Ironborn's beyond 5/3/1

[IronBorn]

Stats juli 2013 (begin na lange blessureperiode en verplichte pauze)
Benchpress 125 kg
Squat 150 kg (beltless)
Deadlift 190 kg
Ohp 75 kg
BW 67 kg

Stats januari 2014
Benchpress geblesseerd
Squat 170 kg
Deadlift 210 kg
Ohp 75 kg
BW 70 kg

Stats juli 2014
Benchpress 130 kg t&g
Squat 200 kg
Deadlift 230 kg
Ohp 80 kg
BW 72-73 kg

Stats januari 2015
Benchpress 130 kg (paused)
Squat 200 kg / Frontsquat 135 kg
Deadlift 230 kg
Ohp 85 kg
BW 76 kg

Stats juni 2015
Benchpress 140 kg (paused)
Squat +-200 kg / Frontsquat 140 kg (no belt)
Deadlift 235 kg
Ohp 88 kg kg
BW 77-78 kg

 

[IronBorn]

Ik ben nu bezig aan m'n 1ste deload week bij 531 wendler. Vroeger heb ik ook dikke gains gemaakt op wendler dus dit leek me een uitstekend programma om terug te komen. Ik ben ook heel hard met m'n mobility/flexibility bezig omdat deze toch wel te wensen over laat en dit één van de redenen is dat ik heb moeten stoppen een jaar geleden. Mijn lichaam was toen letterlijk kapot getraind en is nog altijd herstellende.

Ik ben 4 maand geleden dus terug rustig begonnen met krachttraining en wat conditioning om op te bouwen naar het zwaardere werk. M'n programma ziet er ongeveer zo uit.:

maandag:
deadlift 531
farmer walks 3x20m
nog wat core oefeningen

dinsdag:
overhead press 531
chins 50 reps total (wanneer ik 50 haal, terug naar 30 met gewicht) (dit is in meerdere sets)
wat rottator cuff oefeningen

woensdag:
conditioning

donderdag:
squat 531
lunges 2x10
ham raises 3x10

vrijdag:
benchpress 531
een of andere horizontale row 3x10
heavy face pulls 3x10

Het is niet echt een fancy schema maar ik hou het graag simpel. M'n presses zijn in verhouding ook minder als mijn pulls door problemen met m'n schouders in het verleden. Ik hoop ze hiermee voldoende te sparen in combinatie met wat mobilisatie.

Training gisteren:

overhead press
5x30
5x37.5
5x45

cuban press 2x8
L lateral raise 2x8
YTWL 2x8


Training vandaag:

Thuis zitten, ik heb vorige week tijdens het werk iets tegen m'n knie gekregen (m'n goeie) waardoor vermoedelijk een meniscus gescheurd is. Dus even een paar dagen afwachten voor verdere controle.
Momenteel zit ik zoveel mogelijk op m'n luie kont en om de paar uur te koelen met ijs. Het rare is dat m'n knie alleen onbelast tijdens het buigen pijnlijk is. K*tbegin alweer

 

[IronBorn]

Deload benchpress & squat (donderdag)

benchpress:
20x20 kg
5x40 kg
5x65 kg
5x80 kg

squat:
5x40 kg
5x65 kg
5x80 kg


Uitslag van de dokter: Gelukkig geen gescheurde meniscus, zou gewoon om een geiriteerde knieband fzo gaan, gewoon weekje minder belasting. Ik ben nu toch al een aantal dagen verder en ik heb geen last meer + lichte cardio kunnen doen zonder pijn.

Deload deadlift (vrijdag)
5x60 kg
5x75 kg
5x90 kg

 

[IronBorn]

Ik heb de trainingstemplate veranderd die beter aansloot voor m'n doelen, is een variatie op 351 powerlifting. Ik ben ook iets afgevallen naar 68 kg, dit komt omdat ik vorige week nogal intensief gesport heb.

Training vandaag:

Press
3x47.5 kg
3x55 kg
4x62.5 kg

Benchpress (1 min rust)
10x40 kg
10x60 kg
10x70 kg
10x80 kg
8x70 kg
14x60 kg

Bent over row (1 min rust)
10x40 kg
10x60 kg
8x70 kg
5x80 kg
10x60 kg

Hier zie je duidelijk dat m'n push/pull uit verhouding is, die 10x80 bench bv. ging nog redelijk easy tegenover 5x80 bor waarbij ik toch wel stevig aan het cheaten was. M'n tank was ook al wel leeg toen ik aan de bor begon.

Face pulls (light)
2x20x15 kg

Side lateral raises (light)
2x20x6 kg

 

[IronBorn]

Training dinsdag

Squat
5x60 kg
5x80 kg
3x97.5 kg
3x115 kg
6x127.5 kg

Ik had hier nog een paar reps in m'n tank maar m'n blessureknie voelde maar zwakjes aan, ik moest normaal nog 1rep trainingsmax doen maar die heb ik ook maar gelaten omdat m'n knie niet goed voelde.

Deadlift
1x10x60 kg
5x10x100 kg

lunges
1x8x40 kg

glute ham raise
2x8x40 kg

abdominal rollout
4x9

Hierna nog wat pinchgrip werk.

 

[IronBorn]

benchpress
20x20
5x60
5x80
3x90
3x102.5
3x117.5 (Dit moest 115 zijn maar had misrekend)
1x120 (ging easy)

Strict overhead press
5x10x40 kg

Kroc rows
10x34 kg
10x38 kg
10x42 kg
10x46 kg
20x34 kg

Towel grip hold
3xF

Barbell static hold
3xFx100 kg

 

[IronBorn]

training deadlift

Deadlift
5x60 kg
3x110 kg
3x125 kg
13x140 kg
1x150 kg

Volgende cycle wat meer kg's bijvullen, m'n eindsets zijn iets te easy en m'n knie heeft minder en minder problemen met het trainen. Dus volgende keer eens wagen 10-15kg bij te voegen.

Paused squat
5x10x80 kg

Deze gingen nog redelijk easy, ik voelde de vermoeidheid vooral in m'n onderrug waar ik normaal weinig last van heb.

glute ham raise
3x8,10,12

Pulltroughs3x8,10,12

ab rollouts
4x9

Vandaag ziekelijk stijf over heel m'n lichaam.

 

[karatedude89]

leuke trainingen! raar dat nog niemand verder gereageerd heeft

 

[IronBorn]

training squat

Squat
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x115 kg
5x125 kg

Ik heb geen volledige cycle meer gewacht om gewicht te verhogen want de trainingen begonnen wat saai te worden omdat ik geen moeit moest doen. Moest deze week toch enkel de voorgeschreven reps uitvoeren geen extra reps dus. Ging op zich ook nog gemakkelijk maar was al wat meer uitdaging dan de normale 5x115 die ik moest doen.

stiff legged deadlift
10x60 kg
10x80 kg
10x100 kg
10x100 kg
12x120 kg
superset met standing band crunches 5x15

leg curl
3x12

hanging leg raises
3x25


Status knie: weining problemen, na sommige trainingen voelt ze soms hoogstens wat geiiriteerd.
BW: weet ik niet, weegschaal kapot
Mentaal: omdat m'n knie redelijk in orde begint te komen en op de meeste oefeningen terug sterker begin te worden zit de motivatie zeer hoog. Ik ben ook heel hard aan m'n zwakke punten aan het werken en dat begint z'n vruchten af te werpen.

 

[wannabeestrong]

Nog een knieklant, abbo en sterkte.

 

[IronBorn]

Nog een knieklant, abbo en sterkte.

Bedankt, jij weet wss hoe het voelt met een rotte knie te trainen.


Training benchpress
20x20 kg
10x60 kg
5x80 kg
5x92.5 kg
5x105 kg

Redelijke easy training, geen singles of extra reps deze week.

incline dumbellpress (neutrale grip, handpalmen naar binnen)
10x22 kg
10x24 kg
10x26 kg
10x24 kg
12x24 kg

dumbell row (strict)
10x30 kg
10x34 kg
10x34 kg
10x34 kg
kroc row 12x44 kg

chins superset heavy face pulls
2x15 superset 2x8

Trainingen beginnen goed te gaan, ik begin terug te wennen aan hogere intensiteit/volume.

 

[IronBorn]

training deadlift

10x60 kg
5x105.5 kg
5x122.5 kg
5x137.5 kg
1x150 kg
1x170 kg
1x190 kg
1x195 kg Fail

pulltroughs
5x10x70 kg

leg curls
2x12x40 kg

ab rollouts
4x9

hanging leg raise
3x20

 

[IronBorn]

training benchpress

bp paused
20x20 kg
10x40 kg
5x60 kg
5x70 kg
5x77.5 kg
5x87.5 kg
5x100 kg

speed bp @ 60% 30 sec rust
5x3x70 kg

rack lockouts
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x90 kg
5x80 kg

pull ups paused
5x8xbw

face pulls superset tricep pushdowns
2x15 ss 2x15

 

[IronBorn]

ff update na verlof periode, véél gerust vooral met m'n blessure die nu vrijwel zonder pijn is ook tijdens de trainingen.

stats na vakantie:
bw 66.9 kg (eet al een aantal weken op onderhoud, niet zoveel dus )
squat: vandaag heel easy 150kg beltless, denk dat m'n max rond 160-170 ligt.
deadlift: 190kg zal ondertussen wel meer zijn, vorige week rep PR 147.5kgx15
benchpress: 125 kg, ben ik niet zo mee bezig.


Sinds vorige week doe ik de boring but big 3 month challenge van wendler omdat m'n trainingsmakker deze graag wou doen heb ik maar ingepikt.


Training vandaag

squat
10x60 kg
5x80 kg
5x100 kg (moesten er 3 zijn)
3x115 kg
3x130 kg
1x140
1x150 kg (beltless, ik had hier nog 10-15 kilo over maar wou niet te gretig zijn en mss missen.)

sldl
5x10x100 kg 60 sec rust

ab rollouts
3x10

Het was een pittige training.

 

[DG80]

Draai je ook wedstrijden?

 

[IronBorn]

Draai je ook wedstrijden?

Momenteel nog niet maar ik ben aan het rondkijken voor eens mee te doen. Probleem is dat ik niemand in m'n omgeving of m'n gym heb die daar mee naartoe zou willen trainen. De meeste van mijn kameraden zijn meer 'bodybuilders of fitnessers' inclusief mijn trainingspartner. Terwijl ik toch wel beter presteer als iemand mij zou pushen.

 

[DG80]

Momenteel nog niet maar ik ben aan het rondkijken voor eens mee te doen. Probleem is dat ik niemand in m'n omgeving of m'n gym heb die daar mee naartoe zou willen trainen. De meeste van mijn kameraden zijn meer 'bodybuilders of fitnessers' inclusief mijn trainingspartner. Terwijl ik toch wel beter presteer als iemand mij zou pushen.

Dat scheelt inderdaad een hele boel. Zeker als je later ook in gear wil gaan trainen. Sowieso beste stats voor jouw bw.

 

[Triple Aces]

Zie dat je van Antwerpen bent, in New Planet Fitness in Merksem (What's in a name ) trainen een aantal goede PL'ers, daar kan je mss goed aan de slag dan.

 

[IronBorn]

Zie dat je van Antwerpen bent, in New Planet Fitness in Merksem (What's in a name ) trainen een aantal goede PL'ers, daar kan je mss goed aan de slag dan.

Bedankt, ik heb het eens opgezocht en dat is op een steenworp van mij thuis. Ik ga hier zeker eens kijken.

 

[IronBorn]

training

press
3x47.5 kg
3x55 kg
3x62.5 kg

benchpress @ 50%
5x10x60 kg 60 sec rust

chin ups
5x10xbw