Ironborn's beyond 5/3/1
- Topic starter IronBorn
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.390
- Weergaven 71.980
- Volgers 31
Bezoekers in dit topic
- Lid sinds
- 3 jul 2013
- Berichten
- 2.461
- Waardering
- 437
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
- Topic Starter Topic Starter
- #2
Ik ben nu bezig aan m'n 1ste deload week bij 531 wendler. Vroeger heb ik ook dikke gains gemaakt op wendler dus dit leek me een uitstekend programma om terug te komen. Ik ben ook heel hard met m'n mobility/flexibility bezig omdat deze toch wel te wensen over laat en dit één van de redenen is dat ik heb moeten stoppen een jaar geleden. Mijn lichaam was toen letterlijk kapot getraind en is nog altijd herstellende.
Ik ben 4 maand geleden dus terug rustig begonnen met krachttraining en wat conditioning om op te bouwen naar het zwaardere werk. M'n programma ziet er ongeveer zo uit.:
maandag:
deadlift 531
farmer walks 3x20m
nog wat core oefeningen
dinsdag:
overhead press 531
chins 50 reps total (wanneer ik 50 haal, terug naar 30 met gewicht) (dit is in meerdere sets)
wat rottator cuff oefeningen
woensdag:
conditioning
donderdag:
squat 531
lunges 2x10
ham raises 3x10
vrijdag:
benchpress 531
een of andere horizontale row 3x10
heavy face pulls 3x10
Het is niet echt een fancy schema maar ik hou het graag simpel. M'n presses zijn in verhouding ook minder als mijn pulls door problemen met m'n schouders in het verleden. Ik hoop ze hiermee voldoende te sparen in combinatie met wat mobilisatie.
Training gisteren:
overhead press
5x30
5x37.5
5x45
cuban press 2x8
L lateral raise 2x8
YTWL 2x8
Training vandaag:
Thuis zitten, ik heb vorige week tijdens het werk iets tegen m'n knie gekregen (m'n goeie) waardoor vermoedelijk een meniscus gescheurd is. Dus even een paar dagen afwachten voor verdere controle.
Momenteel zit ik zoveel mogelijk op m'n luie kont en om de paar uur te koelen met ijs. Het rare is dat m'n knie alleen onbelast tijdens het buigen pijnlijk is. K*tbegin alweer
Ik ben 4 maand geleden dus terug rustig begonnen met krachttraining en wat conditioning om op te bouwen naar het zwaardere werk. M'n programma ziet er ongeveer zo uit.:
maandag:
deadlift 531
farmer walks 3x20m
nog wat core oefeningen
dinsdag:
overhead press 531
chins 50 reps total (wanneer ik 50 haal, terug naar 30 met gewicht) (dit is in meerdere sets)
wat rottator cuff oefeningen
woensdag:
conditioning
donderdag:
squat 531
lunges 2x10
ham raises 3x10
vrijdag:
benchpress 531
een of andere horizontale row 3x10
heavy face pulls 3x10
Het is niet echt een fancy schema maar ik hou het graag simpel. M'n presses zijn in verhouding ook minder als mijn pulls door problemen met m'n schouders in het verleden. Ik hoop ze hiermee voldoende te sparen in combinatie met wat mobilisatie.
Training gisteren:
overhead press
5x30
5x37.5
5x45
cuban press 2x8
L lateral raise 2x8
YTWL 2x8
Training vandaag:
Thuis zitten, ik heb vorige week tijdens het werk iets tegen m'n knie gekregen (m'n goeie) waardoor vermoedelijk een meniscus gescheurd is. Dus even een paar dagen afwachten voor verdere controle.
Momenteel zit ik zoveel mogelijk op m'n luie kont en om de paar uur te koelen met ijs. Het rare is dat m'n knie alleen onbelast tijdens het buigen pijnlijk is. K*tbegin alweer
- Lid sinds
- 3 jul 2013
- Berichten
- 2.461
- Waardering
- 437
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
- Topic Starter Topic Starter
- #3
Deload benchpress & squat (donderdag)
benchpress:
20x20 kg
5x40 kg
5x65 kg
5x80 kg
squat:
5x40 kg
5x65 kg
5x80 kg
Uitslag van de dokter: Gelukkig geen gescheurde meniscus, zou gewoon om een geiriteerde knieband fzo gaan, gewoon weekje minder belasting. Ik ben nu toch al een aantal dagen verder en ik heb geen last meer + lichte cardio kunnen doen zonder pijn.
Deload deadlift (vrijdag)
5x60 kg
5x75 kg
5x90 kg
benchpress:
20x20 kg
5x40 kg
5x65 kg
5x80 kg
squat:
5x40 kg
5x65 kg
5x80 kg
Uitslag van de dokter: Gelukkig geen gescheurde meniscus, zou gewoon om een geiriteerde knieband fzo gaan, gewoon weekje minder belasting. Ik ben nu toch al een aantal dagen verder en ik heb geen last meer + lichte cardio kunnen doen zonder pijn.
Deload deadlift (vrijdag)
5x60 kg
5x75 kg
5x90 kg
- Lid sinds
- 3 jul 2013
- Berichten
- 2.461
- Waardering
- 437
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
- Topic Starter Topic Starter
- #4
Ik heb de trainingstemplate veranderd die beter aansloot voor m'n doelen, is een variatie op 351 powerlifting. Ik ben ook iets afgevallen naar 68 kg, dit komt omdat ik vorige week nogal intensief gesport heb.
Training vandaag:
Press
3x47.5 kg
3x55 kg
4x62.5 kg
Benchpress (1 min rust)
10x40 kg
10x60 kg
10x70 kg
10x80 kg
8x70 kg
14x60 kg
Bent over row (1 min rust)
10x40 kg
10x60 kg
8x70 kg
5x80 kg
10x60 kg
Hier zie je duidelijk dat m'n push/pull uit verhouding is, die 10x80 bench bv. ging nog redelijk easy tegenover 5x80 bor waarbij ik toch wel stevig aan het cheaten was. M'n tank was ook al wel leeg toen ik aan de bor begon.
Face pulls (light)
2x20x15 kg
Side lateral raises (light)
2x20x6 kg
Training vandaag:
Press
3x47.5 kg
3x55 kg
4x62.5 kg
Benchpress (1 min rust)
10x40 kg
10x60 kg
10x70 kg
10x80 kg
8x70 kg
14x60 kg
Bent over row (1 min rust)
10x40 kg
10x60 kg
8x70 kg
5x80 kg
10x60 kg
Hier zie je duidelijk dat m'n push/pull uit verhouding is, die 10x80 bench bv. ging nog redelijk easy tegenover 5x80 bor waarbij ik toch wel stevig aan het cheaten was. M'n tank was ook al wel leeg toen ik aan de bor begon.
Face pulls (light)
2x20x15 kg
Side lateral raises (light)
2x20x6 kg
- Lid sinds
- 3 jul 2013
- Berichten
- 2.461
- Waardering
- 437
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
- Topic Starter Topic Starter
- #5
Training dinsdag
Squat
5x60 kg
5x80 kg
3x97.5 kg
3x115 kg
6x127.5 kg
Ik had hier nog een paar reps in m'n tank maar m'n blessureknie voelde maar zwakjes aan, ik moest normaal nog 1rep trainingsmax doen maar die heb ik ook maar gelaten omdat m'n knie niet goed voelde.
Deadlift
1x10x60 kg
5x10x100 kg
lunges
1x8x40 kg
glute ham raise
2x8x40 kg
abdominal rollout
4x9
Hierna nog wat pinchgrip werk.
Squat
5x60 kg
5x80 kg
3x97.5 kg
3x115 kg
6x127.5 kg
Ik had hier nog een paar reps in m'n tank maar m'n blessureknie voelde maar zwakjes aan, ik moest normaal nog 1rep trainingsmax doen maar die heb ik ook maar gelaten omdat m'n knie niet goed voelde.
Deadlift
1x10x60 kg
5x10x100 kg
lunges
1x8x40 kg
glute ham raise
2x8x40 kg
abdominal rollout
4x9
Hierna nog wat pinchgrip werk.
- Lid sinds
- 3 jul 2013
- Berichten
- 2.461
- Waardering
- 437
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
- Topic Starter Topic Starter
- #6
benchpress
20x20
5x60
5x80
3x90
3x102.5
3x117.5 (Dit moest 115 zijn maar had misrekend)
1x120 (ging easy)
Strict overhead press
5x10x40 kg
Kroc rows
10x34 kg
10x38 kg
10x42 kg
10x46 kg
20x34 kg
Towel grip hold
3xF
Barbell static hold
3xFx100 kg
20x20
5x60
5x80
3x90
3x102.5
3x117.5 (Dit moest 115 zijn maar had misrekend)
1x120 (ging easy)
Strict overhead press
5x10x40 kg
Kroc rows
10x34 kg
10x38 kg
10x42 kg
10x46 kg
20x34 kg
Towel grip hold
3xF
Barbell static hold
3xFx100 kg
- Lid sinds
- 3 jul 2013
- Berichten
- 2.461
- Waardering
- 437
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
- Topic Starter Topic Starter
- #7
training deadlift
Deadlift
5x60 kg
3x110 kg
3x125 kg
13x140 kg
1x150 kg
Volgende cycle wat meer kg's bijvullen, m'n eindsets zijn iets te easy en m'n knie heeft minder en minder problemen met het trainen. Dus volgende keer eens wagen 10-15kg bij te voegen.
Paused squat
5x10x80 kg
Deze gingen nog redelijk easy, ik voelde de vermoeidheid vooral in m'n onderrug waar ik normaal weinig last van heb.
glute ham raise
3x8,10,12
Pulltroughs3x8,10,12
ab rollouts
4x9
Vandaag ziekelijk stijf over heel m'n lichaam.
Deadlift
5x60 kg
3x110 kg
3x125 kg
13x140 kg
1x150 kg
Volgende cycle wat meer kg's bijvullen, m'n eindsets zijn iets te easy en m'n knie heeft minder en minder problemen met het trainen. Dus volgende keer eens wagen 10-15kg bij te voegen.
Paused squat
5x10x80 kg
Deze gingen nog redelijk easy, ik voelde de vermoeidheid vooral in m'n onderrug waar ik normaal weinig last van heb.
glute ham raise
3x8,10,12
Pulltroughs3x8,10,12
ab rollouts
4x9
Vandaag ziekelijk stijf over heel m'n lichaam.
- Lid sinds
- 3 feb 2010
- Berichten
- 3.527
- Waardering
- 203
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 83kg
leuke trainingen! raar dat nog niemand verder gereageerd heeft
- Lid sinds
- 3 jul 2013
- Berichten
- 2.461
- Waardering
- 437
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
- Topic Starter Topic Starter
- #9
training squat
Squat
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x115 kg
5x125 kg
Ik heb geen volledige cycle meer gewacht om gewicht te verhogen want de trainingen begonnen wat saai te worden omdat ik geen moeit moest doen. Moest deze week toch enkel de voorgeschreven reps uitvoeren geen extra reps dus. Ging op zich ook nog gemakkelijk maar was al wat meer uitdaging dan de normale 5x115 die ik moest doen.
stiff legged deadlift
10x60 kg
10x80 kg
10x100 kg
10x100 kg
12x120 kg
superset met standing band crunches 5x15
leg curl
3x12
hanging leg raises
3x25
Status knie: weining problemen, na sommige trainingen voelt ze soms hoogstens wat geiiriteerd.
BW: weet ik niet, weegschaal kapot
Mentaal: omdat m'n knie redelijk in orde begint te komen en op de meeste oefeningen terug sterker begin te worden zit de motivatie zeer hoog. Ik ben ook heel hard aan m'n zwakke punten aan het werken en dat begint z'n vruchten af te werpen.
Squat
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x115 kg
5x125 kg
Ik heb geen volledige cycle meer gewacht om gewicht te verhogen want de trainingen begonnen wat saai te worden omdat ik geen moeit moest doen. Moest deze week toch enkel de voorgeschreven reps uitvoeren geen extra reps dus. Ging op zich ook nog gemakkelijk maar was al wat meer uitdaging dan de normale 5x115 die ik moest doen.
stiff legged deadlift
10x60 kg
10x80 kg
10x100 kg
10x100 kg
12x120 kg
superset met standing band crunches 5x15
leg curl
3x12
hanging leg raises
3x25
Status knie: weining problemen, na sommige trainingen voelt ze soms hoogstens wat geiiriteerd.
BW: weet ik niet, weegschaal kapot
Mentaal: omdat m'n knie redelijk in orde begint te komen en op de meeste oefeningen terug sterker begin te worden zit de motivatie zeer hoog. Ik ben ook heel hard aan m'n zwakke punten aan het werken en dat begint z'n vruchten af te werpen.
- Lid sinds
- 2 aug 2006
- Berichten
- 4.936
- Waardering
- 591
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 126kg
- Vetpercentage
Nog een knieklant, abbo en sterkte.
- Lid sinds
- 3 jul 2013
- Berichten
- 2.461
- Waardering
- 437
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
- Topic Starter Topic Starter
- #11
Bedankt, jij weet wss hoe het voelt met een rotte knie te trainen.
Training benchpress
20x20 kg
10x60 kg
5x80 kg
5x92.5 kg
5x105 kg
Redelijke easy training, geen singles of extra reps deze week.
incline dumbellpress (neutrale grip, handpalmen naar binnen)
10x22 kg
10x24 kg
10x26 kg
10x24 kg
12x24 kg
dumbell row (strict)
10x30 kg
10x34 kg
10x34 kg
10x34 kg
kroc row 12x44 kg
chins superset heavy face pulls
2x15 superset 2x8
Trainingen beginnen goed te gaan, ik begin terug te wennen aan hogere intensiteit/volume.
- Lid sinds
- 3 jul 2013
- Berichten
- 2.461
- Waardering
- 437
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
- Topic Starter Topic Starter
- #12
training deadlift
10x60 kg
5x105.5 kg
5x122.5 kg
5x137.5 kg
1x150 kg
1x170 kg
1x190 kg
1x195 kg Fail
pulltroughs
5x10x70 kg
leg curls
2x12x40 kg
ab rollouts
4x9
hanging leg raise
3x20
10x60 kg
5x105.5 kg
5x122.5 kg
5x137.5 kg
1x150 kg
1x170 kg
1x190 kg
1x195 kg Fail
pulltroughs
5x10x70 kg
leg curls
2x12x40 kg
ab rollouts
4x9
hanging leg raise
3x20
- Lid sinds
- 3 jul 2013
- Berichten
- 2.461
- Waardering
- 437
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
- Topic Starter Topic Starter
- #13
training benchpress
bp paused
20x20 kg
10x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x77.5 kg
5x87.5 kg
5x100 kg
speed bp @ 60% 30 sec rust
5x3x70 kg
rack lockouts
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x90 kg
5x80 kg
pull ups paused
5x8xbw
face pulls superset tricep pushdowns
2x15 ss 2x15
bp paused
20x20 kg
10x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x77.5 kg
5x87.5 kg
5x100 kg
speed bp @ 60% 30 sec rust
5x3x70 kg
rack lockouts
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x90 kg
5x80 kg
pull ups paused
5x8xbw
face pulls superset tricep pushdowns
2x15 ss 2x15
- Lid sinds
- 3 jul 2013
- Berichten
- 2.461
- Waardering
- 437
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
- Topic Starter Topic Starter
- #14
ff update na verlof periode, véél gerust vooral met m'n blessure die nu vrijwel zonder pijn is ook tijdens de trainingen.
stats na vakantie:
bw 66.9 kg (eet al een aantal weken op onderhoud, niet zoveel dus
)
squat: vandaag heel easy 150kg beltless, denk dat m'n max rond 160-170 ligt.
deadlift: 190kg zal ondertussen wel meer zijn, vorige week rep PR 147.5kgx15
benchpress: 125 kg, ben ik niet zo mee bezig.
Sinds vorige week doe ik de boring but big 3 month challenge van wendler omdat m'n trainingsmakker deze graag wou doen heb ik maar ingepikt.
Training vandaag
squat
10x60 kg
5x80 kg
5x100 kg (moesten er 3 zijn)
3x115 kg
3x130 kg
1x140
1x150 kg (beltless, ik had hier nog 10-15 kilo over maar wou niet te gretig zijn en mss missen.)
sldl
5x10x100 kg 60 sec rust
ab rollouts
3x10
Het was een pittige training.
stats na vakantie:
bw 66.9 kg (eet al een aantal weken op onderhoud, niet zoveel dus
)squat: vandaag heel easy 150kg beltless, denk dat m'n max rond 160-170 ligt.
deadlift: 190kg zal ondertussen wel meer zijn, vorige week rep PR 147.5kgx15
benchpress: 125 kg, ben ik niet zo mee bezig.
Sinds vorige week doe ik de boring but big 3 month challenge van wendler omdat m'n trainingsmakker deze graag wou doen heb ik maar ingepikt.
Training vandaag
squat
10x60 kg
5x80 kg
5x100 kg (moesten er 3 zijn)
3x115 kg
3x130 kg
1x140
1x150 kg (beltless, ik had hier nog 10-15 kilo over maar wou niet te gretig zijn en mss missen.)
sldl
5x10x100 kg 60 sec rust
ab rollouts
3x10
Het was een pittige training.
- Lid sinds
- 3 jul 2013
- Berichten
- 2.461
- Waardering
- 437
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
- Topic Starter Topic Starter
- #16
Momenteel nog niet maar ik ben aan het rondkijken voor eens mee te doen. Probleem is dat ik niemand in m'n omgeving of m'n gym heb die daar mee naartoe zou willen trainen. De meeste van mijn kameraden zijn meer 'bodybuilders of fitnessers' inclusief mijn trainingspartner. Terwijl ik toch wel beter presteer als iemand mij zou pushen.
- Lid sinds
- 7 okt 2010
- Berichten
- 4.899
- Waardering
- 709
- Lengte
- 2m
- Massa
- 130kg
Dat scheelt inderdaad een hele boel. Zeker als je later ook in gear wil gaan trainen. Sowieso beste stats voor jouw bw.
- Lid sinds
- 5 nov 2011
- Berichten
- 3.173
- Waardering
- 230
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 105kg
Zie dat je van Antwerpen bent, in New Planet Fitness in Merksem (What's in a name 
) trainen een aantal goede PL'ers, daar kan je mss goed aan de slag dan.
) trainen een aantal goede PL'ers, daar kan je mss goed aan de slag dan.
- Lid sinds
- 3 jul 2013
- Berichten
- 2.461
- Waardering
- 437
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
- Topic Starter Topic Starter
- #19
Zie dat je van Antwerpen bent, in New Planet Fitness in Merksem (What's in a name
Bedankt, ik heb het eens opgezocht en dat is op een steenworp van mij thuis. Ik ga hier zeker eens kijken.
