1. Ontzet Notitie

Ironborn's beyond 5/3/1

Discussie in 'Trainingslogs PL, SM en WL' gestart door IronBorn, 8 jul 2013.

XXL Nutrition Powerlifting

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Stats juli 2013 (begin na lange blessureperiode en verplichte pauze)
    Benchpress 125 kg
    Squat 150 kg (beltless)
    Deadlift 190 kg
    Ohp 75 kg
    BW 67 kg

    Stats januari 2014
    Benchpress geblesseerd
    Squat 170 kg
    Deadlift 210 kg
    Ohp 75 kg
    BW 70 kg

    Stats juli 2014
    Benchpress 130 kg t&g
    Squat 200 kg
    Deadlift 230 kg
    Ohp 80 kg
    BW 72-73 kg

    Stats januari 2015
    Benchpress 130 kg (paused)
    Squat 200 kg / Frontsquat 135 kg
    Deadlift 230 kg
    Ohp 85 kg
    BW 76 kg

    Stats juni 2015
    Benchpress 140 kg (paused)
    Squat +-200 kg / Frontsquat 140 kg (no belt)
    Deadlift 235 kg
    Ohp 88 kg kg
    BW 77-78 kg
     
    Laatst bewerkt: 2 jan 2016
  2. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Ik ben nu bezig aan m'n 1ste deload week bij 531 wendler. Vroeger heb ik ook dikke gains gemaakt op wendler dus dit leek me een uitstekend programma om terug te komen. Ik ben ook heel hard met m'n mobility/flexibility bezig omdat deze toch wel te wensen over laat en dit één van de redenen is dat ik heb moeten stoppen een jaar geleden. Mijn lichaam was toen letterlijk kapot getraind en is nog altijd herstellende.

    Ik ben 4 maand geleden dus terug rustig begonnen met krachttraining en wat conditioning om op te bouwen naar het zwaardere werk. M'n programma ziet er ongeveer zo uit.:

    maandag:
    deadlift 531
    farmer walks 3x20m
    nog wat core oefeningen

    dinsdag:
    overhead press 531
    chins 50 reps total (wanneer ik 50 haal, terug naar 30 met gewicht) (dit is in meerdere sets)
    wat rottator cuff oefeningen

    woensdag:
    conditioning

    donderdag:
    squat 531
    lunges 2x10
    ham raises 3x10

    vrijdag:
    benchpress 531
    een of andere horizontale row 3x10
    heavy face pulls 3x10

    Het is niet echt een fancy schema maar ik hou het graag simpel. M'n presses zijn in verhouding ook minder als mijn pulls door problemen met m'n schouders in het verleden. Ik hoop ze hiermee voldoende te sparen in combinatie met wat mobilisatie.

    Training gisteren:

    overhead press
    5x30
    5x37.5
    5x45

    cuban press 2x8
    L lateral raise 2x8
    YTWL 2x8


    Training vandaag:

    Thuis zitten, ik heb vorige week tijdens het werk iets tegen m'n knie gekregen (m'n goeie) waardoor vermoedelijk een meniscus gescheurd is. Dus even een paar dagen afwachten voor verdere controle.
    Momenteel zit ik zoveel mogelijk op m'n luie kont en om de paar uur te koelen met ijs. Het rare is dat m'n knie alleen onbelast tijdens het buigen pijnlijk is. K*tbegin alweer :(
     
  3. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Deload benchpress & squat (donderdag)

    benchpress:
    20x20 kg
    5x40 kg
    5x65 kg
    5x80 kg

    squat:
    5x40 kg
    5x65 kg
    5x80 kg


    Uitslag van de dokter: Gelukkig geen gescheurde meniscus, zou gewoon om een geiriteerde knieband fzo gaan, gewoon weekje minder belasting. Ik ben nu toch al een aantal dagen verder en ik heb geen last meer + lichte cardio kunnen doen zonder pijn.

    Deload deadlift (vrijdag)
    5x60 kg
    5x75 kg
    5x90 kg
     
  4. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Ik heb de trainingstemplate veranderd die beter aansloot voor m'n doelen, is een variatie op 351 powerlifting. Ik ben ook iets afgevallen naar 68 kg, dit komt omdat ik vorige week nogal intensief gesport heb.

    Training vandaag:

    Press
    3x47.5 kg
    3x55 kg
    4x62.5 kg

    Benchpress (1 min rust)
    10x40 kg
    10x60 kg
    10x70 kg
    10x80 kg
    8x70 kg
    14x60 kg

    Bent over row (1 min rust)
    10x40 kg
    10x60 kg
    8x70 kg
    5x80 kg
    10x60 kg

    Hier zie je duidelijk dat m'n push/pull uit verhouding is, die 10x80 bench bv. ging nog redelijk easy tegenover 5x80 bor waarbij ik toch wel stevig aan het cheaten was. M'n tank was ook al wel leeg toen ik aan de bor begon.

    Face pulls (light)
    2x20x15 kg

    Side lateral raises (light)
    2x20x6 kg
     
  5. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Training dinsdag

    Squat
    5x60 kg
    5x80 kg
    3x97.5 kg
    3x115 kg
    6x127.5 kg

    Ik had hier nog een paar reps in m'n tank maar m'n blessureknie voelde maar zwakjes aan, ik moest normaal nog 1rep trainingsmax doen maar die heb ik ook maar gelaten omdat m'n knie niet goed voelde.

    Deadlift
    1x10x60 kg
    5x10x100 kg

    lunges
    1x8x40 kg

    glute ham raise
    2x8x40 kg

    abdominal rollout
    4x9

    Hierna nog wat pinchgrip werk.
     
  6. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    benchpress
    20x20
    5x60
    5x80
    3x90
    3x102.5
    3x117.5 (Dit moest 115 zijn maar had misrekend)
    1x120 (ging easy)

    Strict overhead press
    5x10x40 kg

    Kroc rows
    10x34 kg
    10x38 kg
    10x42 kg
    10x46 kg
    20x34 kg

    Towel grip hold
    3xF

    Barbell static hold
    3xFx100 kg
     
  7. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    training deadlift

    Deadlift
    5x60 kg
    3x110 kg
    3x125 kg
    13x140 kg
    1x150 kg

    Volgende cycle wat meer kg's bijvullen, m'n eindsets zijn iets te easy en m'n knie heeft minder en minder problemen met het trainen. Dus volgende keer eens wagen 10-15kg bij te voegen.

    Paused squat
    5x10x80 kg

    Deze gingen nog redelijk easy, ik voelde de vermoeidheid vooral in m'n onderrug waar ik normaal weinig last van heb.

    glute ham raise
    3x8,10,12

    Pulltroughs3x8,10,12

    ab rollouts
    4x9

    Vandaag ziekelijk stijf over heel m'n lichaam.
     
  8. karatedude89

    karatedude89 Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    3.328
    Leuk Bevonden:
    103
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    83kg
    leuke trainingen! raar dat nog niemand verder gereageerd heeft
     
  9. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    training squat

    Squat
    5x60 kg
    5x80 kg
    5x100 kg
    5x115 kg
    5x125 kg

    Ik heb geen volledige cycle meer gewacht om gewicht te verhogen want de trainingen begonnen wat saai te worden omdat ik geen moeit moest doen. Moest deze week toch enkel de voorgeschreven reps uitvoeren geen extra reps dus. Ging op zich ook nog gemakkelijk maar was al wat meer uitdaging dan de normale 5x115 die ik moest doen.

    stiff legged deadlift
    10x60 kg
    10x80 kg
    10x100 kg
    10x100 kg
    12x120 kg
    superset met standing band crunches 5x15

    leg curl
    3x12

    hanging leg raises
    3x25


    Status knie: weining problemen, na sommige trainingen voelt ze soms hoogstens wat geiiriteerd.
    BW: weet ik niet, weegschaal kapot:(
    Mentaal: omdat m'n knie redelijk in orde begint te komen en op de meeste oefeningen terug sterker begin te worden zit de motivatie zeer hoog. Ik ben ook heel hard aan m'n zwakke punten aan het werken en dat begint z'n vruchten af te werpen.
     
  10. wannabeestrong

    wannabeestrong Freaky Bodybuilder +10 jaar member

    Berichten:
    4.902
    Leuk Bevonden:
    533
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.073
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    126kg
    Vetpercentage:
    > 50%
    Nog een knieklant, abbo en sterkte.
     
  11. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Bedankt, jij weet wss hoe het voelt met een rotte knie te trainen.


    Training benchpress
    20x20 kg
    10x60 kg
    5x80 kg
    5x92.5 kg
    5x105 kg

    Redelijke easy training, geen singles of extra reps deze week.

    incline dumbellpress (neutrale grip, handpalmen naar binnen)
    10x22 kg
    10x24 kg
    10x26 kg
    10x24 kg
    12x24 kg

    dumbell row (strict)
    10x30 kg
    10x34 kg
    10x34 kg
    10x34 kg
    kroc row 12x44 kg

    chins superset heavy face pulls
    2x15 superset 2x8

    Trainingen beginnen goed te gaan, ik begin terug te wennen aan hogere intensiteit/volume.
     
  12. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    training deadlift

    10x60 kg
    5x105.5 kg
    5x122.5 kg
    5x137.5 kg
    1x150 kg
    1x170 kg
    1x190 kg
    1x195 kg Fail

    pulltroughs
    5x10x70 kg

    leg curls
    2x12x40 kg

    ab rollouts
    4x9

    hanging leg raise
    3x20
     
  13. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    training benchpress

    bp paused
    20x20 kg
    10x40 kg
    5x60 kg
    5x70 kg
    5x77.5 kg
    5x87.5 kg
    5x100 kg

    speed bp @ 60% 30 sec rust
    5x3x70 kg

    rack lockouts
    5x60 kg
    5x80 kg
    5x90 kg
    5x100 kg
    5x90 kg
    5x80 kg

    pull ups paused
    5x8xbw

    face pulls superset tricep pushdowns
    2x15 ss 2x15
     
  14. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    ff update na verlof periode, véél gerust vooral met m'n blessure die nu vrijwel zonder pijn is ook tijdens de trainingen.

    stats na vakantie:
    bw 66.9 kg (eet al een aantal weken op onderhoud, niet zoveel dus :D)
    squat: vandaag heel easy 150kg beltless, denk dat m'n max rond 160-170 ligt.
    deadlift: 190kg zal ondertussen wel meer zijn, vorige week rep PR 147.5kgx15
    benchpress: 125 kg, ben ik niet zo mee bezig.


    Sinds vorige week doe ik de boring but big 3 month challenge van wendler omdat m'n trainingsmakker deze graag wou doen heb ik maar ingepikt.


    Training vandaag

    squat
    10x60 kg
    5x80 kg
    5x100 kg (moesten er 3 zijn)
    3x115 kg
    3x130 kg
    1x140
    1x150 kg (beltless, ik had hier nog 10-15 kilo over maar wou niet te gretig zijn en mss missen.)

    sldl
    5x10x100 kg 60 sec rust

    ab rollouts
    3x10

    Het was een pittige training.
     
  15. DG80

    DG80 Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    4.908
    Leuk Bevonden:
    724
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    2m
    Massa:
    130kg
    Draai je ook wedstrijden?
     
  16. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg

    Momenteel nog niet maar ik ben aan het rondkijken voor eens mee te doen. Probleem is dat ik niemand in m'n omgeving of m'n gym heb die daar mee naartoe zou willen trainen. De meeste van mijn kameraden zijn meer 'bodybuilders of fitnessers' inclusief mijn trainingspartner. Terwijl ik toch wel beter presteer als iemand mij zou pushen.
     
  17. DG80

    DG80 Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    4.908
    Leuk Bevonden:
    724
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    2m
    Massa:
    130kg
    Dat scheelt inderdaad een hele boel. Zeker als je later ook in gear wil gaan trainen. Sowieso beste stats voor jouw bw.
     
  18. Triple Aces

    Triple Aces Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    3.174
    Leuk Bevonden:
    229
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    105kg
    Zie dat je van Antwerpen bent, in New Planet Fitness in Merksem (What's in a name :p) trainen een aantal goede PL'ers, daar kan je mss goed aan de slag dan.
     
  19. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    Bedankt, ik heb het eens opgezocht en dat is op een steenworp van mij thuis. Ik ga hier zeker eens kijken.
     
  20. IronBorn

    IronBorn Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.282
    Leuk Bevonden:
    277
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.021
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    80kg
    training

    press
    3x47.5 kg
    3x55 kg
    3x62.5 kg

    benchpress @ 50%
    5x10x60 kg 60 sec rust

    chin ups
    5x10xbw
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie