suc6 (Y)

Klik om te verkleinen...

thx

 

[Stijneke]

Woensdag 27 november 2013:

RUG/BICEPS

Pull ups:
BW x 11 --> nichterige kreun erbij. was gelukkig nog niemand aanwezig bij opening van de gym
BW x 11 --> en weer moeten kotsen. Gebeurt de laatste tijd wel meer. Kan liggen aan de halve dexa die ik voor de training neem.
BW x 10

Potverdomme lekkere setjes!! Eindelijk progressie en vooruitgang zelfs nu ik een paar kilo meer weeg. Heb deze oefening altijd verwaarloosd en tegen mijn zin gedaan.

Bent over rows:
80kg x 8 --> Wat een k*ttechniek . niet voor herhaling vatbaar
70kg x 10
70kg x 8

volgende keer gewoon starten met 70kg.
Achter mij nog 2 kerels zien benchen met 150kg, altijd leuk om te zien .

Lat pulldowns:
60kg x 11
60kg x 9
60kg x 6 + 50kg x 4

Volgende keer gewoon 8 reps aanhouden.

Cable rows, smal handvat:
65kg x 8
65kg x 8
65kg x 8

Hier mijn techniek nog eens onder de loep nemen. Mijn bovenlichaam gevoelsmatig wat te recht gehouden, al bij al tevreden.

Deadlift:
70kg x 12 x 3

Ik trek de barbell niet van de grond. Dit zouden mijn pezen niet oké vinden denk ik . steeds tot net onder knie en naar boven. Dit ging goed traag, maar houd dit gewicht nog even vast tot ik terug met iet ofwat degelijke gewichten kan squatten.

Squats:
BW x 15
BW x 15
20kg x 10 --> goed traag en gelet op mijn techniek, alsook op mijn voetpositie en het uitduwen op de hielen. Uitduwen op de hielen gaat goed sinds ik een tijd hellend heb gesquat met BW.

Biceps dumbell curls:
16kg x 10
16kg x 8
16kg x 5

Lekker cheaten. Cheaten werkt perfect hier bij mij, anders blijf ik toch op dezelfde gewichten hangen. Kan natuurlijk in mijn hoofd zitten.

Afgerond met buik.


Zéér tevreden over de training. Zeker over de pull ups .

 

[Stijneke]

Donderdag 28 november 2013:

Gisteren overgewerkt en om 1 uur in mijn bed, dan vroeg eruit om mijn vriendin weg te doen. Op zich niet de beste training en ook totaal niet gestructuurd spijtig genoeg, maar toch nog best tevreden met hoe ik gepresteerd heb gezien de situatie. Vermoeid en al verzuurd voor ik begon

Seated MP:
65kg x 6
60kg x 7
50kg x 10

volgende keer gewoon inzetten op die 60kg. Techniek zat deze keer wel beter, maar stel me vooral vragen bij mijn startpositie. Ik leg de barbell op mijn borst en begin vanuit rust. Dit kost mij als 1e rep altijd een hele hoop moeite

Side raises:
10kg x 8
8kg x 12
8kg x 12

deze doe ik zéér recht naast het lichaam. 10kg voelde vandaag wel te zwaar. De 2 laatste reps moest ik vertrekken langs de voorkant van mijn lichaam in plaats van opzij.

Front raises:
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 12

Delt raises (machine).
50kg x 6 --> had even geen zin meer + 40kg x 4
50kg x 8 --> mezelf dan nog maar eens even kwaad gemaakt en dat maakte weer even het verschil.

Dumbell shrugs:

allesbehalve zin om zwaar te gaan, wat natuurlijk maakt dat mijn techniek goed zat. Schouders naar achteren en hup

30kg x 16
30kg x 16
20kg x 16 --> Zéér traag

vraag me niet waarom 16 reps, maar haalde 16 reps op de 1ste set en die trend heb ik dan maar verder gezet.

Op zich geen slechte training gezien de vermoeidheid, maar zat vorige week zeker een stuk beter.
Hup naar volgende week !!

 

[Stijneke]

Maandag 2 december 2013

BORST/TRICEPS

Dumbell BP:

35kg x 8
35kg x 9 --> PR op de 2de set!!
35kg x 8 --> PR op de 3de set!!

3 sets mooi afgerond.
Volgende week knal ik de 37,5Kg op de 1ste set.

Incline dumbell BP:
27,5kg x 8
27,5Kg x 8
27,5kg x 8

Peck Deck:
50kg x 10
50kg x 7
50kg x 5

Was hier wel zwierwerk, maar ach mijn visie over cheaten is dat het soms mag en dat de cheated reps van vandaag de strikte reps zijn van de 'nabije' toekomst. Zorgt in ieder geval wel voor de nodige progressie.

Tricep dips:

BW + 30kg x 10
BW + 30kg x 5 --> zat heel de tijd dat gewicht te corrigeren tussen mijn benen, want het hing veel te laag en dan ook maar gestopt potverdomme
BW x 10 --> zéér traag en met stops

CGBP op chestpress machine:
70kg x 12
75kg x 6 --> véél te zwaar
70kg x 7

Triceps pushdown (2handed):
55kg x 12
65kg x 10
65kg x 8

lékkéérr

Squats:
20kg x ? x 3 sets

zéér traag en constant gelet op mijn voetpositie en het uitwijzen van de knieën, kortom hard op mijn techniek gelet. toen ik de trappen van de gym deed voelde ik mijn benen. Licht gewicht, maar zwaar genoeg voor nu . Voelt op één of andere manier wel als een overwinning. Toch blijf ik voorzichtig, want wil ohh zo graag terug squatten met een degelijk gewicht al duurt het nog een lange tijd.

 

[Stijneke]

Dinsdag 3 december 2013:

Had een paar dagen het idee om aan weighted pull ups te beginnen. Daarbij wist ik dat mijn vader ergens nog gewichtsriemen had liggen die hij gebruikte toen hij nog als hobby duikte. Even op zolder een harnas gevonden die rond de schouders gaan en niet rond het middel. gevult met zakjes met lood tot en met 8kg, dit zou zeker genoeg zijn.

Pull ups: (BW: 74,9kg met kleding)
BW + 4kg x 10
BW + 6kg x 9
BW + 8kg x 6 + 3 spots --> die 8kg voelde onmiddellijk loodzwaar en zorgde voor wat twijfels en doodhangen tot gevolg

Barbell BOR:
70kg x 8 --> easypeasy
75kg x 8
75kg x 12 --> even een repout, maar daarom niet zo clean qua techniek.

Lat pull downs:
65kg x 9 + spot x 3
65kg x 6 + 60kg x 2
60kg x 8 + spot x 4

machine rows close grip:
65kg x 8
65kg x 8
65kg x 8

Deadlifts:
70kg x 12
80kg x 12
90kg x 8

zijn allemaal uit de rek getild en ik ga als diepte niet dieper dan mijn knieën, wat goed gaat voor mijn pezen . grip faalde zelfs op die 90kg

Biceps curls:
16kg x 10
16kg x 8
16kg x 7

Ez bar curls als afsluiter.

In het algemeen voelt mijn onderrug weer een stuk sterker, mijn core voelt ook sterker wat resulteert in soepelere bent over rows.

++ vriendin gaat waarschijnlijk ook gymen in januari met als doel afvallen en strakker staan en wat spiermassa en kracht gainen. medisch gezien vooral ook het versterken van haar rug. ben zelf nogal benieuwd eerlijk gezegd

 

[Stijneke]

Donderdag 5 december 2013:

Seated MP:
65kg x 9 --> lichte spot, no ****ing idea sowieso een 8 reps
65kg x 7
65kg x 6


Side raises:
10kg x 12 --> zij langs
12kg x 8 --> voor langs
12kg x 8 --> voor langs

Front raises:
12kg x 11
12kg x 8 + x 2
12kg x 6 + x 2

zwieren en vasthouden vanboven. eens een tijdje proberen en zien wat het geeft.

Delt machine:
60kg x 6 --> te enthousiast
55kg x 7
50kg x 9 + x 3(spots)

Dumbell shrugs:
37,5kg x 11
35kg x 14
37,5kg x 7 + 30kg x 7 : bij die 37,5kg bandjes van mijn handschoenen gebruikt voor grip, maar eigenlijk ging dit slechter. kreeg mijn handen niet fatsoenlijk rond de handvaten van de dumbell en dus moeten stoppen

dan nog snel met 20kg wat reps geknalt en verzuurd, geen idee van het aantal reps.

Dan nog snel naar de benchpress. Op zich best kapot

BP:
95kg x F
95kg x F
95kg x 1 --> **** YEAH. volgende keer mijn rug eens een beetje leren hollen.

60kg x 12 --> goede trage reps mm

vraag met niet waarom benchpress na zulke training. Is een beetje traditie geworden na elke laatste training van de week.

afgerond met buik..

Squats:
25kg x 25
25kg x 17
25kg x ? --> kneewraps aangedaan van een maat van de gym. voelde op zich wel goed en stevig. ga ik ooit wel eens aanschaffen als ik goed zwaar terug kan. Nu op de moment is het de bedoeling om die revalidatie van de pezen goed te doen verlopen.

 

[Stijneke]

Maandag 9 december 2013:

Goeiemorgen! vandaag 8:50 aangekomen op de gym. rustig de lichten aangedaan. Ik was deze keer samen met mijn neef die kampt met een overgewicht waar je 'U' tegen kan zeggen en was zeker tevreden over de motivatie en de gekke bekken die hij toonde .

Ik moet wel concluderen dat s'morgens trainen nog steeds wennen is... in vergelijking met s'avonds presteer ik minder, maar dat maakt het niet minder zwaar. Vooral snel verzuurd lijkt me..

Maar ach steeds tevreden

Dumbell BP:
37,5kg x 6 --> PR op het gewicht
35kg x 7
35kg x 5
32,5kg x 6

extra setje hier

Incline dumbell BP:
27,5kg x 7
26kg x 8 --> De even dumbells zijn ongeveer correct qua gewicht. De andere hiervoor zijn dan weer een kilo zwaarder dan het bovengenoemde gewicht.
27,5kg x 4 + 26kg x 4: ****KK

Peck Deck:
50kg x 7 : zwier zwier zwier
45kg x 6: **** gewoon te zwaar
35kg x 8: lekker traag en voelde alles goed aanspannen

Tricep dip machine + BW dips:
45kg x 12 en korstondige rust en daarna BW x 10 (traag)
45kg x 11 + BW x 6

CG chestpress:
60kg x 10
50kg x 11
40kg x 8 --> paused reps + 3 explosieve reps

Triceps pushdown:
55kg x 12
55kg x 11
55kg x 6 + 40kg x 5 + 30kg x 5 + 20kg x 5

over het algemeen hier vrij weinig rust gehouden. onmiddelijk na setjes van mijn neef.

Squats:
20kg x 15
30kg x 20
30kg x 15 --> verzuren

geen pijntjes en een gewicht dat nog traag hanteerbaar is. over het algemeen zéér trage reps met aandacht voor voetpositie, uitduwen van de hielen, vasthouden van de knieen op positie. goed tevreden nu hopen dat het gevoelsmatig OK blijft. Ik moet zeggen ik heb het squatten en deadliften lang moeten missen . Deze lage gewichten werken wel motiverend, terug wat hoop voor volgend jaar

 

[Stijneke]

Woensdag 11 december 2013

RUG/BICEPS

Pull ups:
BW + 8kg x 9
BW +8kg x 7
BW + 6kg x 8

Bent over rows:
80kg x 8
80kg x 8
75kg x 8

Niet direct zwaarder gaan volgende keer, maar meer op techniek gaan letten en daar wat op bij benen...

Machine rows:
65kg x 8
65kg x 8
65kg x 7

Hier net hetzelfde als het vorige. Rug blijft een hekelpunt als het gaat om aanvoelen van de spier die je traint...

Deadlift: zonder liftoff
80kg x 12
100kg x 8
100kg x 6

onderrug kon meer aan, maar grip faalde superhard. Grip zal wel bijbenen

Lat pulldown:
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 6 + 2 spots

Biceps curls:
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8 --> sneller tempo

EZ bar curls:
14kg x 10 breed
14Kg x 10 smal
14kg x 10 breed

(zonder gewicht van de barbell. is wel een lichte/smalle 25mm EZ bar)

 

[Stijneke]

Donderdag 12 december 2013

SCHOUDERS/TRAPS

Traps waren al stijf van gisteren rug te doen. Algemeen gevoel vandaag --> wist dat het zeker geen supertraining ging worden voelde al verzuurd voor ik begon

Seated MP:
65kg x 7
65kg x 6 --> tempo erin gehouden + x 1 spot
65kg x 4 + x 1 spot

Side raises:
10kg x 8 x 2 --> **** onmiddelijk verzuurd en kapot
8kg x 8
6kg x tot falen

Front raises:
10kg x 8
8kg x 8
6kg x 12

Delt machine:
55kg x 5 --> alles voelde veel te zwaar deze training
50kg x 8
50kg x 8

Dumbell shrugs:

Beste werksets van heel de dag. Hier was natuurlijk ook nog progressie te behalen. Mijn grip faalt hier vooraleer mijn traps het begeven dusja .

30kg x 20
40kg x 7
37,5kg x 9
35kg x 9
32,5kg x 10
30kg x 10

Squats:
20kg x 20
30kg x 20
30kg x 21

genoeg en weer zoals elke keer heel traag en met pauzes tussen sommige reps, weer met aandacht voor de voetpositie en uitduwen etc..

afgesloten met wat buik crunches. Dit begint veel beter te gaan.

Volgende week met de vroege post werken en natuurlijk in de avond trainen. benieuwd naar de prestaties dan en of er nog progressie mogelijk is bij bepaalde oefeningen al is het maar een repje

 

[Stijneke]

Ziek zijn hoort er nu eenmaal bij en dat heb ik op de training van maandag mogen meemaken. wat mogen inboeten op reps en gewoon dan ook random getraind en weinig rekening gehouden met het schema dat ik volg. Ik voel me nu alvast iets beter dankzij de medicatie. ademen en hoesten en het overtollige snot is nu nog niet OK, maar vandaag ging het trainen alvast een stuk beter.

Dinsdag 17 december 2013:

was van plan een random training te doen, aangezien ik me nog niet echt top voelde, maar dankzij de pre workout en een oppeppend trainingsmaatje heb ik toch een goeie prestatie neergezet.

Pull ups:
BW +8kg x 10
BW +8kg x 8 + 2 of 3 spots
BW +8kg x 5 + 5 spots

Barbell bent over rows:
80kg x 10
80kg x 11
90kg x 5

lekker om eens hoger dan die 80kg te gaan. Kern voelt meer en meer steviger aan.

Lat pulldowns:
70kg x tot falen met spots
65kg x tot falen met spots
60kg x tot falen met spots

hier heb ik geen precieze reps meer van, volgende keer terug bijhouden... had gsm niet bij.

Deadlifts: uit de rack en tot net onder de knie en naar boven
100kg x 10
100kg x 9
110kg x F

allemaal normal grip. grip gaat beter en beter. Nog even die normal grip volhouden. Onderrug niet voluit gegaan, dat voel ik wel.

normaal deden we nog machine rows, maar zat er vandaag niet meer in.

Biceps curls:
18kg x 8
18kg x 10
18kg x ? geen idee
20kg x 5?

EZ barbell + 15kg:
small grip x 10
breed x 10
small x 10

en afgesloten met wat wrist curls --> goed branden

Pas medisch onderzoek gehad. ook ondertussen terug wat gedropt in gewicht, om en bij de 72,5kg ochtend gewicht. 1m70 groot volgens het onderzoek, maar die cm is dan weer verwaarloosbaar. Schijnbaar 19% bodyfat, maar mijn oog viel vooral op 'normaal gebouwd', waar ik uit begrijp de gemiddelde persoon die zich niet zit af te raggen in de gym. Mijn ogen zeggen dus geen 19%, maar eerder richting 15%, maar oké..

 

[Stijneke]

Donderdag 19 december 2013

SCHOUDERS/TRAPS

Seated MP:
65kg x 8 --> werd helaas gespot bij de 8e rep, terwijl die er wel in zat
65kg x 5 + 3 spots
65kg x 5 + 2 spots --> de laatste spot was gruwelijk. Werd gedwongen om een 8e rep te doen, maar ik bedankte en bracht een bezoekje aan de toiletten om even te kotsen .

Hier moet ik dat gewicht toch maar even gaan droppen.
Side raises:
10kg x 10 strikt + 2x langs voor
12kg x 10 voor + 2x met wat legdrive
12kg x 10 voor met meer gekromde armen

Front raises:
14kg x 6 + 12kg x 2
14kg x 4 + 12kg x 4
12kg x 8

allemaal minder strikt als de week voordien.

Incline bench delt raises: dumbells
10kg x 15
12kg x 12
14kg x 8 + 10kg x 4

eerste keer dat ik deze na lange tijd terug doe en ze bevallen me uitermate.

Dumbell shrugs:

even opgewarmd op de machine lekker licht en dan maar overgegaan op de dumbells.

40kg x 12 PR
40kg x 6 --> fail op grip
40kg x 4 --> fail op grip
30kg x 15

Afgesloten met een setje op de benchpress. Dit heel explosief en met snelheid.
Barbell BP:
50kg x 32

 

[Stijneke]

Het was niet nodig, maar kon het even niet laten om de barbell benchpress nog eens te proberen.

80kg x 7
80kg x 5
75kg x 7
65kg x 6 en 1 spot
60kg x 8
55kg x 9

en daarna wat buik gedaan.
Abs terug wat zichtbaarder lijkt me en voor de rest eerste stappen aan het zetten richting een "basis" voedingsschema.

 

[Stijneke]

We zullen maar is opnieuw terug gaan loggen met als hoofdzakelijke reden om mezelf weer op te peppen en vooral om mijn trainingen wat meer structuur te geven.

Vandaag BORST/TRICEPS gedaan

Barbell benchpress:
80kg x 8
80kg x 7
80kg x 6

was ik al vergeten, hierna nog een setje met 60kg op 8 paused reps.

Incline benchpress:
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 6

bij deze oefening voel ik mijn triceps eerder dan bovenkant borst. volgende keer is wat meer werken met mijn handpositie en eventueel iets breder pakken.

Incline dumbell flyes:
16kg x 12 x 2
16kg x 10

Tricps dips:
BW + 26kg x 8
BW + 20kg x 9
BW x 13

Tricps pulldown:
60kg x 8 x3 -> voelde afschuwelijk zwaar techniek voor verbetering vatbaar

SQ:
30kg x 10
40kg x 10
50kg x 10
55kg x 10

patellapezen blijven goed, enkel terug wat stijf. toch opletten

Recente PR's:
DL 105 x 7 reps --> nog zwakke beentjes, onderrug zit goed
SQ 55kg x 10 --> nog steeds aan het opbouwen
BP: 80kg x 9 -> volume PR
Dumbell shrugs: 40kg(x2) x 13

over het algemeen nog progressie op het vlak van benen en rug, vooral afhankelijk van mijn pezen. In ieder geval heeft het me 3 maanden geduurd om van 20kg naar 55kg te gaan (SQ). blij dat ik de tijd genomen heb.

Voeding blijft een hekelpunt